6 lucruri pe care ar trebui să le faceți după fiecare antrenament
La fel de important ca o sesiune de antrenament intensă în sala de gimnastică este momentul post-antrenament. Acest lucru se datorează faptului că în această perioadă de recuperare și odihnă se dezvoltă mușchii și sunt pregătiți pentru următoarea etapă a executării exercițiilor trase care vor veni.
Tocmai din acest motiv este fundamental ca și culturistii să fie atenți la ceea ce fac după antrenament, astfel încât nu numai să obțină cele mai bune rezultate, dar și să nu sufere de dureri musculare.
Dar cum să știți exact ce să faceți în această perioadă? Consultați recomandările managerului personal al programului al Asociației Naționale de Forță și Condiționare, Nick Clayton.
Iată cele 6 lucruri pe care trebuie să le faceți după antrenament:
1 - Stretch
A face o întindere după formare este deosebit de importantă pentru practicanții care au antrenat greu să mărească masa musculară și au pierdut flexibilitatea și gama de mișcare.
"Nu recomand să se întindă pentru persoanele care au deja flexibilitate, dar acest lucru nu este, în general, cazul culturismului sau antrenamentelor de rezistență puternică", a spus Clayton.
De asemenea, specialistul a spus că atunci când se face bine, întinderea nu numai că beneficiază de mușchii, ci și recuperează și relaxează sistemul nervos.
Pentru a face întinderea corectă, trebuie să mențineți echilibrul. Ar trebui să provoace un anumit disconfort, dar nu poate aduce durere, care poate trage sau întinde o anumită regiune a corpului. "Stretch în cazul în care sunteți inconfortabil, dar nu dureri. Îmi sugerez ca clienții mei să se concentreze asupra respirației prin diafragmă în timpul întinderii lor ", a spus el.
2 - Rehidratați
În timpul unei activități fizice grele, practicianul suferă foarte mult și este deshidratat, ceea ce nu este deloc bun pentru performanța sportivului, după cum a explicat Clayton: "Sweating 2% din greutatea corporală se va traduce în efecte negative asupra performanței. Veți observa efectele în special atunci când faceți exerciții aerobice. Deci, alergând la o milă în șapte minute este relativ ușor pentru tine, atunci când te deshidratezi, corpul tău și inima ta vor lucra mai mult pentru a atinge acel scop.
De asemenea, hidratarea bine controlează temperatura corpului și lubrifiază articulațiile și este în continuare capabilă să lase constipația departe de dvs.
Pentru a ști dacă sunteți deshidratat, urmăriți semnele: Simțind că este sete, este evident unul dintre ele, dar culoarea urinei contribuie, de asemenea, la această identificare. Când este într-o nuanță de culoare galben deschis, aceasta se datorează faptului că nu sunteți deshidratat. Pe de altă parte, dacă culoarea este galben sau galben închis, corpul nu este bine hidratat și este timpul să luați mai multă apă.
Nu trebuie să mai spui altceva, nu-i așa? Sticla plină cu apă este elementul must-have în sacul de gimnastică sau rucsac.
3 - Consumați proteine
Important pentru construirea mușchilor și repararea celulelor musculare deteriorate, consumul de proteine este esențial pentru post-antrenament.
Fereastra anabolizanta pentru recuperarea corpului tau este de 24-36 de ore dupa antrenament, asa ca o dieta consistenta cu proteine si aminoacizi la toate mesele este ceea ce cauti. Problema este că este dificil să se facă recomandări (cu privire la cantitatea de proteine) pentru că depinde de lucruri precum obiectivele și dimensiunea corpului ", a spus el.
4 - Rola
Exercitarea cu rolul de spumă, precum și cea prezentată în imaginea de mai sus după terminarea antrenamentului, ajută la îmbunătățirea flexibilității, la creșterea circulației și la fluxul sanguin și la scăderea "nodurilor" care pot fi prezente în țesutul moale. Merită menționat faptul că toate aceste beneficii nu apar gratuit: este foarte posibil să simțiți o mică durere atunci când le executați.
Potrivit lui Clayton, aceste exerciții trebuie făcute înainte de întindere după antrenament. "În timp ce acest lucru este similar cu întinderea, cilindrul de spumă afectează în plus fascia (țesutul conjunctiv care înconjoară mușchii). Și rupând un strat de țesut de suprafață, veți avea o întindere mai profundă ", a explicat el.
5 - Lăsați corpul să se răcească corect
Pericolul opririi antrenamentului imediat după exerciții intense este ca sângele să se formeze în vene, ceea ce poate provoca inflamarea pielii. Recomandarea lui Clayton către sportivi este ca aceștia să facă un exercițiu aerobic ușor pentru a elimina reziduurile de deșeuri metabolice înainte de a părăsi locul de antrenament.
"Țineți activitatea de răcire specifică a ceea ce ați făcut. De exemplu, dacă ați făcut un exercițiu pentru mușchii superioară, utilizați o mașină de vânătoare pentru a ajunge în zona în care tocmai ați lucrat ", a adăugat el.
6 - Purtați articole de îmbrăcăminte de compresie
Cunoașteți îmbrăcămintea strânsă și îmbrăcămintea de corp pe care o poartă unii oameni? Deci, așa-numitele articole de îmbrăcăminte de compresie nu sunt doar pentru branding și arată o formă bună acolo, dar ele contribuie la reducerea toxinelor din mușchi, la recuperarea ajutorului și la îmbunătățirea circulației.
Clayton a sfătuit ca aceste haine să fie purtate timp de trei ore după antrenament. "Veți avea sânge mai oxigenat în mușchii dvs., vă vor ajuta să eliminați resturile metabolice rămase".
Dar atenție! Este important să subliniem aici că aceste articole de îmbrăcăminte nu îmbunătățesc performanțele atletice: 37 de studii științifice au constatat că utilizarea acestui tip de îmbrăcăminte nu a oferit niciun avantaj în competițiile sportive.
10 cele mai bune exerciții pentru coapse
Oricine dorește să-și construiască mușchii coapsei în mod echilibrat, trebuie să lucreze toți mușchii din zonă în timpul antrenamentului. Aceasta include partea anterioară a coapsei, unde se află mușchii, cum ar fi cvadriceps, sartorius, psoas major, psoas minor și iliacul. Pentru a face acest lucru trebuie să includeți exerciții anterioare coapsă, cum ar fi cele pe care le puteți verifica în lista următoare. 10 exerciții pentru
Squat pe Smith Machine - Sfaturi, greșeli de evitat și variații
Mușchii lucrați în ghemuit pe mașina Smith sunt cvadricepsul, fesele, sferturile posterioare ale coapsei, musculatura vițeilor și spatele inferior. Exercitiul este considerat o alternativa la squaturile barbell. Pentru incepatori in culturism, acesta poate fi folosit ca o modalitate de a se familiariza cu miscarile de squat, realizate in primul rand cu acompaniamentul unui antrenor. Pent
