17 sfaturi pentru antrenamentul de curse al unui începător
Rularea este un sport care poate ajuta la prevenirea diferitelor probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiace, accidentul vascular cerebral, obezitatea și hipertensiunea arterială. Activitatea este, de asemenea, cunoscută pentru a îmbunătăți starea de spirit, calitatea și concentrația somnului, pentru a întări genunchii, pentru a reduce riscul de a dezvolta cancer și a crește longevitatea.
Nu mai vorbim de faptul că modalitatea poate contribui, de asemenea, la pierderea în greutate: de exemplu, o persoană de 78 kg care rulează la 8 km / h arde aproximativ 637 de calorii într-o oră de antrenament.
17 sfaturi pentru un antrenament de curse pentru începători
Cu toate acestea, cei care doresc să înceapă pregătirea pentru curse trebuie să fie atenți pentru ca ei să nu se rănească în timpul exercițiilor și să nu piardă beneficiile sportului. Având în vedere acest lucru, avem o listă de sfaturi pentru antrenamentul de curse pentru începători.
1. Consultați un medic.
Înainte de a începe să alergați, consultați un medic și verificați pentru a vedea cum faceți. Acest lucru este important pentru a vă asigura că sunteți capabil să începeți un antrenament de curse pentru începători și că nu aveți condiții care să împiedice practicarea sportului.
2. Obțineți ajutorul unui specialist în educația fizică
Mai ales dacă părăsiți un stil de viață sedentar și nu știți prea multe despre acest sport. Formatorul vă va ajuta să stabiliți cea mai bună durată și cum să setați pauzele de odihnă pentru începători, precum și să predați întinderea, să explicați tehnicile sportive și să oferiți asistență în cazul în care apar vătămări sau vătămări.
3. Furnizați o pereche de adidași potriviti
Rularea necesită ca practicantul să aibă o pereche de adidași potriviți în funcție de suprafața de rulare a acestuia, care poate fi pronunțată, supinată sau pronunțată ca o modalitate de a reduce riscul de rănire. De asemenea, este important să acordați atenție tipului de amortizare a încălțămintei la momentul efectuării achiziției.
- Vezi și: Tipurile de picior - care este a ta?
Pantofii de alergare tradițional se concentrează mai mult pe amortizare, au un sistem de absorbție a impactului, în special pe călcâi și sunt cei mai potriviți pentru cei care ating prima călcâi pe teren în timp ce rulează.
Pantofii de alergare minime sau naturali au mai puțin amortizoare decât pantofii tradiționali de alergare și sunt cei mai potriviți pentru cei care au primul pas pe mijlocul sau la fața piciorului atunci când rulează.
Un alt punct de analizat despre amortizare este dacă este vorba de spumă sau plastic. Spuma este pentru cei care caută un pas mai ferm și este de obicei folosit în competiții. La randul ei, plasticul ofera o revenire de energie mai mare la fiecare pas, este indicat pentru cine aterizeaza cu calcaiul atunci cand atinge pamantul, cu toate acestea, este un pic mai instabil decat cel de spuma.
Acordați atenție timpului de tenis. Potrivit Serviciului Național de Sănătate din Regatul Unit (NHS), tampoanele pentru încălțăminte slăbesc în timp, ceea ce sporește șansele de rănire.
Deci există o recomandare pentru schimbarea pantofilor de alergare la fiecare 480 km.
4. Planificați sesiunile
Pentru cei care încep, este mai dificil să intri într-o rutină disciplinată a sesiunilor de formare. Deci, un sfat este de a planifica în prealabil ce antrenamente ale săptămânii, de a face note pe ordinea de zi sau de a pune alarme pe telefonul mobil. Toate acestea pentru a crea obiceiul de angajament și nu uitați să plecați pentru a rula.
După cum sa raportat la NHS, un antrenament regulat pentru începători este caracterizat printr-o pregătire de două ori pe săptămână, ceea ce nu este atât de dificil de planificat.
5. Nu uitati de incalzire
Înainte de începerea cursei, NHS recomandă să faceți o încălzire ușoară, care durează cel puțin cinci minute. Această perioadă poate include mersul pe jos, mersul pe jos, ridicarea genunchiului și alpinismul pe scări, de exemplu.
6. Evoluționați treptat în formare
Începătorii în cursa nu au nevoie - și nu ar trebui - să înceapă cursele cu cea mai mare viteză și intensitate. Idealul este să înceapă încet, treptat și să crească treptat intensitatea și ritmul antrenamentului.
La pornire, recomandarea este alternarea perioadelor de mers cu perioadele de rulare. Cu timpul, puteți face timpul de mers mai scurt și cursa mai lungă până la punctul în care puteți rula doar pe durata sesiunii.
7. Țineți capul drept
În timpul exercițiului, capul trebuie ținut drept, așteptând înainte și menținându-și gura și maxilarul relaxat. De asemenea, este important să nu priviți la sol, care creează o tensiune între gât și umerii, precum și pentru a împiedica vizualizarea unor obstacole, cum ar fi un pol sau un copac, care ar putea duce la o coliziune sau un accident.
8. Nu vă îndoiți umerii
Acestea ar trebui să fie ținute înapoi și în jos în timpul cursei, în plus față de a fi relaxat. Un alt sfat important este de a evita tensionarea acestora. De asemenea, este important să nu îndoiți umerii, ceea ce limitează respirația și cauzează scăderea oxigenului pentru a ajunge la mușchi.
9. Țineți mâinile relaxate
De-a lungul antrenamentului, mâinile trebuie să rămână relaxate. Asta pentru ca atunci cand devin rigizi, pot exista tensiuni pe spate si umerii.
10. Lăsați brațele la un unghi de 90 °.
La rândul lor, armele ar trebui să rămână la un unghi de 90 de grade. De asemenea, ar trebui să fie îndoite înainte și înapoi, nu peste corp. Mișcarea brațelor este necesară pentru a propulsa corpul înainte, ceea ce nu se întâmplă dacă sunt echilibrate lateral.
11. Lean înainte
În timpul cursei, practicantul trebuie să se aplece înainte și să nu se îndoaască înainte sau înapoi de la șolduri, ceea ce pune presiune asupra regiunii.
În timp ce unii experți recomandă funcționarea corectă, analistul de performanță și expertul în reabilitare posturală Mitchell Phillips consideră că utilizarea greutății corporale pentru a se sprijini puțin în timp ce rulează scade efectul călcării suferă și ajută să aterizeze pe mijlocul piciorului.
Aterizarea în mijlocul piciorului este cea mai sigură cale de aterizare pentru alergătorii amatori, a spus Phillips.
12. Țineți șoldurile stabile
Pentru a evita durerea la nivelul șoldurilor și a spatelui inferior, regulile pentru antrenamentul de curse pentru începători sunt să vă păstrați șoldurile în mod constant, îndreptându-vă înainte. Nu are nici un punct care să vă arate fese sau să vă mișcați șoldurile dintr-o parte în alta.
13. Nu suprasolicitați genunchii
Când vine vorba de aterizare pe podea, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, ceea ce ajută la absorbția impactului de rulare pe suprafețe dure. Genunchii nu ar trebui să fie înălțați sau îndoiți în sus și în jos.
14. Nu aterizați brutal pe teren
Potrivit NHS, o cursa ar trebui sa fie usoara si linistita. Acest lucru înseamnă a lua pași scurți, ușori și aterizați cu picioarele pe pământ într-un mod mai delicat, fără a face un zgomot puternic. Rularea ușor, corpul primește mai puțină stres.
15. Respirație profundă și ritmică
În plus față de respirația profundă și ritmică de-a lungul antrenamentului, se recomandă evitarea respirației rapide și superficiale și încercarea de a respira oricare altă etapă sau chiar de a încerca respirații mai lungi.
16. Răciți corpul
La sfârșitul cursei, faceți câteva minute pentru a face exerciții de întindere pentru șolduri, fese, lombare, viței și coapse. Acest lucru servește la răcirea corpului după efectuarea exercițiului.
- Vezi de asemenea: cele mai bune exerciții de întindere pentru a alerga.
17. Invitați prietenii să se întâlnească cu dvs.
O modalitate de a rămâne motivați să vă continuați antrenamentul este să vă creați un grup de antrenamente împreună cu prietenii. Exercițiu cu alți oameni, vă puteți ajuta unul pe celălalt și unul îl păstrează pe celălalt motivat atunci când lovesc descurajarea.
Suspendarea de formare: ce este, beneficii și sfaturi
Antrenamentele tradiționale și monotone sunt lucruri care au rămas în trecut. Acum puteți conta pe mai multe opțiuni pentru a vă motiva să continuați să practicați activități sportive și fizice care vă pot ajuta sănătatea. Instruirea suspendată este una dintre metodele pe care le adoptați pentru a ieși din aceeași și încercați să vă împingeți întotdeauna limitele. Academiile nu limitează ace
Ciclismul pentru a pierde in greutate nu este doar eficient, ci si foarte distractiv. Ciclismul se îndoaie pentru că ajută la arderea rapidă a caloriilor și este mult mai interesant decât mersul pe jos sau alergatul. Majoritatea oamenilor susțin că ritmul cardiac crește mult mai repede în timpul călătoriei pe bicicletă decât atunci când merge sau alerga. Dacă sunteți
