Exercițiu rigid - cum să, ce servește, formare și sfaturi
De obicei confundat cu ridicarea solului, exercițiul rigid se poate face cu barete, în fierar ( un dispozitiv cu suport pentru bare fixe), bare, unilateral și pe platforme fără stabilitate.
Lucrand picioarele si glutele, exercitiile rigide ar trebui sa faca parte dintr-o instruire care se concentreaza asupra acestor regiuni si necesita ca practicianul sa fie deja la un nivel avansat in practica de culturism, considerand ca necesita coordonarea si forta mai multor muschi in realizarea sa.
Exercițiul rigid funcționează și cu alte zone cum ar fi mușchii hamstring - un grup format din biceps femoris, semimembranos și semitendinosus, care se află în zona posterioară a coapsei și au sarcina de a îndoi genunchiul și de a extinde șoldul și musculatura paravertebrală, a spatelui trunchiului, care sunt responsabile pentru menținerea trunchiului drept atunci când corpul este în poziție verticală, în plus față de tragerea coloanei vertebrale înainte.
Pentru ce este?
În plus față de lucrările grupurilor musculare pe care le-am menționat mai sus, exercițiul rigid servește la intensificarea dezvoltării musculare și la îmbunătățirea performanțelor în antrenamentele de înălțare a greutății în general.
Alte beneficii asociate cu practicarea seriei rigide de două până la trei ori pe săptămână sunt fortificarea mușchilor implicați în mișcarea exercitării și prevenirea rănilor soldului, coapsei și spatelui inferior. Activitatea a fost, de asemenea, subliniată ca ceva care poate preveni sau ameliora durerea în partea inferioară a spatelui.
Cum se face
Înainte de a învăța cum să realizați performanțe rigide de efort, este important să țineți cont de câțiva pași care vor asigura siguranța seriei. În primul rând, aveți ajutorul unui antrenor personal atunci când efectuați mișcările, după cum am văzut că este potrivit pentru practicienii de nivel avansat, prin urmare, necesită o mare atenție atunci când efectuează tehnica.
În al doilea rând, asigurați-vă că faceți o sesiune bună de întindere pentru a minimiza șansele de rănire. Și în al treilea rând, dar nu în ultimul rând, folosiți accesorii de siguranță cum ar fi o curea de culturism pentru a proteja spatele și un bandaj de încheietura mâinii, dacă încărcarea este prea grea.
La urma urmei, practicianul trebuie să se asigure că greutățile sunt bine atașate la bară și să le țină în fața picioarelor cu mâinile îndreptate spre pământ. În picioare, cu trunchi drept, abdomenul contractat și picioarele în afară unul de celălalt la o măsură echivalentă cu distanța la umăr, ar trebui să-și îndoaie ușor genunchii.
Deci, următorul pas este să coborâți bara de greutate deasupra piciorului. Trebuie avut grijă ca în timpul acestei mișcări genunchii să rămână în picioare și șoldurile curbate în timp ce spatele este ținut drept.
Din această poziționare, orientarea este aceea de a continua să coboare, ca și cum să ridice un obiect de pe podea, până când se simte un fel de întindere a mușchilor localizați în partea posterioară a coapsei.
Când faceți această mișcare, este important să aveți grijă de respirație și să respirați aerul în timpul executării.
După această etapă, este timpul să ridicați bara și să stați drept în poziție verticală. Acest lucru trebuie făcut de la șold. În această parte a exercițiului aerul trebuie expirat.
Odată în picioare, practicianul trebuie să repete exercițiul de câte ori indică programul său de antrenament.
Videoclipul de mai jos arată modul în care ar trebui să se execute rigid pas cu pas:
Erori de evitat
Deoarece este o serie cu un anumit nivel de dificultate, este important să nu fiți gata să faceți greșeli la momentul executării.
Unul este de a flexi sau de a extinde genunchii în timpul mișcării rigide a exercițiilor. Problema cu aceasta este că actul provoacă activarea cvadricepsului, nu a bicepsului femural - a grupului de mușchi din regiunea posterioară a coapsei. Astfel, exercițiul care avea un singur scop ajunge la un alt scop și își pierde scopul.
O altă concepție greșită apare atunci când coloana vertebrală nu este dreaptă pe coborâre, iar practicantul o lasă rotunjită. Acest lucru provoacă o supraîncărcare în zonă și vă forțează să flexați zona în momentul deplasării în sus, ceea ce nu numai că aduce durere, ci generează, de asemenea, un nivel ridicat de stres, disconfort și poate duce la vătămări.
De asemenea, este important să fiți atenți când efectuați coborârea cu bara. Nu ar trebui să se facă foarte repede sau va duce la o contracție musculară mică sau nu, ceea ce va duce la o muncă ineficientă asupra mușchilor. Și aceasta nu este singura problemă: coborârea accelerată are de asemenea un risc mai mare de a fi rănit.
Există oameni care se plâng că au suferit deja dureri de spate după efectuarea exercițiilor rigide. Pentru a preveni acest lucru, recomandarea este de a lăsa întotdeauna coloana vertebrală și abdomenul contractat de-a lungul întregului exercițiu.
Alte îngrijiri
Pentru cei care nu sunt încă obișnuiți cu exerciții rigide, o tactică bună este să începeți cu o mulțime de greutăți mai mici și cu timpul să le creșteți treptat. O altă recomandare este să discutați cu formatorul fizic înainte de a decide să-l integrați în rutina antrenamentului. Așa cum am menționat deja, este potrivit pentru persoanele cu un nivel avansat în practicarea halterei.
Prin urmare, practicienii de nivel inferior se pot supune riscului atunci când încearcă să execute seria rigidă, mai ales dacă nu este indicată de formatorul personal.
Un alt sfat este de a face ridicarea în fața unei oglinzi. Aceasta va facilita vizualizarea posibilelor erori de mișcare și poziționare, precum și corectarea acestor concepții greșite.
Când simțiți durere sau vă simțiți un rănire, cel mai înțelept lucru este să opriți antrenamentul, să căutați ajutor de la formatorul fizic și să căutați un medic pentru a afla gravitatea problemei.
Exerciții fizice pentru a scăpa de greutate și a se potrivi
Știți acea minge uriașă pe care oamenii o folosesc în sala de gimnastică pentru antrenament, în timp ce echilibrați pe ea? Ei bine, vorbim de fitball, un echipament numit și o minge elvețiană, care a fost creată în anii 1970 în Elveția și este considerată un tip de antrenament care lucrează la mușchii întregului corp. La scurt timp după
Cea mai bună academie poate fi podeaua casei tale
Când suntem mai tineri sau într-o oarecare măsură începător în culturism, ziua de presă a bancului poate fi sacră. Mulți vin să se gândească la asta toată săptămâna, servind cu meticulozitate micul meu dejun, prânz și suplimente pentru a fi gata până când ajung la sala de gimnastică. Se pare că ar trebui
