6 cele mai bune exerciții pentru femeile gravide

Există mai multe motive pentru ca mamele viitoare să continue sau chiar să înceapă să-și exercite în timpul sarcinii: activitatea fizică întărește mușchii abdominali, îmbunătățește somnul și starea de spirit și contribuie la reducerea durerii în lunile anterioare livrării .

Să nu mai vorbim, bineînțeles, că, rămânând activă în timpul sarcinii, femeia crește șansele de a reveni în formă după nașterea bebelușului.

Dar nu este suficient să puneți pantofi de tenis și să mergeți la sala de sport: în primul rând, este necesar să obțineți eliberarea unui medic și numai apoi să alegeți exerciții pentru femeile însărcinate care nu prezintă risc pentru sarcină. Contactarea sporturilor (volei, baschet, fotbal), exerciții de ciclism și abdominale sunt exemple de exerciții care trebuie evitate în timpul gestației.

Verificați mai jos care sunt cele mai bune exerciții pentru femeile gravide și beneficiile lor principale pentru sănătate pentru mamă și copil.

1. Hidrogeologie

Clasa de gimnastică pe apă este de departe cel mai bun exercițiu pentru femeile gravide, deoarece aduce o ușurare durerii și poate fi practicată chiar și de femeile sedentare înainte de sarcină.

Ca și în apă, greutatea burta nu deranjează atât de mult și riscul de rănire este mai scăzut, femeia gravidă se simte mai sigură să-și exercite și poate să-și dea seama de durerea din picioare și de umflarea picioarelor.

Exercițiile în piscină cu apă încălzită ajută la relaxare și detensionare, îmbunătățesc circulația și reduc retenția de lichide atât de obișnuite în timpul sarcinii.

Înainte de a cădea în piscină, este important să verificați dacă apa nu este mai mare de 31 ^o C, condiții în care începe să apară o vasodilatație mare. Rezultatul poate fi o creștere a tensiunii arteriale, care la rândul său crește riscurile atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Formare : până la trei sesiuni săptămânale de câte o oră fiecare.

2. Drumeții

La fel ca aerobica acvatica, mersul pe jos este unul dintre exercitiile pentru femeile insarcinate, care are avantajul de a fi practicat de femei care nu au obiceiul de a se exercita in mod regulat inainte de sarcina.

Și, în afară de a fi o mare activitate fără prea multă influență, care poate fi făcută în compania viitorului tată sau prietene, plimbarea aduce încă multe beneficii sănătății mamei.

Activitatea îmbunătățește fluxul sanguin, crește capacitatea cardiovasculară, tonifică mușchii picioarelor (reducând durerea și umflarea) și calmează încă mintea. Și nu aveți nevoie de altceva decât adidași adulți și haine confortabile (da, puteți merge pe stradă, în parc etc.) pentru a începe să vă simțiți bine.

Optați pentru suprafețe plate și fiți foarte atenți cu găurile și, bineînțeles, modificați modul în care vă plimbați (mai mult spațiu), astfel încât nu există dezechilibru în timpul exercițiilor fizice. Dacă preferați banda de alergare, separați bine picioarele și asigurați-vă că există suficient spațiu pentru pași siguri.

De asemenea, nu uitați sticla de apă și de protecție solară dacă vă plimbați în timpul zilei (evitați orele mai calde, preferând dimineața devreme și după-amiaza târziu, când încă mai există lumină naturală pe stradă).

Formare : în funcție de condiția femeii însărcinate, dar în mod ideal există cel puțin trei sesiuni săptămânale de câte 40-50 de minute fiecare.

3. Yoga

Practica milenară întărește mușchii, reduce durerea, îmbunătățește respirația și flexibilitatea și ajută la relaxare. Studiile arată că yoga poate reduce timpul de muncă și poate îmbunătăți confortul mamei în timpul nașterii copilului.

Deoarece este o metodă excelentă de stretching, yoga ajută femeile să se adapteze la schimbările corporale în timpul sarcinii, sporind echilibrul și reducând unele dintre disconforturile de sarcină.

În același timp, respirația în timpul practicii crește circulația sângelui, favorizând atât mama cât și copilul.

Training : sesiuni zilnice de 10-15 minute, de preferință pe timp de noapte (pentru a îmbunătăți somnul femeii gravide).

4. Ergonometru pentru biciclete

Cu centrul de greutate alterat din cauza creșterii burtă, mama în așteptare ar putea să nu poată echilibra corect bicicleta tradițională și să ajungă periculos.

Pedalarea bicicletelor de exerciții este unul dintre marile exerciții pentru femeile însărcinate de a se bucura de avantajele ciclismului fără a risca o cădere. Dispozitivul ridică ritmul cardiac și ajută la întreținerea condiționării aerobe fără a exercita presiune asupra articulațiilor și ligamentelor.

Alegeți o bicicletă de rezervă pentru a evita supraîncărcarea spatelui inferior și țineți-o în poziție verticală pentru a preveni durerea musculară. De asemenea, ține ochii pe ritmul cardiac, care nu trebuie să depășească 140 de minute pe durata sesiunii.

Antrenament : de 2 până la 4 ori pe săptămână, până în a șasea sau a șaptea lună de gestație.

5. Culturism

Femeile care au practicat culturismul înainte de debutul sarcinii pot continua să-și exercite pentru femei însărcinate forța și rezistența, atât timp cât reduc sarcinile și exercițiile de neglijare, cum ar fi abdominalele.

Unele dintre beneficiile culturismului pentru femeile gravide includ postura imbunatatita, reducerea durerii de spate si intarirea muschilor pe tot corpul.

Exercitarea cu aparatele este, de asemenea, un sfat bun pentru creșterea siguranței în timpul repetițiilor, minimizând riscurile potențiale cu greutăți libere.

Formare : Cei care erau deja obișnuiți să exercite cu greutăți pot face 2-3 sesiuni ușoare pe săptămână, întotdeauna având grijă să reducă sarcina și numărul de repetări.

Femeile gravide care nu au practicat niciodată culturismul ar trebui să înceapă încet, întotdeauna cu ajutorul unui profesionist. Începeți cu sesiuni mici de 10-15 minute și creșteți cu câteva minute în fiecare săptămână.

Câteva exemple de exerciții pentru femeile însărcinate în culturism sunt:

- Plié Squatting

• Așezați-vă cu picioarele la distanță de umăr și puțin în afară;
• Stați pe un scaun și îndoiți încet genunchii, ținându-vă spatele drept;
• Îndreptați picioarele pentru a reveni la poziția de pornire;
• Realizați 6-8 repetări.

- Pălărie cu sens unic

• Utilizați un scaun pentru sprijin ca în imaginea de mai sus, plasând un genunchi pe scaun și pe piciorul opus pe podea;
• Îndoiți trunchiul, țineți mâna pe suport și îndoiți cotul la un unghi de 90 de ^grade;
• Țineți apăsat timp de 1-2 secunde și apoi extindeți brațul spre partea laterală a corpului, cu palma orientată spre interior;
• Faceți 8-12 repetări și fețe alternative.

- Abducția soldului

• Lie pe partea ta pe o perna sau perna;
• Îndoiți-vă cotul sub cap și proiectați-vă celălalt braț înainte pentru a îmbunătăți stabilitatea;
• Păstrați piciorul care se află la sol îndoit la un unghi de 45 ^°;
• Împingeți celălalt picior, ridicându-l cât de înalt, fără să vă bateți;
• Aduceți piciorul la înălțimea șoldului aproape și repetați;
• Alternează laturile.

6. Pilates

Pilates este un exercițiu excelent pentru întărirea și îmbunătățirea echilibrului corpului, dar nu trebuie început în timpul sarcinii - adică dacă nu ați practicat modalitatea înainte de a rămâne gravidă, ați prefera celelalte exerciții pentru femeile însărcinate menționate mai sus.

Printre beneficiile principale ale Pilates pentru femeile însărcinate se află îmbunătățirea posturii și a respirației, consolidarea mușchilor pelvisului, creșterea ritmului cardiac (în condiții de siguranță) și întinderea mușchilor.

Deoarece unele exerciții Pilates contraindicate pentru femeile însărcinate pot reprezenta de fapt un risc pentru sarcină, nu începe sesiunile fără ajutorul unui specialist.

Alte beneficii

În plus față de avantajele enumerate mai sus, practica acestor exerciții pentru femeile gravide aduce și alte beneficii pentru sănătatea mamei și a copilului. Printre acestea:

• Risc mai mic de naștere prematură;
• Creșterea rezistenței musculare și a capacității cardiorespiratorii;
• Risc scăzut de depresie înainte și după naștere;
• Control mai bun al anxietății și stresului;
• Atenuarea umflării picioarelor;
• Reducerea riscului de diabet gestational.

Exerciții care nu sunt recomandate femeilor însărcinate

În plus față de sporturile de contact, femeia gravidă ar trebui să stea departe de activitățile cu impact sporit, cum ar fi săriturile și alergarea intensă.

Luptele, exercițiile de altitudine mare, crossfit-ul, culturismul cu intensitate ridicată și activitățile care vă ridică ritmul cardiac ar trebui să fie evitate.

Consiliere profesională

Discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice în timpul sarcinii.

9 sfaturi de formare pentru a pierde în greutate și pentru a obține definirea musculaturii

Modul în care antrenezi cu greutăți poate face o mare diferență în ambele calorii pe care le poți arde. Luați în considerare aceste opt sfaturi de construire a mușchilor înainte de a vă planifica antrenamentul de pierdere în greutate. 1. Lasati grasimea sa dispara cu Carnitina Acest compus de aminoacizi este esențial pentru transportul grăsimilor corporale în mitocondriile celulei, unde sunt arse. Cercetarile au

(aerob)

Cele 5 mari beneficii ale exercițiilor aerobice

Beneficiile exercițiilor aerobice sunt puternice și ar trebui să facă parte din programul dvs. de fitness. Exercițiul aerobic este orice activitate ritmică care utilizează în primul rând mușchii dvs. mai mari, cum ar fi cvadricepsul și tendoanele și necesită mai mult plămâni și inimă. Aerobic înseamn

(aerob)