14 Alimente bogate în Niacin
Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este folosită în primul rând de către organism ca o enzimă care ajută la eliberarea energiei. Tryptofanul, un aminoacid găsit în multe alimente din proteine, poate fi transformat în niacină în organism. De aceea, consumul zilnic recomandat de acest aminoacid este echivalent cu cel al niacinei, ceea ce face posibilă furnizarea a două surse necesare la un moment dat prin alimente bogate în niacin sau triptofan. Recomandarea zilnica pentru niacina este de 16 miligrame pentru barbati si 14 miligrame pentru femei.
Carne de vită și ficat
În general, alimente bogate în proteine sunt, de asemenea, bogate în triptofan, care pot satisface unele dintre nevoile de niacină. Carnea bogata in niacin include ficatul de carne de vita, care ofera 14, 4 miligrame intr-o portie fiarta de 100 grame sau aproape 100% din recomandarea zilnica in 16 miligrame. Aceeași cantitate de carne de vită gătită gătită oferă 5.3 miligrame sau 33% RDA, în timp ce 113 grame de linguriță gătită oferă 4.4 miligrame sau 27.5% din doza zilnică recomandată. O porție gătită de 113 grame de orice căprioară sau miel furnizează aproximativ 7, 6 miligrame de niacin, fiecare sau aproximativ 50% din doza zilnică recomandată.
Pasari de curte si fructe de mare
Carnea albă de pui oferă 13, 4 miligrame într-o porție de 100 grame preparate sau mai mult de 80% din doza zilnică recomandată. O porție de 113 grame de piept de curcan prăjit furnizează 7, 2 miligrame de niacină sau 45% din doza zilnică recomandată. Fructe de mare este, de asemenea, un aliment grozav bogat în niacină. Toate celelalte furnizează 50-85% din doza zilnică recomandată în porțiunile specificate. Pestele de albacore oferă 13, 5 miligrame într-o porție gătită de 113 grame. O porție de 85 de grame de ton conservat în apă oferă 11, 8 miligrame de niacină, în timp ce o servire de 100 de grame de somon fiert oferă 8, 0 miligrame.
Legume, nuci și boabe
Arahidele oferă 10, 5 mg de niacină într-o jumătate de ceașcă sau 2/3 din recomandările zilnice. Astfel, untul de arahide este, de asemenea, unul dintre alimentele bune bogate în niacină, furnizând 4, 4 miligrame sau 27, 5 procente din doza zilnică recomandată în 2 linguri. Lămâia gătită și migdalele oferă o cantitate rezonabilă de niacină, de aproximativ 1, 4 miligrame fiecare sau 9% din ADR în servirea unei jumătăți de ceașcă.
Cerealele pot fi și alimente bogate în niacin. O porție de 1 cești de cereale oferă 5 miligrame sau 32% din recomandările zilnice. O porție de 70 de grame de bomboane, o ceașcă de fidea gătită sau o jumătate de cești de orz gătit, respectiv, oferă 3, 3; 2, 3 și 1, 6 miligrame de niacină sau 21, 14, 4 și 10% din doza zilnică recomandată de niacină.
Fructe și legume
Anumite fructe și legume sunt, de asemenea, alimente bogate în niacină. O jumătate de cești de ciuperci primează 1, 7 miligrame de niacină sau 11% din recomandările zilnice. Mango este singurul fruct considerat o sursă bună de hrană pentru niacină. Jumătate de mânecă oferă 1, 5 miligrame de substanță. Un pahar de sparanghel gătit oferă 1, 9 miligrame de niacin și jumătate dintr-un cartof dulce gătit oferă 1, 2 miligrame de niacin, respectiv 7, 5 și 9% din recomandările zilnice.
Mai multe legume amidon sunt, de asemenea, alimente bogate în niacină. Mancatul unui cartof fiert mărește aportul de niacin cu 2, 18 miligrame. Porumbul galben conține, de asemenea, niacin - 2, 15 miligrame pe cană - dar nu servește ca o sursă bună deoarece niacinul său are activitate biologică mică sau deloc în corpul uman. Consumarea de cartofi și cartofi dulci poate crește semnificativ aportul de niacină. Departamentul Agriculturii al SUA recomandă ca adulții să consume între 4 și 6 căni de legume amidon pe săptămână.
O servire cu 1 cupă de anghinare asigură 1, 95 miligrame de niacină, în timp ce o porție de aceeași cantitate de ciuperci shitake sau sparanghel fiert mărește aportul de niacin cu 2, 18 sau 1, 89 miligrame, respectiv. Departamentul Agriculturii al SUA recomandă consumarea a 3, 5 până la 5 cesti din aceste alte legume pe săptămână.
Deși putine fructe oferă o sursă bogată de niacină, ingerarea câtorva fructe cheie poate crește în mod timid aportul de niacină. Piersicile deshidratate sau congelate conțin cantități bune de niacină. Două jumătăți de piersici uscate conțin 1, 71 miligrame de niacină și fiecare ceașcă de piersici congelate este de 1, 63 miligrame de niacină. Nectarina crește, de asemenea, aportul de niacină cu 1, 53 miligrame în organism. În plus, sucurile de citrice, cum ar fi portocalele, conțin niacină - 1, 60 miligrame în 170 grame de suc concentrat. Departamentul Agriculturii al SUA recomandă să mănânci zilnic între 1, 5 și 2 cesti de fructe.
Alimente bogate în niacină
* Pe o porție de 100 de grame
- Drojdie de bere (38, 1 mg niacină);
- Ficat de găină gătit (16, 9 mg niacină);
- Arahide (14, 6 g niacină);
- Ficat de ficat (14, 4 g de niacină)
- Pui gătit (13 mg de niacină);
- Porc (10, 9 mg niacină);
- Macrou macră (10, 7 mg niacină);
- Păstrăvul gătit (8, 8 mg de niacină);
- Semințe de floarea-soarelui (8, 1 mg niacină);
- Somon fiert (8 mg de niacină);
- Admirație fiartă (7, 9 mg niacină);
- Ciuperci (6, 1 mg niacină);
- Mazăre (2, 1 mg niacină);
- Avocado (1, 7 mg niacină)
În general, adulții sănătoși se confruntă cu un risc minim de dezvoltare a deficienței de vitamină B3 și majoritatea oamenilor nu au nevoie de îngrijorare cu privire la administrarea de niacină. Cu toate acestea, unele medicamente, cum ar fi antituberculoza, pot crește riscul de a dezvolta o deficiență de vitamine.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre riscul de a dezvolta niacine scăzute și despre cum să preveniți dezvoltarea deficienței enzimei. În cazul apariției simptomelor legate de deficiența de niacină, cum ar fi diaree, erupții cutanate scalate, dureri de cap sau pierderi de memorie, solicitați sfatul medicului.
Fumatorii sondaj de aer de medii inchise chiar merge la fum, spune studiu
Deși obiceiul (și legea care le impune) de fumători să părăsească un mediu închis pentru fumat, pentru a le permite altora să salveze o doză de substanțe cancerigene, dovezile în creștere arată că nu este atât de ușor să scăpăm de aceste substanțe, așa cum am crezut. Sa constatat că particulele de fum care se agață de țesături și alte suprafețe pot continua să cauzeze deteriorări. Cercetările noi indică faptul
20 Produse alimentare bogate în zinc
Vom vedea mai departe, deoarece zincul este la fel de important pentru organism ca avem nevoie de o zi și o listă cu alimente bogate în zinc. Găsit în celulele corpului uman, zincul este important pentru sistemul imunitar, acționează asupra procesului de divizare și creștere a celulelor, lucrează la descompunerea carbohidraților și contribuie la vindecarea rănilor. Dar nu numa
