15 Alimente bogate în fier
Fierul este un nutrient foarte important pentru sănătatea umană, de care majoritatea oamenilor sunt conștienți. La fel ca de obicei, sursele de fier sunt asociate doar cu carne roșie. În acest articol vom înțelege mai mult despre rolul fierului în corpul uman și de ce este atât de important și vom cunoaște mai multe alimente bogate în fier, în afară de carnea roșie tradițională.
De ce este fierul atât de important?
Toate celulele din organism au nevoie de o componentă vitală, oxigen. Numai în prezența oxigenului, celulele din mitocondriile lor - organele responsabile pentru producerea energiei celulare - au capacitatea de a produce energie cu mare eficiență și de a satisface cerințele pentru toate activitățile, de la metabolismul bazal la activitate mai intens fizic.
Pentru a ajunge la diferitele celule ale corpului, de la creier la degetul mare, oxigenul trebuie să circule prin sânge. Dar pentru aceasta, el are nevoie de prezenta unei proteine numite hemoglobina, care este prezenta in celulele rosii din sange, celulele rosii din sange. Este hemoglobina care dă culoarea roșie la aceste celule și, în consecință, la sânge. Pentru ca hemoglobina să lege oxigenul care intră în contact cu sângele din plămâni, trebuie să aibă un atom de fier atașat la acesta, într-un grup de atomi numit heme grup și de aceea fierul este atât de esențial pentru viață . Fără ea, nu putem obține oxigen pentru a fi transportat de la plămâni la celule unde va fi folosit pentru a produce energie.
În plus, fierul este, de asemenea, necesar în procesele metabolice ale mușchilor și altor organe active, care afectează producția de energie și prin acest mijloc.
Ce poate cauza lipsa de fier?
Un bărbat adult are aproximativ 2 g de fier în corpul său, în timp ce o femeie are aproximativ 1, 6 g. Este posibil să pierdeți acest fier prin sângerare, inclusiv menstruația, donarea de sânge, dificultatea absorbției intestinale, secrețiile corporale și descuamarea celulelor intestinale. Practicanții de activitate fizică intensă pot necesita, de asemenea, până la 50% mai mult fier pe zi. Copiii și adolescenții în creștere formează un alt grup care este vulnerabil la deficitul de fier. Așadar, trebuie să menținem un aport zilnic adecvat și să asigurăm că nu există nici o problemă de malabsorbție intestinală și să afecteze absorbția de fier, pentru a menține aceste niveluri sănătoase.
Când aprovizionarea cu fier nu este suficientă, depozitele de minerale se prăbușesc și începe să se dezvolte anemia, deoarece, fără fier, producerea de globule roșii este compromisă și numărul de sânge cade. Anemia se poate datora și lipsei altor substanțe nutritive necesare producerii globulelor roșii din măduva osoasă, cum ar fi vitamina B12, acid folic, cupru și vitamina A.
Anemia se caracterizează prin fragilitate, oboseală generalizată, dificultăți de exercitare și chiar activități comune cum ar fi scări de alpinism în funcție de gradul bolii. Diagnosticul dvs. se face prin numărarea celulelor roșii din sânge.
Cu toate acestea, simptomele pot apărea înainte ca diagnosticul de laborator să fie posibil, deoarece efectele deficienței de fier asupra metabolismului muscular au tendința să apară înainte de a afecta producția de globule roșii. Deficitul mineral afectează, de asemenea, dezvoltarea fizică, învățarea, productivitatea la locul de muncă sau școala, capacitatea de concentrare, acuitatea mentală, termogeneza, sănătatea pielii, unghiile și mucoasele și sistemul imunitar.
Există o estimare că aproape 40% din populația lumii are un anumit nivel de deficit de fier, o situație care afectează toate nivelurile sociale și diverse grupuri de populație, în special femeile însărcinate, sugarii și copiii.
Tipuri de fier în alimente
Fierul este prezent în fântâni de animale atașat un inel organic numit porfirin, așa-numitul heme fier. În sursele de plante găsim fier non-heme.
Fierul de fier este mai ușor absorbit de intestin și astfel sursele animale pot fi mai hrănitoare. Cu toate acestea, pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea fierului prezent în legume, strategia este de a mânca alimente împreună cu o sursă de vitamina C, cum ar fi sucul de citrice. Vitamina C acționează ca un reducător al fierului, conducând la starea feroasă, care poate fi mai bine absorbită de celulele intestinului.
Aportul de surse alimentare de fier sau suplimente, împreună cu alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele și derivații acestuia, nu este recomandat deoarece calciul interacționează negativ prin concurența pentru absorbție cu heme și nonheme fier.
Care sunt nevoile zilnice de fier?
Dar vă puteți întreba: cât de mult ar trebui să ingerăm zilnic de fier pentru a ne asigura o aprovizionare adecvată și pentru a menține sănătatea în timpul zilei?
Recomandările din Brazilia sunt stabilite de agenția de reglementare, Anvisa și sunt de 14 mg pentru adulți și variază în funcție de vârsta copiilor. De la 0 la 6 luni, recomandarea este de 0, 27 mg zilnic, de la 7 la 11 luni de 9 mg, de la 1 la 6 ani de 6 mg și de 7 până la 10 ani de 9 mg.
Valorile indicate de Academia Națională de Științe variază oarecum în raport cu valorile în vigoare în Brazilia, dar cea mai importantă diferență este în cazul femeilor adulte, a căror recomandare către specialiștii instituției americane ar fi de 18 mg, creșterea pierderii de sânge prin menstruație. Ei stabilesc, de asemenea, valorile pentru femeile gravide la 27 mg de fier pe zi.
Valoarea curentă indicată pe etichetele produselor alimentare din Statele Unite este de 18 mg pe zi.
Cantitatea maximă de fier pe zi este de 45 mg pentru un adult. Această cantitate este extrem de dificil de a ajunge doar cu alimente, astfel că există o mare siguranță în consumul de alimente bogate în fier.
Ce alimente sunt bogate în fier?
Următoarea este o listă cu alimentele care conțin fier, atât animal cât și legume. Prin introducerea lor în dieta dumneavoastră, veți asigura furnizarea acestui mineral important și îmbunătățirea sănătății generale.
Sursele de origine vegetală pot fi puțin cunoscute ca furnizori de fier, probabil că veți fi uimiți de unele elemente de pe lista noastră. Sondajele arată chiar că persoanele care își bazează dietele pe legume mănâncă mult sau chiar mai mult fier decât oamenii care consumă mai multă carne. Printre legumele care conțin cel mai mult fier sunt leguminoasele și frunzele verzi întunecate. Multe condimente și cereale integrale pot fi, de asemenea, surse bune.
Consultați mai jos o listă cu alimente bogate în fier, cu o indicație a cantității furnizate în 100g și a echivalenței sale ca procent din doza zilnică recomandată în Brazilia (care este de 14 mg).
1) Soia
Soia este foarte bogata in fier si o portie de 100g de boabe furnizeaza 15.7mg de minerale. Acesta este echivalentul a 112% din sumele recomandate zilnic.
2) Spanacul
Spanacul este o frunză verde închis și furnizează 2, 7 mg de fier pentru 100 g de alimente sau 19% din necesitățile zilnice.
3) Sesame
Fiecare 100g din sămânță a găsit 14, 6 mg de fier, echivalentul a aproape 105% din valorile zilnice.
4) Lentila
În 100 g de linte gătită, este posibil să se găsească 3, 7 mg de fier, echivalent cu 26% din valoarea zilnică.
5) Chard
Chard furnizează cantități rezonabile de fier. În 100 g de frunză există 1, 8 mg de fier sau 13% din cantitatea zilnică.
6) Cumin
Acest condiment este atât de abundent în fier încât chiar și cantitățile mici adăugate la feluri de mâncare oferă deja suficient fier. În 100 g de chimen am găsit 66, 4 mg de fier, echivalentul a 470% din doza zilnică recomandată.
7) Salsa
De asemenea, cunoscut sub numele de patrunjel și folosit pe scară largă ca și condiment, conține 6, 2 mg de fier la 100 g, echivalentul a 44% din valorile zilnice necesare. Deoarece cantitatea utilizată este de obicei mică, patrunjelul poate ajuta la completarea alimentării cu fier adăugând ca condimente pentru mai multe feluri de mâncare.
8) Năut
Acest legum conține 6, 2 mg de fier la 100 g sau 44% din doza zilnică recomandată.
9) Fasole
Deoarece este o masă foarte obișnuită pe masa brazilienilor, fasolea ajută la menținerea populației cu niveluri adecvate de fier. În 100 g am găsit 3, 7 mg de fier, sau 26% din necesarul zilnic.
10) Semințe de dovleac
Semințele de dovleac, care se pot bucura de o gustare între mese, asigură 15 mg de fier pe 100g sau 107% din necesarul zilnic de minerale.
11) Carne roșie
După cum mulți știu deja, carnea roșie este o sursă foarte bogată în fier. În 100 g de carne de vită, am găsit 3, 8 mg de fier, echivalentul a 27% din doza zilnică recomandată. Carnea de miel conține 2, 7 mg sau 19%. Ficatul bovin este, de asemenea, o sursă excelentă de acest nutrient și prezintă 5, 8 mg de fier la 100 g, aproximativ 41% din recomandările zilnice.
12) fructe de mare
Multe fructe de mare sunt surse excelente de fier. Stridiile conțin 9, 2 mg (66% din recomandările zilnice) în 100 g, calmarul conține 11 mg (78%) și caracatița conține 9, 5 mg (68%).
13) Quinoa
În 100 g de cereale obținem 1, 5 mg de fier sau 10% din valoarea zilnică.
14) Ciocolata amara
Pentru ciocolată, ciocolata amară, care conține o mare parte din cacao, este o sursă excelentă de fier. În 100g este posibil să se găsească până la 17 mg de fier, echivalentul a 121% din cantitatea recomandată.
15) Tofu
Pentru vegetarieni, tofu (alimente pe bază de soia) poate fi, de asemenea, o sursă bună de fier. În 100 g de alimente am găsit 2, 7 mg de fier sau 19% din doza zilnică.
De ce oamenii de est mănâncă orez și nu mănâncă?
Cum pot consuma țările asiatice orez alb și atât de multe paste și rămân atât de slabe? Dacă carbohidrații devin grași, de ce oamenii din est mănâncă orez atât de mult și nu se îngroapă? Este timpul să dați un răspuns complet. În primul rând, trebuie să confirmăm faptul că Asia consumă o mulțime de orez. Poate fi un "follow-u
12 alimente bune pentru memorie
Uitând ceva, din când în când, este normal și face parte din rutina tuturor, dar când acest lucru intensifică și începe să ne compromită ziua de zi, este un semn că ceva nu merge așa cum ar trebui. Inițial, o astfel de uitare poate fi atribuită unei diete deficitare, unei vieți neliniștite, stresului, unor medicamente și altora asemănătoare. În acest caz, este
