9 sfaturi de formare pentru a pierde în greutate și pentru a obține definirea musculaturii
Modul în care antrenezi cu greutăți poate face o mare diferență în ambele calorii pe care le poți arde. Luați în considerare aceste opt sfaturi de construire a mușchilor înainte de a vă planifica antrenamentul de pierdere în greutate.
1. Lasati grasimea sa dispara cu Carnitina
Acest compus de aminoacizi este esențial pentru transportul grăsimilor corporale în mitocondriile celulei, unde sunt arse. Cercetarile au confirmat faptul ca consumul de carnitina in dieta maximizeaza eforturile de a arde grasimile. Luați 1 până la 2 grame de carnitină sub formă de L-carnitină, L-carnitină L-tartrat sau glicină propionil L-carnitină.
2. Prindeți grele
Consumul de exces de oxigen post-antrenament se referă la creșterea ratei metabolice pe care vă bucurați după o rutină de exerciții fizice. Oamenii de știință de la Universitatea Norvegiană de Educație Fizică și Sport din Oslo au analizat mai multe studii și au constatat că unul dintre cele mai bune antrenamente pentru pierderea în greutate și definirea mușchilor este să utilizeze șaibe mai grele cu repetări mai puține, deoarece produce o creștere mai mare a ratei metabolice în repaus. Această creștere durează mai mult în comparație cu formarea cu șaibe mai ușoare și cu mai multe repetări. Deși majoritatea oamenilor cred că trebuie să se antreneze cu mai multe repetări pentru o definire mai puternică a mușchilor, aveți nevoie de mai multă greutate (3-7 repetări) pentru a maximiza arderea caloriilor și a grăsimilor atunci când nu sunteți la sala de sport.
3. Luați Lumină
Deși ridicarea unei greutăți mari ajută la arderea mai multor calorii după antrenament, un antrenament mai bun pentru pierderea în greutate face mai multe repetări deoarece arde mai multe calorii în timpul antrenamentului, după cum arată studenții de la New Jersey College (Ewing) al Asociației Condiționării și Forței Naționale. Diversificarea antrenamentului pentru a pierde în greutate prin utilizarea greutății reduse și a numeroaselor repetări (10-20) în unele exerciții și mai multă greutate și câteva repetări (3-7) în altele. Alte sfaturi bune pentru a obține cele mai bune rezultate din ambele antrenamente și a obține o definire musculară sunt de a face 4 seturi de exerciții, fiind primele două cu o greutate foarte mare și câteva repetări, apoi ultimele două cu greutate mică și multe repetări.
4. Relaxați-vă mai puțin
Cercetătorii de la Colegiul New Jersey (Ewing) au descoperit, de asemenea, că subiecții care au rămas 30 de secunde între seturi de presă de banc au ars cu aproape 50% mai multe calorii decât cei care s-au odihnit timp de 3 minute.
Pentru a maximiza pierderea în greutate și definirea mușchiului, continuați să mutați mai puțin de 1 minut între seturi.
5. Faceți Forța
Un studiu al jucătorilor de fotbal din colegiu a constatat că folosirea unui antrenament de antrenament cu greutăți de înaltă intensitate a generat mai multă pierdere de grăsime în 10 săptămâni decât un program cu intensitate mică. Intensitatea ridicată a constat dintr-un singur set pe exercițiu de la 6 la 10 repetări până la insuficiența musculară, plus repetiții forțate și o contracție statică pentru câteva secunde, intensitatea scăzută a constat din trei seturi de 6 până la 10 repetări per exercițiu până la eșecul muscular .
Acest efect poate apărea datorită vârfului hormonului de creștere ridicat (GH) din grupul cu intensitate ridicată. Într-un studiu efectuat în Finlanda, repetările forțate au crescut GH de trei ori mai mult decât în timpul antrenamentului până la insuficiența musculară. Depășiți eșecul atunci când încercați să pierdeți greutatea prin folosirea repetițiilor forțate, a contracțiilor statice, a repausului de pauză sau a seturilor de picături.
6. Fii liber
S-a constatat că folosirea greutăților libere, în special în mișcările care utilizează articulații multiple, cum ar fi squaturile, realizează o definire mai puternică a mușchilor decât exerciții similare efectuate pe mașini precum presa pentru picioare . Oamenii de stiinta spun ca diferenta poate sa apara din cauza numarului mare de muschii de stabilizare folositi in timpul exercitiilor care folosesc articulatii multiple realizate cu greutati libere.
7. Creșteți viteza
Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ball State (Muncie, Ind.) Susțin că repetările rapide, explozive ard mai multe calorii decât repetările controlate mai lent, efectuate de obicei la academii. Ei cred că fibrele musculare cu mișcări rapide au o eficiență energetică mai scăzută decât omologii lor de contracție lentă, astfel că ard mai mult combustibil în timpul exercițiilor fizice.
Pentru a face repetiții rapide în timpul antrenamentului, alegeți o mașină de spălat egală cu 30% din greutatea maximă pe care o utilizați în mod obișnuit în repetițiile normale sau o greutate pe care ați putea să o ridicați într-o repetare de 15 până la 35 de ori pentru fiecare antrenament. Faceți primele două seturi utilizând 3 până la 8 repetări rapide, urmate de două până la trei seturi de repetări normale.
8. Formare negativă
Într-un studiu recent, subiecții care au făcut un antrenament de repetare negativă cu 3 seturi de presă de tip banc și scaune au crescut nivelul de GH cu aproape 4000%. Faza negativă a antrenamentului este una în care nu faceți forță pozitivă pentru a trage sau împinge greutatea. De exemplu, pe bancul de presă, faza negativă apare când greutatea se îndreaptă spre piept. Știind că GH eliberează grăsimi din celulele grase, folosindu-le pentru replici negative vă poate ajuta să pierdeți grasimi suplimentare.
Pentru a adăuga repetări negative la antrenamentul de pierdere în greutate, aveți un spotter care să vă ajute, faceți 3-5 răspunsuri negative după ce ați atins un interval normal. O altă opțiune este de a încărca bara cu 120% din maxim pentru o repetare și cu ajutorul spotterului care vă ajută, efectuați 5 repetări negative care durează de la 3 la 5 secunde fiecare pentru a finaliza.
9. Ascultați muzică
Ascultarea iPod-ului poate crește intensitatea în antrenament pentru a pierde în greutate și eforturile dvs. pentru definirea musculară. Un studiu realizat de Weider Research Group și prezentat la reuniunea anuală a Asociației Naționale de Forță și Condiționare a constatat că persoanele care se antrenează, ascultând propria lor selecție de cântece, au putut să repete mai multe decât cele care nu au ascultat melodiile preferate.
Extinderea genunchilor - ce este și cum să o tratați
Injecțiile genunchiului reprezintă o problemă fizică care poate apărea în timpul practicării unui sport sau a unei activități fizice, a căderii, a sării sau a aterizării, atunci când există o mișcare bruscă în regiunea genunchiului. Este comun că se întâmplă în rândul practicanților unor modalități precum fotbal, baschet, hochei și schi. Complicația poate dura de
Gura de glezna - ce este și cum să o tratezi
Strenul gleznei este un leziune extrem de frecventă a ligamentelor. De asemenea, numit răsucirea gleznei, acest prejudiciu afectează în principal sportivii, dar poate apărea și în activitățile cotidiene ale oamenilor de zi cu zi. Prin urmare, este crucial să știm ce este acest prejudiciu, precum și cum să tratezi prejudiciul pe termen scurt și lung. Ce este ento
