7 produse alimentare bogate in vitamina D
Vitamina D este una dintre vitaminele care au fost dezbătute astăzi, datorită consecințelor grave ale deficienței lor relativ comune și a controversei care înconjoară valorile zilnice necesare pentru menținerea sănătății. Vom aborda aceste subiecte în tot articolul. Dar știi rolul vitaminei D în corpul tău? Cum obții niveluri adecvate? Următoarele vor vorbi mai mult despre ceea ce este această vitamină, ce rol are în organism și ce se poate întâmpla în lipsa ei și ce alimente sunt bogate în vitamina D.
Ce este vitamina D?
Vitamina D este, de asemenea, cunoscută sub numele de colecalciferol, care este vitamina D2 și ergocalciferol, vitamina D3. Ergocalciferolul este de origine vegetală, iar colecalciferolul este de origine animală și este versiunea sintetizată de organismul nostru, în piele, când ne expunem la soare.
Funcțiile biologice ale celor două sunt identice, ambele fiind metabolizate în ficat și rinichi până la versiunea biologic activă a acesteia, care este calcitriolul.
Care este rolul vitaminei D în organism?
Vitamina D acționează într-o serie de evenimente biologice prin intermediul receptorilor specifici din organele țintă, care sunt rinichii, glandele paratiroide, intestinul și oasele, iar rezultatul final al acțiunii sale este menținerea homeostaziei calciului, o important pentru buna funcționare a organismului uman.
Acțiunile vitaminei D sunt de a permite absorbția calciului în intestin (fără absorbția de vitamina D), stimularea absorbției fosfatului și a magneziului, creșterea numărului și a activității osteoblastelor, care sunt celulele care sintetizează țesutul osos și reglează concentrația hormonului paratiroidian, un hormon care are acțiune anti-vitamină D și stimulează resorbția osoasă, adică defalcarea țesutului osos pentru a elibera calciu în sânge.
Calciul, la rândul său, este un ion care joacă un rol-cheie în contracția musculară, transmiterea impulsului nervos, coagularea sângelui și acționează asupra diferitelor procese enzimatice, transcripției genetice și moartea celulară, printre multe altele.
Studiile studiază, de asemenea, acțiunea vitaminei D în alte sisteme biologice care nu implică metabolismul calciului, cum ar fi sistemul imunitar și controlul glicemiei.
Deoarece este fundamental în multe procese biochimice, lipsa de calciu la copii afectează formarea osoasă, provocând rahitism, în cazul în care există o deficiență în mineralizarea osoasă. La adulți provoacă osteomalacie, care prezintă, de asemenea, oase slabe, sensibile la presiune și o mai mare șansă de fracturi.
Care este cantitatea zilnică recomandată de vitamina D?
Există mari controverse în ceea ce privește doza recomandată de vitamina D. Început, suma stabilită de Academia Națională de Științe din Statele Unite a fost de 200 UI (UI înseamnă unități internaționale, caz în care sunt echivalente cu 5 micrograme de vitamină). Această valoare a fost apoi mărită la 400UI și apoi la 400 până la 800UI. Astăzi, cercetarea efectuată în 2015 sugerează că este necesară o doză de aproximativ 7 000 UI pentru a asigura niveluri serioase ale vitaminei. Se crede că până la 10.000 UI pe zi sunt sigure, dar acest subiect nu are încă o poziție definitivă în comunitatea științifică.
Trebuie avut în vedere faptul că nivelul expunerii la soare are o influență importantă asupra necesității sau nu a cantităților mai mari de vitamina D din regimul alimentar.
Cum putem obține vitamina D?
Vitamina D poate fi obținută în două moduri: prin expunerea la soare, atunci când este sintetizată în piele de la un precursor derivat din colesterol sau din alimente, fiind obținut din anumite alimente bogate în vitamina respectivă.
Lipsa expunerii la soare, cum ar fi în țările cu o incidență scăzută a soarelui sau un stil de viață redus (persoanele în vârstă, de exemplu, tind să ia mai puțin soare) pot duce la o nevoie mai mare de alimente sau de vitamina cantitățile necesare pentru menținerea sănătății.
Ce alimente sunt bogate in vitamina D?
Următoarea este o listă cu alimentele care conțin vitamina D și poate ajuta la menținerea nivelurilor adecvate în sânge, evitând complicațiile deja menționate.
Spre deosebire de alte vitamine, vitamina D nu este prezentă într-un număr mare de alimente în natură. Este solubilă în grăsimi
În plus, unele alimente industrializate sunt fortificate cu vitamina D. Cu toate acestea, cele mai indicate sunt întotdeauna opțiunile pentru alimentele neprelucrate, care sunt mult mai sănătoase. Acum, să ne uităm la alimente bogate în vitamina D:
1) Ulei de ficat de cod
Campionul listei nu este în mod corespunzător un aliment, dar poate fi ușor consumat sub formă de capsule. Aproximativ 20 g de ulei furnizează mai mult de 2000 UI de vitamină. Desigur, consumul zilnic al uleiului nu va fi de 20 g, indicația generală fiind între 1 și 3 grame. Cu toate acestea, cantitatea de vitamina D obținută din această sursă este destul de semnificativă. Este încă foarte bogat în vitamina A
2) Pește bogat în ulei și grăsime
Luând în considerare întotdeauna formele sălbatice. Când este crescut în captivitate, cantitatea de vitamina D poate fi redusă la un sfert.
Aici găsim păstrăv, somon, ton, sardine, tilapia printre multe altele. Aceste pești furnizează aproximativ 645, 450, 228, 162, 126 UI de vitamină D în aproximativ 85g (aproximativ un fileu). Versiunile în conserve conțin, de asemenea, vitamina.
3) Stridiile
De asemenea, luând în considerare fructele sălbatice și proaspete. Puțin cunoscută ca o sursă de vitamina D, o servire de stridii de 85g oferă 269 UI.
4) Ciuperci
În timp ce cele mai multe ciuperci cresc doar la umbra, unele tipuri sunt cultivate în soare și pot, de asemenea, să sintetizeze vitamina D. Cele mai importante sunt soiurile Portobello, care furnizează 375 UI într-o porție de 85g și Maitake, care conține 786 UI incredibil vitamina 85g.
5) Caviar
Iarba de pește este bogată și în vitamina D, atât negru, cât și roșu. O porție de 28g asigură aproximativ 65UI de vitamină.
5) Ouă
Vitamina D se găsește în gălbenușul de ou, așa că este important să nu consumăm doar clar pentru a avea acest beneficiu nutrițional. Un ou conține aproximativ 44 UI de vitamina D.
6) Brânză
Produsele lactate conțin, de asemenea, vitamina D. Printre acestea, ricotta și brânza proaspătă conțin cele mai expresive cantități, până la 110 UI.
7) Carne de porc
Carnea de porc, deoarece este relativ destul de consumată, poate fi o alternativă pentru a completa vitamina D. O porție de 100g conține aproximativ 93 UI.
După cum am menționat, conținutul de vitamina D recomandat zilnic de 60 UI poate varia în funcție de expunerea la soare, deoarece aceasta este și o modalitate de a obține vitamina. Întotdeauna urmați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aveți orice tip de deficit de vitamina D și dacă aveți nevoie pentru a schimba obiceiurile alimentare și expunerea la lumina zilei. În îndoială, baskingul în soarele de dimineață timp de câteva minute este întotdeauna bun, precum și menținerea unei diete sănătoase și variate, inclusiv a unor alimente pe această listă.
7 Beneficiile Chili Pepper - Cum să plantați, să vă bucurați și să vă pregătiți
Ardeiul de ardei poate fi găsit în Europa, America de Sud și America de Nord. Acesta este alcătuit din aproximativ trei calorii la fiecare servire de 30 g - sau 9 calorii pe 100 g - și este dotat cu nutrienți cum ar fi carbohidrați, fibre, proteine, calciu, fosfor, fier, potasiu, vitamina A, vitamina B1, vitamina B3, vitamina C și vitamina E. 7 Bene
10 alimente bogate în vitamine
Vitamina A, vitaminele B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12), vitamina C, vitamina D, vitamina E și vitamina K. Toate aceste substanțe nutritive alcătuiesc așa- pentru organismul uman, deoarece acestea contribuie la dezvoltarea și buna funcționare a organismului. Ele sunt importante pentru îmbunătățirea sistemului imunitar, ajuta la vindecarea rănilor, pentru a face sănătatea ochilor bine, lasă oasele puternice și colaborează astfel încât să putem obține energie prin alimente, printre alte funcții. Și când nu furnizăm
