5 legume care sunt mai sănătoase când sunt gătite
Desigur, cel mai important lucru este să mănânci o varietate bună de legume preparate în moduri diferite, dar uneori legumele fierte sunt mai bune decât crude. "Înțelepciunea populară este că legumele gătite au mai puține substanțe nutritive decât cele proaspete, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul", spune Amy Keating, nutriționist. Mulți nutrienți din fructe și legume sunt atașați de pereții celulelor. Gătuirea lor sparge acești pereți, eliberând substanțe nutritive, astfel încât corpul lor le poate absorbi mai ușor. "
Mai jos sunt cinci alimente pe care ar trebui să le gătiți înainte de a mânca, plus sfaturi despre cum să-și elibereze întregul lor potențial în ceea ce privește nutriția și gustul.
morcovi
Gătitul morcovului potențează carotenoizii pentru a combate cancerul prezent în această legumă, care sunt substanțele nutritive responsabile pentru nuanța portocalie. Un studiu din 2008 din Jurnalul de Chimie Agricolă Alimentară a constatat că morcovii de fierbere au crescut concentrația carotenoidului cu 14%. Dar evitați tigaia! Gratindu-le în tigaie a cauzat o scădere a nivelului carotenoidului cu 13%.
Încercați: pentru a maximiza beneficiile nutriționale, fierbeți morcovi întregi înainte de tăiere. Gătirea lor în acest fel împiedică substanțele nutritive valoroase să scape în apa de gătit. Și odată gătite, vor fi mai ușor de tăiat.
ciuperci
O ceașcă de ciuperci albe fierte are aproximativ două ori mai mult potasiu, ceea ce este primordial pentru construirea de mușchi, niacin, care este inima sănătoasă, zinc important pentru sistemul imunitar și magneziu, care întărește oasele, ceașcă brută a acestora, potrivit bazei de date a Departamentului de Agricultură al Agriculturii.
Nu mai vorbim că și ciupercile comestibile pot conține cantități mici de toxine, dar pot fi distruse prin gătire.
Încercați: ciupercile sunt ca bureți în ceea ce privește absorbția de grăsime, deci luați-o ușor pe ulei. Deoarece eliberează multă apă atunci când gătesc, nu supraîncărcați vasul și lăsați-i să gătească încet.
Pentru a mări aroma, încercați sautéing ciuperci cu usturoi și coji proaspete de cimbru. Serviți ca un curs principal, care însoțește sau se amestecă cu boabe întregi fierte.
spanac
Această legume este plină de nutrienți, dar veți absorbi mai mult calciu și fier dacă îl gătiți. Motivul: spanacul este încărcat cu acid oxalic, care blochează absorbția fierului și a calciului, dar este rupt la temperaturi ridicate.
Un studiu a constatat că spanacul de gătit rapid în apă clocotită, apoi aruncându-l în apă rece, a redus conținutul de oxalat cu 40% în medie, ceea ce a fost mai eficace decât în tigaia de gătit sau în aragazul sub presiune.
Încercați: Lăsați o grămadă de frunze de spanac în apă clocotită timp de 1 minut, apoi înmuiați în apă cu gheață pentru încă câteva minute. Se usucă bine și se lasă ambalat în frigider. "Acest lucru facilitează adăugarea în viitor a unei porțiuni de legume la omlete, supe și alte feluri de mâncare", spune Keating. Spanacul gătit poate fi păstrat în frigider pentru câteva zile.
sparanghel
Un studiu realizat în Jurnalul Internațional de Știință și Tehnologie Alimentară a constatat că sparanghelul de gătit a ridicat nivelul de șase substanțe nutritive, inclusiv antioxidanții care luptă împotriva cancerului, cu mai mult de 16%. Un alt studiu realizat în Jurnalul Internațional al Științelor Moleculare a constatat că sparanghelul de gătit a dublat nivelul de două tipuri de acid fenolic, pe care unele studii le-au asociat cu scăderea ratelor de cancer.
Încercați: Pentru a menține sparanghelul crocant și pentru ai ajuta să mențină substanțele nutritive, înmuiați-le întregi într-o oală cu apă clocotită. Urmăriți cu atenție și îndepărtați-le cu pensete, deoarece acestea sunt verde. Se condimentează cu suc de lămâie și ulei de măsline - puțin din grăsimea sănătoasă din ulei de măsline vă ajută organismul să absoarbă antioxidanții din sparanghel și alte legume.
roșii
Cu roșii, fie că sunt gătite, la grătar sau chiar sub formă de sos pentru spaghete, căldura crește un produs numit licopen, care a fost asociat cu rate mai scăzute de cancer și boli de inimă și, de asemenea, conferă roșiilor roșii culoarea roșiatică .
Conform unui studiu din martie 2002, tomatele de încălzire timp de 30 de minute la 88 ° C au crescut nivelurile de licopen absorbabil cu 35%. Deși gătitul a redus conținutul de vitamina C, studiul a constatat că a crescut potența generală a antioxidantului anti-boală cu 62%.
Încercați: În loc să serviți felii de roșii brute într-o salată, încercați să coaceți în cuptor. Roșiile roșii își concentrează toată aroma, spune Keating. Aranjați-le într-o tavă sau vas de copt, sezonați-le cu ulei de măsline și oțet balsamic, presărați usturoi, sare și piper și coaceți aproximativ o jumătate de oră la 93 ° C. Puteți să le folosiți ca acompaniament de masă sau salată .
Dieta vegană de a pierde în greutate - cum funcționează, meniul și sfaturi
Veganismul este un set de practici etice care se învârt în jurul drepturilor animalelor. Veganul nu va consuma nimic care implică exploatarea animalului de către om, fie ca aliment, fie ca produs pentru crearea de bucăți de îmbrăcăminte, fie ca un cobai pentru testarea produselor cosmetice și a altor medicamente. Nimic car
Cum să faci iaurt de origine greacă - Rețetă și sfaturi
El a devenit draga dietei, iar prezența sa în dietă este aproape sigură. Diferit de iaurt, cu aroma sa naturală și mai puțin dulce, iaurtul grecesc poate fi adăugat la orice masă și se evidențiază pentru consistența dată rețetelor. Producătorii încearcă mereu să mulțumească publicul țintă și să îmbunătățească compoziția hranei, dar știm că nu este nimic mai bun decât ceva făcut acasă, nu-i așa? Posibilitatea de a face iaurt grece
