12 cele mai bune întinderi pentru spate
Responsabil pentru aspecte importante cum ar fi menținerea gâtului și a spatelui drept și asigurarea unui suport stabil și stabil organismului, muschii din spate merită atenție și trebuie să fie bine îngrijiți. Și o modalitate de a face acest lucru este de a efectua înapoi întinzându-se de multe ori.
Întinderea este importantă pentru că ajută la reducerea tensiunii musculare, relaxează corpul, împiedică uzura musculară și articulația, reduce durerea din spate și crește fluxul sanguin.
Ca și cum acest lucru nu este suficient, întinderea înapoi funcționează bine pentru postură, îmbunătățește echilibrul corpului, ameliorează tensiunea musculară, îmbunătățește circulația și reduce durerea în timpul ciclului menstrual al unei femei.
Îndepărtarea înainte și după exercițiile fizice
Exercițiile de întindere sunt deosebit de importante în momentele anterioare și după antrenamentul fizic. Întinderea înainte de antrenament lasă corpul mai flexibil și reduce șansele de răniri care apar în timpul practicării.
La rândul său, întinderea după sesiunea de antrenament ajută la readucerea mușchilor contractați la dimensiunea normală, precum și la ameliorarea oricărei dureri care ar putea apărea.
10 cele mai bune extensii pentru spate
Fără să mai vorbim, să aruncăm o privire la câteva sfaturi de întindere a exercițiilor. Înainte de a continua, este important să știți că următoarele elemente nu au fost aranjate în ordinea preferinței sau eficienței.
1. Întinderea coloanei
Este un exercițiu care prelungește mușchii localizați lângă coloană vertebrală. Este posibil ca întinderea să poată fi simțită și la viței, în mușchii posteriori ai coapsei și în partea din spate a picioarelor.
Pentru a face acest lucru, stați pe podea cu picioarele în afară la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor. Faceți un semn pozitiv la cap și îndoiți-vă de la șolduri. Lăsați-vă mâinile odihnindu-se pe podea lângă picior. Nu le permiteți să vă fie aproape de degetele de la picioare, deoarece obiectivul dvs. nu este să vă culcați pe podea.
Respirați în mod normal și aduceți bărbia spre gât. După ce simțiți întinderea de-a lungul spatelui, reveniți încet la poziționarea inițială.
2. Întinderea în pisică și cămilă prezintă
Exercițiul începe în poziția cu patru poziții, în genunchi, cu mâinile și partea inferioară a picioarelor așezate pe podea. De acolo, alternați lent între mișcările de îndoire și arcuirea spatelui astfel încât regiunile lombare, toracice și cervicale să fie extinse și flexate împreună.
Este important să aveți grijă să faceți întinderea într-un mod blând și lent, fără a forța. Fiecare repetare trebuie să dureze trei până la patru secunde.
3. Rotirea spinării cu picioare încrucișate
Lie pe spate pe podea cu genunchii îndoiți, cu capul îndreptat spre tavan, privind în sus și picioarele pe podea. Următorul pas este să vă extindeți brațele pe orizontală, cu palmele orientate în jos. Traversează genunchiul drept în fața stângii, lăsând piciorul drept de pe pământ.
Mișcați șoldurile la aproximativ 5 cm spre dreapta și coborâți genunchii spre stânga, fără să atingeți podeaua. Pentru a finaliza rotirea coloanei vertebrale și a deschide pieptul, întoarceți palma mâinii drepte și aduceți brațul drept până la jumătatea capului.
Apoi mențineți poziția timp de trei minute și repetați întinderea de pe cealaltă parte, schimbând pozițiile brațelor și picioarelor.
În timpul exercițiului, este normal ca umărul drept să se scurgă din pământ, atâta timp cât vă uitați la tavan. De-a lungul întinderii, ar trebui să schimbați inhalarea și expirarea aerului în respirație, rezervând patru secunde pentru fiecare.
4. Rotire lombară
Una dintre cele mai importante spate se întinde, deoarece este o regiune în care mulți oameni simt durere. Stați pe un scaun, păstrați-vă picioarele pe pământ și rotiți-vă corpul de sus, astfel încât umerii dvs. să facă mișcarea de rotație într-o parte. Dacă doriți, vă puteți odihni mâinile pe scaun ca în imagine, ceea ce va duce la o întindere profundă a mușchiului.
Țineți poziția timp de 20 de secunde și reveniți la poziția inițială. Apoi repetați mișcarea către cealaltă parte.
Dar atenția: trebuie să vă faceți rotația până se simte confortabil.
- A se vedea, de asemenea: Dureri de spate mici - ce poate fi, cauze și cum să tratăm.
5. Întinderea cu Squats
Întinderea începe în poziție verticală cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor și degetele îndreptate spre exterior. Cu abdominalele și fesele rigide, închideți-vă și îndoiți-vă în genunchi cu coapsele paralele cu podeaua.
Următorul pas este să vă poziționați mâinile pe genunchi și să vă ridicați pelvisul. Apoi inhalați și țineți poziția îndreptată în timp ce apăsați mâna dreaptă pe genunchiul drept. Expirați când vă întoarceți umerii spre stânga. Expirați și inhalați aerul timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați întinderea pe cealaltă parte.
6. Îndepărtarea sirenei
Prelungirea sirenei este una dintre cele mai diferite întinderi ale spatelui, dar este destul de utilă. Indicația este să vă așezați pe podea cu genunchii îndoiți spre partea stângă de sub tine, ca în imagine. Apoi, țineți gleznele cu mâna stângă, ridicați brațul drept și inhalați aerul.
Extindeți brațul deasupra capului ca în imagine, de-a lungul părții drepte a trunchiului. Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde, reveniți la poziția inițială și întindeți cealaltă parte a corpului.
7. Îndoire așezată
Stați pe o saltea de exerciții cu picioarele în fața dvs. Atașați un prosop pe spatele picioarelor, sub degete, ca în imagine. Lăsați prosopul pe picioare, inhalați și extindeți picioarele spre tavan.
Expirați aerul și începeți să vă îndoiți dinspre șolduri și aduceți butonul buric către coapse. Ținând spatele drept, apucați prosopul. Accentul este de a prelungi coloana vertebrală și de a menține gâtul în linie cu corpul.
Expirați aerul și încercați să transportați corpul superior mai aproape de picioare, totuși, fără a forța corpul. Ar trebui să mergeți cât mai confortabil, până când simțiți o ușoară tensiune, fără a fi dureroasă sau obositoare. Țineți poziția între 30 de secunde și 3 minute.
În ciuda faptului că este una dintre cele mai bune întinderi pentru spate, această poziție va prelungi și vițelul și coapsele posterioare.
8. Alungirea de rotație
Pentru a face exercițiul, regula este să vă culcați pe spate, să vă îndoiți genunchii și să le aduceți în piept, ca și cum corpul ar fi în poziția care stă pe scaun, ca în imagine. Genunchii și șoldurile trebuie îndoite la un unghi de 90 de grade.
Așezați palmele mâinilor pe podea. Respirați adânc, expirați încet, numărând până la patru și aduceți genunchii în jos spre partea dreaptă, așa cum este prezentat mai sus. În timpul acestei mișcări, șoldurile sunt ridicate în sus, umerii nu părăsesc locul, genunchii sunt păstrați împreună și ar trebui să cadă cât mai mult posibil și mâinile sunt ținute la sol.
Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
9. Întinde pe perete
Poziționați-vă în picioare pe un perete, astfel încât coccixul, lamelele și capul să fie presate pe perete. Puneți mâinile la înălțimea umărului, cu palmele orientate în față și cu coturile îndoite la un unghi de 45 de grade.
Întindeți încet brațele orizontal pe perete, luând mâinile cât se poate de departe, fără a mișca coccyxul, lamelele și capul, ținându-le pe perete.
Întoarceți-vă încet la poziția inițială. Recomandarea este să dureze aproximativ 10 secunde pentru a ajunge la partea de sus a stretch și încă 10 secunde pentru a merge înapoi la partea de jos.
10. Spinare rotativă așezată
Începeți să stați cu picioarele întinse în fața dvs. Apoi îndoiți genunchiul drept și traversați-l peste coapsa stângă. Următorul pas este să îndoiți genunchiul stâng, lăsându-l la o parte, ca în imagine. Cu toate acestea, dacă este necesar, piciorul poate fi în poziție dreaptă.
Îndoiți cotul stâng și puneți-l pe genunchiul drept. Apoi, aduceți mâna dreaptă pe podea, în spatele corpului și priviți-vă peste umărul drept. Țineți poziția în timp ce respirați adânc timp de 15 până la 30 de secunde. Întoarceți-vă la poziția de pornire și schimbați partea de alungire.
Secretul exercițiului este de a întinde coloana vertebrală în loc să forțeze corpul să ajungă la o poziție. Un alt sfat este să nu rotești pur și simplu coloana vertebrală, ci să ridici întreaga regiune a spatelui.
11. Flexibilitate laterală
Aceasta este o altă parte a spatelui care acționează asupra coloanei vertebrale. Se pornește în poziție verticală, cu picioarele separate la lățimea umărului, brațele întinse și o mână alăturată celeilalte, ca și în imaginea de mijloc. Apoi, aplecați pe o parte cât puteți și reveniți la poziția inițială. După aceea, înclinați-vă spre cealaltă parte, cât puteți.
Cu toate acestea, există un avertisment despre exerciții fizice: poate crește umflarea discului lombar.
12. Întinderea copilului
Aici avem o întindere de la o poziție de yoga, care, în plus față de prelungirea lombară, lucrează flexibilitatea spatelui.
Începe în poziția de patru, cu brațele întinse în față. Fața trebuie să coboare și să fie aproape de pământ. Apoi, încet stai pe picioarele picioarelor, sprijinindu-se de pieptul picioarelor și de capul de pe podea, ca în imaginea anterioară.
Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde. În acest moment, veți simți că lombarul este ușor alungit. Reveniți la poziția de pornire și repetați de câte ori este necesar.
Aveți grijă să vă întindeți în spate
Este mai sigur să vă întindeți cu ajutorul și supravegherea unui antrenor fizic. În plus față de predarea tehnicilor corecte, poate ajuta dacă ceva nu merge bine. Dacă acest lucru nu este posibil, sfaturile pe care le părăsim este cel puțin să consultați un profesionist din domeniul educației fizice cu privire la care întindere este ideală pentru fiecare tip de exercițiu.
- A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.
De asemenea, alegeți un loc care vă oferă confidențialitatea pentru a vă întinde spatele, astfel încât să nu vă surprindeți pe nimeni și nu veți fi nevoiți să faceți mișcări bruște, cu riscul de a vă răni spatele. Rețineți că întinderea trebuie făcută încet sau își va pierde scopul.
Un alt punct important este alegerea unui mediu care să nu aibă prea multe obstacole, astfel încât să nu fugi într-o bucată de mobilier sau ceva de genul asta în timp ce vă întindeți și nu cădeți sau răniți. De asemenea, este important să nu vă întindeți prea mult înainte de a vă exersa un exercițiu. Idealul este de a merge până când simțiți o rezistență, dar nu luați întinderea până când nu vă simțiți disconfort sau durere.
Dacă aveți o vătămare sau o problemă de spate, consultați-vă cu ortopedul sau cu terapeutul fizic pentru ce tip de întindere spate este potrivit pentru dvs.
Cine nu se poate întinde?
Persoanele care au suferit o recentă fractură, răsturnare sau uzură în oase, au o gamă limitată de mișcare, au inflamație sau infecție în articulații, au simptome de osteoporoză, simt dureri atunci când articulația este mișcată sau mușchiul alungit și / sau au fost diagnosticate cu unele boli de piele sau de sânge nu ar trebui să facă stretching.
În astfel de cazuri, este esențial să solicitați ajutor medical și să urmați tratamentul pentru a trata problema și că activitățile fizice se practică numai după eliberarea medicului.
Cele mai mari 4 greșeli Squatter
Squat trenuri toate grupurile musculare, nu doar picioarele. De asemenea, ghemuirea în mod regulat poate ajuta la eliberarea hormonilor necesari dezvoltării musculare. Problema este că această mișcare este dificil de stăpânit - chiar și pentru că este tentant pentru mulți să transporte barul foarte greu în primele momente și mulți nu ajung să învețe niciodată să practice mișcarea în mod corespunzător. De aceea punem în ev
Fiind sedentar cu greutate normală este la fel de rău pentru inimă ca fiind obez
Exercitarea este unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le puteți face pentru a vă proteja inima, potrivit noilor cercetări publicate în Jurnalul European de Cardiologie Preventivă . Cercetătorii olandezi au colectat date de la 5344 de persoane în vârstă medie și vârstnici din Rotterdam, care și-au raportat obiceiurile de exercițiu, precum și măsurile de înălțime și greutate pentru a-și determina indicele de masă corporală. Oamenii de stiinta a
