Ce trebuie să mănânci înainte de a obține rezultate maxime
Atât cei care se dedică programelor de exerciții fizice pentru a pierde în greutate, atunci când cei care efectuează o pregătire regulată pentru a crea masa musculară știu că nu este pur și simplu antrenamentul care va aduce rezultatele dorite în legătură cu ceea ce doriți să obțineți cu corpul dumneavoastră.
Pe lângă practicarea unei anumite activități, trebuie să aveți grijă și de alimente. Și asta include mese principale și gustări de la o zi la alta, dar adaugă și o alimentație pre-antrenament.
Dar ce sa mananci inainte de a lucra? Pot să pun ceva în stomac pentru energie sau trebuie să-mi evaluez bine meniul? Este important să consumați o mulțime de carbohidrați, cum ar fi fructele, sau este mai bine să consumați prea multă proteină? Aceasta este ceea ce veți găsi în articolul de astăzi, unde vom vorbi despre ce să mănânce înainte de sala de sport, după cum puteți vedea mai jos:
Mai întâi de toate: mâncați!
Mai întâi de toate, este important să puneți capăt ideii că nu trebuie să mănânci înainte de a lucra. Acest lucru nu este adevărat! Chiar și pentru că organismul are nevoie de energia din hrana pentru a petrece în timpul antrenamentului. Când nu vă mâncați, corpul nu are glucoză în sânge disponibilă pentru a fi transformată și utilizată drept combustibil, corpul dumneavoastră va folosi masa musculară ca sursă de energie. Deci, în plus față de pierderea de grăsimi, veți pierde și mușchii în timpul antrenamentului.
În plus, acest combustibil pe care alimentele îl furnizează înainte de antrenament vă permite să obțineți performanțe mai bune, lucrând la o intensitate ridicată mai mult timp. Există, de asemenea, faptul că, dacă aveți un nivel scăzut al zahărului din sânge, deoarece nu ați mâncat de ceva timp, vă puteți simți letargic și suferiți de amețeli.
Bine, dar ce să mănânci înainte de a lucra?
Faptul că este necesar să mănânci înainte de a lucra pentru a furniza energie astfel încât organismul să poată funcționa bine în timpul sesiunii de exerciții, evident, nu înseamnă că ar trebui să mănânci orice și să fiți eliberat să devorați micile calorii și hrănitoare.
O dieta ideala inainte de a practica activitati fizice ar trebui sa aduca carbohidrati de buna calitate, proteine slabe, grasimi sanatoase si lichide.
hidrati de carbon
Carbohidrații sunt sursa de energie pe care o veți avea nevoie pentru a vă desfășura corect pregătirea. Acestea vă vor da combustibil suplimentar, astfel încât mușchii dvs. să lucreze mai mult.
Pentru cei care doresc să creeze masa musculară, este important să știți că ei nu joacă rolul de proteine, care sunt responsabile de creșterea și repararea mușchilor. Cu toate acestea, carbohidrații pot contribui la ridicarea unei greutăți mai mari pe un număr mai mare de repetări, tocmai din cauza acestei alimentări cu energie. Și vor oferi baza pentru ca proteinele să funcționeze corect în rolul lor în mușchi.
Trebuie să știți cum să alegeți sursa de carbohidrați pentru masă înainte de a vă descurca. De obicei, recomandarea este să optați pentru așa-numitele carbohidrați buni, cei mai complexi, care au un indice glicemic scăzut.
Acesta este faptul că acest tip de carbohidrați nu oferă o creștere instantanee a nivelului de glucoză din sânge, totuși, aceasta aduce o furnizare mai lentă, stabilă și stabilă a energiei. Acest lucru este cel mai avantajos, deoarece atunci când există un nivel maxim al zahărului din sânge, există o scădere bruscă a acestor niveluri, ceea ce nu suportă organismul așa cum este necesar.
Câteva exemple de acest tip de carbohidrați sunt: morcovi, broccoli, cartofi dulci, pâine brună, măr, ovăz, linte, vinete, roșii și varză.
proteine
Includerea proteinei în masă care precedă antrenamentul este importantă deoarece acest grup de nutrienți este necesar de către mușchii și celulele sanguine, care sunt responsabile pentru transportul nutrienților către mușchi.
Ouăle, laptele, carnea, curcanul și carnea de pui sunt surse bune de proteine, cum ar fi fistic, năut, migdale, nuci de caju, quinoa, ovăz fulgi, linte și fasole.
Lichidele
Importanța fluide nu este numai înainte de sesiunea de exerciții, dar și în timpul și chiar după. Acest lucru se datorează faptului că, pe parcursul antrenamentului, corpul dumneavoastră va elimina apa, care va trebui să fie alimentată astfel încât să nu suferiți de deshidratare.
Grăsimi sănătoase
Manancarea unor grasimi sanatoase inainte de a merge la lucru este de asemenea benefica. Acestea servesc ca sursă de energie în absența carbohidraților, ajută la menținerea temperaturii și funcționării corecte a organismului ca protecție a organelor, cum ar fi creierul și inima, oasele, nervii și țesuturile în caz de cădere, traume sau impact.
Grasimile polinesaturate si mononesaturate sunt considerate grase bune si pot fi gasite in alimente cum ar fi avocado, migdale, nuci, fistic, peste, cum ar fi somonul, sardinele, tonul, heringul si macroulele, semintele de in si semintele de chia.
Diviziunea nutrienților
Definirea cantității de hrană este esențială atunci când alegeți ce trebuie să mănânce înainte de a lucra. Diviziunea ideală poate varia în funcție de scopul pe care doriți să-l atingeți, deci este întotdeauna recomandat să aveți asistența unui nutriționist la configurarea meniului dvs. de antrenament. Cu toate acestea, pentru a avea o noțiune, am selectat un model:
- Proteine:
20 g până la 40 g;
- Carbohidrați:
40 g până la 60 g carbohidrați complexi;
- grăsimi sănătoase:
5 g, nu depășiți acest interval, pentru a nu afecta absorbția proteinelor.
Desigur, acest lucru depinde de scopul dietei pe care o faci și de ce obiectiv caloric este ziua. În general, aproximativ 40-70% din calorii din această masă din carbohidrați, 20-40% din proteine și până la 10% din grăsimi sunt recomandate.
Ar trebui să mănânc cât timp înainte să merg la sala de sport?
Mâncarea în timpul muncii poate să nu fie cea mai bună idee, deoarece nu poate da timp corpului pentru a face digestia. Pe de altă parte, de asemenea, nu puteți aștepta prea mult timp după ce ați mâncat pentru a lucra pentru că ați putea deja să vă fie foame din nou.
Îndrumarea este să vă hrăniți cu 60 până la 120 de minute înainte de antrenament, totuși, timpul ideal poate varia în funcție de cât durează corpul pentru a se simți mulțumit după o masă. De asemenea depinde de compoziția mesei. Ca regulă generală, rețineți că este mai dificil să digerați alimentele pe care le consumați (de exemplu, carnea roșie, mai multe grăsimi, prea multe fibre etc.), cu cât va dura mai mult timp digestia. Prin urmare, consumarea unei anumite mese cu aproximativ o oră înainte de antrenament poate să nu fie suficientă.
Problema suplimentelor
În plus față de definirea a ceea ce să mănânce înainte de a lucra, mulți oameni se întreabă cum să completeze înainte de a lucra afară. În special pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară, posibilitatea de a folosi suplimentele vine de obicei în prim plan. Cu toate acestea, această decizie merită atenție, astfel încât practicantul să aleagă un produs care întrunește efectiv nevoile acestuia, făcându-l să nu cheltuiască bani pentru nimic și asta nu dăunează sănătății sale.
De exemplu, creatina lucrează la problema forței musculare și a volumului, permițând sportivului să ridice sarcini mai grele pentru mai mult timp. În același sens, beta-alanina ridică nivelurile unei substanțe numite carnosină, care îmbunătățește forța musculară și rezistența.
Există încă cafeină anhidră, care acționează ca stimulant pentru creșterea energiei și a forței, reducând în același timp durerea. O alta optiune a aminoacizilor cu catena ramificata (BCAA), compusa din leucina, izoleucina si valina, substantele care sunt absorbite merg din ficat direct in muschi, oferindu-le energie.
Arginina și citrulina acționează în așa-numita pompă, care se întâmplă atunci când vasele de sânge sunt extinse, astfel încât sângele, oxigenul și nutrienții să ajungă la mușchi.
Există, de asemenea, suplimente care se concentrează pe arderea grăsimilor, cum ar fi extractul verde și cetonul de zmeură. Trebuie să menționăm, de asemenea, produsele care acționează în creier, îmbunătățind concentrarea pentru a genera o formare mai intensă, cum ar fi tirozina, colina și feniletilamină.
În sfârșit, există unul dintre cele mai cunoscute suplimente, proteinele din zer, care, atunci când sunt ingerate înainte de antrenament, oferă o absorbție excelentă a proteinelor, ajută la menținerea unor niveluri stabile de energie și reduce nivelul de cortizol, un hormon eliberat atunci când există activitate fizic și că atunci când are rate ridicate cauzează pierderea masei musculare.
Alte referințe
5 Rețete pentru a obține masa musculară slabă - caldă și diferită
Să ne imaginăm următoarele: Două persoane de același sex, de aceeași vârstă, aceeași înălțime și greutate, dar cu un stil de viață complet diferit. Unul dintre ei practică activitatea fizică și are mese sănătoase, regulate și echilibrate, în timp ce celălalt este sedentar, hrănește prost și doarme prost. Deși au aceeași greutate
20 de alimente super-pentru a obține masa musculară și a pierde grăsime
Pentru a obține musculare slabe și a pierde grăsime, aveți nevoie de o varietate de proteine, legume, fructe, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Consumul de proteine ajută la construirea și menținerea musculaturii. Dar acest lucru ajută și la pierderea grăsimii: proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații / grăsimile. Consumul de grăsimi
