9 Beneficiile Orezului Integrat - pentru care acesta este utilizat și proprietățile
Orezul ( Oryza sativa ) este un cereal de origine asiatică foarte popular în întreaga lume. Este unul dintre constituenții principali ai dietei marea majoritate a brazilienilor. Printre toate soiurile de cereale, utilizarea în forma integrală a cucerit tot mai mult spațiu în universul culinar. Următorul text va arăta beneficiile orezului brun, ce servește, ce proprietăți sunt și de ce consumul de orez brun este o opțiune mai avantajoasă pentru sănătatea și calitatea vieții.
Orez brun x Orez alb lustruit
Din punct de vedere caloric, nu există o diferență atât de mare între orezul brun și orezul alb lustruit. Dar cu siguranță în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate da.
Orezul nu este altceva decât o sămânță înconjurată de o cochilie. După cum sugerează și numele, orezul brun este boabe întregi: este obținut numai prin înlăturarea acestei folii. Granulele întregi sunt galbene sau maro deschis.
Orezul alb lustruit, sau pur și simplu orezul alb, este tipul de orez cel mai consumat. Acesta este generat de procesul de lustruire a orezului brun, adică prin îndepărtarea stratului exterior al cerealelor (porțiunea în care se concentrează majoritatea vitaminelor, mineralelor, lipidelor, proteinelor și fibrelor de cereale). Prin urmare, se poate spune că orezul brun este mult mai hrănit decât orezul obișnuit alb.
Ce este orezul brun?
Orezul brun este o hrană foarte nutritivă; este varietatea preferată pentru persoanele care sunt adepți la un stil de viață mai sănătos.
Cerealele integrale sunt un partener excelent pentru diferite tipuri de feluri de mâncare și se îmbină foarte bine cu fasolea. Poate fi folosit și ca ingredient al salatelor și al multor alte rețete clasice făcute cu alte tipuri de orez: sushi, găluște de orez, risotto și orez dulce.
Proprietățile orezului brun
Porțiunea centrală a boabelor întregi este compusă în principal din amidon.
Stratul său exterior, pe lângă lipide și proteine, este bogat în vitamine (tiamină, niacin, riboflavină și alfa-tocoferol), minerale (mangan, magneziu, cupru, seleniu, fosfor și potasiu) și fibre solubile și insolubile, celuloză, hemiceluloză și pectină). Este încă o sursă de compuși fenolici.
În 100g de orez brun fiert obținem 111 Kcal, în principal din carbohidrați (23g). De asemenea, găsim 2, 6 g de proteine 1 g de grăsime.
Orezul brun are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante care ajută la tratamentul și gestionarea diferitelor boli. Să analizăm acum beneficiile orezului brun pentru sănătate.
Beneficiile orezului brun
Deci, cum influențează proprietățile de sănătate și fitness asupra proprietăților de orez brun? Vom vedea în continuare:
1) Orezul brun asistă și conservă intestinul
Orezul brun este bogat in fibre solubile si insolubile, care ajuta la functionarea si protectia intestinala.
Fracția de fibre insolubile reține apă în intestin, mărind volumul de fecale, care, prin urmare, se întinde pe colon și încurajează evacuarea. Fibrele insolubile prezic constipație și apariția colitei.
Fibrele solubile, la rândul lor, se leagă de substanțe cancerigene, inhibând "fixarea" lor la celulele intestinale, evitând astfel cazurile de cancer colorectal.
2) Orezul brun este bun pentru sistemul cardiovascular
Orezul brun are cantități semnificative de magneziu. Acest mineral ajută la reglarea ritmului cardiac, inhibă agregarea plachetară și relaxează mușchiul neted în vasele de sânge.
Pectina, fibra solubilă a orezului brun, ajută de asemenea la reducerea unui alt factor de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare: colesterolul. Ei sunt capabili să rețină sărurile biliare, care obligă ficatul să ridice mai mult colesterol din sânge pentru a sintetiza mai mult bilă. Într-un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, pacienții care iau statine (medicamente care scad nivelul colesterolului) și au consumat zilnic mai mult de 16 grame de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, au înregistrat o reducere mai mare a cantității din colesterolul non-HDL (amintiți-vă că fracțiunea HDL reprezintă colesterol bun) în comparație cu participanții care au utilizat numai statine.
Cercetările publicate într-un alt jurnal științific, American Heart Journal, au evidențiat efectele consumului de cereale integrale asupra a 229 de femei cu afecțiuni cardiovasculare care au fost în perioada postmenopauzală. Studiul a durat 3 ani și sa observat că participanții care au mâncat mai mult de 6 porții de boabe integrale pe săptămână au avut o reducere a procentului de stenoză (îngustarea vaselor de sânge) și o întârziere în evoluția plăcilor aterosclerotice.
3) Orezul brun este bun pentru creier
Magneziul este, de asemenea, important pentru creier. Este necesar pentru sinteza neurotransmițătorului serotonină. Mineralul compensează în continuare acțiunea calciului în organismul nostru, care participă, de exemplu, la procesul de transmitere a impulsurilor nervoase. Magneziul previne creșterea bruscă a calciului în neuroni.
Vitamina E (alfa-tocoferol) găsită în boabe este un antioxidant, adică contribuie la prevenirea bolilor asociate stresului oxidativ. În plus, vitaminele B3 (niacin) și B1 (tiamina) ajută la funcționarea creierului și a sistemului nervos.
4) Orezul brun este bun împotriva astmului
O dietă bogată în boabe și pești întregi reduce șansele de apariție a astmului în timpul copilăriei. Aceste alimente conțin agenți antiinflamatori, cum ar fi vitamina E și magneziu, găsite în boabe întregi, și omega 3 prezente în pește de apă rece.
Un sondaj efectuat de Institutul Național Olandez de Sănătate Publică și Mediu, Universitatea Utrecht, Centrul Medical Universitar Groningen, a avut în vedere participarea părinților a 598 de copii cu vârsta cuprinsă între 8 și 13 ani. În cadrul studiului, părinții au răspuns la un chestionar privind frecvența alimentelor (de multe alimente, cum ar fi fructele, legumele, peștele, alimentele întregi și produsele lactate). Chestionarul și informațiile privind astmul și respirația șuierătoare au fost analizate prin examinare medicală.
În ceea ce privește astmul curent, cei care au ingerat mai multe cereale integrale și pește au avut o incidență de 2, 8%; pentru cei cu consum redus de alimente, rata a fost de 16, 7%.
Copiii care au consumat suficiente cereale integrale și pești au prezentat o prevalență de 4, 2% din piept în piept, în timp ce cei care au consumat cantități mici de astfel de alimente au avut o rată de 20%.
Având în vedere unele ajustări (cum ar fi consumul total de energie și nivelul de educație al mamei), cercetarea a concluzionat că aportul ridicat de pește scade șansele de a fi astmatic cu 66%; iar cerealele integrale au scăzut cu 54%.
Pentru șansa copiilor de a avea astm bronșic cu hiperresponsivitate bronșică, rezultatele au fost următoarele: o reducere de 88% pentru un consum mai mare de pește și de 72% pentru un consum mai mare de boabe integrale.
5) Orezul brun contribuie la scăderea în greutate
Orezul brun este un aliment recomandat pentru toți cei care doresc să piardă în greutate cu sănătatea și calitatea vieții.
În plus față de ajutarea funcției intestinale, fibrele dvs., de asemenea, promovează un sentiment de sațietate și, în consecință, veți mânca mai puțin.
Cercetările publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică au arătat că creșterea în greutate menține o relație directă cu consumul de boabe rafinate (cum ar fi orezul alb comun) și o relație indirectă proporțională cu consumul de cantități mari de boabe integrale ( cum ar fi orezul brun). Studiul a fost realizat cu mai mult de 70.000 de femei americane, care nu prezintă boli grave.
Într-un alt studiu, 40 de femei care au fost obeze sau supraponderale au avut o dietă zilnică de 150 g orez de cereale integrale sau 150 g orez alb. Sa observat că aportul de orez brun a favorizat pierderea în greutate, scăderea BMI (indicele masei corporale), tensiunea arterială diastolică și măsurătorile șoldului și taliei. Au existat, de asemenea, efecte pozitive în ceea ce privește markerii inflamatorii.
6) Orezul brun este bun pentru mușchi
Orezul brun contribuie la dezvoltarea masei musculare, deoarece consumul său menține un nivel de energie pe parcursul zilei. Aceste boabe sunt considerate carbohidrați lenți ai digestiei, adică, după digestie, glucoza este eliberată mai treptat în sânge. Cu metabolismul glucozei, corpul dumneavoastră menține un echilibru energetic pozitiv, oferind mai multă energie și forță pentru antrenamente.
Orezul brun, de asemenea, crește nivelul hormonului de creștere (sau GH) în organism. GH promovează arderea grăsimilor și creșterea musculară.
7) Orezul brun este bun împotriva cancerului
Orezul brun are substanțe nutritive și substanțe cu activitate antioxidantă importantă, care ajută la prevenirea stresului oxidativ, care, la rândul său, poate provoca mutații în ADN-ul care duc la apariția cancerului.
Manganul este asociat cu manganul dependent de superoxid dismutază, care face parte din așa-numita apărare antioxidantă a corpului nostru. Absența de mangan în locul activ inhibă activitatea enzimei.
În mod similar, seleniul se leagă de o enzimă antioxidantă, una dintre formele de peroxidază de glutation, care depinde de acest mineral. Cercetările publicate în Jurnalul Internațional al Cancerului au evidențiat o relație între un risc scăzut de cancer de colon și niveluri mai ridicate de seleniu. Studiul a evaluat stilul de viață, obiceiurile alimentare și probele de sânge a peste 500.000 de persoane din diferite țări din Europa de Vest.
Merită amintit că fibrele de orez brun contribuie, de asemenea, la prevenirea acestui tip de cancer.
In plus, cercetatorii au descoperit ca o dieta bogata in fibre protejeaza femeile aflate in postmenopauza impotriva cancerului de san. Studiul a numărat mai mult de 35 de mii de femei și a arătat că acest efect preventiv a fost și mai semnificativ atunci când sursa de fibre a fost boabe întregi. Femeile care au consumat mai multe fibre de cereale integrale, cel puțin 13 g pe zi, au avut o reducere cu 41% a riscului de cancer mamar, având în vedere, desigur, cei care au mâncat 4g sau mai puțin pe zi.
Compușii fenolici au, de asemenea, proprietăți antioxidante. Deoarece acestea se găsesc cel mai mult în pericarp (unul dintre straturile cele mai exterioare ale cerealelor), acești compuși sunt mai abundenți în orezul brun.
8) Orezul brun este bun pentru diabetici
Orezul brun previne si ajuta la controlul diabetului de tip 2. Un studiu, publicat in revista Diabetes Care, care a implicat mai mult de 2.800 de persoane si a durat 4 ani, a aratat ca consumul de fibre din boabele integrale reduce riscurile de sindrom metabolic și rezistență la insulină.
Sindromul metabolic este o condiție favorabilă pentru dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2 și a bolilor care afectează sistemul cardiovascular (este asociat cu o scădere a nivelului bun al colesterolului, o creștere a nivelului trigliceridelor și a tensiunii arteriale și a acumulării de grăsimi în regiunea abdominală).
În sindromul metabolic apare și ceea ce numim rezistență la insulină: semnalarea hormonului astfel încât celulele internalizate de glucoză să fie compromise. Glucoza se acumulează apoi în sânge, care forțează în continuare pancreasul să elibereze insulina și poate provoca chiar prăbușirea glandei. Rezistența la insulină, la rândul său, este considerată a fi una dintre cauzele diabetului de tip 2.
În cadrul studiului, prevalența sindromului metabolic la participanții care consumau mai multe fibre conținute în cerealele integrale a fost redusă cu 38%. Cei care aveau o dietă cu indice glicemic mai mare, adică mâncau alimente mai rafinate, șansele de a avea sindromul metabolic au fost de 141%.
Orezul brun este, de asemenea, un aliat al diabetului de tip 2. În Filipine, sa efectuat un mic studiu pentru a evalua impactul consumului de cereale albe și întregi asupra persoanelor cu și fără diabet. Studiul, publicat în Jurnalul Internațional al Alimentației și al Nutriției, a arătat că consumul de orez brun, mai degrabă decât orez alb, a redus nivelul glucozei din sânge atât la subiecții sănătoși, cât și la diabetici (și, în acest caz, de 35%).
9) Orezul brun este bun pentru oase
Beneficiile orezului brun se aplică și oaselor. Alimentele au cantități semnificative de magneziu și, așa cum am văzut, acționează în parteneriat cu calciu în organism: mineralul este esențial pentru procesul de calcifiere osoasă. Consumul de orez brun contribuie la prevenirea osteoporozei.
Un ingredient popular în salate și, de asemenea, prezent în alte rețete, cum ar fi plăcinte, pizza și sandvișuri, atât naturale, cât și fast-food, tomate este un fruct care servește ca sursă de licopen antioxidant, legate de beneficii cum ar fi reducerea riscului de îmbolnăvire inima și cancerul și este format din 95% apă. În plus, confor
8 Beneficiile de usturoi - ce servește și proprietățile
Diferitele soiuri de ceapă și usturoi sunt folosite astăzi în bucătăria mondială. Împreună cu mai multe studii, cercetătorii au identificat în aceste și alte alimente prezența componentelor chimice care pot avea o acțiune în organism care ajută să aducă diferite beneficii pentru sănătate în plus față de nutrienții deja cunoscuți. Usturoiul este un produ
