8 cele mai bune alimente cu omega 3

Se vorbește mult în Omega 3. Multe produse transmise în toate mass-media menționează acest lucru. Dar ce ar fi asta?

Omega 3 este un acid gras, adică un tip de grăsime. Este esențială pentru sănătatea corpului nostru, dar nu este produsă de corpul nostru. Adică, trebuie să încercăm să consumăm alimente cu omega 3 pentru a ajunge prin ele.

Beneficiile Omega 3

• Îmbunătățește mintea și memoria.
• Întărește creierul.
• Combaterea radicalilor liberi.
• Reduce colesterolul.
• Reduce trigliceridele.
• Are acțiune antiinflamatorie.
• Previne bolile cardiovasculare prin prevenirea înfundării vaselor de sânge.
• Combate depresia.
• Reduce tensiunea arterială.
• Aceasta crește absorbția calciului, contribuind la combaterea osteoporozei.
• Combate diabetul zaharat.
• Reduce simptomele PMS.
• Ajută la combaterea atacurilor de astm.
• Dacă este consumat în doze corecte, acesta poate acționa în procesul de slăbire.
• Unele studii indică, de asemenea, beneficii pentru starea de spirit, învățare și sistemul imunitar.
• Intervine în activitatea organelor de reproducere.
• Poate preveni degenerarea maculei.
• Reduce incidența sugarilor prematuri când sunt consumați în timpul sarcinii.
• Ameliorează disconfortul artritei.

Doze zilnice de Omega 3

Deoarece cele mai mari alimente bogate în omega-3 sunt pește, indicarea consumului sugerează cel puțin 2 porții pe săptămână, dar dacă este posibil, se vor atinge 3-4 ori nevoile săptămânale.

Omega 3 poate reduce riscul de infarct miocardic cu 1/3 atunci când este ingerat în mod regulat.

Există variabile în raport cu dozele zilnice:

• Adulți - 250 mg
• Copii - 100 mg
• Femeile gravide - 450 mg

Dar merită să ne amintim că multe studii recomandă sume de 5 până la 10 ori mai mari decât acestea. Pentru a vă oferi o idee mai bună, suplimentele de omega 3 recomandă o capsulă pe zi, care are aproximativ 250 mg de omega 3 (în greutate 1 g). Mulți oameni iau, de exemplu, între 3 și 6 capsule pe zi.

sfaturi

Peștii sunt alimente bogate în omega 3, dar aici sunt câteva linii directoare în legătură cu pregătirea lor, astfel încât să nu se piardă nici o proprietate.

• Cea mai mare concentrație a acestui acid este în pielea peștelui, deci pentru cele mai bune rezultate este recomandabil să nu îl îndepărtați.
• Nu ar trebui să prăjiți peștele, deoarece prepararea lor la temperaturi ridicate compromite rezultatele obținerii omega 3. Pentru acest lucru este recomandabil ca peștele să fie înroșit, prăjit sau la grătar.

Omega 3 bogate alimente

1. Pește

Fără îndoială, cele mai bune alimente cu omega 3 sunt pește. Acestea sunt topul acestei liste. Dintre acestea, subliniem tonul, somonul, codul, sardinele, printre altele.

Este de remarcat faptul că peștii cu apă rece acumulează mai multe grăsimi mononesaturate și polinesaturate datorită mediului rece în care locuiesc, ceea ce explică indicele mai mare de omega 3 din aceste specii.

Mai jos este o diagramă a peștelui cu cea mai mare cantitate de omega 3.

2. Semințe oleaginoase

De fapt, vom include aici și nuci, fistic, alune și migdale, care conțin grăsimi polinesaturate.

OMS recomandă ¼ ceașcă pe zi (60g).

Persoanele alergice la arahide ar trebui să se abțină, pentru a evita problemele.

Este mai interesant să le cumpărați cu coaja și să le deschideți numai la momentul consumului, astfel încât să nu se oxideze și să-și piardă o mare parte din proprietățile lor.

3. Orez sălbatic

Spre deosebire de orezul alb, care este o sursă de carbohidrați, orezul sălbatic este unul dintre alimentele cu omega 3.

4. Ulei de canola

Slabă în grăsimi saturate, pe lângă faptul că prezintă o cantitate mai mare de omega 3 printre toate uleiurile comune de gătit. Când se încălzește, temperatura nu trebuie să depășească 170 °, astfel încât acidul gras să nu se piardă.

Pentru a afla dacă uleiul a ajuns deja la 170º, puneți o felie de pâine. Dacă se scufunda, este rece, dacă plutește, se datorează faptului că este foarte fierbinte, ceva peste 180 °. Dacă rămâne în mijloc, probabil că a fost atinsă temperatura ideală.

OMS recomandă 1 lingură pe zi.

5. Seminte de in

Este unul dintre cele mai mari alimente cu omega 3. Poate fi consumat sub formă de sămânță, deja cunoscuta în mod obișnuit, precum și sub formă de ulei.

Cumpărați întotdeauna în cantități mici, deoarece uleiul devine rancid foarte ușor. A se păstra la frigider.

OMS recomandă 1 lingură pe zi.

6. Seminte de chia

Sunt bogate în grăsimi bune și fibre. Acestea pot fi măcinate și stropite peste mâncare.

OMS recomandă două lingurițe pe zi.

Ele au, de asemenea, un potențial alergenic.

7. Creveți

Nu numai peștii, dar și crustaceele sunt alimente bogate în omega 3. Cantitățile variază de la o specie la alta.

Preferați crevetele proaspete, care vor păstra întotdeauna proprietățile mai bine conservate.

8. Kale

Legumele verzi au de obicei omega 3. Dacă sunt consumate crude, atât de mult cu atât mai bine.

OMS recomandă zilnic 300 g de legume verzi.

Omega-3 alimente îmbogățite

Pe lângă alimentele cu omega 3 natural, există și unele care sunt îmbogățite cu acel acid gras prin procesul industrial.

Este posibil să se găsească în unele unturi, lapte și ouă. În aceste cazuri, este întotdeauna important să citiți eticheta, deoarece citând prezența acestui tip de grăsime în ambalaj, creează o iluzie care poate să nu corespundă realității, adică poate exista o cantitate minimă pe care nu o va adăuga la sănătate .

În ceea ce privește ouăle, această îmbogățire are loc prin amestecul de semințe de in și pui de carne.

Suplimente de ulei de pește

Suplimentele sunt indicate doar pentru cazurile în care dieta omega-3 este slabă. Ori de câte ori este posibil, este mai interesant consumul de alimente omega-3, decât înlocuirea acestora cu suplimente.

Există semne că ele pot irita mucoasa gastrică, precum și unele părăsesc un reziduu asemănător cu peștii, care nu poate fi întotdeauna plăcut.

Este interesant să discutați cu medicul înainte de a face această alegere.

Riscurile consumului excesiv

Prea mult omega 3 poate fi dăunătoare în unele cazuri:

• Inducerea rezistenței la insulină;
• Cauzează sângerare;
• Agravarea sclerozei laterale amiotrofice (ALS);
• La femeile gravide, poate provoca un răspuns neurologic anormal al fătului.

Considerații finale

Este evident că omega 3 aduce multe beneficii și ar trebui să facă parte din regimul alimentar din mai multe motive, dar fără exagerare.

Multe capsule de miracol sunt inofensive și nu există un control strict asupra producerii acestor substanțe.

Cuvântul de intenție aici este prudență. Căutați, căutați informații și, ori de câte ori este posibil, căutați îndrumări profesionale.

Video:

Deci, ți-a plăcut sfaturile?

13 ingrediente excelente pentru o lumină de tip sandwich

Dietele sunt pline de indicații despre alimente pentru consum, dar de multe ori ne confruntăm cu îndoieli și chiar facem combinații de ingrediente greșite, nu-i așa? Sandwich-ul ușor este o alegere excelentă pentru a vă aduna ingrediente care sunt compatibile cu gustul dvs. și pot chiar intensifica arderea grăsimilor. Ideea este

(Alimente pentru dietă)

Are apa cu lămâie într-adevăr subțire?

Există multe afirmații potrivit cărora apa cu lămâie subțire și mulți oameni iau puțin suc de lamaie cu apă caldă dimineața pe o bază zilnică pentru a îmbunătăți scăderea în greutate. Aceste afirmații sunt adevărate? Se pare că există dovezi ale eficacității lămii pentru a îmbunătăți digestia și pentru a ajuta organismul să reglementeze absorbția zahărului. Asta nu e tot, a fost descoperit

(Alimente pentru dietă)