8 cele mai bune exerciții pentru a vă ridica fundul

Când intrăm într-o academie, putem identifica în curând obiectivele bărbaților și femeilor. Barbatii cauta umerii largi si bratele definite, in timp ce femeile se afla pe celalalt capat al corpului. Se antrenează neobosit în exerciții pentru a-și ridica fundul.

Este obișnuit să auzi că este foarte dificil să pierzi în greutate sau să tunezi talia, însă urmărirea fesei abrupte devine obiectivul a 90% dintre femeile care își exercită cel puțin 3 ori pe săptămână. De acum înainte, vom exemplifica o serie de exerciții pentru a vă ridica fundul pentru a le putea efectua în sala de sport sau la reședința dvs.

îngrijire

Este important să acordați atenție condițiilor locului care trebuie rezervat pentru exerciții. Căutați o suprafață plană și un mediu plăcut pentru a vă simți bine.

Efectuați calm mișcările, aveți grijă de mișcări, astfel încât să nu apară vătămări și consecințe asupra articulațiilor.

Beneficiul exercițiilor de ridicare a capului este că acestea sunt efectuate oriunde. Puteți să le practicați acasă, în săli de sport sau în parcuri și în aer liber. Idealul dvs. este să câștigați fundul viselor, deci urmăriți recomandările și exersați acum.

Feriți-vă de postură

Este esențial să recunoașteți indicațiile pentru a vă păstra mai bine coloana vertebrală. Există indicații privind poziționarea în fiecare etapă care trebuie efectuată. Respectați recomandările pentru a vă menține coloana vertebrală sănătoasă.

accesorii

Aveți posibilitatea să utilizați diverse accesorii pentru a vă face exercițiile de ridicare a feselor chiar mai eficiente. Mai jos veți putea afla câteva instrumente care pot oferi mai mult confort, confort pentru corpul dvs. și, de asemenea, intensifică mișcările:

• rogojini
• șaibe
• baruri
• gantere
• Pilates bile
• Benzi elastice
• paşi

exerciții

ghemuit

• Puteți face exercițiul cu gantere sau șaibe.
• Aliniați-vă picioarele cu umerii ca o referință.
• Poziționați brațele pe partea laterală a corpului sau pe partea frontală pentru a menține greutatea.
• Indoiți ușor genunchii.
• Prindeți-vă și mențineți coloana vertebrală.
• Ridicați și reveniți la poziția de pornire.
• Faceți acest exercițiu în 3 seturi de câte 10 repetări.

Trecut sau Afund

• Puteți face exercițiul cu gantere, șaibe și barbell.
• Ridică-te.
• Faceți un pas înainte.
• Indoiți ușor genunchii.
• Păstrați abdomenul contractat și flexați piciorul poziționat înainte pentru a forma un unghi de 90 de grade.
• Piciorul poziționat în spate trebuie să fie îndoit și genunchiul trebuie să se apropie cât mai aproape de sol.
• Întoarceți-vă calm la poziția de plecare.
• Faceți acest exercițiu în 4 seturi de câte 8 repetări pentru fiecare picior.

Îndepărtarea terenului

• Puteți folosi rogojini pentru confortul dumneavoastră.
• Gărzile de gheață pot spori performanța acestui exercițiu.
• Gândește-te de partea ta.
• Un picior ar trebui să fie întins pe podea, celălalt ar trebui să fie poziționat deasupra podelei.
• Brațul părții echivalente a podelei ar trebui să fie folosit ca un suport sub cap și celălalt braț poate fi poziționat în fața sau în partea laterală a corpului.
• Inspirați, contractați abdomenul și ridicați piciorul ca în imaginea de mai sus.
• Nu ridicați piciorul mai mult decât echivalentul a 70 de grade.
• Nu vă îndoiți genunchii.
• Întoarceți-vă cu piciorul peste celălalt și repetați mișcarea.
• Faceți exercițiul în 4 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.

Coborârea pelvinului

• Puteți folosi un covor pentru confortul dvs.
• Șaibă, gheare și gantere pot fi așezate pe pelvis astfel încât antrenamentele să devină mai intense și să necesite o condiție fizică mai bună pentru tine.
• Urmați-vă pe podea și aliniați-vă brațele la partea laterală a corpului.
• Împingeți ușor picioarele fără a întrerupe contactul tălpilor picioarelor cu podeaua.
• Inhalați și ridicați pelvisul.
• Acordați atenție întreruperii contactului dintre coloană și sol.
• Țineți picioarele la sol și în aceeași poziție.
• Ridicați pelvisul până la capăt și contractați glutele.
• Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcările.
• Faceți acest exercițiu în 4 seturi de 15 repetări.

sumo

• Este o alunecare diferită, pentru că spre deosebire de tradițional, acest lucru necesită să vă mutați picioarele la maxim.
• Scopul este ca pentru tine să folosiți șaibe, gantere sau jambiere ca greutăți, astfel încât greutatea să fie folosită ca referință pentru centrul corpului.
• Păstrați picioarele în afară pentru a forma un unghi de aproximativ 180 de grade și dincolo de lățimea șoldului.
• Simulați ghemuirea ca și cum ați sta pe un scaun jos.
• Poziționați greutatea de referință între picioare.
• Prindeți până când genunchii dvs. formează unghiuri de 90 de grade și apoi verificați dacă greutatea sa apropiat de sol.
• Ridicați ușor torsul și reveniți la poziția de pornire.
• Faceți acest exercițiu în 4 seturi de 15 repetări.

Extensia șoldului cu genunchi îndoit

• Aveți posibilitatea să utilizați un covor pentru confortul dumneavoastră și gărzile pentru a îmbunătăți performanța antrenamentului.
• Poziționați-vă pe rogojină în poziție în patru direcții.
• Aliniați-vă picioarele pentru a recunoaște că formează unghiuri de 90 de grade față de sol.
• Ridicați un picior și păstrați-vă genunchiul îndoit.
• Efectuați mișcarea șoldului și îndreptați piciorul spre maxim spre tavan.
• Nu vă ridicați coapsele deasupra șoldului.
• Păstrați fesele contractate în momentul ridicării.
• Întoarceți-vă cu piciorul în poziția de plecare și repetați mișcarea.
• Faceți acest exercițiu în 4 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.

înțepenit

• Este recomandat să utilizați o bară cu șaibe sau gantere pentru a solicita o mai bună condiționare a corpului.
• Aliniați-vă picioarele cu lățimea șoldului.
• Păstrați coloana vertebrală și aliniați-o cu capul.
• Contracteaza abdomenul si glutele.
• Inspirați și începeți coborârea, formând flexia șoldului.
• Nu uitați să coborâți bara împreună cu corpul, deoarece acesta va fi folosit ca punct de referință al centrului de greutate.
• În funcție de proximitatea barului până la genunchi, direcționați șoldul înapoi și flexați genunchii.
• Păstrați trunchiul încă din poziția de pornire în poziția finală.

Podul unilateral

Bodybuilder Dennis James - Dieta, instruire, masuratori, fotografii si video

Născut pe 31 mai 1966, în orașul Heidelberg, Germania, culturistul Dennis Tyron James este cunoscut pentru câștigarea titlurilor precum NABBA Mr. Universe în 1995, care a fost exact prima realizare a atleta, NPC Campionatele SUA în 1998, IFBB Grand Prix Ungaria în 2001, IFBB Tampa Pro și IFBB Europa Super Show, ambele în 2009. După ce

(exerciții)

Culturist Franco Columbu - Dieta, Antrenament, Masuratori, Fotografii si Video

În plus față de boxer și actor, italianul Franco Columbu a făcut de asemenea parte din Epoca de Aur a culturismului mondial, devenind unul dintre cele mai mari nume din sport. Columbu a câștigat cele mai mari campionate ale timpului său, iar apropierea de legendarul culturist austriac Arnold Schwarzenegger i-a garantat o carieră scurtă în Hollywood. În anii &

(exerciții)