ro.detiradugi.com
Articole Despre Fitness Și Corpul Uman


6 sfaturi pentru o dieta bogat

Înmulțirea în culturism este procesul în care practicanții aleg să câștige greutate și masa musculară; tocmai din cauza creșterii masei slabe, nu a grăsimii.

O mare concepție greșită a urmașilor dietei voluminoase este adoptarea conceptului de a mânca cât mai mult posibil, indiferent de tipul de hrană și de substanțele sale nutritive. Dieta nu se limitează la aceasta și pentru cei care doresc să mărească masa musculară într-un mod sănătos, trebuie să fiți atenți la anumite sfaturi și îndrumări.

Diferențe între volum și tăiere

Pentru a efectua o dietă bogată într-un mod sănătos, așa cum sa spus, ar trebui să consumați alimente hrănitoare și într-o cantitate mai mare decât de obicei. Astfel, consumul caloric de alimente trebuie crescut, crescând cantitatea de proteine, carbohidrați și acizi grași esențiali. În zilele în care se practică exercițiile, cantitatea ingerată trebuie să fie și mai mare; în medie, consumul ar trebui să fie de 500 de calorii mai mult decât valoarea normală.

Pentru a nu risca să acumulați grăsimi în timpul regimului alimentar, este recomandabil să faceți exerciții aerobice, dar în cantități controlate, pentru a nu pierde câștigurile din masa musculară. Sfat este de a paria pe aerobic de una sau două ori pe săptămână pentru o perioadă mai scurtă de timp (15-30 de minute).

Deja tăierea este procesul pe care sportivii și culturarii încearcă să-l ardă grăsimea corporală fără a-și pierde masa musculară. Principala diferență dintre cele două procese este consumul de carbohidrați. În cantități mari, ar trebui să crească cantitatea de carbohidrați complexi ingerate (cum ar fi cartofii dulci, orez, fasole, ovăz etc.) în aproape fiecare masă. Deja în tăiere, care vizează pierderea în greutate, aceste alimente sunt aproape complet eliminate din dietă. Cantitatea de proteine ​​și grăsimi rămâne aceeași în ambele diete.

Sfat 1: Adăugați caloriile treptat

Planul de dieta al dietei voluminoase variază de la individ la individ. Nevoile calorice se bazează pe fiecare somatotype, dar sfatul este să verificați cât de multe calorii consumați în mod normal în fiecare zi și să adăugați mai mult de 100 de calorii în fiecare zi, folosind aceleași alimente pe care le consumați în mod normal; continuați să adăugați 500 de calorii pe dietă săptămânal până când atingeți obiectivele. Faceți acest lucru o săptămână, iar în săptămânile care urmează introduceți alimente noi și mai calorice.

Sfat 2: Mâncați alimentele potrivite

În timpul regimului alimentar, se recomandă să rezervați 30% din calorii zilnice pentru proteine. Acest lucru va determina organismul să primească suficienți aminoacizi pentru a construi noi mușchi. Unele alimente care sunt surse excelente de proteine ​​și au un impact redus asupra nivelului de colesterol sunt somonul, coapsa de pui fără piele și carnea slabă.

În ceea ce privește carbohidrații, de asemenea foarte importanți pentru dieta bogată, sunt cele mai indicate următoarele produse: quinoa (bogată în proteine), fulgi de ovăz și paine multigraină.

Grăsimile nu sunt lăsate în afara dietei. Alimente precum avocado, ulei de măsline extra virgin și lapte de cocos sunt esențiale pentru o dietă completă și sănătoasă.

Sfat 3: Trenul de 3 până la 6 ori pe săptămână

Fiecare antrenament intens nu trebuie să depășească 60 de minute. În timpul dietei voluminoase, exercițiile cardiovasculare trebuie să fie prezente de 2 până la 4 ori pe săptămână pe o perioadă de 20 până la 45 de minute.

Sfat 4: Suplimente

Este recomandat să consumați suplimente de bază bogate în vitamine și minerale, plus 3 grame de vitamina C împărțită în 3 porții în timpul zilei, 200ml de picolinat de crom și acizi grași esențiali din uleiurile de pește, ulei de semințe de in sau ulei de măsline extra virgin.

În plus față de suplimentele de bază, se recomandă să consumați creatină și glutamină, deoarece aceste suplimente oferă steroizi anabolizanți fără efecte secundare, deoarece nu sunt hormoni.

Sfat 5: Nutriție post-antrenament

Alimentele ingerate înainte ca acestea să funcționeze ca un combustibil pentru exercițiile care urmează. Odată ce antrenamentul sa încheiat, combustibilul este posibil deja deja, deci este necesar să mâncați alimentele post-antrenament corecte, un moment în care organismul absoarbe substanțele nutritive, ajutând mușchii să crească mai bine.

Se recomandă consumarea a 45 până la 50 de grame de proteine ​​și 90 până la 100 de grame de carbohidrați după antrenamente.

Sfat 6: Apă

Apa este esențială indiferent de scopul pe care doriți să-l atingeți, în plus față de menținerea dvs. hidratată mărește sinteza proteinelor. Beți 1, 5 până la 2 litri de apă pe zi.


Ce să mănânci în pre-antrenament?

Ce să mănânci în pre-antrenament?

Atleții și persoanele care practică activitatea fizică caută în mod regulat modalități de a-și îmbunătăți performanța și, astfel, își ating obiectivele, indiferent dacă își pierd greutatea sau câștigă mușchi. A fi bine hrănit în timpul antrenamentului vă poate ajuta corpul să funcționeze mai bine și să se revină mai repede după el. Deci, știind ce să mănânce în p

(Sfaturi de masa musculara)

Mananca tapioca inainte de antrenament este bun?

Mananca tapioca inainte de antrenament este bun?

Oricine vrea să piardă în greutate și / sau să câștige musculare probabil știe deja că una dintre strategiile indicate pentru a atinge obiectivul este practica obișnuită a antrenamentului fizic. Cu toate acestea, nu este suficient să se antreneze, este necesar ca alimentele să fie în concordanță cu scopul în cauză, astfel încât acestea să fie efectiv realizate. Acest lucru ne aduc

(Sfaturi de masa musculara)