5 cele mai mari erori în formarea picioarelor și cum să le evitați

Picioarele mari și frumoase sunt visul tuturor femeilor și al tuturor bărbaților, tineri sau bătrâni. La urma urmei, cine îi place să aibă un picior subțire? Dar se datorează faptului că picioarele sunt un grup muscular complex și necesită multă atenție și disciplină în timpul antrenamentului, fie pentru că pregătirea piciorului este obositoare și dureroasă - fie chiar pentru că multe trenuri, dar fac-o greșit, adevărul este că mulți practicanți culturistii inceteaza sa-si atinga obiectivele.

Dacă acest lucru se întâmplă cu dvs. și antrenamentul piciorului dvs. nu a arătat rezultatele așteptate, articolul de mai jos vă poate ajuta să identificați unele erori în rutină, care pot împiedica progresul dvs.

Apoi verificați cele mai mari 5 greșeli din antrenamentele piciorului și vedeți cum să le evitați.

1. Forma incorectă în timpul ghemurilor

Squats-ul este unul dintre acele exerciții pline de controversă: unii nu doresc să o facă, alții o fac pe jumătate, iar alții o fac greșit și ajung să se rănească. Și în timp ce mulți nu reușesc să scadă suficient în timpul exercițiilor fizice, aceasta nu este cea mai mare greșeală în timpul unui squat.

Cel mai rău (și cel mai des întâlnit) dintre ele este înclinarea înainte în timpul exercițiului, cu proiecția șoldurilor înapoi. Pe lângă faptul că beneficiază de ghemuirea picioarelor, această proiecție poate fi totuși însoțită de riscuri grave la nivelul coloanei vertebrale. Dacă nu aveți pe cineva în sala de gimnastică pentru a vă învăța tehnica corectă, ar fi mai bine să omiteți ghemuirea și să faceți un alt exercițiu pentru picioare.

Cum să evitați:

• Există două motive principale care vă pot forța să proiectați corpul înainte: supraîncărcarea sau dificultatea de a echilibra. Pentru a rezolva prima, reduce pur și simplu greutatea și pentru a îmbunătăți echilibrul, puteți îndrepta picioarele (ușor) în timpul exercițiilor fizice. Alte sfaturi pentru a îmbunătăți echilibrul sunt reducerea șoldului înainte de îndoirea genunchilor și antrenarea mișcării de câteva ori fără sarcină;
• Păstrați-vă privirea la orizont în fiecare repetare, ținându-vă picioarele departe de lățimea umerilor și, așa cum am văzut, cu degetele arătate;
• Pe măsură ce coborâți cu greutatea, țineți fese pe tocuri, imitând mișcarea de ședere pe un scaun;
• Pentru a vă urca, mișcați șoldurile înainte de a vă ridica genunchii;
• Cea mai bună modalitate de a instrui tehnica corectă de a te ridica în ghemuit este folosirea unui scaun. Pretindeți-vă că veți sta (fesele dvs. aproape nu se sprijină pe scaun) și încep să se ridice paralel cu spatele scaunului, fără a îndoi trunchiul din față. Nu folosiți greutatea sau barba în timpul exercițiilor fizice;
• Dacă încă nu vă simțiți în siguranță cu tehnica, încercați să începeți ghemuirea pe mașina Smith și progresați treptat la greutăți libere.

2. Trece prea adânc în presa de picioare

Întrucât oamenii sunt acuzați întotdeauna să meargă mai adânc în ghemuire, ei ajung să simtă că același lucru se întâmplă și pentru presa de picioare. De fapt, aproape toată lumea merge prea adânc în presa piciorului, ceea ce poate provoca rănirea șoldului și a spatelui inferior. Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce trageți greutatea aproape de corp, fesele încep să se ridice și șoldul și partea inferioară a spatelui primesc o parte din impactul care ar trebui să meargă la cvadriceps, scăzând eficacitatea antrenamentelor piciorului.

Cum să evitați:

• Păstrați-vă picioarele până la lățimea umărului și reduceți lent greutatea către corp;
• Când simțiți că fesele încep să se ridice și se ridică, împingeți încărcătura înapoi - dar nu vă întindeți complet picioarele. Ridicați-vă greutatea până când vă puteți întinde picioarele fără a vă întinde complet genunchii;
• Urmând cele două linii directoare de mai sus, veți menține accentul pe cvadriceps și veți obține mai multe rezultate cu apăsarea picioarelor fără a rula riscul inutil de rănire.

3. Opriți-vă înainte de a ajunge la defect

Nu-i de mirare ca majoritatea oamenilor nu-i plac antrenamentele de picior: in plus fata de rezultatele care au nevoie de timp pentru a aparea, exercitiile sunt trase si veti avea toate dureri a doua zi. Dacă vă aluneca, chiuveta și presa de picioare folosind cât mai multă forță posibilă, veți simți cel mai probabil că piciorul dvs. arde - și asta este problema. Mulți culturisti nu ajung la acest punct, sau opresc seria de îndată ce încep să simtă cel mai mic disconfort.

Una dintre cauze poate fi excesul de greutate sau chiar lipsa de odihnă între antrenamente, deoarece mulți practicanți (în special audiența feminină) nu oferă cel puțin 2 sau 3 zile între antrenamentul piciorului și celălalt și acest lucru nu permite recuperarea completă a mușchilor.

Cum să evitați:

• Oferiți-vă cea mai mare parte din ea în timpul seriei și, dacă este necesar, reduceți greutatea pentru a ajunge la oboseala musculară;
• Pentru a ajunge la eșecul în antrenamentul piciorului, faceți o serie cu 5 repetări în presa piciorului (vă oferim maximul pentru tine) urmată de o serie cu 15 repetări la limita de putere (cu o greutate mai mică). Apoi facem încă 15 repetări ale hack-ului (sau scufundării);
• Faceți serii cu 10-15 repetări pentru a crește intensitatea în timpul antrenamentului piciorului;
• Încercați ocazional să modificați antrenamentul piciorului cu câteva exerciții în super-seturi, repetiții parțiale și repaus;
• Acesta este cel mai important sfat din toate: din păcate, nu există prea mult, antrenamentul piciorului este tras și mai mult și gândiți-vă la durerea (provocată de acidul lactic) ca pe o cale către picioarele definite și puternice pe care le-ați dorit dintotdeauna.

4. Excesul de greutate

Deși este o greșeală mai frecventă în rândul bărbaților, este de asemenea posibil să se observe femeile care încearcă să-și impresioneze colegii de sală de gimnastică cu încărcături mai grele și mai grele - fie în ghemuire, fie în presa de picioare - și adesea exagerate. Ca rezultat al excesului, atât numărul de repetiții, cât și numărul de mișcări se termină compromițătoare și nu veți obține rezultate pozitive în antrenamentul piciorului.

Nu este nevoie să puneți 350 kg în presă pentru picioare - în timp ce colegii dvs. "numai" pot împinge 220 kg - dacă pot face mișcarea cu amplitudinea corectă și repetările complete și nu faceți asta. În timp ce faceți bine pentru vanitate, este posibil să nu faceți niciun progres cu această atitudine, pe lângă faptul că sunteți în poziția bună de a suferi un prejudiciu mai grav.

Cum să evitați:

• Păstrați accentul pe mușchii dvs., nu pe greutatea dvs.;
• Alegeți o încărcătură care să permită o gamă completă de mișcări și, în același timp, să vă stimulați mușchii să crească;
• Faceți serii cu 8 până la 12 repetări;
• Aveți grijă de antrenamentul dvs. și evitați să vă comparați cu colegii.

5. Nu instruiți

Mai rău decât să faci greșeli în timpul antrenamentului, nu are exact o zi de antrenament pentru picioare. Mai frecvent în rândul bărbaților, această greșeală clasică poate fi definită ca sindromul Johnny Bravo, personajul cărții de benzi desenate cu un trunchi spectaculos în formă de V și picioare total disproporționate.

Cum să evitați:

• Piciorul de antrenament este obositor, doare și durează timpul de la antrenamentul brațului, dar nu există nici un fel: trebuie să facă;
• Dacă sunteți deja obișnuiți să sărind peste ziua piciorului, atunci încercați să o montați în aceeași zi cu formarea bicep, de exemplu. Și dacă este încă greu, faceți super-braț + seturi de picior. În afară de a nu reuși să scăpați, veți încheia antrenamentul devreme;

Și dacă nu sunteți încă convinși, aveți grijă să nu fiți pe lista celor care au devenit faimoși pe internet pentru că nu au pregătit picior.

Bine, e vina oglinzii care nu arată progresul picioarelor ...

Ghici cine are mai multe cvadricepsuri?

În volei ceea ce contează este armele ...

5 cele mai mari erori în formarea Trapezius și cum să le eviți

Deși nu este cel mai interesant mușchi în fizica unui culturist și de asemenea dificil de a lucra cu acesta, un trapez bine dezvoltat poate fi diferența dintre cei care practică doar culturismul și care de fapt se antrenează greu de mai multe ori în timpul săptămânii. Și indiferent de alegerea dvs. de haine: u

(exerciții)

10 cele mai bune exerciții pentru umeri - acasă și academie

Umerii sunt alcătuiți din mușchi, cum ar fi deltoidul (împărțit în trei părți: partea din față - partea laterală și cea posterioară - din spate) și manșonul rotator, care acoperă patru mușchi care formează un strat protecția în jurul articulației umărului. Deltoidul este responsabil pentru mișcări cum ar fi ridicarea brațului înainte, în lateral și în spate. Mușchii rotative din manșetă

(exerciții)