6 sfaturi pentru o dieta bogat
Înmulțirea în culturism este procesul în care practicanții aleg să câștige greutate și masa musculară; tocmai din cauza creșterii masei slabe, nu a grăsimii.
O mare concepție greșită a urmașilor dietei voluminoase este adoptarea conceptului de a mânca cât mai mult posibil, indiferent de tipul de hrană și de substanțele sale nutritive. Dieta nu se limitează la aceasta și pentru cei care doresc să mărească masa musculară într-un mod sănătos, trebuie să fiți atenți la anumite sfaturi și îndrumări.
Diferențe între volum și tăiere
Pentru a efectua o dietă bogată într-un mod sănătos, așa cum sa spus, ar trebui să consumați alimente hrănitoare și într-o cantitate mai mare decât de obicei. Astfel, consumul caloric de alimente trebuie crescut, crescând cantitatea de proteine, carbohidrați și acizi grași esențiali. În zilele în care se practică exercițiile, cantitatea ingerată trebuie să fie și mai mare; în medie, consumul ar trebui să fie de 500 de calorii mai mult decât valoarea normală.
Pentru a nu risca să acumulați grăsimi în timpul regimului alimentar, este recomandabil să faceți exerciții aerobice, dar în cantități controlate, pentru a nu pierde câștigurile din masa musculară. Sfat este de a paria pe aerobic de una sau două ori pe săptămână pentru o perioadă mai scurtă de timp (15-30 de minute).
Deja tăierea este procesul pe care sportivii și culturarii încearcă să-l ardă grăsimea corporală fără a-și pierde masa musculară. Principala diferență dintre cele două procese este consumul de carbohidrați. În cantități mari, ar trebui să crească cantitatea de carbohidrați complexi ingerate (cum ar fi cartofii dulci, orez, fasole, ovăz etc.) în aproape fiecare masă. Deja în tăiere, care vizează pierderea în greutate, aceste alimente sunt aproape complet eliminate din dietă. Cantitatea de proteine și grăsimi rămâne aceeași în ambele diete.
Sfat 1: Adăugați caloriile treptat
Planul de dieta al dietei voluminoase variază de la individ la individ. Nevoile calorice se bazează pe fiecare somatotype, dar sfatul este să verificați cât de multe calorii consumați în mod normal în fiecare zi și să adăugați mai mult de 100 de calorii în fiecare zi, folosind aceleași alimente pe care le consumați în mod normal; continuați să adăugați 500 de calorii pe dietă săptămânal până când atingeți obiectivele. Faceți acest lucru o săptămână, iar în săptămânile care urmează introduceți alimente noi și mai calorice.
Sfat 2: Mâncați alimentele potrivite
În timpul regimului alimentar, se recomandă să rezervați 30% din calorii zilnice pentru proteine. Acest lucru va determina organismul să primească suficienți aminoacizi pentru a construi noi mușchi. Unele alimente care sunt surse excelente de proteine și au un impact redus asupra nivelului de colesterol sunt somonul, coapsa de pui fără piele și carnea slabă.
În ceea ce privește carbohidrații, de asemenea foarte importanți pentru dieta bogată, sunt cele mai indicate următoarele produse: quinoa (bogată în proteine), fulgi de ovăz și paine multigraină.
Grăsimile nu sunt lăsate în afara dietei. Alimente precum avocado, ulei de măsline extra virgin și lapte de cocos sunt esențiale pentru o dietă completă și sănătoasă.
Sfat 3: Trenul de 3 până la 6 ori pe săptămână
Fiecare antrenament intens nu trebuie să depășească 60 de minute. În timpul dietei voluminoase, exercițiile cardiovasculare trebuie să fie prezente de 2 până la 4 ori pe săptămână pe o perioadă de 20 până la 45 de minute.
Sfat 4: Suplimente
Este recomandat să consumați suplimente de bază bogate în vitamine și minerale, plus 3 grame de vitamina C împărțită în 3 porții în timpul zilei, 200ml de picolinat de crom și acizi grași esențiali din uleiurile de pește, ulei de semințe de in sau ulei de măsline extra virgin.
În plus față de suplimentele de bază, se recomandă să consumați creatină și glutamină, deoarece aceste suplimente oferă steroizi anabolizanți fără efecte secundare, deoarece nu sunt hormoni.
Sfat 5: Nutriție post-antrenament
Alimentele ingerate înainte ca acestea să funcționeze ca un combustibil pentru exercițiile care urmează. Odată ce antrenamentul sa încheiat, combustibilul este posibil deja deja, deci este necesar să mâncați alimentele post-antrenament corecte, un moment în care organismul absoarbe substanțele nutritive, ajutând mușchii să crească mai bine.
Se recomandă consumarea a 45 până la 50 de grame de proteine și 90 până la 100 de grame de carbohidrați după antrenamente.
Sfat 6: Apă
Apa este esențială indiferent de scopul pe care doriți să-l atingeți, în plus față de menținerea dvs. hidratată mărește sinteza proteinelor. Beți 1, 5 până la 2 litri de apă pe zi.
Este posibil sa obtii masa musculara cu o dieta vegetariana?
Când vă gândiți să hrăniți pe cineva care încearcă să câștige muschi, vă imaginați cel mai probabil o mulțime de file de pui, ouă albă, proteine din zer și friptura, nu-i așa? Deși aceasta este de fapt dieta standard pentru culturisti și care doresc să câștige masa musculară, vestea bună este că poți câștiga mai multă masă musculară pe o dietă vegetariană. Și, spre deosebire de ceea ce mulți o
10 Alimente pentru a Fatten și a obține Mass
Atunci când ne gândim la sănătate, de obicei, facem legătura directă cu pierderea în greutate sau cu reducerea caloriilor. Dar, în multe cazuri, oamenii doresc doar contrariul. Mai multe persoane care sunt sportivi se străduiesc să câștige în greutate de ani de zile și să-și îmbunătățească abilitățile atletice. Unii oameni sunt în m
