16 cele mai bune exerciții de făcut la domiciliu
Pentru cei care nu au bani sau timp să se înscrie și să participe la o sală de gimnastică de câteva zile pe săptămână, practicarea activității fizice la domiciliu devine o opțiune. Dar cum să începeți un antrenament acasă de la zero?
Înainte de a vă pune o cămașă de transpirație, trebuie să găsiți o cameră fără obstacole în interiorul casei. Este important ca spațiul să vă permită să vă mișcați fără a lovi nimic sau a perturba trecerea altor rezidenți.
Un alt aspect important este alegerea exercițiilor pe care le faceți la domiciliu. Primul pas în selectarea acestora este de a înțelege care este obiectivul tău în ceea ce privește instruirea. Doriți să pierdeți în greutate? Obțineți masa musculară? Definiți orice regiune a corpului? De la stabilirea obiectivelor dvs., va fi mai ușor să configurați programul de antrenament.
În acest sens, ajutorul unui antrenor personal este foarte util. El știe să indice ce exercițiu poate aduce rezultatele pe care le dorești și să stabilești ce fel de mișcare poți să faci în funcție de sănătatea ta și de fitness.
- Vezi și: Cum să găsești un bun antrenor personal.
Acest lucru este fără a lua în considerare beneficiile pe care profesionistul le învață tehnicile corecte ale activității, care previne leziunile și garantează o mai mare eficiență și pot ajuta în cazul apariției unui prejudiciu.
Dacă ai un antrenor personal este prea scump pentru tine, o opțiune este să te alături familiei sau prietenilor și să faci o pisică prin angajarea unui singur profesionist care să ghideze întreaga clasă.
Dacă tot nu vă puteți permite și alegeți să lucrați din instrucțiunile tutorial YouTube, aveți grijă să acordați o atenție deosebită și repetați videoclipul de câte ori este necesar până când puteți face ceea ce trebuie.
16 cele mai bune exerciții de făcut acasă
Următoarea listă aduce sugestii cu unele dintre cele mai bune exerciții de făcut acasă care nu au fost aranjate în ordinea preferințelor sau a eficienței.
1. Flexiune
Cu un nivel mediu de dificultate, flexiunea lucrează la piept, umeri și brațe cu deltoidele anterioare și mediale, tricepsul și mușchii pectorali și aduce beneficii cum ar fi întărirea corpului superior și sprijinirea câștigului sau întreținerii în masă musculare.
Cum se face: Se pornește în poziția a patra pe un covor sau pe covor pe podea. Mâinile sunt separate și aliniate cu pieptul superior, în timp ce picioarele sunt extinse în spate și picioarele ținute împreună.
Următorul pas este de a forma o placă cu corpul, lăsând spatele drept și în linie cu picioarele. Gâtul și capul trebuie să se ridice și musculatura coloanei vertebrale trebuie să fie contractată pentru a se stabiliza organismul.
Apoi este timpul să vă aplecați încet, să vă îndoiți coatele și să inhalați. Apoi, cu bicepsul și pieptul contractat, reveniți la poziția de plecare, fără a uita să expire în momentul urcării.
Dacă sunteți începător și aveți dificultăți de a vă exercita, vă puteți flexa genunchii pe podea până când veți câștiga puterea de a efectua așa cum se arată în imaginea de mai sus.
2. Ridicare alternativă a membrelor
Liftul alternativ de umăr lucrează la coapse, fese, talie și umăr, ajungând la mușchii precum deltoidul anterior, medial, trapezul, mușchiul lombar și fesele. Nu necesită utilizarea echipamentului și are un grad de dificultate ușoară, ceea ce este bine pentru începători în exercițiile de a face acasă.
Cum se face: Stați pe stomac cu mâinile drepte și cu fața și degetele de la picioare atingând podeaua, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Apoi expirați, contractați abdomenul fără a mișca capul sau trunchiul.
După aceea, inspirați și reveniți la poziționarea inițială. Apoi repetați aceeași procedură cu piciorul opus, celălalt braț și celălalt picior.
3. Abdominal
Este exercițiul clasic care funcționează la nivelul abdomenului și nu necesită utilizarea nici unui echipament, deși este recomandabil să folosiți un covoraș sau un covor. Nivelul dvs. de dificultate este clasificat ca ușor.
Cum să o faci: stați pe spate, trageți ușor picioarele, îndoiți genunchii, păstrați picioarele pe podea și îndoiți coatele, așezându-vă mâinile pe cap cu degetele fixate pe maxilar.
Apoi ridicați umerii spre tavan, folosind mușchii abdominali. Spatele nu trebuie ridicat complet, deoarece acest lucru poate provoca vătămări corporale. Când umerii ajung de pe podea, țineți poziția o secundă și reveniți încet la poziționarea inițială.
Exercitarea nu trebuie făcută prea repede, deoarece exercițiile de scădere exercită mușchii abdominali și trebuie să aveți grijă să nu vă trageți capul sau gâtul în timpul mișcării, pentru a nu forța coloana vertebrală.
4. Flexibilitatea cu ridicarea picioarelor
Aici avem o variație a flexiei care prezintă un nivel dificil. Funcționează brațele, fesa, pieptul și umerii, declanșând mușchii precum deltoidul anterior medial, tricepsul, pectoralul și fesele.
Acesta este un exercițiu de nivel dificil. Deci, este mai bine să încercați după ce ați stăpânit tradiționale flexing.
Cum se face: în același mod ca flexia, elementul 1 al listei noastre. Diferența este că unul dintre picioare trebuie să fie ridicat în timpul mișcării coborârii, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Când urcați, întoarceți piciorul la poziția inițială. Alternați poziția picioarelor și repetați exercițiul.
5. Placa frontală
Plankul este pentru exercitarea abdomenului și a spatelui, care lucrează musculaturii lombare și abdomenului drept și transversal. Exercițiul ar trebui să se facă cu ajutorul unui covor sau a covorașului, iar nivelul dvs. de dificultate este intermediar.
Cum se face: Stați pe stomac pe covor sau pe covor, așa cum se arată în imaginea de mai sus, cu degetele de la picioare pe podea, coatele dvs. se îndoaie, palmele tăiate pe podea și antebrațele se odihnesc pe podea.
Apoi, ridicați șoldurile până la linia umerilor și țineți poziția de sus pentru o perioadă de timp stabilită, începând cu cinci secunde. În timpul exercițiilor, evitați ridicați umerii și păstrați-vă corpul căptușit, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu îndeplinească sarcina abdomenului. În plus, șoldul ar trebui să fie susținut corect și uniform, iar abdomenul a contractat tot timpul.
Persoanele cu un nivel avansat de practică pot face placa mai intensă și pot crește activarea abdomenului în exercițiu prin plasarea unei balanțe sau a unei plăci de echilibru pentru a sprijini picioarele prin poziționarea obiectului sub tije.
- Vezi și: Cele mai bune variații ale exercițiilor pentru bordul abdominal.
6. Squatting gratuit
Făcut fără greutăți, este unul dintre cele mai bune exerciții de făcut acasă pentru începători și cu încărcături pentru cei care au deja o experiență în antrenament. Lucrul funcționează glutele, cvadricepsul, mușchii posterior ai coapsei, adductorii, absul și coloana vertebrală a erectorului.
Cum se face: începeți în poziție verticală, cu picioarele separate la lățimea umerilor, extindeți brațele înainte ca în figură sau susțineți bara cu greutăți pe umeri. Apoi, îndoiți genunchii încet, până când coapsele sunt paralele cu podeaua, formând un unghi de 90 °. În cele din urmă, extindeți picioarele și reveniți la poziționarea inițială.
Dacă nu vă puteți îndoiți la un unghi de 90 de grade, recomandarea este să faceți cea mai profundă ghemuire pe care o puteți păstra, în timp ce țineți poziția corectă a capului, pieptului și a regiunii pelvine. Este necesar să vă asigurați că aceste părți ale corpului nu sunt aruncate înainte în timpul exercițiului.
7. Chiuveta
De asemenea, cunoscut sub numele de avans sau trecut, subsolul este unul dintre cele mai bune exerciții de făcut acasă, ceea ce ajută la lăsarea fundului greu și abrupt și încă lucrează la cvadriceps, mușchii posterior ai coapsei și adductorii.
Cum se face: poziționați-vă în picioare, cu picioarele umărului la distanță (această distanță conduce la menținerea echilibrului), țineți o gantere fixă în fiecare mână și lăsați brațele întinse spre partea laterală a corpului. Apoi, trageți un picior înainte și flexați genunchiul acestui picior la 90 ° până când coapsa corespondentă este paralelă cu podeaua. Reveniți la poziția inițială.
Piciorul din spate trebuie să fie fixat la sol în timpul mișcării, în timp ce piciorul este întins și genunchiul din spate îndreptat spre pământ, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Atunci când corpul este proiectat înainte, trunchiul trebuie să stea în picioare, spatele drept și greutatea corporală trebuie să fie în piciorul avansat.
Pentru a accentua munca gluteală în timpul exercițiilor fizice, este recomandat să faceți un pas mai larg. Utilizarea unui banc sau a unui pas pentru a susține unul dintre picioare face ca mișcarea să fie mai dificilă și mai intensă. Verificați posibilitatea de a adăuga accesoriu la antrenament cu formatorul dvs., asigurându-vă că este potrivit pentru antrenament.
8. Bara fixă (chinup)
Este un exercițiu care promovează multă forță corpului superior. În plus față de lucrul cu bicepsul, care este folosit pentru a trage greutatea corporală, el, de asemenea, agită alte mușchii superioare cu umeri și spate.
Deci este o idee bună să înființezi un bar fix la domiciliu și să-ți programezi să te antrenezi regulat, lucrând toate regiunile musculare.
Pentru a face exercițiul, ar trebui să țineți bara cu mâinile la lățimea umerilor și să atârnați pe bară, așa cum se arată în figura de mai sus, cu picioarele încrucișate. Apoi strângeți lamele umerilor înainte și înapoi, îndoiți coatele și trageți partea de sus a pieptului spre bară.
După întrerupere, întoarceți lent corpul în poziția inițială.
9. Triceps în bancă
Acest exercițiu de rezistență care are un nivel de dificultate începător funcționează triceps, așa cum indică deja numele. Cu toate acestea, aceasta declanșează și alte mușchi, cum ar fi deltoidele, glutele, sferturile posterioare ale coapsei, abdominale și șolduri.
În timp ce efectuați tricepsul pe bancă, se recomandă menținerea corpului drept și evitarea relaxării excesive a șoldurilor. De asemenea, este important să vă păstrați coatele lipite în timpul exercițiilor fizice și să le împiedicați să se deschidă în lateral.
Cum se face: Așezați-vă pe marginea unei banci cu mâinile sub umerii dvs., cu palmele ferm la capătul bancului și cu genunchii îndoiți la 90 de grade, ca în imaginea de mai sus. Este necesar să țineți ferm, să păstrați trunchiul ferm și în formă, să contractați fesele și să faceți câțiva pași înainte, lăsând brațele complet extinse și sprijinind greutatea corpului.
Următorul pas este să flexați coatele și să coborâți corpul în fața bancului, formând un unghi de 90 °, după cum se arată mai sus. Stați în această poziție pentru o clipă, lăsând coatele aproape de trunchi, și reveniți la poziția inițială cu puterea tricepsului.
Exerciții aerobice
Pentru a crește cheltuielile calorice în antrenamentele de acasă, puteți adăuga exerciții aerobice care au ajutat la eliminarea și mai multor calorii. Merită să ne amintim că activitățile axate pe obținerea unei mase slabe ajută, de asemenea, în acest sens, deoarece cu cât mai mulți mușchi pe care o persoană le are în corpul lor, cu atât sunt mai multe calorii pe care le ard pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când nu lucrează.
- Înțelegeți mai bine: Cum culturismul pierde în greutate?
Prin urmare, ar putea fi o idee bună combinarea celor două tipuri de activități în formare.
10. Zumba
Activitatea arde până la 1 mie de calorii pe clasă de o oră. Antrenamentul aduce, de asemenea, beneficii cum ar fi tonifierea corpului, ajută condiționarea cardiovasculară, întărirea picioarelor și fundului, îmbunătățind agilitatea și echilibrul.
- Vezi de asemenea: Toate avantajele zumba pentru forma bună.
11. Drumeții
Puteți elimina 225 până la 360 de calorii pe sesiune de 45 de minute, cu un ritm de aproximativ 6, 4 km pe oră (poate varia în funcție de greutatea practicantului).
Păstrați acest ritm și faceți o plimbare de 45 de minute pe zi, este posibil să pierdeți în jur de 450 de grame pe săptămână.
Este totuși un exercițiu cu impact redus, care limitează șansele de leziuni la genunchi sau alte leziuni și nu necesită alt echipament decât o pereche bună de adidași.
12. Spinning
Spinningul cheltuiește între 500 și 700 de calorii pe clasă de o oră. Este un fel de ciclism interior care elimina grasimile, intareste muschii, imbunatateste rezistenta cardiovasculara si respiratorie, intareste zona picioarelor, feselor, abdomenului si coapsei si contribuie la scaderea colesterolului si tensiunii arteriale.
13. Muay Thai
Practica de est trimite până la 1 mie de calorii pe clasă timp de o oră și jumătate. Lupta de origine thailandeză consolidează și brațele, umerii și spatele.
- Vezi deasemenea: Care sunt beneficiile lui Muay Thai pentru sănătate?
14. înot
Înotul de peste o oră arde 400 de calorii în plus față de revigorarea în zilele fierbinți și aduce beneficii cum ar fi întărirea musculară, flexibilitate, îmbunătățirea sănătății inimii și chiar ameliorarea stresului. Toate acestea fiind un exercițiu de impact redus.
15. A alerga pe banda de alergare
Este posibil să ardeți 700 de calorii pe sesiune de o oră de alergare pe banda de alergare. Rularea pe dispozitiv este cea mai bună pentru articulații, deoarece există o absorbție mai mare a impactului, ceea ce aduce o presiune mai mică asupra picioarelor și genunchilor decât o rulare pe beton sau asfalt.
În plus, dispozitivul are un afișaj care oferă informații despre antrenament, ceea ce face mai ușor să controlați ritmul de exercițiu.
16. Aparatură eliptică
O persoană poate pierde 400 de calorii pe sesiune de o oră pe formatorul eliptic. Antrenamentul are un impact redus și mai ușor cu articulațiile decât treadmill-ul și permite practicantului să aleagă intensitatea exercițiului. Echipamentul imită mișcarea cursei, cu avantajul reducerii impactului, protejând genunchiul și alte articulații ale corpului.
îngrijire
Înainte de a începe să practicați aceste exerciții la domiciliu, mai ales dacă vă antrenați fără urmărire, faceți o evaluare medicală pentru a vă verifica starea de fitness și asigurați-vă că sunteți pregătit să faceți exerciții fizice.
O altă atenție importantă este să vă opriți și să primiți asistență medicală de îndată ce observați o problemă, cum ar fi o vătămare corporală. Chiar dacă nu pare grav, nu lucrați până când nu sunteți siguri de ceea ce sa întâmplat, mai ales dacă vă antrenați fără ajutor profesional.
Ce sunt exercițiile izometrice? Beneficii și sfaturi
Investiția în formare și inovare sporită în formarea în domeniul activităților fizice are ca rezultat numeroase alternative de diversificare a metodologiilor adoptate. Metodele adoptate nu sunt puține și aceste exerciții tradiționale sunt prezente numai pentru a îmbogăți noile modalități de a rămâne în formă. Exercițiile izometr
Bodybuilder Edson Prado - Dieta, instruire, masuratori, fotografii si video
Cunoscut în culturismul brazilian, sportivul Edson Prado și-a început cariera în sport la 16 ani. Așa cum a raportat el însuși, în acel moment a suferit de complexe în raport cu greutatea corporală. După ce a încercat să practice artele marțiale fără succes, a fost prezentat la antrenamentele de greutate de către un prieten care la dus la o sală de gimnastică din orașul Santo André, statul São Paulo. După ce a auzit de l
