9 Beneficiile de vitamina D - pentru ceea ce servește și surse
Vitamina D a câștigat o atenție sporită în ceea ce privește dieta și suplimentele. De fapt, beneficiile vitaminei D sunt numeroase, iar deficitul său destul de periculos și nedorit. Este totuși o vitamină pe care organismul o poate produce atâta timp cât este expusă la niveluri adecvate de lumină solară.
Chiar și așa, mulți oameni sunt supuși deficienței, care trebuie corectată prin alimente cu vitamina D sau cu o suplimente adecvată recomandată de un medic. Să aruncăm o privire asupra beneficiilor vitaminei D și veți înțelege pentru ce este vitamina D în corpul dumneavoastră, precum și cunoașteți sursele naturale majore.
1. Sănătatea oaselor
Printre beneficiile vitaminei D, cu siguranță cel mai bine cunoscut este rolul său în dezvoltarea și întreținerea osoasă. Această proprietate se datorează reglării calciului, care este produsă de vitamina D. În acest sens, vitamina D stimulează o densitate osoasă mai mare, astfel încât aceasta să contribuie la creșterea sănătoasă a copiilor și previne osteoporoza la adulți și vârstnici.
2. Imunitate mai mare
Ca multe alte vitamine, vitamina D are printre funcțiile sale capacitatea de a stimula sistemul imunitar. Influența lor este verificabilă printr-un studiu publicat în iulie 2014 în Dieteticianul de astăzi, care concluzionează că copiii cu niveluri bune de vitamina D sunt mai rar infectați cu gripa. Desigur, această putere sporită a sistemului imunitar este, de asemenea, capabilă să protejeze organismul de multe alte boli.
3. Reduce riscul de diabet
Reducerea riscului de diabet zaharat este, de asemenea, unul dintre beneficiile vitaminei D. Acest lucru se întâmplă deoarece această vitamină are un impact pozitiv asupra secreției de insulină, astfel încât sporește capacitatea organismului de a procesa zahărul și, astfel, împiedică dezvoltarea de diabet de tip 2.
4. Sănătatea cardiovasculară
În ceea ce privește sistemul cardiovascular, există un efect pozitiv direct al vitaminei D asupra arterelor. Sa constatat că arterele persoanelor cu niveluri bune de vitamina D au pereți mai puțin rigizi, astfel încât ateroscleroza este evitată sau chiar ușurată. Acest efect, la rândul său, reduce tensiunea arterială a persoanelor hipertensive, pe lângă stabilirea unui risc mai mic de infarct miocardic.
5. Protecția la nivel genetic
Studiile recente indică protecția pe care o oferă vitamina D sutelor de gene. Fără această protecție, aceste gene devin supuse modificărilor dăunătoare, care apar adesea ca cauze ale dezvoltării bolilor cardiovasculare și autoimune, dar mai ales a cancerului.
Această descoperire arată, de asemenea, beneficiile vitaminei D pentru prevenirea mai multor alte boli, cum ar fi scleroza multiplă, boala Alzheimer, boala Parkinson și demența.
6. Sănătatea hormonală
Nivelurile bune de vitamina D sunt, de asemenea, legate de sănătatea hormonală prin stimularea producției corecte de estrogen la femei și a testosteronului la bărbați. Deoarece vitamina D este sintetizată de organism prin expunerea la soare, aceasta ar putea fi o explicație pentru creșterea libidoului în timpul verii.
Cu toate acestea, nu numai că libidoul este influențat de nivelurile corecte ale acestor hormoni. Sănătatea generală a femeilor și bărbaților depinde de nivelurile lor bune, ceea ce influențează chiar starea de spirit. În absența acestor hormoni, riscul de apariție a depresiei este grav.
Umorul beneficiază, de asemenea, de funcțiile vitaminei D prin influența sa asupra unui alt hormon. Cortizolul, un hormon legat de efectele dăunătoare ale stresului, este controlat și are nivelurile scăzute de vitamina D.
7. Performanța psihică
Poate că unul dintre cele mai interesante beneficii ale vitaminei D este influența asupra performanței mentale. Există o relație clară în care persoanele cu niveluri bune de vitamină D au o memorie mai eficientă, precum și scoruri IQ mai mari din cauza raționamentului mai rapid și mai clar.
8. Pierderea in greutate
Beneficiile vitaminei D pentru scăderea în greutate sunt extrem de semnificative. În primul rând, există o relație importantă între nivelurile de vitamină D și capacitatea organismului de a arde grăsimi. Această relație a fost demonstrată prin studii care au constatat că, în cadrul aceluiași regim alimentar și exercițiu, persoanele cu niveluri bune de vitamina D au ars mai multă grăsime și au pierdut mai multă greutate.
Acest fenomen se datorează prezenței receptorilor de vitamina D în celule, care, atunci când sunt stimulați, activează o ardere mai intensă a grăsimilor. În plus, una dintre funcțiile vitaminei D este de a ajuta creierul să evite foamea excesivă și pofta bruscă pentru alimente, dincolo de ceea ce este necesar pentru a ajuta în conformitate cu o dietă.
Alte beneficii ale vitaminei D pentru scăderea în greutate sunt absorbția nutrienților necesari, care este ajutată de nivelurile bune de vitamina D. Asigurarea faptului că organismul primește nutrienții necesari este importantă pentru pierderea în greutate și pentru reducerea apetitului inutil.
În plus, influența negativă a vitaminei D asupra nivelurilor de cortizol poate fi de mare ajutor, deoarece acest hormon stimulează acumularea de grăsimi abdominale.
9. Creșterea masei musculare
Beneficiile vitaminei D pentru creșterea masei musculare încep în capacitatea dumneavoastră de a ajuta la sănătatea musculară în ansamblu. Rolul lor în legătura dintre mușchi și sistemul nervos este foarte important, deci cu niveluri bune de vitamina D o bună funcționare a mușchilor în general.
În plus, funcțiile vitaminei D în sinteza proteinelor sunt destul de semnificative, astfel încât creșterea musculară este în mod clar benefică. În plus, aceste mușchi devin mai eficienți, deoarece vitamina D reduce infiltrarea grăsimii în mușchi, aducând beneficii forței și rezistenței.
Extrem de important este și efectul asupra hormonilor. Beneficiile vitaminei D pentru nivelurile bune de testosteron stimulează direct creșterea musculară, în timp ce cortizolul controlat previne mușchii de a fi consumați de organism pentru a produce energie.
Indirect, totuși, sănătatea osoasă îmbunătățită de vitamina D contribuie la creșterea musculară. Dezvoltarea mușchilor peste o structură osoasă inadecvată este oarecum precare și riscantă, deci acest factor nu trebuie subestimat.
Efectele lipsei de vitamina D
Efectul cel mai direct al deficienței vitaminei D este asupra oaselor. La copii și tineri, acest efect cauzează o creștere insuficientă și insuficientă, în timp ce la adulți și vârstnici există o deteriorare și, eventual, o imagine a osteoporozei.
Deficiența duce, de asemenea, la o scădere a imunității, astfel încât riscul de a contracta boli infecțioase devine semnificativ mai mare, în timp ce capacitatea de combatere a acestora scade. De asemenea, devine mai mare riscul de contractare a diabetului de tip 2, în plus față de bolile severe cronice și degenerative.
De asemenea, în absența vitaminei D, reglarea slabă a sistemului hormonal, astfel încât cantitățile de testosteron și estrogen să scadă la bărbați și, respectiv, femei. Cantitatea de cortizol, la rândul său, crește. Acest dezechilibru are multe efecte negative, începând cu libidoul, dar afectează, de asemenea, creșterea musculară, care este împiedicată de scăderea testosteronului, și acumularea de grăsime abdominală, stimulată de cortizolul ridicat.
În cele din urmă, există o șansă ca performanța mentală să se deterioreze încet, astfel încât să existe o reducere a capacităților de memorie și raționament.
Cât de mare este vitamina D?
Cantitățile zilnice necesare de vitamina D variază odată cu vârsta, crescând pe parcursul creșterii și mai târziu la vârsta înaintată. La vârsta de 12 luni, copiii au nevoie zilnic de 0, 01 mg de vitamina D. Necesitățile zilnice cresc de aici până la 0, 015 mg, o valoare care se schimbă doar de la 70 de ani, când sunt necesare 0, 02 mg de vitamină D.
Deoarece vitamina D este liposolubilă, depozitarea acesteia de către organism este posibilă. Astfel, dacă există un consum mai mare decât este necesar, organismul poate face rezervări care vor fi folosite în zilele în care consumul este prea mic.
Există controverse cu privire la necesitatea unor niveluri mai mari decât acestea pentru a aduce vreun beneficiu al vitaminei D. Unii spun că nu există efect, în timp ce alții susțin că un consum de 0, 025 mg pentru adulți poate crește beneficiile.
Unde să găsiți vitamina D
Modalitățile de a obține vitamina D sunt variate. În primul rând, este o vitamină pe care corpul uman o poate produce, atât timp cât pielea este expusă periodic la soare. Această expunere nu trebuie să fie prea lungă: 5-10 minute de expunere, de 2-3 ori pe săptămână, sunt suficiente pentru a satisface nevoile vitaminei D.
Cu toate acestea, există încă mulți oameni care suferă de deficiența acestei vitamine. Mai mulți factori contribuie la insuficiența acestei producții naturale, dintre care cele mai importante sunt obiceiurile celor care petrec toată ziua în interior. Expunerea la soare este de obicei făcută dimineața devreme și în după-amiaza târzie, perioadele în care soarele este mult mai puțin capabil să stimuleze producerea de vitamina D sau prin pahare, ceea ce face ca lumina soarelui să fie ineficientă în acest scop.
În plus, regiunile cu incidență redusă a soarelui pot agrava problema, care este mai severă pentru persoanele cu piele mai închisă și pentru cei care poartă tot timpul protecția solară. Alți factori de risc sunt îmbătrânirea, obezitatea și unele tipuri de medicamente, cum ar fi anticonvulsivanții și antiretroviralele.
Alimente cu vitamina D
În cazul în care producția de vitamina D de către organism se dovedește a fi insuficientă, este posibilă alimentarea deficitului prin alimente cu concentrații considerabile de vitamina D. Cele mai potrivite surse de vitamina D sunt peștii grași, cum ar fi sardinele, tonul, heringul și somonul.
În plus, gălbenușurile de ou și ciupercile de maitake sunt surse importante în care găsirea vitaminei D este ușoară.
Suplimentarea cu vitamina D
În cazul în care chiar și furnizarea de vitamina D prin alimente se dovedește a fi insuficientă, există încă posibilitatea de a se obține prin suplimente. Nu este o suplimente necesară pentru persoanele sănătoase, dar este absolut recomandată persoanelor care nu pot obține niveluri bune în mod natural.
Suplimentarea cu vitamina D este disponibilă în două forme: D2 și D3. Se crede că forma D3 este mai bună, deoarece este tipul de vitamină produsă de corpul uman și găsit la animale, în timp ce vitamina D2 este de origine vegetală. Diferența, totuși, rămâne neconcludentă pentru oamenii de știință.
În cele din urmă, unii cred că este posibil să se obțină rezultate bune la suplimente atunci când se ating niveluri mult peste valorile recomandate. Deși nu există nicio certitudine a acestei relații, se recomandă ca suplimentele să fie făcute cel puțin cu îndrumarea unui medic, care poate determina o dozare bună și sigură.
Supradozaj cu vitamina D
Supradozajul cu vitamina D este rar, dar se poate întâmpla. Supradozajul apare numai cu vitamina D obținută prin alimente și suplimente, nu cu vitamina D produsă de corpul însuși.
Cele mai imediate simptome sunt apetitul redus, gura uscată, senzația de exesiune și senzația de gust metalic. Problemele digestive cu greață, vărsături, diaree și constipație sunt de asemenea comune. O supradoză mai lungă poate duce la o calcificare excesivă a oaselor, organelor cum ar fi inima și rinichii și vasele de sânge.
În plus, excesul de vitamina D poate declanșa dureri de cap, slăbiciune, somnolență și depresie.
Fitosterolii reduc colesterolul?
Știți fitosterolii? Acestea sunt compuși găsiți în plante și alimente de origine vegetală și au mult în comun cu colesterolul. "Fito" înseamnă plante, iar "sterol" este nomenclatura dată pentru un tip de molecule găsite în unele organisme. Vedeți că cuvintele fitosteroli și colesterol au același sufix și acest lucru nu este un accident. Structura molecula
Allicin - ce servește, proprietăți, beneficii și alimentație
Allicina este o substanță chimică produsă printr-o reacție enzimatică atunci când cățelul de usturoi brut este zdrobit sau tăiat. În acest proces, enzima, aliinaza, se combină cu un compus numit alliin pentru a produce apoi alicină, produsul volatil al acestei reacții, care se disipează rapid, lăsând aroma caracteristică de usturoi în aer. Allicinul este un
