15 alimente bogate în carbohidrați buni
Care sunt alimentele bogate în carbohidrați? Și ce înseamnă asta? Nu spun că carbohidrații se îngrașă? Să înțelegem mai bine acest lucru și să descoperim o listă de alimente care conțin carbohidrați care merită să aibă în dietă.
Trebuie să cunoașteți cu siguranță pe cineva care a urmat deja o dietă cu carbohidrați scăzut pentru a pierde în greutate sau poate chiar a auzit o persoană spunând că carbohidrații sunt cei mai mari vinovați pentru acumularea de grăsimi nedorite în organism.
Cu toate acestea, înainte de a crede că carbohidrații sunt într-adevăr băieții răi de formă bună, trebuie să știți despre ce sunt și despre ce funcții sunt în corpul uman. Majoritatea experților sunt de acord că plătește să aibă alimente bune în carbohidrați în dietă. Vom analiza detaliat mai jos.
Ce sunt carbohidrații?
La fel cum smartphone-ul dvs. are nevoie de o baterie pentru a funcționa corect și pentru a îndeplini funcțiile pe care le doriți, corpul dumneavoastră are nevoie de energie pentru a lucra corect. Și una dintre căile de a da energie organismului consumă doar carbohidrați. Este că, după ce sunt absorbiți, eliberează glucoză și furnizează combustibil corpului.
Acestea sunt zaharurile, fibrele și amidonurile găsite în produsele alimentare, cum ar fi produsele lactate, fructele, cerealele și legumele și alte alimente produse din acestea. În plus, ele sunt compuse din carbon, hidrogen și oxigen.
Nutrientul este văzut ca unul dintre grupurile de produse alimentare de bază și este clasificat ca un macronutrient, adică este esențial pentru funcționarea organismului, pe care corpul o cere în cantități mari, dar nu este capabil să producă în mod natural, și trebuie obțineți prin hrana pentru animale.
În plus față de aprovizionarea și depozitarea energiei, carbohidrații efectuează activități cum ar fi: prevenirea utilizării proteinelor ca și combustibil, contribuind la funcționarea creierului prin influențarea problemelor cum ar fi starea de spirit și memoria, permițând metabolismul grăsimilor și făcând parte din compoziția celulei; baza necesară pentru structura sa.
Cât de mult ar trebui să consum carbohidrații zilnic?
Institutul National de Sanatate (NIH) afirma ca aceasta cifra poate varia de la o persoana la alta, atata timp cat consumul de nutrienti este intre 45% si 65% din totalul caloriilor zilnice. În dietele cu conținut scăzut de calorii, acest lucru poate însemna, de exemplu, 140 carbohidrați.
Deoarece fiecare gram de carbohidrat corespunde a patru calorii, înseamnă să consumi 202 până la 292 g de nutrienți pe zi pentru o persoană care consumă zilnic 1800 de calorii.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), indicația este să se mănânce între 55 și 75% din carbohidrații din dietă, 15% din proteine și 15-30% din grăsimi. Pentru cei care consumă 2.000 de calorii pe zi, este același lucru cu consumul a 275 până la 375 de grame de nutrient.
Cu toate acestea, persoanele care suferă de diabet nu trebuie să depășească 200 g barieră de carbohidrați pe zi. Femeile însărcinate, totuși, au nevoie de cel puțin 175 g de substanță în fiecare zi.
Cei care nu oferă suficient carbohidrați organismului pot suferi de probleme cum ar fi cheltuielile cu masa slabă ca sursă de energie, afectarea funcționării creierului și a sistemului imunitar, cu o scădere a capacității de raționament și apariția unei dispoziții proaste, oboseală, lipsa nervozitate, greață, slăbiciune și tremor.
Există încă pericolul de a suferi de acidoză metabolică, o afecțiune care aduce dureri de cap, amețeli și respirație urâtă. Un alt risc este atunci când carbohidrații sunt schimbați pentru proteine și apare un dezechilibru al macronutrientilor, însoțit de restricționarea glucozei, în ceea ce se numește cetoză. Acest lucru poate cauza deshidratare, constipație, deficit de micronutrienți, creșterea acidului uric și pietre la rinichi.
Carbohidrați bune față de carbohidrații răi
Problema cu carbohidrații este că atunci când sunt consumate în exces, glucoza suplimentară care este eliberată de ei este transformată de insulină într-un tip de grăsime care este stocată în țesutul gras. În plus față de creșterea în greutate, exagerarea în carbohidrați poate crește riscul de apariție a diabetului de tip 2.
Cu toate acestea, nu este suficient să controlați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați pe zi, trebuie să știți cum să alegeți sursa corectă de carbohidrați. De exemplu, există carbohidrați simpli, care sunt compuși din una sau două molecule de zahăr și promovează un vârf brusc în rata de glucoză atunci când sunt consumate. Acest efect este asociat cu diabetul de tip 2.
Acestea sunt considerate carbohidrați răi și sunt prezenți în dulciuri, băuturi răcoritoare, paste și paine franceză, în plus față de alte alimente cu indice glicemic moderat până la ridicat.
Deja carbohidrații buni, se numesc complexe, care sunt compuse dintr-o structură mai mare de molecule de zahăr și sunt absorbite lent. Aceasta înseamnă că acestea nu provoacă o creștere instantanee a nivelurilor de glucoză și furnizează energie în mod constant și stabil organismului. Legumele, boabele și alimentele cu indice glicemic scăzut sunt surse de carbohidrați complexi.
Indicele glicemic este valoarea care măsoară cât de repede un aliment favorizează creșterea ratelor de glucoză din sânge. Cu cât este mai mare numărul, cu atât crește mai repede această creștere. Indicele scăzut trece de la zero la 55, scăderea de la 56 la 69 și înălțimea de la 70 în sus.
Alimente bogate în carbohidrați buni
Acum, când cunoaștem carbohidrații mai bine, știm ce înseamnă importanța lor pentru organism și diferența dintre tipurile disponibile de nutrienți, este timpul să știm ce alimente bogate și carbohidrați buni, după cum puteți vedea în următoarea listă:
1 - Morcov
Dispunând de un indice glicemic scăzut - 16 -, morcovul brut are 5, 84 g de carbohidrați pe unitate de dimensiune medie.
2 - Broccoli
Altă bogată alimente bogate în carbohidrați este broccoli care conține un indice glicemic de 20 și 7 g de carbohidrați la fiecare 100 g de servire.
3 - Cartofi dulci
Indicele glicemic al cartofilor dulci este de 44 și cantitatea lor de carbohidrați pe porție de 100 g este de 20 g.
4 - Apple
Mărul conține doar peste 19 g de carbohidrați pe unitate de dimensiune medie și indicele său glicemic este de 52.
5 - Pâine integrală
Indicele glicemic al pâinii din grâu întreg este în anii '48 și o felie medie conține aproximativ 12, 3 g de carbohidrați.
6 - Ovăz
O altă sursă de carbohidrați complexe este ovăzul, cu un indice glicemic de 55 și aproximativ 56, 5 g de nutrient la fiecare porție de 100 g din versiunea lor cu fulgi.
7 - Lentila
38 este indicele glicemic al lintei și conținutul său de carbohidrați este de 20 g pe porție de 100 g.
8 - Vinete
Cu un indice glicemic de 20, vinetele conțin 6 g de carbohidrați la 100 g.
9 - Tomate
Indicele glicemic al roșiilor este, de asemenea, de 20, dar rata carbohidraților la 100 g este de aproximativ 4 g.
10 - Varza
La randul sau, varza vine cu 6 g de carbohidrati la 100 g, dar are si un indice glicemic de 20.
11 - Sparanghel
Indicele glicemic al sparanghelului este de 20 și conține 3, 9 g de carbohidrați la 100 g.
12 - Arahide
Cu un indice glicemic de 21, arahul aduce 16 g de carbohidrați la fiecare 100 g.
13 - Fasole neagră
Cu 63 g de carbohidrați la 100 g, fasolea neagră are un indice glicemic de 30.
14 - Iaurtul de lapte
Indicele glicemic al iaurtului degresat este de 33. O oală de 160 g de produs marca Nestlé prezintă 7, 8 g de carbohidrați.
15 - năut
Cerealele au un indice glicemic de 42 și în 100 g de alimente există aproximativ 30 g de carbohidrați.
Referințe suplimentare:
Toast Grăsime sau pierde în greutate? Și Integralul?
Mănânci grăsime prăjită sau pierzi în greutate? Dacă este integral? Fie ca este pur, cu unt, caș, jeleu sau pașcă, toastul merge foarte bine pentru micul dejun sau gustare după-amiaza, însoțit de o cafea, un suc natural sau un pahar de lapte. Dar cine îi pasă de menținerea greutății ideale sau de nevoia de a pierde în greutate poate consuma alimentele în mod normal, sau putem spune că pâinea prăjită este îngrășământ? Calorii Să începem să înțel
9 Beneficiile laptelui de capră pentru sănătate și fitness
În prezent, laptele de vacă nu este singura opțiune de lapte pe care trebuie să o consumăm. Există lapte de soia, lapte de migdale, lapte de chia, lapte de nucă de cocos și multe alte variante ale băuturii. Printre acestea se numără și laptele de capră, care, deși nu este atât de popular în lumea occidentală, vă poate surprinde din cauza avantajelor pe care le aduce. Să verificăm mai
