15 alimente bogate în acid folic

Există o serie de motive pentru care se știe că este important să se ia cantități adecvate de acid folic. Poate cel mai important dintre acestea este creșterea și regenerarea celulară. Unele studii recente privind contribuția acidului folic la organism și ce deficiență poate genera au identificat faptul că lipsa de acid folic este legată de boli mintale precum depresia.

Acidul folic permite organismului să îndeplinească multe funcții esențiale, inclusiv biosinteza nucleotidelor în celule, sinteza și repararea ADN-ului, formarea de globule roșii și prevenirea anemiei. Acidul folic, cunoscut și sub numele de vitamina B9, este bine cunoscut pentru aplicarea sa în prevenirea deformărilor fetale și este, prin urmare, extrem de potrivit pentru femeile gravide, boala Alzheimer și diferite tipuri de cancer. Din fericire, există multe alimente bogate în acid folic în mod natural, astfel încât cantitățile pot fi obținute în mod natural fără utilizarea de suplimente.

Acid folic x folat

Deși acidul folic și acidul folic sunt adesea comercializate ca fiind identice, efectele lor metabolice pot fi destul de diferite. Folate este forma naturală biodisponibilă a vitaminei B9 găsită într-o varietate de alimente vegetale și animale. Acidul folic, fiind usor de folosit de catre organism, este forma sintetica a vitaminei, adesea gasita in alimente fortificate si suplimente. Organismul este mai adept la utilizarea folatului și va regla nivelurile sănătoase, eliberând excesul prin urină.

1. Legume întunecate

Nu este o surpriză faptul că frunzele verzi verzi sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă. Bogate în fibre, legumele întunecate au și alimente bogate în acid folic. Pentru a crește rapid cantitatea de acid folic în organismul dumneavoastră, vă recomandăm să adăugați mai multă spanac, șuncă, struguri și salată în dieta zilnică. Doar o farfurie mare formată din această varietate de verdeață poate furniza aproape toate nevoile zilnice de acid folic. Ideal pentru a fi mâncat în gustări sau ca aperitiv înainte de mese principale. Deoarece sunt bogate în fibre, aceste legume ajută și la combaterea foametei, ajutând la scăderea în greutate.

• Spanac - 1 ceașcă = 263 mcg acid folic (65% DV);
• Kale - 1 cești = 177 mcg acid folic (44% DV);
• Turnip - 1 ceașcă = 170 mcg acid folic (42% DV);
• Salată Mostarda- 1 ceașcă = 103 mcg acid folic (26% DV);
• Salată de roșii - 1 ceașcă = 76 mcg acid folic (19% DV).

2. Sparanghel

Sparanghelul este un aliment bogat în acid folic și utilizat constant în bucătăria contemporană, deoarece este un ingredient versatil și bogat în aromă. Sparanghelul este probabil una dintre cele mai bogate alimente nutritive printre toate alimentele din regnul vegetal. Consumând doar o ceașcă de sparanghel gătit poate oferi 262 mcg de acid folic, ceea ce reprezintă aproximativ 65% din necesitățile zilnice. Pe lângă faptul că este o gustare delicioasă, o acompaniament sau o opțiune de admisie, se știe că sparanghelul este, de asemenea, ambalat cu substanțe nutritive care includ vitamina K, vitamina C, vitamina A și mangan.

3. Brocoli

Pe lângă faptul că este un aliment excelent pentru detoxifiere și pentru a elimina impuritățile, broccoli este, de asemenea, bogat în fibre și sursă excelentă de acid folic. Acest crucifer are un gust delicios și poate fi consumat foarte simplu, brut și condimentat sau aburit până la al dente. Evitați gătitul prea mult, astfel încât broccoli să nu-și piardă proprietățile. Doar o ceasca de broccoli va asigura aproximativ 24% din necesarul de acid folic pe zi, printre alti nutrienti importanti. Integrați broccoli în rețete și salate și mențineți sănătatea în creștere.

4. Citrice

Multe fructe conțin acid folic, dar citricele au un conținut chiar mai mare. Portocalele sunt o sursă deosebit de bogată în acid folic. Un portocaliu conține aproximativ 50 mcg de acid folic și un pahar mare de suc poate conține și mai mult. Alte fructe bogate în acid folic includ papaya, struguri, banane, pepene galben și căpșuni. Unele fructe care sunt alimente bogate în acid folic și care pot fi introduse în micul dejun sau gustări cu cereale sub formă de vitamine, sucuri sau salate de fructe sunt:

• Papaya - O papaya = 115 mcg de acid folic (29% VD);
• Portocale - O portocalie = 40 mcg acid folic (10% DV);
• Grapefruit - Grapefruit = 30 micrograme de acid folic (8% DV);
• Căpșuni - 1 ceașcă = 25 mcg de acid folic (6, 5% VD);
• Zmeură - 1 cești = 14 mcg acid folic (4% DV).

5. Fasole, mazăre și linte

Unele boabe sunt, de asemenea, alimente bogate în acid folic, printre care fasole, mazăre și linte. Este cunoscut faptul că un castron mic de orice tip de boabe poate furniza majoritatea cantităților zilnice recomandate de acid folic. Cerealele pot fi consumate în supe, fierte și amestecate în salate sau ca mâncăruri gustoase. Printre cele mai indicate boabe sunt:

• Lentile - 1 cană = 358 mcg acid folic (90% DV);
• Pinto Beans - 1 ceașcă = 294 mcg acid folic (74% DV);
• Natura - 1 ceasca = 282 mcg acid folic (71% DV);
• Black Bean - 1 ceașcă = 256 mcg de acid folic (64% DV);
• Fasole maro - 1 pahar = 254 mcg de acid folic (64% DV);
• Fasole Carioca - 1 cană = 229 mcg acid folic (57% DV);
• Varză de fasole - 1 cești = 156 mcg acid folic (39% DV);
• Mazăre - 1 cești = 127 mcg acid folic (32% DV);
• Mazăre verde - 1 cană = 101 mcg acid folic (25% DV);
• Fasole verde - 1 ceasca = 42 mcg acid folic (10% DV).

6. Avocado

Fructul cel mai iubit din bucătăria mexicană, datorită celebrului guacamol, este o hrană și atât în ​​ceea ce privește cantitatea de acid folic. Avocado are 90 mcg de folați pe cană, ceea ce reprezintă 22% din necesitățile zilnice. Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai bune alimente bogate în acid folic, este de asemenea o excelentă sursă de acizi grași, vitamina K și fibre dietetice. Acesta poate fi consumat cu lapte în unele vitamine, sub formă de guacamol și plasat în sandvișuri și salate, precum și folosit în deserturi.

7. Okra

Okra este una dintre cele mai bogate alimente nutritive. Are capacitatea distinctă de a oferi simultan vitamine și minerale, precum și curățarea întregului tract digestiv de acumulare toxică. Când vine vorba de acid folic, okra se evidențiază, de asemenea, ca o sursă excelentă. Doar o ceașcă de ocră gătită poate furniza aproximativ 37 micrograme de acid folic. Gustul ascuțit al ocrei nu poate mulțumi multor oameni, precum și aspectelor "lipicioase". Cu toate acestea, consumarea brută sau coaptă ușor în abur și al dente poate preveni menținerea acestui aspect și păstrarea proprietăților originale ale legumelor.

8. Varza de Bruxelles

Nu se poate nega faptul că varza de Bruxelles este una dintre cele mai bune surse de acid folic. Ingerarea unei cani de varză de Bruxelles fiartă poate oferi aproximativ 25% din dieta zilnică recomandată. Varza de Bruxelles este de asemenea bogată în vitamina C, vitamina K, vitamina A, mangan și potasiu. Chiar și cu o mulțime de substanțe nutritive, poate fi o legumă încă sub consum. Încercați să o adăugați la dieta dvs., în preparate sau în preparate secundare.

9. Semințe și nuci

Indiferent dacă este vorba de semințe de dovleac, de susan, de floarea-soarelui sau de in, consumarea de semințe crude, germinate sau pătate pe o salată va adăuga o porție sănătoasă de acid folic la dieta ta. Semințele de floarea-soarelui, semințele de in și alunele sunt alimente bogate în acid folic, cu un volum de sticlă de până la 300 mcg. Nucile sunt, de asemenea, foarte bogate în acid folic și migdale. Cele mai bune opțiuni de consum pentru a adăuga în salate, rețete sărate pentru a da crispness, deserturi, sucuri, vitamine sau chiar consumul pur sunt:

• Semințe de floarea-soarelui - ¼ ceașcă = 82 mcg acid folic (21% DV);
• Arahide - ¼ ceașcă = 88 mcg de acid folic (22% DV);
• Seminte de in - 2 linguri = 54 mcg acid folic (14% DV);
• Migdale - 1 cană = 46 mcg PF fp; mâncat (12% DV).

10. Conopida

Această legumă cruciferă este de obicei considerată una dintre cele mai bune alimente cu vitamina C, dar este de asemenea o sursă importantă de acid folic. Luând doar o ceașcă de conopidă poate da corpului dumneavoastră circa 55 mcg de acid folic, reprezentând 14% din valoarea zilnică recomandată. Conopida poate fi consumată în stare proaspătă și proaspătă într-o salată sau gătită ca acompaniament la mesele principale. Încercați gătitul cu abur și suficient pentru a lăsa al dente să păstreze caracteristicile originale și substanțele nutritive în cantități mari.

11. Sfecla

Sfecla este o sursa excelenta de antioxidanti si ajuta de asemenea in procesul de detoxifiere, facandu-le una dintre cele mai bune curatatoare naturale de ficat din lume. Aceste caracteristici ar fi deja suficiente pentru a adăuga alimente la dieta dvs., cu toate acestea, sfeclă este, de asemenea, cunoscut ca unul dintre principalele alimente bogate în acid folic.

Ingerarea unei cani de sfeclă gătită va furniza aproximativ 136 mcg de acid folic, reprezentând 34% din necesitățile zilnice. Acestea pot fi servite preparate ca acompaniament simplu, rase în salate sau sandwich-uri sau mai multe rețete elaborate, cum ar fi sfeclă roșie, sfeclă roșie, etc.

12. Porumb

Porumbul este un aliment consumat în mod constant de brazilieni, fie în popcornul inseparabil din cinema, fie în pregătirea unor feluri de mâncare diferite. Porumbul este un ingredient care lipsește cu greu în distribuirea unor brazilieni și este într-adevăr excelent să fie consumat frecvent. Conține o abundență de acid folic. Doar o ceașcă de porumb gătit are aproximativ 76 mcg de substanță, reprezentând aproape 20% din necesitățile zilnice. Evitați versiunile conservate și optați pentru produsele proaspete și organice, preferați consumul de porumb gătit decât popcornul care poate fi însoțit de prea mult ulei, sare sau unt, fiind un dușman al sănătății.

13. Țelina

Țelina este în mod obișnuit considerată super-alimentară pentru a ajuta la eliminarea pietrelor de rinichi, dar știați că este, de asemenea, o mare sursă de acid folic? Doar o ceasca de telina cruda furnizeaza aproximativ 34 mcg de acid folic, reprezentand 8% din necesitatile zilnice.

14. Morcovi

Morcovii sunt legume extrem de populare și sunt întotdeauna prezente în casele familiilor. Doar o ceașcă de morcovi prime oferă aproape 5% din necesarul zilnic recomandat de acid folic. Poate fi mâncată ca o salată în variante crude, rasă pe sandwich-uri, gătită ca un acompaniament, adăugată la carne sau chiar la un piure de morcov sau sos de morcov, de ce nu? Utilizați creativitatea în bucătărie și obțineți toate avantajele acestei mâncăruri gustoase și nutritive.

15. Squash

Nu există nici o renunțare la beneficiile nutriționale ale dovleacului, dar, în ciuda valorii sale nutriționale ridicate, nu este un aliment care este ingerat în mod constant zilnic. Cu toate acestea, dovleac sau dovlecei, atunci când sunt bine pregătite, pot aduce mult mai multă aromă la rețetele dumneavoastră, pe lângă faptul că sunt alimente bogate în acid folic pentru corpul dumneavoastră. Dovleacul conține 57 mcg de acid folic (14% VD) într-o ceașcă, în timp ce dovlecelul conține 36 mcg de acid folic (9% VD) într-o ceașcă. Consumați în supe, gătite sau prăjite în cuptor cu condimente și carne, arată uimitor.

17 Alimente bogate în fosfor

În acest articol ne vom uita la o listă de alimente bogate în fosfor și de ce este un nutrient important pentru dieta noastră. Una dintre cele mai importante funcții pe care le exercită fosforul asupra corpului uman este construirea oaselor sănătoase. Mineratul acționează de-a lungul calciului în această direcție și este necesar ca cantitățile celor două substanțe nutritive să fie echilibrate, astfel încât lucrarea să părăsească corect. Totuși, aceasta este doa

(suplimente)

Este merită să luați suplimente de omega 3 sau mâncați pește?

Medicii și oficialii din domeniul sănătății au recomandat să mănânce mai mulți pești de ani de zile, deoarece grăsimile sănătoase la aceste animale - în special cele din familia omega-3 - tind să scadă riscul atacurilor de inimă și al altor probleme cardiace. Dar, în ultima vreme, a existat o confuzie cu privire la faptul dacă beneficiile acizilor grași omega-3 din alimente și suplimente, de fapt, ridică sănătatea inimii și reduc riscurile bolilor cardiace. De exemplu, unele studii

(suplimente)