Alaptarea pierde în greutate? Sfaturi pentru pierderea in greutate post-sarcina
Copilul a sosit și, pe lângă îngrijorarea privind alăptarea și schimbarea scutecelor, începeți să vă gândiți cum să pierdeți greutatea în plus a sarcinii. Pentru cei care au ținut recomandarea medicală și au câștigat maximum 12-15 kg, aceasta poate fi o sarcină necomplicată și poate fi realizată în câteva luni.
Deja cei care au fost supraponderali chiar înainte de a rămâne însărcinați sau înzestrații exagerate și îngrășați mai mult decât se recomandă pot necesita mai mult timp și mai multă muncă pentru a compensa echilibrul.
În plus față de revenirea la obiceiurile alimentare bune și de a face exerciții moderate, multe femei au auzit că ar trebui să alăpteze, de asemenea, cât mai mult timp pentru a ajuta la arderea caloriilor.
Știți deja că acordarea atenției pentru ceea ce puneți pe farfurie este crucială pentru scăderea în greutate, dar despre alăptare? Este adevărat că alăptarea scade în greutate?
Calorii cheltuite pe alăptare
Organismul are nevoie de energie pentru a începe producția de lapte pentru copil, iar cel mai bun mod de ao obține este arderea magazinelor de grăsimi. Acest efect generează o creștere a metabolismului, ceea ce se traduce în "doar" consumul de calorii pentru a alăpta.
Factori precum înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și vârsta bebelușului pot interfera cu numărul final, dar, în general, o nouă mama arde aproximativ 500 de calorii în fiecare zi de alăptare.
Deci, înseamnă că veți avea un deficit de calorii zilnic de 500 de calorii? De fapt, acest lucru nu este cazul, deoarece încă mai trebuie să completați aceste substanțe nutritive pentru a evita producerea de efecte asupra producției de lapte.
În plus, după cum vom vedea mai târziu, accelerarea metabolismului poate fi însoțită de mai multă foame, care se poate traduce într-o cantitate mai mare de calorii pe parcursul zilei.
Alaptarea pierde în greutate?
Deși ciocanul nu a fost încă bătut și rezultatele sunt nesemnificative, mai multe studii au sugerat că alăptarea poate ajuta la scăderea în greutate.
Explicația ar fi că imediat după naștere există o creștere a cheltuielilor energetice ale organismului, care necesită acum mai multe calorii pentru a putea produce lapte pentru nou-născut.
Consultați principalele studii pe această temă:
- Studiu danez
Un studiu publicat în 2008 în prestigiosul Jurnal American de Medicină Clinică a constatat rezultate pozitive. Cercetătorii danezi au intervievat femeile care au născut 6 luni (grupul 1) și 18 luni (grupul 2) înainte de studiu și au concluzionat că ambele grupuri au pierdut în greutate în timpul alăptării. Excepția era pentru femeile care aveau deja un IMC înalt înainte de gestație.
Pentru autorii studiului, femeile care au obtinut pana la 12 lire sterline in timpul sarcinii si care nu au avut un IMC deasupra idealului se pot intoarce la forma pre-partum in termen de sase luni de la nasterea bebelusului.
- Studiul nord-american
Cercetătorii de la Universitatea din California de la Davis au descoperit că femeile care au alăptat mai mult de șase luni au scăzut măsurătorile și au pierdut greutatea.
- Studiul britanic privind efectele pe termen lung ale alăptării
Cel mai mare studiu pe această temă până în prezent a fost elaborat de cercetătorii britanici prin analiza chestionarelor completate de aproape 750 000 de femei. Cercetătorii au descoperit că femeile care au alăptat timp de cel puțin șase luni au avut un risc mai scăzut de obezitate până la 30 de ani după naștere.
Pentru fiecare șase luni în care participanții la studiu au alăptat, a fost posibil să se observe o reducere medie de 1% a indicelui de masă corporală.
Desi cercetatorii nu au oferit o explicatie pentru aceasta, una dintre cele mai probabile teorii pentru pierderea in greutate prelungita ar fi ca alaptarea promoveaza o "resetare" a metabolismului.
Creșterea rezistenței la insulină, acumularea de grăsimi și nivelurile ridicate de colesterol și trigliceride cauzate de sarcină pot fi inversate cu alăptarea, facilitând astfel menținerea greutății mai mult timp.
La urma urmei, alăptează într-adevăr să piardă în greutate?
Ce știință pare să indice este că noii mame care aleg să alăpteze timp de cel puțin șase luni reușesc să piardă mai multă greutate decât cei care alăptează pentru o perioadă mai scurtă.
Alăptarea este, de asemenea, asociată cu un risc mai scăzut de apariție a sindromului metabolic și a altor complicații asociate excesului de greutate, cum ar fi scăderea toleranței la glucoză.
Dacă, pe de o parte, studiile nu sunt complet concludente, pe de altă parte este imposibil să negăm că alăptarea crește metabolismul. Pentru cei care controlează hrănirea postnatală, această creștere poate fi determinantă pentru pierderea în greutate.
Asta este: alăptarea vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar nu face minuni pe cont propriu. La urma urmei, pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumati mai putine calorii decat consumati, sau sa va cresteti cheltuielile de energie prin activitatea fizica.
Dacă alăptați, veți pierde în greutate, de ce nu pierd în greutate?
De fapt, deși există studii care sugerează că alăptarea slăbește, nu toate femeile reacționează în același mod la perioada postpartum.
În timp ce unii sunt încetinite prin alăptare și nu reușesc să mănânce prea mult cu graba cauzată de sosirea unui alt membru al familiei, alții au comportamentul opus.
Lipsită de somn, cu modificări hormonale puternice și o rutină obositoare, multe mame sfârșesc să scadă stresul din alimente și adesea suferă de un cerc vicios. Ei devin și mai nervoși pentru că nu pot să piardă în greutate și să înceapă să mănânce mai mult (și, de obicei, alimente nesănătoase, deoarece lipsa somnului mărește dorința de carbohidrați rafinați).
Mai există și cei care continuă să mănânce în același mod ca atunci când erau însărcinați, datorită efectului prolactinei, unui hormon responsabil pentru producția de lapte care stimulează pofta de mâncare și face dificilă scăderea în greutate.
Sfaturi pentru pierderea in greutate post-sarcina
Dacă vă încadrați în oricare dintre descrierile de mai sus, sugestiile sugerate mai jos vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în plus, fără a vă înfometa sau a recurge la medicamente controversate.
- Nu dieta
Ce vrei să spui, să piardă în greutate fără dietă? Se poate suna ciudat, dar dieta în timpul alăptării poate face chiar dificilă scăderea în greutate.
Așa cum se întâmplă de obicei, eliminarea tuturor alimentelor dvs. preferate la un moment dat sau tăierea în alt mod a caloriilor vă va lăsa doar mai flămânzi și mai dispuși să mâncați alimente bogate în zahăr și grăsimi.
Imaginați-vă că nu mâncați bine în timp ce încercați să vă adaptați la noua viață cu copilul și la tot stresul din primele câteva luni după naștere. Este de a cere să nu lucreze chiar și să devină din ce în ce mai frustrat.
Cheia aici este de a reveni la o alimentatie sanatoasa si de a incerca sa mentina o dieta echilibrata, cum ar fi cantitatea adecvata de proteine slabe, carbohidrati complexi si grasimi bune. Controlați aportul zilnic de calorii, dar încercați să nu scăpați sub 1800 de calorii zilnic în timpul alăptării.
O altă sugestie este să aveți întotdeauna pe mâini fructe cu conținut scăzut de glicemie (cum ar fi mărul verde și căpșuni) și legumele tocate (morcovi, tulpinile etc.) și biscuiți din cereale integrale atunci când doriți să mâncați dulciuri sau alte alimente calorice.
- Faceți schimbări inteligente
Pentru a pierde în greutate, fără a muri de foame și fără a afecta producția de lapte pentru copil, este esențial să faceți alegeri bune la masă, schimbarea alimentelor calorice și câteva măsuri nutritive pentru opțiuni mai sănătoase.
Înlocuiți pâinea și orezul convențional cu versiunea completă, înlocuiți sifonul cu apă și lăsați carnea roșie doar câteva zile din săptămână, punând puiul și peștele în locul său.
Reduceți consumul de dulciuri, alimente prăjite, alimente foarte prelucrate și sandwich-uri de fast-food. Lăsați-i pe cei care trăiesc pentru ocazii speciale și scoateți din dulap tot ce poate duce la pierderea dietei într-un timp de ispită, cum ar fi bomboane și biscuiți umpluți.
- Bea mai multă apă
Aceasta este cea mai simplă, dar în același timp cea mai neglijată sarcină după pierderea în greutate. Dacă este greu să vă amintiți să beți 8 pahare de apă în fiecare zi în mod normal, imaginați-vă cu toată graba să aveți grijă de copil?
Dar nu există nici un fel: pentru cei care intenționează să elimine povara sarcinii, hidratarea adecvată este esențială. Necesar de a elimina toxinele si de a lupta impotriva constipatiei, apa ajuta la prelungirea satietatii si face mai usor controlul apetitului.
Să nu mai vorbim, bineînțeles, că aveți nevoie de apă pentru a produce lapte (nu mai puțin de 50% din alimente pentru nou-născut este compus din H 2 O) și să mențină metabolismul - există chiar studii care sugerează că apa ajută accelerați-l.
Pentru cei care nu doresc sau nu își amintesc să numere câte pahare de apă beau în fiecare zi, o sugestie este aceea de a controla aportul prin colorarea urinei. Dacă este prea galben, este timpul să ajungeți la sticlă și să îmbunătățiți hidratarea.
Mănâncă mai des.
Din nou, este important să rețineți că nu trebuie să mergeți fără să mâncați, să nu mai mâncați decât la prânz și cină. Asta nu înseamnă, desigur, că aveți o trecere liberă doar pentru că alăptați, ci mai degrabă trebuie să vă redistribuiți mesele principale în gustări mai mici pe tot parcursul zilei.
Pentru cei care au o dietă de 1.800 de calorii, de exemplu, puteți avea un mic dejun cu 400 de calorii, un mic dejun cu 200 de calorii, un mic dejun cu 600 de calorii, o gustare după-amiaza de 200 de calorii și o cină de 400 de calorii.
Mâncarea la fiecare trei ore va ajuta la menținerea metabolismului la zi și la prevenirea scăderilor bruște ale zahărului din sânge, care sporesc pofta de mâncare și fac dificilă scăderea în greutate.
- Nu tăiați grupuri întregi de alimente
Trebuie evitată o dietă extrem de restrictivă (cum ar fi dieta proteinelor sau diete care interzic grăsimile) care taie grupuri mari de alimente, deoarece nu furnizează nutrienții necesari pentru lapte, nu promovează reeducarea obiceiurilor alimentare și poate provoca chiar și constrângere.
Nu este bine să tăiem carbohidrații pentru o zi întreagă și în ziua următoare să simțiți că mâncați totul în dulap. Sau tăiați grăsimile și proteinele și petreceți ziua înfometată.
Așa cum am spus, cheia constă în găsirea echilibrului între consumul nutrienților necesari pentru a hrăni bebelușul și consumarea mai puțină decât corpul consumat pentru a menține metabolismul.
- Mănâncă mai multă proteină
Proteinele sănătoase nu pot lipsi în felul tău, deoarece acestea produc sațietate și stimulează metabolismul. Aminoacizii vor garanta că prin scăderea în greutate pierzi doar grăsime, nu masa musculară.
Deoarece au o digestie mai lentă, proteinele ajută, de asemenea, la stabilizarea ratelor de glucoză din sânge, ceea ce se poate traduce în scăderea acumulării de grăsimi în regiunea abdominală și în scăderea poftei de mâncare.
Opțiuni cum ar fi carnea slabă roșie, boabele de soia, carnea de pui, fasole, ouăle de linte, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânzeturi albe, lapte și iaurt) nu pot lipsi din dietă pentru a pierde în greutate după sarcină.
- Adăugați mai multe fibre în meniu
Variațiile hormonale și stresul postpartum pot provoca constipație și pot facilita acumularea de toxine care împiedică pierderea în greutate.
În plus față de multa băutură de apă, un alt sfat pentru a combate constipația este de a adăuga mai multe fibre solubile și insolubile la dieta. Deși găsiți fibre "naturale" la farmacii care promite o îmbunătățire instantanee a tranzitului intestinal, cel mai bun mod de a crește aportul de fibre este prin dietă.
Toate acestea, deoarece fructele, legumele și legumele sunt surse de fibre cu energie redusă, adică furnizează fibre și încă mai produc săruri cu puține calorii. Atunci când consumați o bucată de papaya, de exemplu, nu veți facilita doar trecerea alimentelor prin tractul digestiv, ci veți simți și mai mult timp.
Un alt beneficiu al fibrelor este că acestea lucrează în controlul glicemiei, un efect care, după cum am văzut, poate ajuta la controlul poftei de mâncare și la facilitarea pierderii în greutate.
Iată o listă cu alimente bogate în fibre.
- Nu lăsați exercițiile deoparte
Nu este pentru că nu aveți timp liber pentru a merge la sala de sport care nu va face absolut nici o formă de exercițiu.
O plimbare simplă în bloc cu bebelușul în cărucior sau praștie, urcând în sus și în jos pe scările clădirii, alergând împingând căruciorul sau chiar făcând o sală de gimnastică acasă, în timp ce bebelușul doarme, sunt sfaturi simple pentru a accelera metabolismul și a arde calorii.
Vedeți câte calorii puteți arde cu mai puțin de 30 de minute de exerciții fizice:
- Urcați pe stradă cu bebelușul : 100 de calorii în 20 de minute
- Du-te în sus și în jos scări rulante : 80 de calorii în doar 5 minute!
- Dans : 100 de calorii în 15 minute
- Gimnastică să ardă burta la domiciliu : 150 de calorii în 15 minute
- Saltează coarda în fața televizorului : 55 de calorii în 5 minute
Nu vă grăbiți
Ați luat 9 luni pentru a acumula toată greutatea în plus a sarcinii, dar doriți să o pierdeți în doar opt săptămâni? Sentimentul de auto-ascundere vinovată și exagerată nu numai că nu vă va ajuta, deoarece poate avea chiar și efectul opus.
Primele săptămâni postpartum ar trebui să fie dedicate copilului și nu este nevoie să stresați și mai mult din cauza kilogramelor suplimentare. Concentrați-vă pe consumul de alimente mai sănătoase și măriți treptat proporțiile porțiilor
Din a doua lună, introduceți exerciții ușoare în rutina dvs. și începeți să acordați mai multă atenție la ceea ce mâncați. Efectuați toate aceste lucruri în mod calm și fără a pune un termen limită pentru a pierde în greutate, ceea ce știți că va fi imposibil de îndeplinit.
Stabiliți-vă pentru o pierdere de 400 până la maximum 500 de grame pe săptămână, care poate părea puțin, dar de fapt echivalează cu aproximativ 10 kg în șase luni.
- Evitați să deveniți prea grași în timpul sarcinii
Acesta este probabil cel mai bun sfat pentru a nu suferi de kilogramele în plus după sarcină. În afară de a face dificilă scăderea în greutate postpartum, punerea în greutate în timpul sarcinii încă prezintă riscuri pentru sănătatea mamei și copilului.
Femeile care folosesc sarcina ca scuză pentru a mânca ceea ce urmează au un risc mult mai mare de a suferi de diabet gestational, preeclampsie (tensiune arterială necontrolată) și de a da naștere unui copil care cântărește cu mult peste nivelul recomandat.
Exercitarea în mod regulat și menținerea unei alimentații sănătoase (bazate în cea mai mare parte pe legume și carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi saturate) sunt cele mai bune modalități de a evita supraponderali în timpul sarcinii.
Medicii recomandă o creștere în greutate de 11 până la 14 kg în timpul sarcinii, iar jumătate din acest total va fi eliminată la scurt timp după naștere, copilul părăsind placenta, pierderea de sânge și alte fluide.
Pentru cei care au avut deja câteva kilograme în plus înainte de a rămâne însărcinați, sfatul este să discutați cu medicul și să faceți o foaie detaliată de urmărire în primele nouă luni de sarcină, pentru a evita creșterea greutății (mai ales în ultimele luni).
Referințe suplimentare:
Ce este indicele glicemic și de ce este important?
Recent, trebuie să fi auzit multe despre indicele GI sau indicele glicemic. Multe produse alimentare cunoscute folosesc "IG scăzut" ca mesaj de marketing, promițând "energie durabilă". Alte produse pur și simplu plasează simbolul IG în pachetele lor. Există o dietă numită IG și multe cărți și reviste cu rețetă, cu rețete cu un indice glicemic scăzut. Care este indicel
Ce poate mânca diabetul pentru micul dejun?
Multe excursii la baie, în special noaptea, senzație de sete foarte mare, oboseală mai mult decât de obicei, scădere în greutate fără a se încerca, mâncărime sau candidoză genitală, tăieturi și răni care durează mai mult pentru vindecare și încețoșare a vederii ... Toate semnele enumerate mai sus sunt simptome ale diabetului, potrivit datelor de la Diabetes UK. Condiția este defin
