20 sfaturi pentru cine vrea să fie sarado și vegetarian la același timp
Din când în când, stilul de viață vegetarian a devenit popular și mai mulți oameni se adăpostesc la acest tip de hrană. Dovada este că, potrivit datelor furnizate de Institutul Brazilian de Opinie Publică și Statistică (Ibope) din 2012, în Brazilia există 15, 2 milioane de oameni vegetarieni - și acest număr tinde să crească până acum.
Cu toate acestea, un număr tot mai mare de alimentatori care exclud alimentele de origine animală din dietă nu garantează că majoritatea oamenilor nu se mai îndoiesc de vegetarianism și interpretează greșit unele aspecte ale practicii. Și unul dintre cazurile în care se întâmplă acest lucru este legat de câștigul de mase musculare.
Pornind de la faptul că cei care doresc să își mărească mușchii trebuie să consume o mulțime de proteine, unii ar putea să înțeleagă că acest lucru nu este posibil atunci când nu este inclusă carnea în dietă. Pentru a arăta că acest lucru nu este adevărat, vă aducem o serie de sfaturi care arată modul în care o persoană poate fi vegetariană și își poate vindeca corpul în același timp.
1. Consumați suficiente calorii
În primul rând, este important să vă asigurați că aveți suficiente calorii pentru a furniza energia necesară organismului pentru funcționarea sa. Este că atunci când nu există calorii în cantitatea potrivită, corpul folosește proteine ca și combustibil, ceea ce sfârșește prin a împiedica alte funcții în care se utilizează nutrienți, cum ar fi clădirea musculară.
2. Mâncați o mulțime de fructe și legume
Fructele și legumele fac parte din baza unei diete vegetariene și ar trebui consumate în cantități mari, având în vedere varietatea de substanțe nutritive pe care le oferă și proprietățile lor antioxidante care contribuie la întărirea sistemului imunitar.
3. Nu uita legumele și năutul
Fără alimentele de pe meniuri, calea de ieșire este de a merge după legume care oferă un raport bun de proteine. Și acolo vin legumele și năutul. Pe lângă faptul că sunt surse bune ale acestui nutrient important pentru construirea mușchilor, ele oferă și carbohidrați și nu au un conținut foarte ridicat de grăsimi, ceea ce le face o alternativă bună după antrenament.
4. Înlocuiți orezul brun cu quinoa
Orezul, chiar și în versiunea sa completă, este un fel de mâncare care marchează multă prezență în prânzuri și mese de brazilieni. Cu toate acestea, o victorie pentru culturistii care doresc sa urmeze o dieta vegetariana este quinoa.
Nu este doar o sursă cu un conținut global de proteine mai mare decât orezul brun, este o sursă completă de nutrienți, ceea ce nu este orez brun. Acest lucru este deosebit de important pentru procesul de construire a mușchilor. În plus, aroma sa este destul de similară cu cea a orezului brun.
5. Utilizați suplimente de proteine fabricate din soia sau albusul de ou (albumină)
Chiar și pentru cei care nu urmează o dietă vegetariană, amestecarea de soia sau suplimentele de ou cu alte surse de proteine reprezintă o modalitate bună de a crește rapid conținutul de proteine atunci când este nevoie.
Vezi mai multe:
- Albumin - ce este, ce îi serveste, beneficiile si efectele secundare
- Izolarea proteinelor din soia - Beneficii, cum să luați și sfaturi
6. Nu optați pentru alimentele procesate
Pentru a face viața mai ușoară atunci când alegeți ce să mâncați, o greșeală pe care vegetarienii o pot face este să aleagă alimentele procesate pentru mese. Cu toate acestea, este important să ne amintim că acest stil de a mânca nu poate fi folosit ca o scuză pentru extrapolarea cantității de carbohidrați și scăparea din dieta sănătoasă, în special pentru cei care doresc să mențină starea de fitness și să câștige musculare.
Astfel, este important să depunem toate eforturile pentru a nu se preda alimentelor procesate și, în schimb, să preferăm cerealele integrale, fructele, legumele și fructele cu coajă lemnoasă.
7. Urmăriți o serie de cursuri scurte, dar intense
Pentru vegetarieni, cele mai bune opțiuni de formare sunt cele compuse din serii scurte și intense. Acest lucru se datorează faptului că o perioadă de formare mai scurtă va ajuta la prevenirea pierderii mușchilor și va fi eficientă cu cantitatea de proteine prezente în corpul unui vegetarian.
În plus, în timpul unei sesiuni mai lungi, este necesar ca rata proteinelor să fie destul de ridicată, ceea ce poate fi mai complicat pentru o persoană care se hrănește exclusiv cu alimente de origine vegetală.
8. Sa ai o dieta variata
Când se aderă la o dietă care restrânge consumul de diverse alimente, cum ar fi vegetarianismul, se poate întâmpla o lipsă de varietate în produsele alimentare și, în consecință, o lipsă de substanțe nutritive.
Pentru a preveni apariția oricăror tipuri de deficiențe de nutrienți, recomandarea trebuie să varieze cât mai mult posibil în dietă.
9. Bucurați-vă de tempeh
Pentru a varia hrana si a continua sa consumati un numar mare de proteine, sfatuieste sa incercati tempehul, o mancare fermentata si produsa din seminte de soia alba, care are, de asemenea, un raport nutritiv bun si poate fi folosit in locul tofu, de exemplu.
10. Gândiți-vă la dieta ovo-vegetariană
Un lucru care poate fi considerat a duce la o creștere a cantității de proteine consumate este de a urma o dietă mai puțin restrictivă decât veganul, vegetarianul ovo-vegetarian, care permite includerea ouălor și a produselor lactate în dietă, care conțin un conținut bun de nutrienți în compoziția sa .
Desigur, decizia în acest sens va depinde în mare măsură de convingerile personale ale fiecărei persoane, dar este încă un compromis în ceea ce privește câștigarea masei musculare și respingerea consumului de alimente de origine animală.
11. Întoarceți la piulițe pentru a alimenta corpul
Deoarece sunt o sursă de grăsimi sănătoase, nucile sunt o alegere bună în consumul vegetarian cu privire la obținerea unei energii durabile.
12. Abuzul de semințe și ulei de in și migdale
Acizii grași esențiali, așa-numitele grăsimi bune care sunt critice pentru producerea de energie, metabolismul crescut, creșterea musculară, transportul oxigenului, creșterea celulelor, funcțiile nervoase și reglarea hormonilor nu sunt produse natural de către organism și, datorită trebuie să fie obținută prin alimente.
Una dintre principalele surse de acizi grași esențiali este peștele, alimentele care nu fac parte dintr-o dietă vegetariană. Astfel, ceva ce nu poate fi lăsat în afara meselor sunt alte alimente care, de asemenea, funcționează ca surse primare ale nutrienților, cum ar fi semințele și uleiul din semințe de in și migdalele.
13. Se adaugă unt de arahide în feluri de mâncare
Pentru a îmbunătăți câștigul de grăsime, care este important în raport cu energia și creșterea cantității de calorii consumate, ceea ce este necesar și pentru obținerea masei musculare, este indicată pasta de arahide.
Dar atenția: idealul este că untul de arahide natural este utilizat, fără adăugarea multor conservanți și aditivi, ca și în cazul produselor industrializate. Puteți amesteca pasta de arahide cu fructe sau într-un castron cu ovăz.
14. Începeți să luați suplimente de fier
Cine decide să urmeze o dată pentru totdeauna o dietă vegetariană într-un mod definitiv, riscă să sufere de deficiența de fier, un nutrient important pentru dezvoltarea celulelor roșii din sânge.
Atunci când nu există suficientă fier și există daune în producerea de globule roșii, practicianul începe să se simtă foarte obosit în timpul antrenamentului.
Deci, pentru a preveni acest lucru, o alternativă bună este utilizarea suplimentelor de fier.
15. Nu fugi din broccoli și spanac
Un alt element nutritiv care poate lipsi în organismul celor care urmează o dietă exclusiv vegetariană este calciul, care este esențial pentru menținerea oaselor. Tocmai din acest motiv, vegetarienii nu pot ajuta decât să mănânce broccoli și spanac în mese, două alimente care furnizează substanțele nutritive organismului.
Pentru a vă asigura că nu există deficit de calciu în organism, o altă opțiune este consumarea suplimentelor nutritive.
16. Nu fi influențată de negativitatea celorlalți
Dacă pentru persoanele care nu au grijă să mențină un corp sănătos este obișnuit să auzi critici și observații negative atunci când decid să urmeze o dietă vegetariană, cu culturisti situația poate fi și mai rău.
De aceea, cei care decid să urmeze această cale nu trebuie să lase să influențeze opinia contrară a altora. Când auziți că nu puteți menține musculatura fără carne, idealul este de a asculta pe de o parte, lasa cealaltă să meargă și să meargă mai departe cu eforturile voastre.
Este important să fii credincios față de ceea ce crezi și să nu ascultă acest tip de comentariu. Pentru că, odată ce o persoană reușește să își păstreze corpul muscular în același timp cu un vegetarian, el poate dovedi cu atitudini - nu doar cuvinte - că este cu adevărat posibil.
17. Mănâncă mai des o zi
Un cultur vegetarian trebuie să mănânce mai multe mese pe zi decât alții care urmează o dietă normală, deoarece nu pot mânca prea multă proteină pe zi ca și ei. A face acest lucru este o modalitate de a se asigura că există un flux regulat de aminoacizi - care fac parte din compoziția proteinelor - fiind direcționate către țesuturile musculare.
18. Monitorizați procentajul de grăsime din organism
Pentru a fi sigur că nu suferiți de pierderea mușchilor, un alt lucru pe care culturul vegetarian nu îl poate ajuta este măsurarea procentului de grăsime din corpul dumneavoastră.
19. Utilizați suplimentul de aminoacizi cu lanț ramificat
Un alt supliment important pentru un vegetarian culturist este aminoacizii cu catenă ramificată, care vă va ajuta să preveniți pierderea masei musculare. Recomandarea este de a lua substanța înainte și după fiecare antrenament.
20. Rămâneți pozitiv
În cele din urmă, linia de jos rămâne cu gânduri pozitive și rămâne stabil în călătoria voastră. Chiar dacă este mai dificil să se creeze mușchii urmând o dietă vegetariană, sarcina nu este imposibilă atunci când persoana este disciplină și determinată.
10 Rețete pentru lumina dulce de lapte
Dulceața de lapte este un dulce mult iubit de brazilieni, în principal în Minas Gerais, unde se realizează o rețetă tradițională de casă. Este folosit în mod constant pentru a compune prăjituri, vise, rocamboles, churros, clatite dulci, tapioca și alte delicatese. Cu toate acestea, este o calorie dulce când este cumpărată în supermarketuri sau în gemuri de casă. Aflați că puteți
6 Retete cookie de oțet cu coajă lemnoasă
Ce să faci în acele vremuri în care ți-e dor de un cookie? În loc să vă îndreptați către prima bară pentru a scăpa complet de regimul alimentar, ce zici de un mai fiert cookie sănătos acasă? Dacă nu aveți multe ingrediente în frigider, știți că puteți pregăti o bucată de oțet simplă și ușoară cu câteva ingrediente pe care ar trebui să le aveți cu siguranță în cămară. Se pare că, de obicei, prăjiturile
