11 cele mai bune exerciții pentru biceps - acasă și academie
Cineva care crede că toți cei care lucrează, fie acasă, fie la sală de gimnastică, fac acest lucru doar pentru pierderea în greutate. Există oameni care se dedică formării zilnice sau săptămânale, chiar și pentru a câștiga în greutate (masa slabă) sau pentru a lucra, a dezvolta, a crește volumul sau a defini o anumită regiune a corpului.
Pentru cei care au obiective speciale pentru o parte a corpului, este important să cunoaștem exerciții care pot contribui la atingerea acestor obiective. Gândindu-ne, ne-am adunat sub unele dintre cele mai bune exerciții pentru biceps. Vedeți ce sunt în lista următoare, care nu le enumeră în ordinea preferințelor sau eficienței.
Casa și sală de gimnastică
1. Filet direct cu bara
Primul punct de pe lista noastră de exerciții de biceps este firul direct de bară, care vizează creșterea volumului acestei regiuni.
Pentru a realiza filetarea directă cu bara, ar trebui să țineți bara cu brațele întinse și să lăsați mâinile să se distanțeze la aceeași distanță de umeri, cu palmele în sus. Următorul pas este să ridicați bara până la nivelul umărului, îndoind coatele.
În partea finală, bara ar trebui să fie readusă în poziția sa inițială, întorcând brațele în poziția extinsă. Dacă utilizați o amprentă deschisă, vă veți concentra efortul în interiorul bicepsului. Dacă utilizați amprenta închisă, efortul va fi concentrat în exterior.
În timpul efortului, corpul trebuie să fie în poziție verticală, cu coloana vertebrală dreaptă. Înclinarea trunchiului poate fi folosită ca o tactică pentru mișcare. A face o ușoară înclinare înainte face mai ușoară faza inițială a brațului și o altă înclinație ușoară, numai în spate, ajută în faza finală a repetării.
2. ciocan filet
Exercițiul se face cu ajutorul a două gantere. Ea funcționează astfel: cu un halter în fiecare mână, practicianul rămâne cu brațele întinse spre partea laterală a corpului, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Palmele mâinilor trebuie să fie orientate spre coapse.
Apoi, fără a vă mișca antebrațele, ar trebui să vă îndreptați coatele și să vă trageți cu ganterele cât mai aproape de umerii dvs. cât puteți. Întrerupeți și reveniți încet la poziția inițială, îndreptați-vă brațele.
Cum să țineți ganterele pe filetele cu ciocan transferuri de lucru la un mușchiu care poate face armele arata mai gros.
3. Bara fixă (chinup)
Acesta este un exercițiu clasic pentru spate, dar poate fi, de asemenea, unul dintre exercițiile pentru biceps prin lucrul acesta foarte mult.
Potrivit proprietarului unui centru de formare din Massachusetts, în Statele Unite, Tony Gentilcore, este un exercițiu care promovează multă forță corpului superior. În plus față de lucrul cu bicepsul, care este folosit pentru a trage greutatea corporală, utilizează și alți mușchi de sus cu umeri și spate.
Pentru a face exercițiul, ar trebui să țineți bara cu mâinile la lățimea umărului și să atârnați pe bară, așa cum se arată în figura de mai sus, cu picioarele încrucișate. Apoi strângeți lamele umerilor înainte și înapoi, îndoiți coatele și trageți partea de sus a pieptului spre bară.
După întrerupere, întoarceți lent corpul în poziția inițială.
4. Fir concentrat
Când persoana este așezată să efectueze filetarea concentrată, accentul exercitării se face direct pe biceps. În plus, dacă mișcarea este efectuată în mod corespunzător, nu se va face cu ajutorul altor mușchi decât bicepsul.
Acest lucru face ca firul concentrat să fie unul dintre cele mai bune exerciții pentru biceps pentru a termina antrenamentul, unde doriți să antrenați complet mușchiul în cauză.
Pentru a începe exercițiul, este necesar să stați la capătul unei bănci cu picioarele în afară și să țineți un halter într-o mână. Genunchii ar trebui să fie îndoiți și picioare ferm pe podea. Cotul mâinii care deține greutatea trebuie să fie sprijinit pe coapsa interioară, care este aproape de genunchi și ar trebui extinsă. Amprenta este cu mâna întoarsă spre cealaltă coaptă.
Între timp, mâna liberă trebuie să sprijine cealaltă coaptă pentru a ajuta la stabilitatea poziției. Apoi ridicați halterul prin încovoierea cotului până când încărcătura se apropie de umăr. Toate tăriile trebuie concentrate pe biceps.
Țineți contracția pentru o perioadă scurtă de timp, coborâți ganterele într-o manieră controlată pentru a reveni la poziția inițială. Este important să nu mișcați corpul în timpul exercițiilor fizice: numai antebrațul ar trebui să se miște.
După ce faceți replicile pe un braț, schimbați și faceți firul concentrat cu celălalt.
5. Filet direct cu gantera
Aici avem un exercițiu care lucrează în principal bicepsul, dar totuși ajunge la antebraț. Accentul său este întărirea și nivelul său de dificultate este începător.
Exercițiul începe cu practicantul care stă cu un halter în fiecare mână la înălțimea brațelor. Coatele trebuie să fie aproape de trunchi și de palmele orientate spre înainte.
Apoi, cu antebrațele imobiliare, expirați și ridicați greutățile în timp ce contractați bicepii. Acest lucru ar trebui făcut până când bicepii sunt complet contractați și ganterele sunt la înălțimea umărului.
Următorul pas este să mențineți poziția contractată pentru un moment în timp ce comprimați umerii. După aceea, respirați aerul și reveniți încet la poziționarea inițială.
6. Filet în bara EZ
Aici avem un alt tip de exercițiu pentru biceps. De data aceasta, firul este realizat cu bara EZ, de nivel incepator si functioneaza intarirea regiunii musculare.
Exercițiul începe în poziție verticală, ținând bara de pe partea exterioară și largă a mânerului, cu palmele îndreptate spre exterior, orientate spre înainte și ușor înclinate spre interior datorită formei barei. Coatele trebuie să fie aproape de trunchi.
Cu antebrațele imobiliare, expirați. Apoi flexați coatele și aduceți bara în sus. Greutățile trebuie ridicate până când bicepii sunt contractați complet și bara ajunge la înălțimea umărului.
În sfârșit, inspirați aerul și reveniți încet la poziția inițială.
7. Bara de stand-up cu amprentă largă
Ținând bara cu o amprentă mai mare decât de obicei, capul scurt al bicepsului devine mai implicat în mișcare. Este important să aveți grijă să nu vă sprijiniți în timpul exercițiului.
Bara de stand-up și amprenta largă sunt considerate un exercițiu de rezistență, care are un nivel începător.
Pentru a face acest lucru trebuie să stați cu trunchiul drept. Următorul pas este să țineți partea exterioară și largă a mânerului unei bare de greutate, cu palmele îndreptate spre exterior, la o distanță mai mare decât înălțimile soarelui înălțime.
Coatele trebuie să fie aproape de trunchi. Apoi ridicați greutățile pe măsură ce vă contractați bicepii și expirați aerul. Continuați mișcarea până când bicepii sunt contractați complet și bara este la nivelul umărului.
Apoi mențineți poziția o secundă și comprimați bine bicepii. În cele din urmă, întoarceți-vă încet la poziția inițială în timp ce respirați aerul.
academie
Aceste exerciții de biceps necesită utilizarea aparatelor pe care, cu siguranță, nu le veți putea folosi la domiciliu și, prin urmare, sunt indicate pentru a fi efectuate la sala de sport.
8. Filet în cablu
Filetul de cablu este realizat cu o bară scurtă care se atașează la o roată joasă. Amprenta este făcută cu palmele orientate în jos și poziția inițială a exercițiului este cu brațele întinse, în picioare și drepte.
Apoi mișcarea de ridicare se face cu flexia cotului. Apoi se întoarce la poziția inițială, unde brațele se extind din nou.
Ca și în cazul unei filete drepte, dacă utilizați o prindere deschisă, vă veți concentra efortul pe interiorul bicepsului. Dacă utilizați amprenta închisă, efortul va fi concentrat în exterior.
Cu toate acestea, există o diferență în ceea ce privește rezistența filetului cu cablu și alte tipuri de exerciții de biceps, realizate cu halter sau bar. În cel de-al doilea, rezistența variază în timpul altitudinii, în timp ce în mișcarea efectuată cu cablul, rezistența este uniformă tot timpul.
Firul cu cablu este un exercițiu bun pentru a ajunge la fibrele musculare mai profunde ale țesutului. Datorită tensiunii constante pe care cablurile o provoacă de-a lungul mișcării, așa-numitele mușchii stabilizatori care înconjoară bicepii sunt de asemenea declanșați de exerciții fizice.
Muschii stabilizatori sunt cei care asigură suport pentru articulații și facilitează întărirea și creșterea musculară. Non-consolidarea acestor mușchi poate modifica modelul de mișcare, ceea ce favorizează instalarea rănirii.
9. Fir înclinat cu gantere
În plus față de gantere, exercițiile fizice necesită, de asemenea, utilizarea unei banci, în cazul în care practicantul ar trebui să se întindă pe spatele lui, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Miscarea cere mai mult din afara bicepsului brachii.
Pentru a face exercițiul, trebuie să vă așezați pe o bancă cu înclinare de 45 °. Poziția inițială prevede încă o îndoire a genunchiului, picioarele plate pe podea și brațele întinse cu o gantere în fiecare mână. Palmele mâinilor trebuie să fie orientate înainte.
Odată pe bancă, practicantul ar trebui să-și îndoaie coatele și să ridice ganterele cât mai aproape de umeri, fără a mișca antebrațul. După aceasta, este timpul să întrerupeți și să micșorați greutățile, revenind încet la poziția de plecare, încercând să păstrați brațele drepte.
10. Bicepsul izolat pe Scott
Acesta este unul dintre exercițiile bicep de nivel începător care lucrează în izolare cu forța bicepsului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă aflați la sala de sport și să aveți acces la banca Scott și la un bar EZ.
Primul pas este să stai pe bancă așa cum este arătat mai sus. Apoi trebuie să luați bara de pe partea îngustă și interioară a cablului. Pentru ao face corect, este recomandat ca cineva să vă dea barul sau să-l luați de la locul de odihnă la barele pe care bandurile Scott le au de obicei.
Când țineți bara, palmele mâinilor trebuie să fie îndreptate înainte și ușor înclinate spre interior datorită formei barei.
Antebrațele și pieptul ar trebui poziționate pe piesa căptușită, ținând bara la înălțimea umărului. Apoi, în timp ce inhalați, coborâți bara până când antebrațul se extinde și bicepsul este complet alungit.
Atunci când suflați aerul, folosiți bicepii pentru a ridica bara până când este complet contractată și bara este la înălțimea umărului. Comprimați bine bicepii, țineți poziția pentru o clipă și reveniți la poziția inițială.
11. Filetul cu ciocan înclinat
Plasându-se pe bancă în poziție înclinată, se mărește alungirea capului lung al bicepsului, în timp ce amprenta neutră este concentrată în mușchiul brachioradialis și în mușchiul brahialis.
Cu toate acestea, mișcarea filetului de ciocan face ca o parte a tensiunii să fie în poziție înclinată pentru a fi retrasă de pe capul lung al bicepsului.
Firul cu ciocan înclinat începe cu practicianul întins pe capăt și ținând un halter în fiecare dintre mâini. Brațele trebuie să fie extinse și suspendate lângă corp, iar picioarele trebuie separate și în aceeași linie, după cum arată imaginea de mai sus.
Mișcarea începe cu îndoirea coatelor, cu ganterele în picioare, ca în fotografii. În acest moment, antebrațele ar trebui să rămână nemișcate. Când ajungeți în partea de sus a exercițiului, faceți o scurtă pauză și apoi reveniți încet la poziția inițială.
îngrijire
Înainte de a începe să urmați seria de antrenament pentru biceps, acasă sau la sală de gimnastică, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă sunteți pregătit să vă antrenați antrenamentul. De asemenea, este important să aveți asistență și să urmăriți un profesionist în domeniul educației fizice care vă poate sfătui cu privire la tehnicile corecte și pentru a vă ajuta în cazul apariției unei probleme.
Dacă alegeți să lucrați singuri cu ajutorul videoclipurilor pe internet, aveți grijă să acordați o atenție deosebită explicațiilor videoclipurilor și să le urmăriți în mod repetat, până când sunteți siguri cum ar trebui să se facă mișcările.
În plus, când vă simțiți un rănire sau vă răniți, nu întârziați să solicitați îngrijirea unui medic.
8 sfaturi pentru a vă maximiza pompa musculară
Nimeni mai puțin decât Arnold Schwarzenegger a mers atât de departe încât să spună că pompa musculară este una dintre cele mai bune senzații din lume. În documentarul "Fier de pompare", în care ea este una dintre vedetele alături de culturistul Lou Ferrigno, Schwarzenegger spune că având o pompă musculară este la fel de bun ca un orgasm! Și, la urma urm
Aflați cât de mult timp ia pentru a ieși din formă
O oră sau alta apare o problemă neprevăzută, de compromis sau chiar de sănătate și chiar și cei mai angajați în antrenament în sala de gimnastică sfârșesc prin a-și pierde orele. Acest lucru nu este atât de rău, după ce ați luat puțin timp liber, vă poate ajuta să vă odihniți bine pentru a vă întoarce acasă cu mai multă dispoziție. Problema este atunci când c
