6 Metode pentru a calcula grăsimea corporală

Cea mai bună modalitate de a începe să monitorizați în mod regulat corpul dvs. este să vă verificați greutatea pe scară și bineînțeles, de oglindă! Aveți nevoie de date exacte și fiabile pentru a măsura progresul pe parcursul săptămânilor. Dar pentru a vă asigura o noțiune corectă, este esențial să vă concentrați asupra compoziției corporale, adică asupra proporției diferitelor componente care împreună reprezintă greutatea corporală. Este compus, în principiu, din masă de grăsime și macră, cea din urmă constând din oase, organe vitale și mușchi.

Mai întâi de toate, este vital să clarificăm faptul că mușchii sunt arzătorii noștri profesioniști de grăsime! Musculatura este țesut metabolic activ, ceea ce înseamnă că necesită energie tot timpul doar pentru a rămâne, chiar și pentru a dormi. Fiecare kilogram suplimentar de mușchi necesită aproximativ 100 kcal pe zi.

Astfel, este esențial să nu pierdeți mușchii, ci să le mențineți sau să le măriți, dacă acesta este scopul dvs. Dar pierderea lor este o idee proastă, deoarece nu va garanta menținerea unei greutăți ideale. Totuși, mai puține kilograme pot însemna pierderea apei și a mușchilor, și asta nu te va face o persoană sănătoasă. Și calculul grăsimii corporale vă va da acest răspuns.

Avantajele calculului de grăsime corporală

Numerele rezultate din măsurarea compoziției corpului, în special a grăsimii, ne pot oferi o mulțime de informații, nu doar legate de pierderea în greutate. Cum ar fi:

• Niveluri ridicate sau excesiv de scăzute de grăsime, ambele fiind dăunătoare în dezvoltarea bolilor de inimă, a diabetului zaharat și hipertensiunii arteriale;
• Stabiliți greutatea adecvată pentru performanța sportivilor;
• Formularea orientărilor dietetice și a prescripției de exerciții fizice în scopul modificării compoziției organismului și evaluării eficacității;
• Monitorizarea schimbărilor în compoziția corporală care apar odată cu creșterea, maturarea și îmbătrânirea pentru a distinge modificările normale de starea bolii;
• Contribuiți la studii și cercetări pe această temă.

Percentajul ideal de grăsime corporală

Procentajul de grăsime corporală este cantitatea de grăsime pe care o aveți în organism în raport cu masa slabă. Și pentru a calcula acest lucru trebuie să se ia în considerare sexul, vârsta, biotype fizice și activitățile practicate, în cazul sportivilor profesioniști. Dar, în general, numerele luate în considerare urmează în tabelul de mai jos:

Cum de a calcula grăsimea corporală?

Singura modalitate de a ști cu siguranță cât de multă grăsime aveți și unde este, este să vă uitați în interiorul corpului, ceea ce ar fi oarecum invaziv și periculos. O curiozitate este că, până la începutul secolului al XX-lea, analiza compoziției corpului a fost încă realizată prin disecția cadavrului, considerată până acum singura modalitate directă de a măsura componentele principale ale corpului uman, fiind numită metodă directă.

În 1940, s-au efectuat câteva studii pentru a stabili metode indirecte pentru determinarea compoziției corpului, cum ar fi activitatea de pionierat a americanilor AR Behnke și Brozek J. Astăzi există mai multe modalități de a calcula grăsimea corporală totală. În timp ce unele sunt mai exacte decât altele, fiecare are punctele sale forte și slăbiciuni. Mai jos sunt cele șase metode cele mai comune.

1. Adipometru

Metoda "pliul de piele" vă măsoară procentajul de grăsimi corporale prin prinderea grăsimii cu degetele și apoi măsurați grosimea cu o pensetă numită grăsime corporală, numită adipometru. Citirea este dată în milimetri, ceea ce vă face să comparați cu o diagramă cu vârsta și sexul pentru a ajunge la procentul de grăsime corporală.

avantaj

• de precizie;
• Fiabil (atunci când este calificat în măsurare);
• Repetitivă.

dezavantaj

• Variabilitatea măsurătorilor (exact aceeași locație precisă folosită de fiecare dată);
• Mai mult decât un site de testare necesită o aptitudine profesională calificată (am făcut aceste mii de ori!);
• Pentru persoanele peste 35 de kilograme supraponderale, grăsimea nu se potrivește în interiorul cleștilor, deci este mai puțin precisă.

concluzie

Adipometrul este de departe cea mai eficientă, precisă și practică metodă de măsurare și urmărire a procentului de grăsime corporală pe o bază zilnică.

2. Analiza impedanței bioelectrice

Analiza impedanței bioelectrice sau BIA determină impedanța electrică sau opoziția la curentul electric prin corp. Musculatura are un conținut ridicat de apă și este foarte conductiv, în timp ce grăsimea are un conținut mai scăzut de apă și nu este foarte conductiv. Pe baza rezistenței impedanței, împreună cu înălțimea și greutatea măsurate, scala BIA va estima masa liberă a grăsimii corporale și va calcula grăsimea corporală.

avantaj

• Foarte ușor de administrat;
• Ieșiri ieftine (greutate mai mare în jurul valorii de $ 50 sau chiar mai puțin au BIA).

dezavantaj

• Precizie îndoielnică;
• Variabilitatea rezultatelor în funcție de nivelul de hidratare.

concluzie

Dacă nu puteți folosi o pensetă, aceasta este oa doua opțiune. Prin faptul că aveți un procent ridicat de grăsime corporală (cleștele nu se potrivesc cu stratul de grăsime) sau pierdeți peste 35 de kilograme, începeți cu BIA, apoi treceți la clești. Citirile BIA pentru persoanele cu conținut scăzut de grăsimi corporale tind să fie complet inexacte.

3. Antropometric

Această metodă utilizează măsuri de circumferință a corpului pentru a calcula grăsimea corporală. Metoda US Navy are circumferința taliei, gâtului și înălțimii pentru bărbați și șolduri, gât și înălțime pentru femei și poate fi făcută atunci când se măsoară cu o bandă comună.

avantaj

• Ușor de administrat;
• Ieftine.

dezavantaj

• Acuratețea acuzativă (grăsimea corporală nu este măsurată direct).

concluzie

Această metodă este mai puțin precisă deoarece nu măsoară direct grăsimea corporală (sau chiar încercați). Dacă o persoană are 6% grăsime corporală folosind pensetă, conform evaluării antropometrice, aceasta este de aproximativ 11, 5%. Dacă nu aveți scară BIA sau pensete, ar putea fi un început decent.

4. Cântărirea hidrostatică

Această metodă este considerată "standardul de aur" (+/- 1, 5% eroare) a măsurării grăsimii corporale care necesită a fi scufundată într-un rezervor de apă specializat. Deoarece oasele și mușchii sunt mai dense decât apa, o persoană cu un procent mai mare de masă fără grăsime va cântări mai mult în apă și va avea un procent mai mic de grăsime corporală. Pe de altă parte, o cantitate mare de grăsime va face organismul mai greu în apă și va avea un procent mai mare de grăsime.

Precizia citirii depinde de suflarea aerului din plămâni în timpul screening-ului înainte de testare. Testul durează aproximativ 20-30 de minute, costă în jur de 100-150 $ și este disponibil numai la instituții de cercetare și locații specializate. Mai multe detalii în videoclip:

avantaj

• Foarte precis, considerat standardul de aur.

dezavantaj

• Nu este practic;
• costisitoare;
• Nu se poate repeta (dacă nu ți-a plăcut în mod repetat dacă te-ai scufundat într-un rezervor și ai cheltui 150 $).

concluzie

Dacă sunteți extrem de curios să obțineți măsura cea mai exactă a procentului de grăsime corporală sau dacă sunteți un culturist sau un model de fitness vă urmăriți progresul, cântărirea hidrostatică poate avea sens. În caz contrar, este foarte nepractic.

5. Scanarea DEXA

Absorptiometria cu raze X pentru energie duală, cunoscută sub numele de DEXA, devine rapid noul standard de aur pentru calculul grăsimii corporale, deoarece se bazează pe un model cu trei compartimente care împarte corpul în minerale totale corporale, (slabă) și masa țesutului adipos. În schimb, cântărirea hidrostatică utilizează doar un model compartiment 2 (masa fără grăsimi și masa de grăsime).

DEXA permite, de asemenea, analiza distribuției grăsimii corporale, astfel încât să puteți afla exact cum este distribuită grăsimea în diferite părți ale corpului dumneavoastră. În trecut, numai DEXA a fost utilizat pentru măsurarea densității minerale osoase pentru osteopenie și osteoporoză la persoanele mai în vârstă. Procedura utilizează un scaner de corp cu raze X pentru doze mici, deci este complet sigur și durează aproximativ 10-20 de minute.

avantaj

• Foarte precisă.

dezavantaj

• Scump: aproximativ 250 de dolari;
• Nu se poate repeta (dacă nu vă deranjează să cheltuiți 250 $ la fiecare două săptămâni).

concluzie

Similar cu cântărirea hidrostatică, dacă sunteți extrem de curios să obțineți o citire mai exactă a procentului de grăsime corporală sau dacă sunteți un culturist sau un model de fitness vă urmăriți progresul, calculul grăsimii corporale cu DEXA poate avea sens. În caz contrar, este foarte impracticabilă și costisitoare.

6. Plestimografia

Plantimografia estimează volumul corpului prin deplasarea aerului. Aparatul de plestimografie este fabricat din fibră de sticlă și cuplat la un calculator, care determină variațiile volumului și presiunii aerului în interiorul camerei goale și ocupate, făcând ajustări pentru variabilele pulmonare necesare pentru estimarea volumului corpului. În timpul evaluării, este important ca individul să fie desculț și purtând cât mai puțin îmbrăcăminte pentru a evita disparitățile.

avantaje

• Rapid și ușor;
• Durată mai mică (trei până la cinci minute față de 30-60 minute de cântărire hidrostatică);
• Mai puțin invaziv;
• Depinde mai puțin de cooperarea celor evaluați.

dezavantaje

• Nu este plăcut pentru cineva care nu-i place spațiile strâmte;
• costisitoare;
• Disponibilitate redusă în Brazilia.

concluzie

Mai multe studii au demonstrat valabilitatea rezultatelor compoziției corporale prezentate de plestimografie în comparație cu cântărirea hidrostatică, determinând astfel validitatea acestei metode pentru diferite populații.

sfaturi

• Dacă doriți celebra burtă de tango, procentul de grăsime ar trebui să scadă până la 8-11% (bărbați) și 15-17% (femei).
• Dacă sunteți un atlet pe care doriți să vă îmbunătățiți performanța, stabiliți un procent de grăsime de aproximativ 15% (bărbați) și 20% (femei);
• Dacă interesul tău este doar să te uiți frumos și să te simți bine, orice valoare sub 18% (bărbați) și între 20-23% (femei), va fi de dimensiuni bune;
• Pentru femeile îngrijorate în ceea ce privește fertilitatea și menstruația, trebuie luate măsuri cu procente mai mici de 15%.

Secretul de a calcula grăsimea corporală este de a măsura în mod constant în timp (repetabilitate), astfel încât să puteți urmări în mod eficient progresul. De asemenea, este important să rețineți că nu trebuie să vă concentrați rezultatele asupra greutății. Este important să aveți o idee despre greutatea ideală, dar să nu vă concentrați succesul sau eșecul numai pe baza câștigului / pierderii greutății. Concentrați-vă pe compoziția corpului dumneavoastră.

10 cele mai bune alimente împotriva stării de slăbiciune a pielii

Ce trebuie sa faci impotriva pieptului? Răspunsul pare întotdeauna scump, nu foarte accesibil: creme, tratamente lungi, aparate ... Nu trebuie întotdeauna să fie așa. La primele semne de anomalie, ar trebui să se facă aranjamente. Ca și în toate cazurile, cu cât începeți mai devreme tratamentul, cu atât mai bine. De fapt, nu

(Sfaturi pentru a pierde în greutate)

10 Sfaturi pentru pierderea in greutate a Dr. Oz

Mehmet Cengiz Oz, cunoscut sub numele de Dr. Oz, este un cardiolog, un autor de carte și o televiziune turcă-americană. A apărut pentru prima dată la TV la The Oprah Winfrey Show și apoi la alte spectacole. În 2009, a debutat pe emisiunea Dr. Oz Show , o emisiune zilnică de televiziune care se concentrează asupra aspectelor medicale și asupra sănătății personale. Dr. Oz este

(Sfaturi pentru a pierde în greutate)