12 sfaturi pentru evitarea rănilor

Dureri la genunchi, canelită, inflamația tendonului lui Ahile, tendinită: dacă alergi, într-un anumit moment ai suferit deja de unele dintre leziunile de mai sus. Acestea sunt considerate cele mai frecvente accidente printre alergători, fiind responsabile pentru majoritatea întreruperilor în formare și competiții și adesea chiar pentru retragerea totală a sportului de la cei care nu mai pot lua nimic pentru a fi răniți și nu pentru a-și exercita.

Aproximativ 79% dintre alergători spun că suferă în fiecare an cel puțin o rănire legată de rasă. Adică 8 din 10 sportivi pe care le vedeți pe linia de start a unei curse sau vătămați deja sau veți fi răniți pe tot parcursul anului. În timp ce acest număr este alarmant, vestea bună este că multe dintre leziunile mai frecvente printre alergători pot fi prevenite prin schimbări simple în obiceiurile zilnice legate de practica sportului.

În plus față de exercițiile tradiționale de încălzire și întindere, există și alte atitudini pe care le puteți începe să le puneți în practică astăzi pentru a evita lăsarea deoparte a sportului preferat. Aceasta este ceea ce vom vedea destul de curând și vom înțelege, de asemenea, de ce apar leziuni atât de des în rândul practicanților de curse.

Dacă încă nu alergi, dar intenționezi să începi sportul în curând, de acum înainte ai deja opțiunea de a începe antrenamentele în mod corect și de a deveni parte a celor 21% dintre sportivii care nu suferă în mod regulat leziuni asociate la cursa.

Ce cauzează leziunile?

În plus față de impactul mare asupra articulațiilor (care singur generează un mare stres în structurile scheletice și musculare), există și alți factori care contribuie la apariția atât de multe leziuni în rândul alergătorilor. Acestea sunt:

1. Progresie rapidă de formare: Creșterea volumului și a intensității instruirii într-un timp scurt. De exemplu, măriți kilometrajul și începeți antrenamentele intermediare (faimoasele "fotografii"), fără a vă întări puternic mușchii și corpul dvs. nu este pregătit să reziste încărcăturii;
2. Dezechilibrul structural: poate fi cauzat de pronace excesivă a piciorului, picioarele arcuite, deformările la nivelul picioarelor sau gleznelor, picioarele de diferite lungimi, probleme biomecanice (starea proastă în timpul alergării) sau slăbiciune în anumite grupuri musculare;
3. Urmați pe un teren necorespunzător: Rulați pe teren accidentat, înclinat sau foarte dur, cum ar fi asfaltul și betonul;
4. Lipsa de repaus: La fel cum spun doctorii, alergarea la sfârșit de săptămână poate să nu fie o idee bună, joggingul în fiecare zi nu este la fel de bine, deoarece duce la supraîncărcarea tuturor structurilor implicate în cursă și nu permite o recuperare adecvată de la corp la următoarea activitate;
5. Tenis inadecvat: Folosiți un pantof care nu este în conformitate cu tipul dvs. de picior, care nu este potrivit pentru rulare sau foarte uzat și cu puțină capacitate de amortizare a impactului.
6. Obezitatea: excesul de greutate poate duce la rănirea picioarelor, a spatelui și a genunchilor.

Cum să evitați rănile

Deși fiecare dintre factorii descrisi mai sus are puterea de a provoca vătămări la alergători, ceea ce se întâmplă de obicei este faptul că două sau mai multe dintre ele apar simultan și cresc riscurile pentru sportivi. De exemplu, sportivii cu o poziție pronunțată pot atenua problema prin utilizarea de tălpi interioare, dar dacă piciorul pronunțat este combinat cu supraponderali și adidași necorespunzători, șansele de rănire cresc exponențial.

Aceasta înseamnă că, chiar dacă nu este posibil să eliminați toate cauzele vătămărilor, cel puțin reducerea acestora poate avea deja un impact pozitiv asupra vieții sportive. Este important să rețineți că, înainte de a pune pantofii și de a alerga, este esențial să căutați un medic și să aveți un control complet.

Iată 12 sfaturi pentru a păstra fantoma rănii departe de cursele tale:

1. Mergeți

Dacă încă nu faceți nici o activitate fizică, în mod ideal ar trebui să începeți cu plimbarea în primul rând pentru a vă întări muschii picioarelor și, astfel, pentru a îmbunătăți treptat fitness-ul. Urcați câteva săptămâni și începeți lent pentru a include jogging mic în timpul plimbărilor.

Dacă ați umblat timp de 40 de minute, începeți prin a include 5 minute de jogging ușoară pe antrenament și creșteți cu 5 până la 5 pe săptămână. Pentru a evita rănirea, nu derulați timp de 40 de minute la rând, de îndată ce veți începe jogging-ul.

O sugestie de antrenament este să mersi trei minute și apoi să alergi timp de 60 de secunde până când vei termina 30 sau 40 de minute de activitate. Încetiniți treptat timpul de mers până când puteți merge fără mers.

2. Stretch

Muschiul care nu este întins în mod corespunzător devine mai susceptibil de a se întinde sau chiar rupe în timpul efortului. Întinderea îmbunătățește flexibilitatea mușchilor și tendoanelor, făcându-le mai rezistente și adaptate pentru impact în timpul exercițiilor fizice.

Este important ca această întindere să se facă fără probleme, fără mișcări bruște și evitând prea mult întinderea mușchilor până când simțiți durere (întinderea nu trebuie să rănească pentru a fi eficientă). Regula este valabilă pentru antrenament pre și post, deoarece faptul că mușchii sunt calzi poate duce la întinderea dincolo de capacitatea musculară, ceea ce poate duce la răniri.

Cinci minute de întindere înaintea cursei și 5 până la 10 minute după antrenament sunt suficiente pentru a vă permite să vă pierdeți mușchii și să creșteți flexibilitatea.

Iată câteva extensii simple pe care trebuie să le faceți înainte și după rasă:

Stați 15 - 20 de secunde în fiecare poziție înainte de cursă și 30-40 de secunde în intervalul post-antrenament.

3. Încălziți-vă

La fel de important ca întinderea înainte de cursa este de a se încălzi înainte de a începe antrenamentul. În mod ideal, ar trebui să faceți o mers pe jos 5-10 minute după întindere și înainte de a începe jogging-ul.

Același sfat se aplică la sfârșitul antrenamentului: în ultima parte a cursei, încetinirea treptată, lăsând minutele finale pentru o excursie pe jos. Rezistați tentației de a termina cursa cu o mușcătură la limita capacității tale.

4. Consolidați-vă mușchii

Conform numeroaselor sportivi și antrenori, una dintre principalele cauze ale rănirii în cursă este lipsa de întărire. Deoarece rezistența aerobă se dezvoltă mai repede decât rezistența musculară, este practic pentru practicant să-și mărească antrenamentul pe măsura îmbunătățirii respirației sale - fără a considera că mușchii și tendoanele sale ar putea să nu fie la același nivel de dezvoltare.

Pentru a preveni acest lucru, este important ca progresul dvs. în cursa să fie însoțit de activități de întărire și flexibilitate regulate, cum ar fi culturism, Pilates, exerciții de formare funcțională sau exerciții plyometrice.

5. Îmbunătățiți postura de funcționare

Oricine dorește să învețe să joace tenis cumpără o rachetă și începe să ia cursuri cu un antrenor; cei care se simt ca să învețe să înoate cumpăra o grămadă și ochelari și lasă în urma unui profesor; și cine vrea să alerge, ce face?

De cele mai multe ori, cumpără un pantof și fuge, urmărindu-și instinctul și luând doar respirația ca ghid. Aceasta este în cazul în care o mare parte din problema de prejudiciu începe în cursa, deoarece, ca și alte sporturi, cursa implică tehnici de optimizare a mișcării și de îmbunătățire a utilizării energiei, permițând exercițiului să fie productiv și plăcut.

Acest lucru este valabil mai ales pentru începătorii din sport, care au încă posibilitatea de a începe să practice sportul în mod corect, după poziționarea corectă și minimizarea riscului de rănire. Sfat este de a găsi o zonă profesională care să vă însoțească în timpul primelor sesiuni și să transmiteți informațiile tehnice care vă sunt adaptate.

Exercițiile educaționale care ajută la corectarea poziționării trunchiului și a brațelor în timpul alergării și permit alergătorului să își îmbunătățească poziția pot face exercițiile mai eficiente și, de asemenea, prelungesc viața atletică a sportivului.

Figura 1 : Poziția corectă, cu coloana vertebrală dreaptă și trunchiul ușor înclinat înainte.

Figura 2 : Postura de funcționare incorectă cu flexia șoldului și capul paralel cu picioarele.

6. Creșteți gradul de încărcare a antrenamentului.

Acesta este cel mai important tip al tuturor, deoarece este foarte comun pentru alergătorul începător să se simtă încântat de evoluția sa rapidă în primele săptămâni de antrenament și apoi să se hotărască să-și mărească volumul de exerciții prea repede.

Sau sportivul care se antrenează de ceva timp pentru teste de până la 10 km și decide brusc să organizeze un maraton în luna următoare. Deși respirația dvs. nu este un factor limitator, este nevoie de timp pentru ca mușchii să se adapteze efortului generat de noua sarcină de antrenament.

Aceeași regulă se aplică în cazul antrenamentelor de viteză, despre care se știe că pot provoca vătămări corporale și ar trebui să fie efectuate cu îndrumarea unui profesionist bun. Shots sau faimosul "fartlek" ar trebui să fie făcut numai după ce alergătorul a făcut o bază solidă de antrenament (pentru cel puțin câteva luni) și să fie în poziție bună de funcționare. Dacă aveți probleme biomecanice sau posturale, funcționarea rapidă va accentua aceste deviații, devenind o minune mare pentru leziuni.

Ca regulă generală pentru a evita rănirea, o creștere săptămânală de până la 10% în kilometraj pare să fie un număr sigur care să permită evoluția cursei și să minimizeze riscul de rănire. Formarea rapidă ar trebui să fie limitată la maxim o sesiune pe săptămână, întotdeauna după o perioadă bună de încălzire și întotdeauna cu sfaturi profesionale.

7. Acordați atenție suprafeței

Cele mai bune tipuri de teren pentru cursa sunt iarba și murdăria, deoarece absorb impactul benzii de rulare și sunt mai puțin dure pe articulații. Un alt sfat este de a alerga ori de câte ori este posibil pe străzi plate, fără gauri, evitând urcări și coborâri abrupte, deoarece acestea pun o sarcină suplimentară pe genunchi și măresc șansele de rănire a tendoanelor și ligamentelor.

8. Restul

Contrar a ceea ce ne putem imagina, în rasă, mai mult nu este neapărat mai bun. La fel de important ca și antrenamentul obișnuit este să știi cum să se potrivească antrenamentului tău specific în programul tău de antrenament într-o zi în care nu vei mai funcționa și nu vei face altă activitate cu impact sporit (nu te mai opreste timp de două ore joacă tenis).

Pentru cei care văd că rulează ca o oportunitate de a rămâne sănătoși și de a rămâne în formă, alergând de 3 ori pe săptămână pare a fi o sugestie bună pentru a obține beneficiile sportului fără a crește riscul de rănire.

9. Evitați participarea la curse excesive

Da, climatul concurenței este minunat, interacțiunea socială este chiar mai bună, dar suprapunerea raselor poate să nu fie o idee bună. Acest lucru se datorează faptului că ritmul în cursă este întotdeauna mai mare decât cel al practicii și dacă aveți o poziție proastă în timpul cursei, problema se va înrăutăți.

Limitați participarea dvs. la curse de stradă la un maxim de 1 eveniment pe lună și încercați să alegeți testele cu un curs plat și cu mai puțini participanți.

10. Purtați un adidativ adecvat

Există zeci de tipuri de pantofi de alergat pe piață, iar truc este de a căuta unul care este atât confortabil și potrivit pentru tipul de rulare. Nu vă răsturnați de prețul sau aspectul încălțămintei, deoarece pantofii mai scumpe nu sunt neapărat mai buni și mulți dintre ei chiar își pot schimba piciorul, ducând la răniri.

O vizită la un ortopedist vă poate spune, de asemenea, dacă trebuie să utilizați tălpi ortopedice pentru a corecta fundația (în prezent, tălpi interioare sunt personalizate și confortabile).

În cele din urmă, schimbați-vă adidașii la fiecare 500-700 km, evitând utilizarea acestora în alte scopuri decât cele care rulează.

11. Să aveți o dietă echilibrată

Americanii spun că nu este posibil să treceți peste o dietă proastă, adică, cât de repede sunteți, dacă aveți obiceiuri alimentare proaste, veți rămâne în urmă. Acest lucru poate fi în termeni de sănătate, creștere în greutate sau chiar vătămare.

Este obișnuit ca oamenii să înceapă să alerge pentru a pierde în greutate și să folosească sportul ca carte verde pentru a mânca ceea ce vor. La urma urmei, "Mă merit pentru că am fugit și am ars caloriile X". Din păcate, asta nu este cazul.

Un studiu efectuat de cercetătorii nord-americani a constatat că urmăritorii de rasă tind să supraestimeze caloriile pe care le-au petrecut în timpul activității - adică credeți că ați ars mult mai mult decât ați făcut de fapt. O oră de funcționare moderată arde o medie de 600 de calorii sau echivalentul unui sandwich "natural" cu un pahar de suc de portocale și morcov. Asta este, nu este atât de mult.

Proteinele de calitate (pește, carne macră și leguminoase slabe) și carbohidrații cu digerare lentă (orezul brun, cartofii dulci, fructele și legumele) ar trebui să stea la baza unei diete a alergătorului.

Asigurați-vă că hidratați bine, deoarece apa lubretează articulațiile și contribuie, de asemenea, la eliminarea toxinelor, prevenind inflamația.

12. Feriți-vă de excesul de greutate

Dar am început să alerg să scot în greutate, nu? Da, dar dacă sunteți foarte supraponderal, ar trebui mai întâi să începeți să practicați activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul și culturismul, și trecerea treptat la cursa, deoarece greutatea dumneavoastră scade și genunchiul nu fi atât de mare.

Un sfat este de a intercala alerga cu mersul pe jos, scaderea celui de-al doilea si cresterea primului, pe masura ce conditiile cresc.

13. Nu ignora durerea

Și dacă, chiar dacă respectați toate liniile directoare de mai sus, totuși ați suferit leziuni, sfatul este să nu ignorați durerile și să căutați cât mai curând posibil un doctor. Cele mai multe răni din rasă nu ies din nicăieri; ele tind să fie graduale și ceea ce se întâmplă este că adesea alergătorul ignoră avertismentul și continuă să funcționeze chiar și cu durere. O problemă simplă, care poate necesita doar câteva zile de odihnă, poate să progreseze până la un prejudiciu mai grav și, în cele din urmă, să țină atletul departe de stradă timp de câteva luni.

Sfatul pentru a împiedica acest lucru să se întâmple cu dvs. este să ascultați corpul și să urmăriți semne că poate că încercați să treceți prin ceva care nu merge bine. Dacă durerea persistă timp de câteva zile chiar și odihnă, solicitați sfatul medicului.

Culturist Phil Heath - Dieta, Antrenament, Masuratori, Fotografii si Video

În 2011, 2012, 2013, 2014 și 2015, campioana IF Olympique din Federația Internațională de Culturism și Fitness (IFBB), locul I la IFBB Ironman Pro și câștigătorul IFBB Arnold Classic Europe în 2013. Acestea sunt doar câteva din titlurile care fac parte din curriculum-ul culturistului Phil Heath, dar arată deja că performanța americanului ca atlet este impresionantă. Phillip Jerrod

(exerciții)

Relația dintre forța musculară și masa musculară

De câte ori am fost surprinși de unii oameni care au demonstrat puterea musculară, aparent mai mare decât masa musculară? Adică cultura noastră ne-a făcut să asimilăm aspectul fizic condiționării fizice a oamenilor, dar relația dintre puterea musculară și masa musculară ne arată că acestea sunt caracteristici complet distincte și nu ar trebui să fie asociate unul cu celălalt. Recunoscând că un o

(exerciții)