Cum Pentru a elimina dureri musculare post antrenament
Te trezești emoționat și hotărăști că este în cele din urmă ziua să mergi la sală și să te antrenezi serios. Statornic și hotărât, așteptați până la sfârșitul zilei, participați de fapt la antrenament și faceți exercițiile. Cu toate acestea, în dimineața următoare, când sunteți deja acasă, începeți să vă simțiți dureri musculare post-antrenament neplăcute și neplăcute.
Apoi, din cauza durerii, decide să aștepte câteva zile pentru a relua antrenamentul. Când se întoarce din nou, situația se repetă: atunci când se scoală din pat în ziua următoare, durerile musculare post-antrenament se întorc și în prezența lor.
Dar de ce apar aceste dureri musculare post-antrenament? Și cum să eliminați problema prin tratarea și prevenirea apariției acesteia?
Cauzele durerilor musculare post-antrenament
Durerea este un efect natural care rezultă din exercițiu și, în general, înseamnă că mușchii beneficiază de toate eforturile depuse la sala de sport. Durerile musculare post-antrenament apar mai ales pentru persoanele care sunt noi în fitness sau care se confruntă cu un nou tip de antrenament. Este un semn că mușchiul nu este obișnuit cu o anumită sarcină în acea mișcare. Și acest lucru se întâmplă cu orice sport sau activitate care necesită efort muscular.
Durerea musculară care apare în dimineața după antrenament se numește durere musculară cu debut tardiv (LMWD) și este descrisă ca un efect natural rezultat din procesul de reconstrucție musculară.
Ce se întâmplă sunt lacrimile microscopice ale țesuturilor musculare ca rezultat al mișcării excentrice a exercițiului, care apare când mușchiul este alungit.
Justificarea unui astfel de efect este că în timpul realizării mișcării excentrice există o sarcină mai mare asupra mușchilor. În plus față de durere, DMIT poate duce la semne precum reducerea forței musculare, sensibilitatea la atingere, rigidizarea articulațiilor, scăderea intervalului de mișcare și umflarea locală.
Simptomele apar, de obicei, la 12 până la 24 de ore după exercițiu, de obicei în vârstă între 24 și 72 de ore după antrenament și încep să dispară în 3-5 zile.
Cu toate acestea, deoarece practicianul continuă să exercite aceeași intensitate și corpul se adaptează și creează toleranță la stimuli, DMIT și efectele sale devin mai puțin frecvente.
Problema geneticii
Există un alt aspect care poate influența modul în care o persoană este afectată de durerile DMIT: factorul genetic. Potrivit expertului în consolidarea și condiționarea Jon Mike, fiecare persoană poate avea răspuns zero, reacție scăzută sau un răspuns ridicat la durerile musculare post-antrenament.
Cei care au un răspuns ridicat suferă de un DMIT mai puternic decât cei cu un răspuns scăzut sau răspuns zero, chiar și în fața aceluiași volum de lucru.
Cum puteți elimina urmele de antrenament post-antrenament
- odihnă corespunzătoare
Rețeta considerată cea mai bună pentru a pune capăt durerilor musculare post-antrenament este de a da corpului restul pe care îl merită. Asta înseamnă să-l lăsăm să se recupereze înainte de a face următorul antrenament. Aceasta înseamnă că dacă simțiți o durere uriașă într-un anumit mușchi, nu este o idee bună să faceți un nou antrenament în această situație.
Puteți face chiar și un antrenament care nu implică acest mușchi care suferă. Dar lucrul la acelasi muschi nu merita. Rețineți că acest lucru se întâmplă numai pentru că mușchiul se adaptează la sarcina respectivă.
- Alimente care ajută
O altă tactică pentru a minimiza durerea DMIT constă în utilizarea ghimbirului și turmericului (turmeric), care sunt antiinflamatoare naturale și pot ajuta la reducerea durerii.
- Vezi și: 14 puternice antiinflamatoare naturale.
Studii mici au identificat, de asemenea, că consumul de suc de pepene verde și aplicarea arnicii în piele poate contribui, de asemenea, la ameliorarea durerii musculare post-antrenament.
Suplimentele cu omega-3 pot fi de asemenea benefice, deoarece studiile și-au demonstrat puterea anti-inflamatorie. Consumul de alimente bogate în omega-3 este, de asemenea, unul bun. Printre acestea se numără: avocado, somon, nuci și semințe de in.
Creșterea consumului de proteine poate aduce beneficii, deoarece acestea sunt esențiale în procesul de reconstrucție și regenerare a fibrelor musculare.
- Masaj
Profesorul de yoga Lauren Haythe a sfătuit masajul sportiv ca o modalitate de a diminua efectele DMIT. Ea a explicat că tehnica mută fluidul și sângele în organism, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea procesului de vindecare a traumelor mici suferite de mușchi.
Un studiu publicat in Journal of Exercise Rehabilitation a validat sfatul lui Haythe - studiul a concluzionat ca un masaj poate ajuta la mersul pe jos si sentimentul de dureri musculare post-antrenament.
O altă recomandare a lui Haythe este de a verifica nutriția și de a vă asigura că dieta oferă un aport adecvat de nutrienți, care poate contribui la procesul de vindecare al organismului.
Există și alte metode care pot fi utilizate pentru a elimina disconfortul. Acestea includ activitățile cu rola de spumă și așa-numitele băi contrastante care intersectează apa rece și apa caldă.
- Ice
Aplicarea gheții poate fi de asemenea adoptată pentru a pune capăt durerii musculare după antrenament. Sfat este să începeți să utilizați gheața în primele două zile după antrenamentul tras, făcând aplicația în locurile în care vă imaginați că veți simți mai multe dureri.
- Sare Epsom
Înotarea cu sare Epsom este o altă tactică care poate beneficia. Studiile au arătat că relaxează mușchii inflamați, scade inflamația prin creșterea fluxului sanguin către mușchi și previne umflarea.
Pentru cei care nu au o cada de baie la domiciliu, sugestia este sa inmuiati un prosop intr-un amestec de apa calda cu produsul si sa puneti prosopul pe muschii inflamati.
- Activități de recuperare
După primele două zile de la antrenament, pot fi efectuate și așa-numitele activități de recuperare pentru a ajuta la ameliorarea durerii. Acestea sunt exerciții cu o intensitate mult mai mică decât cele care au provocat durerile.
De exemplu, dacă mușchii răniți după o alergare trasă, exercițiul de recuperare va fi o plimbare.
Un studiu danez publicat de Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare a arătat că 10 femei care au suferit 10 minute de exerciții ușoare și au primit masaje la umăr timp de 10 minute după efectuarea exercițiilor de umăr au beneficiat de ajutor în regiunea corpului care a fost instruit.
- Și pastilele?
Pe de altă parte, utilizarea medicamentelor poate să nu fie atât de avantajoasă. Analgezicele, cum ar fi paracetamolul (acetaminofenul), pot să nu fie eficiente în ameliorarea durerii musculare post-antrenament.
Un studiu a arătat chiar că medicamentele cum ar fi ibuprofenul și aspirina (medicamente antiinflamatoare nesteroidiene) pot avea un efect pozitiv, în funcție de doza lor și de perioada în care sunt administrate.
Cu toate acestea, alte cercetări au arătat că utilizarea cronică a acestor medicamente poate duce la inhibarea creșterii musculare. De asemenea, merită să știți că aceste antiinflamatoare nu accelerează procesul de recuperare a organismului.
Sfaturi pentru prevenirea durerii musculare post-antrenament
Un ghid al Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) pentru prevenirea durerii musculare este de a se mișca încet prin inițierea unui nou antrenament, permițând timp corpului să recupera.
Un alt sfat este de a face o încălzire corectă, cu întindere dinamică, înainte de a începe sesiunea de antrenament, precum și de a face exerciții de răcire după finalizarea antrenamentului în cauză.
- A se vedea și: Cele mai bune segmente de rulare.
De asemenea, este important să vă asigurați că luați suficientă apă pentru ca organismul să fie bine hidratat - deshidratarea mărește crampele musculare și durerea.
Somnul de bine este de asemenea important să nu suferiți de dureri musculare - DMIT poate fi agravată de factori de stres, cum ar fi somnul neadecvat.
Cafeaua este o altă indicație pentru prevenirea durerii, deoarece studiile au arătat că băutura aproape jumătate dureri musculare și oboseală. Ann Kulze spune că pentru cei care nu au contraindicații la cafea, recomandă să bea două cești înainte de antrenament.
Alte îngrijiri
Este important să știți că nu toate tipurile de dureri musculare post-antrenament pot fi considerate normale. Este esențial să exersăm cu acompaniamentul unui specialist în educație fizică să știm cât de departe să mergem atât de departe încât să nu dăuneze corpului.
În plus, când vă confruntați cu dureri în timpul exercițiilor fizice sau dacă realizați că durerea durează mai mult de câteva zile, este recomandat să căutați un medic în care aveți încredere pentru a verifica problema în profunzime.
După cum am văzut, alimentarea și aportul de nutrienți influențează de asemenea eliminarea durerii musculare post-antrenament. Prin urmare, cu ajutorul unui nutritionist bun, definiți o dietă și un meniu adecvat nu numai pentru scopurile dvs., ci și pentru sănătatea dvs. și pentru a favoriza procesul de recuperare a mușchilor după exercițiu.
Este important să rețineți că mușchii au nevoie de substanțe nutritive, cum ar fi proteine, cu carbohidrați și grăsimi, pentru a fi reparate, dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate, sau obiectivul dvs. este de a câștiga mai multă masa musculară.
Pentru a cunoaște cea mai bună tactică pentru a elimina durerea musculară dintre cele câteva pe care le prezentăm aici, adresați-vă instructorului personal pentru ajutor.
În sfârșit, știți că nu veți fi niciodată complet eliberați de aceste dureri, deoarece acestea sunt o consecință a exercițiilor. Cu toate acestea, asigurați-vă că aveți grijă preventivă și că vă bazați pe tactica care simplifică trecerea prin perioada dureroasă.
7 cele mai bune întinderi lombare
Mulți experți susțin că întinderea înaintea declanșării unei sesiuni de exerciții fizice este importantă pentru a face corpul mai flexibil și pentru a reduce șansele unui accident care apare în timpul exercițiilor fizice. Muschii care trebuie să fie întinși sunt cei pe care se va lucra în timpul antrenamentului. De asemenea, est
Formarea și dieta lui Rafaela Ravena
Rafaela Ravena, o muză de fitness de 23 de ani, a declarat o controversă într-un interviu recent: Potrivit acesteia, 95% dintre muzicienii de fitness câștigă trupurile lor vindecați nu numai prin dietă și activitate fizică de rutină, ci și prin utilizarea anabolizanți. Ea a dezvăluit că a folosit doi hormoni la vârsta de 19 ani, care stimulează producția de testosteron, prin indicarea fostului său antrenor personal. Rezultatul este u
