12 idei de antrenament la scară pentru a pierde în greutate
Când te gândești la dispozitivele și instrumentele care pot fi folosite într-un antrenament, ce ți se întâmplă? Greutăți? Exercițiu pe bicicletă? Mat? Aparatul eliptic? Sistem de presă pentru picioare?
Dar ați știut că, pe lângă toate acestea, este posibilă și trenul pe trepte? Exercițiul la scară contribuie la o sesiune de aerobic greu și poate fi folosit pentru a întări corpul superior și inferior.
Deci, haideți să aducă niște sfaturi de antrenament pentru antrenamentul de scări în greutate mai jos:
Circuitul pe scară
Primul model de instruire la scară are șapte exerciții. Circuitul total trebuie repetat de trei ori. Mai jos puteți vedea descrierea fiecărui exercițiu.
1. Începeți
Puneți piciorul drept pe scară și fără să-l mișcați, treceți de la baza degetului mare până când vă aflați în poziție verticală, ca în a doua imagine. Coborâți încet până când piciorul atinge din nou podeaua. În timpul exercițiului, piciorul din față se află pe teren tot timpul. În plus, pieptul ar trebui să se ridice și miezul (regiunea centrală a corpului) ar trebui să fie implicat în mișcare. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
2. Salturi pe scară
Poziționați piciorul drept pe scară. Îmbunătățiți baza degetului de la picioare, în timp ce săriți cât puteți, împărțind picioarele în aer. Stați cu piciorul stâng pe scări. Apoi, în mod exploziv, ridicați degetul mare și schimbați picioarele din nou în aer, după salt. Faceți mișcarea continuu, repetând de cinci ori pe fiecare parte.
3. Încovoiere pliometrică
Puneți ambele mâini pe scară și stați în poziția de îndoire, cu încheieturile direct sub umeri și picioare separate de o distanță echivalentă cu lățimea șoldurilor. Împingeți-vă picioarele și miezul în timp ce vă îndoiți coatele și coborâți pieptul spre pas.
Păstrarea corpului cât mai departe posibil, flex bang într-o manieră explozivă, astfel încât mâinile să iasă din pas, totuși, fără a compromite poziția corpului. Lăsați mâinile să se întoarcă la pas și să coboare înapoi în poziția de îndoire. Realizați 10 repetări într-un ritm rapid.
4. Step-up
Poziționați-vă pe marginea scărilor, ridicați piciorul din interior și așezați piciorul pe treaptă ca în imagine. Apoi, împingeți baza fundului degetului mare în timp ce urcați corpul pe scară. După aceea, aduceți ambele picioare împreună și în jos, încă îndreptate spre aceeași parte. Repetați mișcarea de 10 ori pe fiecare parte.
5. Picioare adânci
Stați pe prima treaptă a scărilor, picioarele separate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Îndoiți ambii genunchi, aduceți șoldurile și brațele înapoi și faceți un salt exploziv. Aterizați ușor cu pieptarul în sus. Săriți scara înapoi pe podea și repede săriți înapoi pe scară. Repetați mișcarea într-un ritm controlat și dați 10 salturi.
6. Plank
Puneți ambele mâini pe scară și stați în poziția de placă, cu încheieturile direct sub umeri și picioare separate de o distanță corespunzătoare lățimii șoldurilor, după cum se arată mai sus. Acționați miezul pentru a aduce genunchiul drept spre cotul stâng.
În timp ce efectuați mișcarea, ar trebui să păstrați coloana vertebrală drept și lamele umărului în jos și înapoi. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
7. Sprint
Fugi cât de repede poți urca pe scări. Faceți acest lucru izbucnind de la baza degetului mare, ridicându-vă genunchii și învârtindu-vă brațele. Când ajungeți în partea de sus a scării, coborâți într-o plimbare lentă. Se odihnește un minut și se repetă pentru două sprinteze în total.
15 minute de antrenament pe scară
Această antrenament secundar, care durează 15 minute, constă în următoarele exerciții:
8. Urcare variată pe scară
Urcați scările încet, menținându-vă umerii înapoi și mereu așteaptă cu nerăbdare. Apoi coborâți și repetați mișcarea încă de trei ori. Apoi scările trec și coboară. Pe coborâre, puneți cea mai mare parte a greutății pe tocuri astfel încât glutele să absoarbă impactul. Repetați mișcarea încă de trei ori.
9. Îmbogățirea și mersul înapoi
Așezați-vă pe scări cu piciorul stâng pe a doua treaptă și cu piciorul drept în spatele dvs., pe podea. Ridicați genunchiul drept spre piept și repede faceți un pas înapoi pentru a reveni la poziționarea inițială.
Apoi faceți un pas în jos cu piciorul stâng, poziționați-l în spatele dreptului, cu genunchiul stâng susținut în jos și faceți avansul, cu genunchiul drept direct deasupra gleznei. Ridicați rapid corpul înapoi, aduceți genunchiul stâng la piept și reveniți la poziția inițială. Repetați de 12 ori pe fiecare parte.
10. Triceps scufundând pe scară
Așezați-vă pe marginea celei de-a doua sau a treia etape a scării, cu brațele lângă dumneavoastră. Apăsând în jos cu palmele mâinilor, ridicați ușor fesele pasului. Extindeți-vă picioarele, sprijinindu-vă călcâiele pe podea. Pentru cei care au probleme de spate, vârful este să părăsească picioarele pe podea și să plieze picioarele într-un unghi de 90 °.
Coborâți încet partea din spate a corpului prin plierea brațelor la 90 de grade. Apăsați pentru a coborî înapoi în poziția inițială. Faceți un total de 10 repetări, urcați scările care rulează, mergeți în jos și faceți scufundări de încă 10 ori.
11. Etapele patinatorului
Stați pe podea în fața scărilor. Puneți piciorul stâng în extrema stângă a celui de-al doilea pas. Apoi, luați piciorul drept în extrema dreaptă a celui de-al patrulea pas. Continuați să urcați pe scări în acest fel, cu două pași odată, cu pași mari și cu capul în sus.
Pentru a arde mai multe calorii cu acest antrenament la scară, puteți să vă mișcați brațele când vă ridicați și declanșați mușchii abdominali. Când ajungeți în partea de sus a scărilor, mergeți în jos. Faceți un total de două repetări.
12. Urca pe munte
În fața treptelor scărilor, puneți ambele mâini pe a doua treaptă, comprimați brațele spre partea laterală a corpului, extindeți picioarele din spatele dvs. și activați miezul, practic într-o poziție de flexie.
Apoi aduceți genunchiul stâng spre umărul stâng și întoarceți piciorul pe podea. Schimbați piciorul și aduceți genunchiul drept spre umărul drept și întoarceți piciorul pe podea. Faceți încă 11 repetări ale acestei unități.
Îngrijirea pentru antrenament la scară pentru a pierde în greutate
Înainte de a începe să faceți antrenamentul pentru a pierde în greutate, este esențial să consultați medicul de încredere și să faceți o evaluare fizică pentru a vă asigura că sunteți pregătit să practicați acest tip de antrenament.
Odată ce ați primit permisiunea medicului, vă rugăm să vedeți dacă puteți face antrenamentul scării dvs. cu ajutorul unui specialist în educație fizică. În măsura în care pare să fie o cheltuială suplimentară, se plătește atunci când credem că oferă securitate pentru practică.
Acest lucru nu se datorează doar faptului că el învață modul corect de a-și exercita, ci și pentru că medicul poate oferi ajutor în eventualitatea unui accident sau a unui accident.
Totuși, dacă tot vă decideți să faceți antrenamentele de scară pe cont propriu, aveți grijă să studiați mișcările cu răbdare pentru a fi siguri de modul în care vor fi efectuate mișcările.
Dacă este posibil, cereți-i pe cineva să stea cu dvs. în timp ce lucrați. Astfel, dacă apare un accident sau vătămare, persoana vă poate da putere. Iar dacă se întâmplă aceste probleme, asigurați-vă că veți primi asistență medicală cât mai curând posibil pentru a vă asigura că nu este gravă.
7 moduri de a vă mări forța fizică
Atunci cand oamenii se gandesc la rezistenta, toata lumea tinde sa se concentreze asupra activitatilor cardiovasculare, cum ar fi alergarea sau ciclismul, spune Will Torres, un antrenor personal si fondator al studioului personal de formare din New York City, Willspace . "Dar aceasta este doar o mică parte a ecuației, și trebuie să vă îmbunătățiți puterea". De exemp
Cum să evitați crampe în exerciții
Toți oamenii au avut vreodată crampe în viața lor. Nu neapărat în timpul exercițiilor fizice. E interesant, te-ai intrebat vreodata de ce ai simtit acele dureri inexplicabile? Ei bine, explicațiile pentru ele nu lipsesc, dar trebuie să recunoaștem că trebuie să știm cum să evităm crampe: să adoptăm obiceiuri sănătoase și să avem o dietă echilibrată. Persoanele fizic acti
