9 Beneficiile vitaminei H - pentru ceea ce acesta servește și surse
Una dintre cele opt vitamine care alcătuiesc complexul B, vitamina H - sau biotina, așa cum este cunoscută cel mai bine - este esențială pentru buna funcționare a celulelor noastre. Acest lucru se datorează faptului că este direct legat de metabolismul energetic, transformând în energie alimentele pe care le consumăm zilnic.
Produși în cantități mici de celulele intestinale sau găsiți în alimente cum ar fi ouăle și pâinea integrală, beneficiile vitaminei H corespund indirect întreținerii sau pierderii în greutate și în special sănătății pielii, părului și unghiilor.
Mai multe informații
Solubil în apă, vitamina B 7 trebuie alimentată zilnic, deoarece organismul nu o poate stoca. Una dintre funcțiile principale ale vitaminei H este de a ajuta la descompunerea carbohidraților, a proteinelor și a grăsimilor în unități mai mici, generând astfel energia indispensabilă pentru viață.
Când este absorbit în sistemul digestiv, vitamina H este transportată către diferitele țesuturi prin sânge. Odata ajuns acolo, biotina va participa la formarea de glucoza - combustibilul preferat al celulei - care va fi folosit in multe procese metabolice ale corpului.
Pentru ce este vitamina H?
Într-un mod simplificat, putem spune că vitamina H este o coenzima care trebuie să fie prezentă atunci când consumăm alimente care sunt surse de proteine, grăsimi și carbohidrați. Și fără biotină nu veți avea energie pentru activitățile dvs., fie ele fizice sau intelectuale.
Biotina interferează de asemenea cu creșterea și întreținerea sănătății osoase, a părului, a unghiilor și a pielii. Și, deoarece participă la metabolismul energetic, vitamina H poate acționa în procesul de întreținere / pierdere în greutate.
Beneficiile vitaminei H
Verificați 9 motive pentru a acorda o atenție deosebită aportului zilnic de vitamină H:
1. Vitamina H este aliată cu echilibrul
Un nutrient miraculos? Din păcate, nu, dar vitamina H nu poate fi neglijată de cei care încearcă să piardă în greutate sau altfel se gândesc doar la menținerea greutății actuale.
Iar explicatia a fost citata anterior: nivelurile ridicate de vitamina H sunt esentiale pentru conversia carbohidratilor, a grasimilor si a proteinelor in moleculele de glucoza.
Cu aceasta, ceea ce mâncăm tinde să fie folosit ca energie imediată pentru celulele noastre și nu transformat în grăsime pentru a fi stocat în țesutul adipos.
Potrivit unui studiu publicat în jurnalul științific Proceedings al Academiei Naționale de Științe, acest lucru are loc prin următorul mecanism:
- organismul convertește la grăsime excesul de calorii pe care le consumăm prin alimente;
- prima etapă a acestui proces are loc în prezența unei enzime (cunoscută sub numele de acetil-CoA carboxilază) care conține vitamina H;
- o schimbare a activității acetil-CoA poate avea ca rezultat o scădere a cantității de grăsime sintetizată pentru depozitare;
- această grăsime care ar fi stocată ca trigliceride este îndreptată acum spre utilizarea imediată ca sursă de energie. Adica, vitamina ajuta in procesul de oxidare a grasimilor (tradus: vitamina H ajuta la accelerarea metabolismului si arderea grasimilor).
Și nu în ultimul rând, unul dintre beneficiile vitaminei H este de a reduce senzația de oboseală care adesea însoțește diete cu puțină hrană și o mulțime de activitate fizică. Vă simțiți mai dispuși să exerciți mai mult decât să aveți mai multă motivație pentru a continua cu dieta pentru a pierde în greutate.
2. Glucoza de control
Aceasta este o altă proprietate care aduce beneficii vitaminei H nu numai sănătății, ci și formei bune. O enzimă care sintetizează mai mult glucoză pentru a regla zahărul din sânge atunci când nu există consum de carbohidrați are nevoie și de vitamina H pentru a cataliza reacția chimică.
Aceasta înseamnă că biotina ajută la reglarea nivelurilor de glucoză în circulație, ceea ce îmbunătățește metabolismul insulinei (prevenirea diabetului zaharat și îngreunarea acumulării de grăsimi) și controlează apetitul.
Această proprietate a vitaminei H a fost dovedită într-un studiu publicat în 2013 în British Journal of Nutrition . În cadrul acestuia, cercetătorii turci au observat că șobolanii diabetici cărora li sa administrat un supliment de biotină au avut niveluri reduse de glucoză și cortizon, în același timp în care concentrația serică a insulinei a rămas ridicată.
Alte cercetări publicate în Diabetes Technology and Therapeutics au arătat că dozele mari de biotină în asociere cu cromul și medicamentele pot fi utilizate pentru a îmbunătăți controlul glicemiei la pacienții diabetici - în special cei care au dificultăți numai în medicație.
Astfel, avem o rezistență mai scăzută la insulină și o mai mare stabilitate a glucozei din sânge, care se traduce într-o satietate prelungită și un risc mai scăzut de a dezvolta diabet zaharat tip 2.
3. Este foarte benefic pentru sportivi
Cu toții avem nevoie de vitamina H, dar oricine este un atlet profesionist sau practică activitate fizică mijlocie sau intensă pentru a menține sănătatea și greutatea are nevoie și mai mult de nutrienți.
Și nu numai pentru că biotina ajută la furnizarea energiei pentru exerciții fizice: o concentrație ridicată de vitamină este, de asemenea, importantă pentru detoxifierea organismului prin eliminarea concentratului de dioxid de carbon din plămâni.
Pe lângă menținerea echilibrului necesar pentru funcționarea celulelor, există, de asemenea, beneficii ale vitaminei H în repararea leziunilor "mai blânde" cauzate de excesul de radicali liberi generați în timpul activității fizice.
Unii sportivi - în special culturistii - au, de asemenea, un risc mai mare de a suferi de deficit de vitamina H din cauza obiceiului (acum mult mai putin obisnuit, cu aparitia numeroaselor suplimente de proteine) de a consuma albi brute sau crud.
Acest lucru se datorează faptului că albușul de ou conține avidină, o glicoproteină care poate împiedica absorbția vitaminei B7. Pentru a nu împiedica creșterea musculară și a nu afecta digestia, evitați ouăle brute și nu consumați mai mult de 20 de grame de albușuri pe zi.
4. Colesterolul scăzut
Vitamina H are de asemenea o funcție hipocolesterolemică, adică poate ajuta la scăderea colesterolului. Cercetările preliminare indică faptul că biotina poate acționa pentru a controla LDL, tipul de lipoproteine mai puțin dens, care în cele din urmă se depozitează în artere și poate provoca arterioscleroză.
Deoarece reduce și trigliceridele în circulație, există beneficii ale vitaminei H în prevenirea complicațiilor cardiace, cum ar fi inflamația și infarctul.
5. Intareste unghiile
Ca și pielea și părul, unghiile noastre sunt formate, de asemenea, din keratină, o proteină sintetizată în principal din aminoacidul cisteină.
După studiile efectuate cu copitele de cai, cercetătorii au descoperit că vitamina H acționează în procesul de producere a keratinei.
Acest lucru înseamnă, prin urmare, că consumul de biotină poate stimula creșterea unghiilor, în același timp în care se luptă cu unghiile fragile și fragile.
6. Este necesar pentru mușchi
Un alt beneficiu al vitaminei H pentru cei care practică activitatea fizică este că substanța nutritivă ajută la creșterea și regenerarea țesutului muscular.
Când conduceți o serie în sala de gimnastică sau rulați pe stradă, țesutul dvs. muscular este rănit și recuperarea dvs. este critică nu numai pentru hipertrofie, ci și pentru a vă asigura că reveniți la formare într-un timp scurt.
Există dovezi științifice că vitamina H contribuie indirect la obținerea de rezistență și la reducerea inflamației care poate provoca dureri la nivelul mușchilor și articulațiilor.
Dacă utilizați deja alte suplimente pentru a obține masa musculară, discutați cu medicul sau nutriționistul înainte de a începe să luați vitamina H pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness în sala de gimnastică.
7. Reface vitalitatea pielii
Se spune mult despre daunele provocate de mâncarea modernă, iar îmbătrânirea timpurie este, cu siguranță, una dintre ele. Alimentele industrializate excesive și consumul redus de legume sunt unele dintre principalele cauze ale excesului de radicali liberi din organism.
Deși vital pentru metabolism (simpla acțiune de respirație generează radicali liberi), aceste substanțe diminuează vitalitatea și contribuie la o piele roșiatică cu mai multe riduri și mai puțină vitalitate.
În plus față de recomandarea deja clasică de a schimba obiceiurile alimentare, consumarea de vitamina H este o modalitate foarte eficientă de a lupta împotriva radicalilor liberi și de a îmbunătăți nutriția pielii, la urma urmei:
- Organul are nevoie de carbohidrați pentru a alimenta celulele;
- Colagenul este sintetizat din aminoacizi;
- Un metabolism eficient al grăsimilor previne apariția acneei, uscăciunii, fisurilor și infecțiilor.
Și nu putem uita că vitamina H acționează asupra sistemului nervos, unde interferează în producerea de hormoni responsabili pentru sănătatea pielii.
8. Aveți grijă de sănătatea părului
În plus față de factorul genetic, excesul de toxine, expunerea la soare, stresul și lipsa nutrienților esențiali în dietă sunt toate cauzele slăbicirii și părților premature ale părului.
Chelie poate fi cauzată cu greu doar de deficitul de vitamina H, dar nivelurile ridicate de biotină pot ajuta la stimularea creșterii noilor blănuri și, de asemenea, la consolidarea celor existente.
Chiar și cei care urmează deja aportul zilnic recomandat de vitamina H pot beneficia de suplimentul de biotină. Nutrientul mărește grosimea cortexului capilar, împiedicând ruperea și, de asemenea, face ca stratul de cuticule să fie mai rezistent la fire.
Deoarece nutriția firelor ar trebui făcută din interior, preferați să consumați pe cale orală vitamina H, nu doar prin șampoane și creme.
9. Protejează funcția creierului
Și nu în ultimul rând, există beneficii ale vitaminei H pentru sistemul nervos datorită activității sale în activitatea neurotransmițătorilor.
Oamenii de stiinta cunosc deja ca vitamina B 7 poate influenta memoria si creste protectia impotriva bolilor neurodegenerative precum Parkinsons si Alzheimer.
Consumul zilnic al cantității recomandate de biotină ajută la prevenirea pierderilor cognitive legate de vârstă și este eficient în reglarea stării de spirit și a concentrației mentale.
Doza recomandată
Recomandarea zilnică pentru administrarea de vitamina H urmează lista de mai jos:
- Copii : 5-6mcg
- Copii 1-3 ani: 8 mcg
- 4-8 ani: 12 mcg
- 9-13 ani: 20 mcg
- 14-18 ani: 25 mcg
- Adulți : 30 mcg
- Femeile gravide și sugari : 35 mcg
deficiență
Rareori, deficitul de vitamina H poate determina creșterea sentimentului de oboseală, crampe, piele uscată, roșeață în jurul buzelor și nasului și unghii și păr mai fragile.
În plus față de sportivii menționați deja, femeile însărcinate, fumători, alcoolicii și persoanele cu afecțiuni hepatice sunt mai susceptibile la o deficiență cronică de vitamină H.
Unde să găsiți vitamina H
Cele mai bune alegeri alimentare cu vitamina H pentru a vă include în meniul dvs.:
- Ficat (90 grame): 27-35 micrograme de vitamina H
- Ouă (unitate): 13-25 mcg
- Drojdie (10 g): 2-16 ml
- Somon (100 g): 5-7 mcg
- Brânză (1 felie 30 g): 0, 4-2 mcg
- Avocado (unitate): 2-6 mcg
- Conopidă (cupă): 0, 2-2 mcg
- Pâine integrală (felie): 0, 2-6 mcg
Pentru a preveni o deficiență, includeți cel puțin o parte din sursele de vitamină H enumerate mai sus în meniul zilnic.
supliment
În plus față de alimentele bogate în biotină, este, de asemenea, posibil să se găsească substanța nutritivă în suplimentele unice sau multivitamine. Când sunt izolate, vitamina H poate fi găsită în diferite concentrații: 250 mcg, 500 mcg, 1000 mcg și 5000 mcg.
Atleții și persoanele care încearcă să piardă în greutate pot consuma cel puțin 1000 mcg de vitamina H, dar pentru a afla dacă au nevoie de suplimente și doza cea mai bună pentru obiectivele lor, căutați consultanță medicală de specialitate.
Amintiți-vă că pentru a profita din plin de vitamina H, trebuie să combinați nutrienții cu celelalte vitamine ale complexului B. Asta este: nu are rost să măriți consumul de biotină și să uitați de tiamină, riboflavină etc.
Suprimarea enzimei opreste acumularea de grasime la sobolani Independent of Diet
Un studiu uimitor realizat de o echipă de cercetători de la Universitatea din Copenhaga a demonstrat o cale de a opri complet capacitatea organismului de a stoca grăsime. În experimente cu șoareci, echipa a arătat că excluderea genetică a unei singure enzime a dus la faptul că animalul nu a putut să câștige în greutate chiar și atunci când a fost hrănit cu o dietă grasă. Enzima NAMPT a f
Suplimentul pe care trebuie să-l luați pentru a evita durerea articulară
Unul din cinci persoane are un fel de dureri de genunchi, potrivit Academiei Americane de Medicina Durerii, iar acest lucru este probabil chiar mai mare printre cei care practică exerciții de ridicare a greutății. Durerea genunchiului poate avea multe cauze: sindromul banda iliotibila, osteoartrita, nealinierea, recuperarea leziunilor ligamentului, printre altele. Or
