Top 10 suplimente de culturism
Cu marele aport de suplimente de culturism pe piață, este dificil să știm care sunt cele mai bune și care sunt cu adevărat necesare. Pentru a vă ajuta să alegeți, am enumerat Top 10 Suplimente de Culturism și efectele lor asupra Creșterea Masei Musculare.
Merită menționat faptul că, dacă începeți să practicați culturism, este important să:
- Nu antrenați mai mult de patru ori pe săptămână, încercând să limitați sesiunile la maxim 75 de minute. Mai mult timp și frecvență vă pot duce mai devreme la răniri și supra-instruire, ceea ce face dificilă recuperarea între antrenamente.
- Împărțiți-vă alimentele în mai multe mese pe parcursul zilei, asigurându-vă că consumați cel puțin 20 de grame de proteine la fiecare masă. Scopul este de a consuma cel putin doua grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporala.
Urmând aceste sfaturi, veți putea profita din plin de suplimentele de antrenament de greutate pe care le vom vedea mai jos.
Proteină din zer
Aveți nevoie de proteine pentru a recupera micro-leziunile care apar în mușchi prin practicarea unor exerciții intense precum culturismul. Proteinele nu numai că ajută la recuperarea țesutului deteriorat, dar sunt esențiale pentru obținerea masei musculare. Pentru a potența acest efect, este important ca proteina să fie absorbită rapid de corpul dumneavoastră și, în acest sens, proteina din zer este imbatabilă. Proteina din zer este unul dintre cele mai complete suplimente de culturism disponibile, oferind o mare valoare pentru bani.
Una dintre cele mai bune surse de proteine digerabile rapid, acest supliment nu poate lipsi din dieta ta dacă vrei să accelerezi recuperarea și să câștigi mase musculare.
Puteți face un shake de zgomot înainte și după antrenamente, de preferință până la o jumătate de oră după încheierea activității, pentru a evita catabolismul proteinelor. Puteți folosi până la 40 g înainte și 40 g după antrenamente, amestecate în 200 ml de apă.
creatina
Creatina este un aminoacid sintetizat în corpul nostru din consumul de proteine animale. Este folosit de țesutul muscular pentru a produce un precursor al ATP, sursa esențială de energie pentru contracția musculară. Creșterea disponibilității creatinei vă poate ajuta să ridicați mai multă greutate sau să faceți mai multe repetări.
Suplimentarea cu creatină după antrenament vă va permite, de asemenea, să refaceți depozitele naturale epuizate în timpul activității. După antrenament, celulele musculare pot absorbi mai multe substanțe nutritive, iar creatina poate ajuta la punerea lor la dispoziție pentru a ajuta la recuperare și a obține masa musculară.
Pentru cele mai bune rezultate, luați creatină înainte și după antrenament, în total 3 până la 6 grame pe zi.
BCAAs
Exercitiile intense pot duce la catabolismul proteic, iar daca nu exista nutrienti necesari pentru a fi alimentati in timpul antrenamentului, organismul foloseste apoi aminoacizii prezenti in muschi, ceea ce inseamna ca nu numai ca nu castigi, ci pierde si masa slaba.
BCAA ( aminoacizi cu catenă ramificată sau aminoacizi cu lanț ramificat) sunt esențe de aminoacizi, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu sintetizează și trebuie să fie obținut din alimente. Pe măsură ce cei care antrenează au o cerere mai mare de proteine, care nu sunt întotdeauna echilibrate în dietă, suplimentarea cu BCAA devine importantă deoarece asigură aminoacizilor leucina, valina și izoleucina la musculatura, care le va folosi ca sursă de energie sau pentru a sintetiza noi proteine.
BCAAs sunt suplimente pentru culturism cu capacitatea de a stimula producția de insulină a organismului, un hormon care va duce la o mai bună absorbție a aminoacizilor și a altor nutrienți, fundamentală în formarea de noi proteine. Insulina permite, de asemenea, introducerea mai multor glucide în celulă, ceea ce se traduce în mai multă energie în timpul antrenamentului.
Un alt beneficiu al BCAA-urilor este că ele vă pot ajuta să creșteți intensitatea în timpul antrenamentelor deoarece acestea concurează cu Tryptophan (aminoacidul) pentru a intra în creier. Triptofanul este utilizat de creier pentru a produce serotonina, un neurotransmițător care poate crește percepția oboselii.
Pentru cele mai bune rezultate, luați BCAA înainte și după antrenamente.
ZMA
ZMA este o formula minerală dezvoltată pentru culturisti, constând din zinc, magneziu și vitamina B6. Cercetările recente susțin că una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale ale halterofililor este deficitul de zinc și magneziu, care sunt esențiale pentru diferite funcții ale organismului: ele ajută sistemul imunitar, acționează asupra diferitelor reacții chimice și contribuie la transportul nutrienților în organism. celulele musculare.
Vitamina B6 prezentă în formulă ajută la absorbția zincului și a magneziului, pe lângă faptul că are o funcție anticatabolică, promovând recuperarea musculară.
Un alt efect al ZMA este creșterea nivelului de testosteron și a fost utilizat de unii sportivi ca o alternativă la prohormone, suplimente de culturism interzise de ANVISA din cauza riscurilor pentru sănătate.
Se recomandă să luați ZMA cu 30 de minute înainte și 30 de minute după antrenament, evitând combinarea acestuia cu produsele lactate, deoarece calciul prezent în aceste alimente poate afecta absorbția ZMA.
multivitamine
Vitaminele sunt literalmente esențiale pentru viața noastră, fiind prezente în majoritatea reacțiilor chimice care se produc zilnic în corpul nostru. Acestea acționează ca catalizatori, adică accelerează procesele metabolice care apar în orice moment în organismul nostru - cum ar fi, de exemplu, defalcarea proteinelor.
Antrenamentul cu intensitate vă poate lăsa corpul disperat pentru vitamine, dar, din păcate, majoritatea sportivilor sunt deficienți în aceste substanțe nutritive. Adesea, accentul pus pe pierderea în greutate previne consumul adecvat de alimente care ar putea umple nutrienții pierduți în timpul activității fizice.
Vitaminele sunt mai bine absorbit atunci când provin de la alimente în sine, dar multivitaminele vă pot ajuta dacă este dificil de a mânca într-un mod echilibrat.
glutamină
Există multe beneficii ale glutaminei, un aminoacid produs natural de organism, care reprezintă până la 61% din țesutul nostru muscular scheletic. Unul dintre cele mai cunoscute suplimente de culturism din lume, Glutamine are mai multe funcții:
- Oferă energie celulelor musculare, permițând atât întreținerea cât și creșterea masei musculare (hipertrofie) prin sinteza proteinelor noi.
- Acționează ca un anti-catabolic: împiedică corpul să folosească masa musculară ca sursă de energie în situații de exerciții intense sau de stres. După o instruire intensă, nivelurile acestui aminoacid pot scădea cu până la 50%, prin urmare, importanța suplimentării pentru a evita pierderea masei slabe.
- Întărește sistemul imunitar: exercițiile intense pot slăbi sistemul de apărare al organismului, lăsându-l predispus la infecții.
- Minimizează efectele suprasolicitării, oboseală care survine după antrenamente grele sau puțin timp de odihnă.
Deoarece glutamina ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, puteți lua o linguriță diluată în apă ori de câte ori simțiți că ați mâncat bomboane. Consumul zilnic de glutamină poate fi între 5 și 15 grame, în funcție de frecvența și intensitatea formărilor.
Acizi grași esențiali
Majoritatea sportivilor se tem de simpla mențiune a cuvântului "grăsime", dar grăsimile "bune" sunt cruciale pentru oricine dorește nu numai să rămână sănătos, ci și să mărească masa musculară. Într-un studiu recent, participanții care au primit suplimente de acid gras esențiali au avut o creștere cu 60% a rezistenței la oboseală musculară. În practică, înseamnă să fii capabil să te antrenezi mai mult timp fără a suferi efectele suprasolicitării.
Acizii grași au un efect anabolic (ajuta la hipertrofie), diminuează durerea și inflamația și joacă un rol important în menținerea sănătății cardiovasculare.
Oasele Omega 6 și Omega 3 sunt parte a acizilor grași, iar cea din urmă poate fi obținută prin consumul unor pești (somon, ton, sardine) și ulei de in.
Dacă este dificil să obțineți omega 3 în dieta dumneavoastră, luați o capsulă după antrenament, precum și beneficiile de mai sus, grăsimile bune ajută și la controlul apetitului.
termogenic
Adesea ignorate în listele de suplimente importante de culturism, termogeniile pot ajuta la arderea grăsimilor și la îmbunătățirea performanțelor la antrenamente. Cel mai faimos dintre termogeni este cofeina, folosita de sportivi pentru a stimula metabolismul si pentru a imbunatati nivelul de energie.
Consumul de cofeina inainte de antrenament poate face mai rau, precum si scaderea durerii post-antrenament, reducand perceptia oboselii. În practică, termogeniile vă pot ajuta să măriți sarcina și să faceți mai multe repetări, ceea ce știți că este egal cu câștigul în masa musculară. Veți fi, de asemenea, mai vigilenți și dispuși să bea cofeina.
Acum, deoarece cofeina accelerează metabolismul, caloriile sunt mai rapid arse, ceea ce poate fi un efect nedorit dacă încercați să dezvoltați mușchii. Deci, nu-l face un supliment zilnic, rezervându-vă pentru antrenamente mai grele și când aveți mai puțin timp de odihnă. De asemenea, poate provoca palpitații și poate schimba somnul, astfel încât să evitați să-l luați noaptea.
Dacă nu doriți să cumpărați cofeină, o ceașcă de cafea cu o oră înainte de antrenament va avea același efect - furnizând în medie 200 până la 400 mg de cafeină.
Alte termogeni naturali sunt ghimbirul, capsaicina (găsită în piper) și ceaiul verde.
câștigător
Pentru cei care au dificultati in a obtine masa musculara sau care nu au o dieta controlata, hipercaloricul poate fi un supliment excelent pentru culturism. Acest lucru se datorează faptului că, în formularea lor, hipercaloricele au carbohidrați, minerale, vitamine și proteine de mare valoare biologică.
Merită acordată atenției compoziției hipercalorice, deoarece unele conțin deja Whey, BCAA și vitamine, eliminând astfel necesitatea acestor suplimente pentru culturism în izolare.
Și tocmai pentru că ele sunt hipercalorice, ele pot duce la creșterea în greutate, dacă nu vă antrenați intens sau dacă au fost folosite de cei care mănâncă în mod normal și nu doresc să câștige în greutate.
Dacă sunteți foarte subțire și doriți să obțineți musculare, folosiți-le ca și înainte sau după antrenamente și mențineți o dietă echilibrată.
Oxidul de azot - NO2
Oxidul de azot (NO2) este un gaz produs natural de organismul nostru, de la defalcarea argininei de aminoacizi. Atunci când există transformare de către organismul arginină în L-citrulină, rezultatul este oxidul de azot.
Oxidul de azot acționează în transportul oxigenului, controlul nivelurilor de glucoză din sânge, hipertrofia și producerea de energie.
NO2 acționează și asupra vasodilatației, crescând fluxul sanguin. Pentru mușchi, aceasta înseamnă să primești mai rapid substanțe nutritive, ceea ce duce la explozia musculară. În timpul antrenamentului, veți avea mai multă forță și rezistență și puteți face un exercițiu mai intens, ceea ce va duce la o creștere mai mare a masei musculare.
Datorită capacității sale de a mări transportul de oxigen, oxidul de azot accelerează recuperarea post-antrenament.
Sfatul consumului de oxid nitric este de 3 până la 9 grame pe zi, de preferință în timpul antrenamentului.
Leucina: ce este pentru, supliment și cum să-l scoateți
Leucina, numită și l-leucina, este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu este capabil să-l producă și, prin urmare, trebuie să fie ingerat prin dietă. Leucina poate fi ingerată prin carne, produse lactate, ouă, boabe de soia și fasole, precum și sub formă de suplimente. Beneficiile sa
100% probiotice pure din zer este bun?
Suplimentarea a ajutat mulți oameni să-și păstreze corpul în formă, pe lângă îmbunătățirea nutriției organismului. Dacă știți cum să alegeți cele mai bune mărci, puteți obține cele mai bune beneficii fără a observa pierderi. Printre suplimentele cele mai comune, Whey Protein este unul dintre cei mai prezenți în șocantii din academie, nu? Proteina din zer este pr
