8 pași spre o tummy perfectă
În următorul articol, vă vom oferi sfaturi pentru a vă pierde grăsimile abdominale inconfortabile. La urma urmei, a avea o burtă perfectă nu este doar un sinonim al frumuseții, ci al sănătății. Dar, desigur, trebuie să fim atenți cu hype.
Ce este o burtă perfectă?
Pe lângă problema estetică, dorința de a avea o burtă perfectă este, de asemenea, o modalitate de a preveni diverse probleme de sănătate.
Obezitatea abdominală, adică acumularea țesutului adipos în abdomen, poate fi de două tipuri: grăsimea subcutanată, care este grăsimea care se află în fața mușchilor abdomenului, iar cea viscerală, cea mai periculoasă, care între buclele intestinului și organe precum ficatul.
Țesutul adipos, în special cel prezent între viscere, este activ, fiind capabil să secrete substanțe precum hormonii și mediatorii procesului inflamator, care afectează sănătatea noastră. Nu este o coincidență faptul că grăsimea viscerală este asociată cu un nivel mai ridicat de colesterol total și colesterol rău (LDL), o scădere a colesterolului bun (HDL) și a rezistenței la insulină.
Pentru a vă oferi o idee, măsurătorile taliei mai mari de 88 cm în cazul femeilor și 102 cm în cazul bărbaților prezintă deja riscuri pentru apariția bolilor asociate cu această formă de grăsime.
Într-un studiu publicat în Investigarea prospectivă europeană în domeniul cancerului și al nutriției, cercetătorii au urmărit 359.387 bărbați și femei cu vârsta între 25 și 70 de ani în 10 țări europene timp de aproximativ 10 ani. Toți participanții au răspuns la chestionare despre parametrii socio-demografici, stilul de viață, istoricul medical, alcoolul, fumatul și cât de mult să-și desfășoare activitatea fizică. În plus, au fost colectate măsurătorile privind greutatea, înălțimea, raportul taliei / șoldului și circumferința taliei.
În timpul perioadei de studiu, 14 723 de participanți au decedat (5429 pentru cancer, 3443 pentru boli cardiovasculare, 637 pentru boli respiratorii și 2.209 pentru alte cauze).
A existat o corelație între creșterea circumferinței abdomenului și a șanselor de deces, chiar și în cazul celor cu indice de masă corporală normală (BMI).
Pentru fiecare valoare a IMC, creșterea de 5 cm a circumferinței abdomenului a avut o creștere cu 17% a riscului de deces la bărbați și de 13% la femei. Deja, creșterea cu 0, 1 unități a raportului talie / șold a crescut riscul de deces cu 34% pentru bărbați și cu 24% pentru femei.
Cu alte cuvinte, chiar dacă prezentați doar celebra burtă, trebuie să vă faceți griji cu privire la problemele de sănătate la fel de mult ca și persoanele obeze.
8 pași spre o tummy perfectă
Motivat să ai o burtă perfectă? Urmați acești pași pentru a cuceri abdomenul viselor tale!
1. Aveți un somn bun.
A dormi timp de aproximativ 7 ore / noapte, fiind 8 ore ideal, este o modalitate de a evita depunerea de grăsime în burtă.
Pierderea somnului modifică producția de hormoni în corpul nostru, cum ar fi cortizolul (care promovează depunerea de grăsime în burtă). Când suntem obosiți, producem și mai mult ghrelin, hormonul foamei, crescând dorința noastră de hrană bogată în zahăr.
Menținerea regularității somnului pare, de asemenea, foarte importantă. Potrivit studiului efectuat de Brigham Young University, femeile care se trezesc și se culcă în același timp în fiecare zi a săptămânii au niveluri scăzute de grăsime corporală.
2. Nu sari peste micul dejun
Scăderea meselor nu contribuie la pierderea în greutate și sănătatea, mai ales când vine vorba de micul dejun principal, care ne garantează energia pe tot parcursul zilei (amintindu-ne, bineînțeles, să nu exagerăm cu pâinile, să evităm brânzeturile grase și prăjituri.)
Cercetările au arătat că consumul micului dejun dimineața, chiar și o hoardă după trezire, ajută la menținerea nivelului scăzut de colesterol scăzut (LDL) și a insulinei stabile.
Într-un alt studiu care a implicat mai mult de 3.000 de participanți, marea majoritate a femeilor, care au pierdut cel puțin 15 kg și au reușit să-și mențină ponderea mai mult de un an, au observat că 78% dintre ei consumă zilnic micul dejun (și doar 5 % pe 6 zile din săptămână, alte 5% timp de 5 zile și 4% nu au luat această masă).
3. Mananca mai multe proteine
Adăugarea de proteine în dietă ajută la scăderea în greutate ca întreg, există chiar semne că este un aliat pentru a avea o burtă perfectă.
Un studiu a constatat că proteinele, în special proteinele animale, sunt legate de un risc redus de creștere a grăsimilor în regiunea abdomenului pe o perioadă de 5 ani. Același studiu a constatat, de asemenea, că uleiurile vegetale și carbohidrații rafinați au fost legați de creșterea cantității de grăsime din burtă, spre deosebire de fructe și legume.
Merită menționat faptul că este important să selectați sursele de proteine ale dietei. Un alt studiu a arătat că cantitatea și calitatea de proteine ingerate mențin o relație inversă cu grăsimea abdominală.
Exemple bune de surse de proteine sunt: carne slabă (pește și păsări de curte), ouă (mai ales atunci când sunt gătite), produse lactate și chiar suplimente (cum ar fi proteine din zer).
Pentru vegani, indicăm consumul de semințe de chia, floarea soarelui, leguminoase (fasole, mazare, năut, soia), quinoa, susan, spirulină etc.
4. Mâncați mai multe fibre
Un studiu a arătat că persoanele care și-au crescut consumul de fibre solubile (10 g / zi, care este egal cu o ceașcă de mazare, două mere mici și jumătate de fasole) au avut o scădere a conținutului de grăsime viscerală cu 3, 7% ani. Acest tip de fibre ajută la reducerea nivelului de glucoză și, prin urmare, a insulinei, un hormon implicat în depozitarea grăsimilor, în special în jurul burții.
Alte produse alimentare care sunt surse de fibre solubile sunt leguminoasele, fructul de pasiune violet, avocado, portocala, cartofi dulci, pere, ovaz, orez brun, seminte de in, etc.
5. Evitați excesul de zahăr
Zaharul rafinat este constituit din zaharoză, o dizaharidă formată din glucoză și fructoză.
Mai multe studii arată că zahărul în exces, în special conținutul ridicat de fructoză, poate duce la acumularea de grăsimi abdominale.
Băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare, sunt chiar mai dăunătoare. Acestea au fost asociate, de exemplu, cu un risc crescut în 60% din obezitatea infantilă.
În loc să optezi pentru un pahar de suc de portocale (care ia mult pentru a se pregăti și a adăuga zahăr), preferă să mănânce fructele în sine, care au fibre și înmoaie efectele fructozei.
6. Beți apă
Studiile indică faptul că consumul de apă pe parcursul zilei stimulează metabolismul, făcându-l mai activ, indiferent de dietă. Consumul de apă mai mult ajută organismul să scape de deșeuri și toxine, protejând sănătatea noastră și ajutând la obținerea burții perfecte.
Pentru a vă menține hidratat, păstrați întotdeauna o sticlă de apă la îndemână.
7. Exersați activitatea fizică
Practica activității fizice este esențială pentru a avea o burtă perfectă: prin arderea grăsimilor și definirea mușchilor abdomenului.
Conform cercetărilor publicate în Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism, asocierea exercițiilor de aerobic și rezistență este mai eficientă împotriva pierderii de grăsime în buric decât practica izolată a formării cardiovasculare.
Sfat suplimentar: Încercați HIIT, antrenament cu interval de intensitate mare!
8. Încercați să vă relaxați
Suntem cu toții obligați să trecem prin momente stresante de-a lungul vieții noastre. Și în aceste condiții, corpul nostru începe să secrete mai mult cortizol, care, după cum sa spus deja, este legată de creșterea grăsimii din abdomen.
Dacă întâmpinați o criză emoțională, probleme de lucru, încercați să includeți alimente bogate în vitamina C în deita dvs. (kiwi, ardei, kale, acerola, printre altele) deoarece ajută la echilibrarea vârfurilor de cortizol. În plus, acidul ascorbic este esențial pentru sinteza carnitinei, un compus care participă la arderea grăsimilor pentru producerea de energie.
Un studiu a arătat, de asemenea, că femeile în postmenopauză care practicau yoga timp de 16 săptămâni au scăzut grăsimea viscerală. Orice fel de exercițiu de relaxare, chiar și acțiunea încetinirii respirației, minimizează efectele stresului.
Considerații finale
Principala modalitate de a combate grăsimile abdominale și corpul în ansamblul său este prin alimente. Urmând o dietă echilibrată este cel mai eficient pas spre a avea o burtă perfectă și pentru a ne menține sănătatea! Căutați un nutriționist profesionist pentru a elabora un plan alimentar mai specific nevoilor dumneavoastră.
Rezistența la insulină: Sfaturi și exerciții pentru dietă
Rezistența la insulină este un sindrom metabolic care poate provoca hiperglicemie și este frecvent la femeile care au sindromul ovarului polichistic. Rezistența la insulină poate fi evitată printr-o dietă sănătoasă, cu alimente cu indice glicemic scăzut, un exercițiu cu impact redus și Metformin, un medicament pentru diabet care ajută și persoanele care au rezistență la insulină. Rezistența la in
Cum de a scădea apetitul în 4 pași simpli
Când sunteți constant foame, sarcina de a alege alimentele potrivite la momentul potrivit devine o provocare. Rămâi mulțumit și energizat în timp ce consumați mai puține calorii - acesta este secretul succesului pe termen lung de pierdere în greutate. Iată patru strategii privind reducerea poftei de mâncare după o masă sănătosă și păstrarea acesteia mai mult timp. Nu veți avea mai
