7 sfaturi pentru a maximiza anabolismul
Deși termenul de anabolism este foarte prezent în lumea fitness, știi ce înseamnă? Pentru cei care vor să-și schimbe corpul, în principal, culturismul, cunoașterea semnificației anabolismului și a catabolismului este printre lecțiile inițiale. Pentru a înțelege ce este anabolismul, trebuie să vorbim și despre catabolism.
Anabolismul este starea metabolică în care organismul utilizează molecule mai simple pentru a sintetiza molecule mai complexe, cum ar fi proteinele din aminoacizi, glicogenul din glucoză, trigliceridele din acizii grași. Această stare este ceea ce este necesar atunci când se dorește câștigarea maselor slabe, cu clădirea musculară.
Pe de altă parte, catabolismul este contrariul, starea în care organismul obține molecule mai simple de la ruperea celor mai complexe, pentru a obține energie. Aceasta înseamnă că, în această stare, este posibilă arderea grăsimilor, utilizarea stocurilor de carbohidrați și, de asemenea, degradarea mușchilor.
Întrucât metabolismul este destul de dinamic, cele două procese se întâmplă cu un anumit echilibru în organism. Sfaturi despre cum să stimulați acest echilibru spre partea anabolismului și, prin urmare, câștigul de masă slab este ceea ce vom vedea mai jos.
1) Obțineți proteine de calitate din dietă
Sinteza și defalcarea proteinelor musculare este un proces constant numit cifră de afaceri . Pentru ca acest echilibru să fie condus în partea de sinteză a proteinelor și, în consecință, mușchiul necesită o aprovizionare adecvată cu nutrienți, în special proteine.
În acest sens, aminoacizii esențiali joacă un rol important în stimularea sintezei proteinelor musculare, iar leucina are un efect și mai pronunțat. Astfel, alimentele bogate în aminoacizi esențiali, printre care leucina, se aliază la o optimizare a câștigului muscular. Proteina din zer, proteina obținută din zer care se găsește sub formă concentrată, izolată și hidrolizată, pare să fie, conform studiilor, sursa de proteine cu cel mai mare efect stimulativ în sinteza proteinelor musculare noi, concentrația de leucină.
În plus, menținerea unei cantități adecvate de proteine pe parcursul zilei este, de asemenea, extrem de importantă pentru un efect anabolic consistent. Prin urmare, la toate mesele este necesar să se consume cantități adecvate de proteine. Cu toate acestea, nu este posibil să se depindă exclusiv de suplimente, cum ar fi proteinele din zer, deoarece acestea sunt absorbite rapid. De-a lungul zilei, spre deosebire de preferințele de zer post-antrenament ar trebui preferate, preferă alimente bogate în proteine, cum ar fi pui, ouă și pește.
2) Maximizați răspunsul la insulină
Insulina este un hormon anabolic, care promovează dezvoltarea musculară. Este secretat de pancreas ca răspuns la disponibilitatea carbohidraților și a aminoacizilor din sânge. Organismul înțelege că odată ce sunt disponibile substanțele nutritive, este timpul să începeți să le asimilați. Acest lucru are două laturi, deoarece ajută la construirea musculaturii, dar ajută și la acumularea de grăsimi.
Insulina actioneaza asupra musculaturii care promoveaza intrarea carbohidratilor si a aminoacizilor prin activarea transportatorilor lor in celule, este un proces foarte complex si inteligent. Nutrienții sunt esențiali în formarea musculară, oferind energie și materii prime pentru sinteza proteinelor.
Deci, mediul extrem de anabolic promovat de insulină vă poate ajuta să vă maximizați câștigul de masă slabă și aici vine rolul mesei post-antrenament.
În perioada post-antrenament, stresul metabolic care apare în mușchi favorizează acțiunea anabolică a insulinei în minimizarea catabolismului muscular și, de asemenea, promovarea hipertrofiei, mai degrabă decât acumularea de grăsimi. Astfel, asigurarea proteinelor și a carbohidraților cu valoare biologică ridicată, absorbția și disponibilitatea rapidă în sânge promovează eliberarea de insulină și astfel maximizează anabolismul.
Luați un amestec de proteine din zer și carbohidrați glicemici înalt după antrenament și acești nutrienți vor crea un mediu potrivit pentru recuperarea și creșterea rapidă a mușchilor.
3) Aveți o bună calitate a somnului
Recuperarea musculară este crucială pentru hipertrofie și somnul este principalul factor care asigură recuperarea musculară, astfel încât un lucru duce la altul.
Formarea de rezistență, cu ridicarea greutăților, este fundamentală pentru stimularea creșterii musculare, dar generează un mare stres în organism. Acest lucru determină corpul să aibă nevoie de orele de somn prețioase pentru a-și recupera stresul fizic și metabolic. Numai în acest fel este posibilă transformarea stimulului exercitării în anabolism.
Neglijarea somnului poate fi periculoasă, totuși este ceea ce se întâmplă cu mulți oameni care au o rutină accelerată și multe angajamente și activități, care ajung la delegarea somnului în fundal.
Ciclurile de somn sunt controlate de neurotransmițători și hormoni care reduc vigilența, induc somnolența și promovează relaxarea pe timp de noapte și, dimpotrivă, provoacă trezire la lumina zilei. Și în timpul somnului mergem prin diferite etape, mai mult sau mai puțin profunde, organizate în cicluri de aproximativ o oră și jumătate.
Dar principalele motive pentru care somnul este anabolic este eliberarea hormonului de creștere în timpul acestor cicluri și recuperarea nivelurilor fundamentale ale neurotransmițătorilor.
Hormonul de creștere, ca și insulina, este o altă substanță extrem de anabolică care promovează sinteza proteinelor, promovează arderea grăsimilor și recuperarea glicogenului muscular.
Acești neurotransmițători sunt responsabili pentru răspândirea impulsurilor nervoase între celulele nervoase și influențează diverși parametri precum motivația, concentrarea, atenția, raționamentul, energia și contracția musculară, precum și multe alte funcții ale corpului. Și ele sunt epuizate atunci când ne aflăm într-o stare de oboseală și efort fizic. Astfel, somnul promovează sinteza acestor neurotransmițători și nivele adecvate pentru a se confrunta cu rutina de antrenament și activitățile zilnice din ziua următoare.
Somnul promovează încă un sistem imunitar sănătos, recuperarea mentală și activarea proceselor biochimice care acționează direct asupra sintezei proteinelor și a masei musculare.
Lipsa unui somn de calitate poate duce la creșterea cortizolului (hormon catabolic), oboseală, procese inflamatorii generalizate, acumularea de grăsimi, pierderea masei slabe și creșterea riscului de suprasolicitare . Deci, cel mai bun lucru pe care trebuie să-l realizați este îndeplinirea nevoii zilnice de somn. Mulți oameni vorbesc în 8 ore de somn pe zi, dar aceasta nu este regula, unii oameni au nevoie de mai mult sau mai puțin decât asta, în funcție de mai mulți factori, important este să respecte ceea ce cere corpul tău și să se simtă odihnit într-adevăr după o noapte de somn.
4) Antrenament greu
Instruirea este un factor crucial în stimularea creșterii musculare. Nu este vorba de a face spectacole de putere încercarea de a ridica toate șaibe din sala de sport dintr-o dată, ci mai degrabă un antrenament eficient, cu încărcare și funcționare corectă, calendarul adecvat, și așa mai departe.
Pentru aceasta, este necesar să vă părăsiți întotdeauna zona de confort, să căutați să schimbați tipul de antrenament, să măriți greutatea, să creșteți numărul de repetiții, să căutați în cele din urmă maximul și să fiți mereu în permanentă actualizare și schimbare.
Antrenamentul stimulează fibrele musculare, generând, ca răspuns, hipertrofie. Stresul exercitat de greutăți, rănirea musculară (nu în sensul rănirii, dar micro-rănile cauzate de efortul în fibrele musculare) și oboseala celulară prin epuizarea metabolică sunt înțelese de organism ca semne că musculii trebuie să fie reparate și au nevoie de mai multă putere și mai multe proteine pentru a rezista cererii la care sunt supuse. În acel moment, fibrele se supun faimoasei hipertrofii și cu care se produce câștigul de masă slabă.
Așadar, puneți împreună un plan de formare consistent, cu ajutorul unui profesionist bun și urmați-l, care va face diferența. De asemenea, amintiți-vă că uneori limita dvs. este mult mai mare decât credeți că este, faceți această repetare suplimentară la sfârșitul seriei sau creșteți această greutate specifică, deși treptat aceasta poate fi stimulul care vă va transforma formarea într-un mod mult mai eficient.
5) Mențineți o alimentație adecvată
Proteina nu numai că trăiește metabolismul. Pentru a crea un mediu anabolic, trebuie să aveți un echilibru energetic. Așadar, aprovizionarea cu carbohidrați și grăsimi este, de asemenea, extrem de importantă. Acestea sunt substanțe nutritive care furnizează energie și mențin sistemul imunitar sănătos.
În plus, micronutrienții sunt, de asemenea, esențiali. Nu este deloc îngrijorat de numărarea caloriilor, de cunoașterea grupului de hrană de la care provin, și de uitarea de a menține niveluri adecvate, vitamine și minerale. Ele sunt factori critici în performanța bună a diferitelor reacții enzimatice, metabolice, semnalizare celulară, sistem imunitar etc.
Așadar, găsiți un nutriționist care va construi o dietă adaptată nevoilor dvs. individuale, cu un echilibru energetic potrivit pentru un câștig optim, fără a duce la câștiguri excesive de grăsime. De fapt, aceasta este o greșeală foarte frecventă, considerând că, încercând să câștige în greutate, se poate mânca ceva în cantități exagerate, acest lucru va avea doar un singur rezultat: creșterea grăsimii corporale și afectarea câștigului muscular, deoarece nutrienții nu au calitatea corectă. Apoi dificultatea de a pierde grăsimea și de a avea mușchii definiți poate fi chiar mai mare.
6) Controlul nivelurilor hormonale
Metabolismul este un sistem foarte complex, controlat și reglat de mai mulți factori. Una dintre ele este hormonală, cu accent pe testosteron și derivații săi, hormon de creștere, hormoni tiroidieni și cortizol.
Pe hormonul de creștere am vorbit deja despre subiectul somnului. De asemenea, poate fi stimulat de formarea în sine și de unele suplimente.
Testosteronul este un capitol important. Este un hormon androgenic steroid, care stimulează și menține caracteristicile masculine, cum ar fi rezistența, construcția masei musculare, vocea, distribuția corpului etc. Chiar și la femei, nivelurile bazale ale testosteronului trebuie menținute. Odată cu vârsta, nivelul acestui hormon scade, iar terapiile de înlocuire sau stimularea sintezei în mod natural pot fi necesare dacă doriți să păstrați câștigurile în partea fizică.
Tulburările tiroidiene pot provoca hipo sau hipertiroidism, ambele afecțiuni care afectează metabolismul și afectează anabolismul.
Cortizolul este hormonul de stres și duce la o stare catabolică nedorită. Prin urmare, controlul nivelului de stres și cortizol este, de asemenea, destul de important.
Dozarea acestor hormoni și urmărirea medicală sunt fundamentale pentru a se asigura că aceștia se află la nivelurile corecte sau, dacă este necesar, se supun intervențiilor pentru medicamente, înlocuire sau suplimente care îi ajută să-și recâștige echilibrul. În cazul femeilor, o stare anabolică pentru construirea mușchilor poate fi afectată foarte mult de ingerarea contraceptivelor orale conținând hormoni feminini. Acestea interferează cu disponibilitatea testosteronului și a acțiunii sale în organism, favorizând câștigul de grăsime, scăderea și diminuarea câștigului de masă macră, deși cu pregătire și dietă adecvată.
7) Faceți exerciții aerobice în măsura potrivită
Mulți sportivi în faza de creștere în greutate nu fac exerciții aerobice. Dar ele nu sunt interzise și nu vă vor face să pierdeți rezultatele obținute prin ridicarea greutăților. De asemenea, nu trebuie să petreceți ore pe banda de alergare care încearcă să ardă acea masă din dietă, nu funcționează așa.
Exercițiile aerobice optimizează pierderea de grăsime, dar pot duce, de asemenea, la pierderea masei slabe dacă se face în exagerare. Pentru a cuceri un astfel de anabolism dificil fără a obține exces de grăsime, un sfat este de a face exerciții moderate de aerobic în zilele care antrenează grupuri musculare mai mici. A alerga ziua în care antrenezi picioarele tale, de exemplu, este o idee proastă, dar faci 15 minute de scară după antrenamentul biceps și triceps este o alternativă bună.
O opțiune care sa dovedit a fi foarte eficientă și recent câștigată este HIIT, Interval de Înaltă Interval de Formare, ceea ce înseamnă o antrenament de intensitate mare care promite să ajute la arderea grăsimilor fără a afecta masa musculară.
Consultați un antrenor personal și identificați cea mai bună opțiune pentru dvs. în acest caz.
Referințe suplimentare
12 sfaturi pentru evitarea rănilor
Dureri la genunchi, canelită, inflamația tendonului lui Ahile, tendinită: dacă alergi, într-un anumit moment ai suferit deja de unele dintre leziunile de mai sus. Acestea sunt considerate cele mai frecvente accidente printre alergători, fiind responsabile pentru majoritatea întreruperilor în formare și competiții și adesea chiar pentru retragerea totală a sportului de la cei care nu mai pot lua nimic pentru a fi răniți și nu pentru a-și exercita. Aproximativ 79
10 exerciții pentru a face în cuplu
Cuplu tricotat împreună rămâne împreună? Acest lucru nu putem ști, totuși, nu pare mult mai rece și mai plăcut să vă desfășurați antrenamentul decât unul singur? Mai bine dacă este cu cel iubit. În afară de a fi o oportunitate de a petrece timp de calitate împreună cu dragostea voastră - în această grămadă de viață, nu pare că este nevoie de timp chiar și pentru a fi cu prietenul sau soțul dvs.? - Când exercițiul se face ca
