Adductor musculare - exerciții și anatomie
Mușchii adductori sunt localizați în coapsa interioară. Acestea sunt situate lângă mușchii posteriori ai coapsei și sunt responsabili pentru mutarea pelvisului, precum și pentru stabilizarea șoldurilor în timpul mișcării rundei.
Potrivit antrenorului Paulo Ayres, mușchiul adductor acționează și ca secundar în amplitudinea trecutului.
Exerciții pentru mușchiul adductor
După cum a raportat antrenorul Paulo Ayres, mușchii adductori ar trebui să fie întăriți de două până la trei ori pe săptămână în practici care au sprijinul educatorului fizic.
El recomanda exercitii pe dispozitive musculare adductor specifice, activitati cu greutati si jambiere elastica, antrenamente functionale si exercitii de rulare. Să știm acum câteva exerciții care acționează asupra mușchiului adițional al coapsei.
1. Compresie adductor inel pilot
Acest exercițiu pilates consolidează nu numai părțile interioare ale coapselor, ci și glutele, care sunt slăbite atunci când persoana își petrece mult timp în șezut.
Cum se face: se află pe partea ta, pune un inel pilates între glezne, se extinde un braț în timp ce celălalt este îndoit, cu degetele de pe podea și cu capul relaxat. Următorul pas este să exhalezi și să apăsați pe piciorul care se află în partea superioară și să inhalezi aerul când eliberezi presiunea. Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată.
Pentru a face exercițiul dificil, puteți extinde brațul care este îndoit spre tavan.
2. Scufundări musculare adductoare cu gantere
Cum să faceți acest lucru: Cu spatele drept, stați în poziție verticală, cu picioarele separate la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor și țineți o gantere în mijloc, cu brațele blocate. Apoi, coborâți corpul într-o ghemuire, lăsând coapsele paralele cu solul. Țineți poziția pentru un moment și apoi reveniți la poziția de pornire.
3. Ridicarea laterală a picioarelor
Cum se face: stați în picioare, lângă un scaun. Ridicați un picior și vă sprijiniți numai pe cealaltă picior, cu o mână pe talie și cealaltă ținând scaunul ca pe o cale de sprijin.
Următorul pas este să vă ridicați lateral piciorul la maximum, păstrându-l drept. După aceea, faceți un leagăn al piciorului, aducând-o în jos, traversând piciorul care a rămas în continuare, după cum arată prima fotografie. Acest exercițiu funcționează atât în mușchiul adductor cât și în mușchiul abductor (partea exterioară). Partea interioară a coapsei este prelucrată după ce trece cu celălalt picior și ridică piciorul în mișcare.
Repetați mișcarea de cinci până la de 10 ori, mărind intervalul de mișcare în timp ce repetițiile trec. Schimbați poziția picioarelor și reluați exercițiul cu piciorul care a servit ca suport.
4. Exercitați pe mașină pentru aductor
Cum se face: Așezați-vă în mașină și selectați greutatea dorită, care ar trebui să fie una pe care vă puteți simți confortabilă, pentru a evita depășirea limitelor și rănirea dumneavoastră. Apoi, poziționați picioarele pe piciorușele proprii ale echipamentului. Prindeți fiecare mâner cu mâinile.
Păstrați tot corpul superior (talie în sus). Mișcați încet picioarele unul spre celălalt, apăsând pe mașină în timp ce expirați aerul. Țineți contracția pentru o clipă și reveniți la poziția inițială, în timp ce inhalați aerul.
Este important să evitați mișcările rapide sau mișcările de împingere, deoarece crește riscul de rănire.
5. Extinderea înțepăturilor
Cum se face: începeți în poziția flexibilă a brațului așa cum se arată în imagine. Apoi, folosind ambele picioare, salt înainte, aterizând picioarele aproape de mâini. Păstrați capul până la capăt.
Reveniți la poziția inițială și reluați imediat exercițiul. Repetați secvența de câte ori a fost determinată în antrenament.
îngrijire
Înainte de a începe să urmați seria de exerciții musculare adductor, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă sunteți pregătit să vă antrenați antrenamentul. De asemenea, este important să aveți asistență și să urmăriți un profesionist în domeniul educației fizice care vă poate sfătui cu privire la tehnicile corecte și pentru a vă ajuta în cazul apariției unei probleme.
Dacă alegeți să lucrați singuri cu ajutorul videoclipurilor pe internet, aveți grijă să acordați o atenție deosebită explicațiilor videoclipurilor și să urmăriți de mai multe ori, până când sunteți siguri cum ar trebui să se facă mișcările.
În plus, când vă simțiți un rănire sau vă răniți, nu întârziați să solicitați îngrijirea unui medic.
Anatomia mușchiului adductor
Mușchii adductori sunt localizați în regiunea postero-medială a coapsei și sunt împărțiți în: adductor lung, adductor scurt și magnus adductor.
Mușchi adductor lung
Inserția sa proximală este suprafața anterioară a pubisului și simfiza pubiană - îmbinarea care unește oasele pelvisului. Inserția sa distală, adică cea mai îndepărtată față de trunchi, este linia brută. Inervarea sa, care este conducerea, transmiterea sau furnizarea de stimuli nervoși, fundamentali pentru funcționarea mușchilor, apare în nervul obturator (L2 - L4).
Mușchi adductor scurt
Introducerea proximală a mușchiului adițional scurt este ramura inferioară a pubisului. La rândul său, inserția distală este linia aspră, în timp ce inervația apare în nervul obturator (L2 - L4), așa cum se întâmplă cu mușchiul lung adductor.
Adeno musculos
În ceea ce privește mușchiul magnus adductor, inserția sa proximală are loc în tuberozitatea ischială - saliența osoasă palpabilă care se află în spatele coapsei - și în ramura pubisului și a ischiului. Introducerea distală apare pe linia brută și în tuberculul adductor. Și inervația se produce în nervul obturator (L2 - L4) și în nervul ischial (L4 - S1).
4 Exerciții care te fac mai fericiți, dovedit științific
Există și alte motive pentru a face exerciții care merg dincolo de a avea o burtă mică. Știința ne spune că exercițiile fizice pot lăsa cu adevărat în urmă toate stările nepotrivite și sentimentele negative, făcând oamenii să se simtă mai ușor și mai plini de energie. Dar există și câteva rutine de exerciții fizice care ajută în continuare "evocarea" fericirii. Dacă aveți de gând să exe
Cunoașteți activitatea pe care Michael Phelps a ales să o recupereze de la Jocurile Olimpice
Cum credeți că un sportiv olimpic trebuie să se recupereze după meciuri? Ce se întâmplă dacă pur și simplu vorbim despre cel mai mare câștigător olimpic în istorie? Michael Phelps, care a câștigat șase medalii impresionante în Rio 2016 și sa retras de la înot, a evitat piscinele în primele săptămâni de pensionare. Americanul sa alătura
