19 Produse alimentare bogate în biotină
Biotina, cunoscută și sub numele de vitamina B7 și vitamina H, este un nutrient care acționează în transformarea alimentelor în glucoză, care este necesară pentru producerea de energie.
Lucrează, de asemenea, pe producerea de acizi grași și aminoacizi și activarea metabolismului proteinelor și aminoacizilor în rădăcinile părului și celulele unghiilor degetelor.
Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), consumul de alimente bogate în biotină contribuie, de asemenea, la metabolismul regulat al macronutrienților, menținerea pielii și a membranelor mucoase, funcționarea normală a sistemului nervos, menținerea părului și normalizarea funcțiilor psihologice.
Deficitul de biotină
Datorita faptului ca este sintetizata de bacteriile bune gasite in tractul digestiv, deficitul de biotina este considerat rar. Cu toate acestea, pacienții care urmează o dietă 100% intravenoasă (cu ac), care sunt pe hemodializă, persoanele cu diabet zaharat și care au un aport limitat de vitamine prin dieta lor sunt expuși riscului de a dezvolta această afecțiune.
Printre simptomele de deficiență a vitaminei B7 se numără: pierderea părului, pielea uscată și scalabilă, crăparea la colțurile gurii, umflarea și durerea limbii, ochii uscați, pierderea apetitului, oboseala, insomnia și depresia.
Lista de mai jos, cu informații de la Universitatea de Stat din Oregon din Statele Unite, indică aportul zilnic adecvat de biotină:
- Sugari de la zero la șase luni: 5 mcg (micrograme) pe zi;
- Sugari șapte până la 12 luni: 6 mcg pe zi;
- Copii de la 1 la 3 ani: 8 mcg pe zi;
- Copii cu vârsta cuprinsă între patru și opt ani: 12 mcg pe zi;
- Copii cu vârsta cuprinsă între nouă și 13 ani: 20 mcg pe zi;
- Adolescenți între 14 și 18 ani: 30 mcg pe zi;
- Adulți cu vârsta peste 19 ani: 30 mcg pe zi;
- Femeile gravide de toate vârstele: 30 mcg pe zi;
- Femeile care alăptează de toate vârstele: 35 mcg pe zi.
19 alimente bogate în biotină
Pentru a avea o dietă echilibrată, este necesar să vă asigurați că includeți alimente care sunt sursele diferitelor substanțe nutritive pe care corpul trebuie să le funcționeze corespunzător, care include vitamina B7. În lista de mai jos vedeți câteva alimente bogate în biotină:
- Pâine integrală: o felie de pâine cu cereale integrale poate avea între 0, 02 și 6 mcg de vitamină B7.
- Ou: O unitate mare de ou fiert furnizează între 13 și 25 mcg de nutrient. Cu toate acestea, este important sa stiti ca oul crud clar este dotat cu o proteina numita avidin, care previne absorbtia de vitamina B7, in conformitate cu Universitatea din Maryland Medical Center din Statele Unite raportate.
- Brânza Cheddar: O altă alimente bogate în biotină este brânza de cheddar - o servire de 100 g are între aproximativ 1, 42 mcg și aproximativ 7, 15 mcg de vitamină.
- Ficat fiert: O cantitate de 100 g de ficat fiert este compusă din aproximativ 31, 7 mcg până la 41, 15 mcg de vitamină.
- Carne de porc gătit: La rândul său, o porție de 100 g de carne de porc gătit are între aproximativ 2, 35 mcg și aproximativ 4, 7 mcg de biotină.
- Somon gătit: O porție de 100 de grame de pește aduce între aproximativ 4, 7 mcg și aproximativ 5, 9 mcg de vitamina B7.
- Avocado: O întreagă unitate de avocado are între 2 mcg și 6 mcg de nutrient.
- Zmeură: Puteți găsi între 0, 2 mcg până la 2 mcg într-o porțiune corespunzătoare unei cani de zmeură.
- Conopidă neagră: într-o ceașcă de conopidă brută am găsit între 0, 2 mcg și 4 mcg de biotină.
- Drojdie nutritivă: Un pachet de 7 g drojdie poate avea între 1, 4 mcg și 14 mcg de vitamina B7.
- Nuci de pecani: Nuci de pecans sunt alimente bogate în biotină, iar o cantitate de 100 g de pecan este compusă din 28 mcg de vitamină.
- Arahide: La rândul lor, 100 g de arahide furnizează aproximativ 37 mcg de nutrienți organismului.
- Nuci: Sunt alimente bogate în biotină, fiind capabile să găsească în jur de 37 mcg de vitamină într-o porție de 100 g de nuci.
- Semințe de floarea-soarelui: În afară de faptul că sunt o sursă bogată în antioxidanți, semințele de floarea soarelui sunt alimente bogate în biotină - într-o cantitate de 100 g de alimente există 66 mcg de componentă.
- Mazăre: Legumele sunt, de asemenea, parte a grupului alimentar bogat în biotină. De exemplu, 100 g de mazăre proaspătă transporta 70 mcg de substanță. Deja aceeași cantitate de mazăre deshidratată prezintă 40 micrograme de nutrient.
- Banana: fructele nu sunt de obicei o sursa buna de vitamina B7. Cu toate acestea, banana acționează ca o excepție pentru această regulă, iar în fiecare unitate de fructe este posibil să se găsească 118 mcg din componentă.
- Orez: Orezul este, de asemenea, o sursă bună de biotină - într-o porție de 100 g există 66 mcg de substanță.
- Orz: O altă cereale bogată în biotină este orzul. O cantitate de 100 g de alimente conține 31 mcg de vitamină.
- Ovăz: Nutrientul poate fi obținut și prin ovăz - 100 g de cereale conțin 24 mcg de vitamina B7.
Păstrarea nutrienților alimentari în timpul gătitului
Pentru a profita de vitamina B7, precum și de alți nutrienți disponibili în alimentele pe care le consumați, este important să acordați atenție modului în care acestea sunt preparate, deoarece acestea pot determina pierderea acestor nutrienți.
Iar tacticile pentru a împiedica acest lucru sunt: aburirea, nu se taie prea mult, se gătește cu coaja, nu se găsește prea mult timp, se consumă puțină apă, se pregătește totul la căldură, nu se depozitează prea multă hrană în frigider și se reutilizează apa folosită la gătit pentru a pregăti un alt aliment, deoarece această apă poate reține substanțe nutritive care, în loc să se piardă, vor fi reutilizate într-un alt fel de mâncare.
11 Beneficii ale Acerola - pentru care servește și proprietăți
Nutriția este foarte importantă pentru controlul măsurătorilor corporale, dar este important să știm că sănătatea trebuie păstrată, deci nu este suficient să alegeți meniul numai din valorile calorice. Acerola este unul dintre fructele care pot combina beneficiile pentru controlul greutatii si, mai ales, ajuta la promovarea sanatatii si a sanatatii. Dacă vă uit
5 Beneficii de făină albă de fasole - Cum să faci, cum să folosești și de rețete
Ce fasole face bine, probabil știți deja, dar știați că fasolea albă conține o substanță care poate ajuta la scăderea în greutate? Cunoscut sub numele de faza-lamina, aceasta proteina poate creste pierderea in greutate prin inhibarea absorbtiei carbohidratilor rafinat si imbunatatirea nivelului de zahar din sange. Împreună,
