11 cele mai bune surse de grăsime bună - ce este și alimente
În plus față de proteine și carbohidrați, corpul nostru are nevoie de surse de grăsimi bune pentru a rămâne sănătoși în timpul zilei. Alegerea corectă asigură o bună nutriție și un risc redus de diferite afecțiuni ale sănătății, inclusiv probleme cardiovasculare și boli neurodegenerative.
Să clarificăm ceea ce este și ceea ce clasifică o grăsime la fel de bună, pe lângă cunoașterea celor mai bune surse de grăsime bună, adică alimentele care le conțin.
Bună grăsime - Ce este?
În mod normal, grăsimile nesaturate sunt considerate mai sănătoase și sunt considerate cele mai bune surse de grăsimi bune. Grasimile saturate și trans sunt alte tipuri de grăsimi care, deși sunt consumate în mod obișnuit și oferă unele avantaje atunci când sunt utilizate cu moderatie, nu aduc atâtea beneficii pentru sănătate, ca și grăsimile nesaturate.
Diferența dintre ele se află în structura chimică a moleculelor lor. În timp ce o grăsime saturată are doar legături simple între atomi de carbon, o grăsime nesaturată are cel puțin o legătură carbon, ceea ce corespunde nesaturației în moleculă. Dacă există nesaturare, avem o grăsime mononesaturate; dacă se observă mai multe nesaturații în structură, avem o grăsime polinesaturate. Ambele sunt considerate surse de grăsime bună.
Deși grăsimea saturată este asociată cu un risc crescut de apariție a bolilor coronariene și cardiovasculare, utilizarea sa moderată poate fi bună pentru organism. Dar este important să se limiteze consumul acestor grăsimi, precum și grăsimile trans, care sunt un tip de grăsimi nesaturate care au izolate duble legături care se supun unui proces de hidrogenare naturală sau industrială și care nu sunt bune pentru sănătatea noastră.
Sursele bune de grăsimi nesaturate și de grăsimi saturate în doze controlate fac bine pentru sănătatea inimii, ajutând la reducerea bolilor precum hipertensiunea arterială, scăderea nivelului colesterolului și prevenirea diferitelor afecțiuni cardiovasculare care afectează acest mușchi vital pentru noi. inima.
Potrivit American Heart Association, consumul de grasimi nesaturate in loc de saturate este in masura sa scada riscul ridicat de colesterol din sange, care poate contribui la conditii cum ar fi ateroscleroza, accident vascular cerebral si alte boli de inima.
Oficialii din domeniul sănătății vă recomandă să consumați între 20% și 35% din totalul caloriilor zilnice de grăsime și este de preferat ca majoritatea acestor surse să fie bune, precum și grăsimi nesaturate.
Cele mai bune surse de grăsime bună
1. Pește
Peștii, în special cei care trăiesc în apă rece, sunt bogați în grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3, ceea ce face ca peștele să devină o sursă indispensabilă de grăsimi bune în dieta noastră. Cele mai importante includ somonul, macrou, păstrăv și ton, dar există și cantități mari de grăsimi sănătoase în pești, cum ar fi sardine și hamsii, precum și fructe de mare, cum ar fi midii și stridii.
În plus față de acizi grași esențiali de tipul omega 3, peștii au acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care sunt excelenți pentru creier și ajută la combaterea inflamației și bolilor inflamatorii cronice.
Dacă preferați, există și suplimente de ulei de pește care oferă o mare concentrație de grăsimi bune.
2. Uleiuri vegetale
Uleiul vegetal este o mare sursă de grăsime bună, atâta timp cât nu este încălzit la temperaturi ridicate. Atunci când se încălzește un ulei nesaturat, legăturile duble din structura sa pot fi rupte, făcând alimentele o grăsime saturată care poate fi dăunătoare sănătății. Respectând această limitare, majoritatea uleiurilor vegetale pot fi folosite ca surse bune de grăsimi.
- Uleiul de cânepă, de exemplu, obține aproximativ 80% din compoziția sa grasă din grăsimi polinesaturate.
- Uleiul din semințe de struguri urmează în curând cu 70% din compoziția grăsimilor polinesaturate.
- Uleiul de semințe, pe de altă parte, obține 58% din grăsimile sale din acizii grași omega-3.
- Uleiul de măsline este o sursă bună de grăsime bună care conține 73% și 11% din compoziția sa de grăsimi obținută din surse mononesaturate și polinesaturate. În plus, acesta oferă până la 1644 miligrame de omega 3 per cană.
3. Nuci
Alimente precum nuci, inclusiv arahide, sunt surse mari de grăsimi bune. Alune, migdale, nuci de caju și arahide primesc mai mult de jumătate din calorii lor grase din surse mononesaturate. Pasta de arahide este, de asemenea, o sursa buna de grasime buna.
Nucile sunt foarte bogate în grăsimi omega-3, care sunt extrem de hrănitoare și esențiale pentru sănătatea inimii și a creierului. Conform unui studiu publicat recent de British Journal of Nutrition, ingerarea unei portii de nuci pe zi a fost asociata cu o incidenta de 50% mai mica a conditiilor cum ar fi diabetul si accidentul vascular cerebral si pana la o reducere cu 30% a aparitiei bolilor de inima datorate la prezența aminoacizilor esențiali, a vitaminei E și a acizilor grași nesaturați în compoziția lor.
Nucile, în general, sunt surse de astfel de grăsimi sănătoase care sunt considerate alimente pentru creier, care este în mare parte alcătuită din grăsimi și chiar indicate pentru a ajuta la combaterea simptomelor de anxietate și depresie.
4. Seminte
Semințele Chia, de exemplu, în plus față de aliații mari în procesele de scădere în greutate, sunt bogate în acizi grași omega-3 esențiali, care sunt benefic pentru sănătatea creierului și cardiovascular.
Floarea soarelui, susanul și semințele de dovleac oferă un echilibru mare de grăsimi mononesaturate și polinesaturate în compoziția lor. Uleiurile derivate din aceste semințe sunt, de asemenea, bogate în grăsimi bune și excelente pentru sănătate.
5. Avocado
Beneficiile avocado pentru sănătate sunt numeroase. Este, de asemenea, bogat în grăsimi mononesaturate, care contribuie la creșterea nivelului bun de colesterol.
În plus, este un produs alimentar bogat în vitamina E, a cărui proprietăți antioxidante ajută la prevenirea daunelor provocate de radicalii liberi, sporind imunitatea și acționând ca un nutrient pentru organism și pentru piele.
Untul sau untul de ghee
Vorbim aici despre untul adevărat, nu despre margarină. Untul adevărat este o sursă excelentă de grăsime sănătoasă. Prezența acizilor grași omega-3 și omega-6 găsiți în unt ajută creierul să-și mențină funcțiile în mod corespunzător, precum și să contribuie la menținerea sănătății pielii.
Untul este de asemenea bogat în substanțe nutritive precum vitaminele și mineralele solubile în grăsimi care includ seleniul, o substanță antioxidantă importantă.
Deși este o grăsime bună, este, de asemenea, necesar să fii atent cu încălzirea. Ghee untul este capabil să reziste la temperaturi de până la 170 ° C de gătit, fără a afecta structura sa. Untul comun, totuși, este de până la 120 ° C. De aceea, ori de câte ori trebuie să folosiți untul comestibil pentru a găti alimente, utilizați căldură scăzută pentru a evita formarea substanțelor toxice și pierderea valorii nutritive a untului.
7. Uleiul de cocos
Uleiul de cocos este unul dintre cele mai versatile uleiuri vegetale care pot fi surse de grăsimi bune și care, pe lângă utilizarea în dietă, pot fi aplicate direct pe piele și păr, pentru a le face mai frumoase și sănătoase. În ceea ce privește conținutul de grăsime, uleiul de nucă de cocos are acizi grași cu lanț mediu care sunt digerați cu ușurință, generând practic o energie imediată pentru celulele noastre.
Acești acizi grași îmbunătățesc de asemenea funcțiile creierului și funcțiile cognitive, cum ar fi memoria și concentrarea. În plus față de grăsimile nesaturate, uleiul de nucă de cocos are și grăsimi saturate care, în cantitatea potrivită, ajută la menținerea sănătății inimii.
În ciuda faptului că este considerat unul dintre cele mai stabile uleiuri vegetale la temperaturi ridicate, există studii controversate pe această temă. Astfel, se recomandă să nu se utilizeze ulei de nucă de cocos la temperaturi ridicate, pentru a nu pierde proprietățile și beneficiile pentru sănătate.
8. Ciocolată amară
Ciocolata amara este o mare sursa de grasime si bogata in compusi antioxidanti care ajuta la protejarea impotriva daunelor cauzate de prezenta radicalilor liberi. Flavonoidele găsite în ciocolată amară ajută, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății inimii, deoarece ajută la scăderea tensiunii arteriale ridicate, îmbunătățind, de asemenea, circulația sângelui în organism.
Recomandarea este să căutați o ciocolată cu cel puțin 70% cacao sau cu o concentrație de peste aceasta. Asta pentru că bomboanele cu mai puțină cacao au un conținut mai mare de zahăr, ceea ce poate provoca alte probleme.
9. Ouă
În plus față de sursa de proteine de înaltă calitate, ouăle sunt și surse bune de grăsimi. În ciuda convingerii populare că ouăle ridică nivelurile de colesterol, de fapt, acest aliment este capabil să scadă colesterolul din sânge și să îmbunătățească sănătatea inimii. Și nu trebuie să eviți consumul de bijuterie pentru asta. Poate ingera întregul ou fără probleme.
Colina, o substanță găsită în ouă, este, de asemenea, foarte importantă pentru sănătatea creierului nostru. Alte beneficii ale consumului de ouă sunt reducerea excesului de grăsimi acumulate în organism, scăderea nivelului de zahăr din sânge și reducerea riscului de sindrom metabolic în organism.
Ouale albe sunt surse mai bune de vitamine, pe lângă faptul că prezintă cantități mai mari de omega 3 și un risc mai mic de contaminare cu bacterii, cum ar fi Salmonella, decât ouăle albe.
10. Olive
Olive este o hrană care ne oferă un conținut ridicat de grăsimi sănătoase. O sursă excelentă de grăsimi mononesaturate cum ar fi acidul oleic, măslinele sunt capabile să reducă nivelurile de colesterol rău în sânge și să contribuie la prevenirea acumulării de grăsimi în organism, reducând astfel riscul diferitelor boli cardiovasculare.
Singura precauție care trebuie luată este în raport cu conținutul ridicat de sodiu, deoarece măslinele sunt depozitate în conservă conținând sodiu, care, în cantități mari, poate dăuna sănătății.
11. Soia
Soia este una dintre puținele boabe de legume care, pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi bune pentru sănătate. În plus, conține, de asemenea, diverse substanțe nutritive, cum ar fi fibre, vitamine și minerale.
Consumul de soia este capabil să ajute la reglarea nivelului de colesterol, scăderea nivelului colesterolului rău și creșterea nivelului bun al colesterolului.
Considerații finale
Asigurați-vă că pentru a consuma grăsimi sănătoase din cauza conținutului ridicat de calorii. Doar să ai o dietă echilibrată pentru a inghita toate macronutrimentele de care are nevoie organismul tău fără vină. Deși cele mai bune surse de grăsimi sunt foarte calorice, ele sunt o necesitate nutrițională, în special în ceea ce privește funcționarea corectă a organelor esențiale, cum ar fi creierul și inima.
Referințe suplimentare:
Calorii din ovăz - tipuri, porțiuni și sfaturi
Destinat pentru o lungă perioadă de timp doar pentru hrana animalelor, în ultimii ani ovăzul a ajuns în sfârșit să fie recunoscut ca fiind unul dintre cele mai bune alimente funcționale pentru a menține sănătatea și fitness-ul. Bogat în fibre solubile care încetinește digestia și prelungește senzația de sațietate, ovăzul este încă o sursă excelentă de vitamine și minerale și, de asemenea, se evidențiază pentru conținutul ridicat de proteine: sunt 17 grame de nutrient pe 100 grame de ovăz. Aceasta este, mai mult decât
Are dieta umană subțire sau grăsime?
Știm că noutățile pentru diete nu se opresc să apară, nu? Ratia umană este una dintre tendințele care au fost adoptate de oamenii care încearcă să delimiteze corpul despre care visează. Ratia nu este altceva decât unirea mai multor boabe funcționale cu organismul. Aceasta indică înlocuirea anumitor mese cu consumul de rație umană, dar merită să fie? Există oameni care
