Mâncarea la fiecare 3 ore - Mitul sau Adevărul de a pierde în greutate
Mai mulți specialiști în nutriție, educație fizică și sănătate generală indică faptul că mâncarea la fiecare 3 ore este ideală pentru pierderea în greutate. Dar trupul chiar are nevoie de hrană la această frecvență? Este acesta un mit sau un adevăr?
Să expunem teoriile în jurul acestei discuții și să înțelegem dacă mâncarea la fiecare 3 ore este benefică sau nu într-un program de scădere în greutate.
Mananca la fiecare 3 ore pentru a pierde in greutate
Mâncarea la fiecare 3 ore poate ajuta la prevenirea vârfurilor mari de foame, dar acest lucru nu contribuie neapărat la scăderea în greutate. Procesul de scădere a greutății are mult mai mult de a face cu calitatea alimentelor pe care le consumați și cu consumul zilnic de calorii. Nu consumați consumul la fiecare 3 ore și consumați mai multe calorii zilnic decât corpul dumneavoastră are nevoie, de exemplu.
Calorii cheltuieli x frecventa mesei
O frecvență mai mare a meselor vă va face să pierdeți greutatea doar dacă cheltuielile zilnice cu calorii sunt mai mari decât consumul total. Aceasta este, aveți nevoie pentru a planifica o dieta cu un deficit de calorii în orice tip de dieta pentru a pierde in greutate. O altă opțiune sau supliment la pierderea în greutate este practica exercițiilor fizice, ceea ce va crește cheltuielile dvs. zilnice cu calorii.
Pentru a slabi, idealul este că aportul de calorii este de aproximativ 500-1000 de calorii mai puțin decât cantitatea de calorii pe care corpul are nevoie într-o zi. Acest deficit de calorii va determina corpul tau sa caute alte surse de energie, cum ar fi grasimile stocate in organism, cauzand pierderea in greutate.
Mit sau adevăr?
Există un mit popular în care oamenii spun adesea, fără implicare științifică, că metabolismul este mai rapid atunci când mâncați mai multă mâncare. În acest fel, mâncarea la fiecare 3 ore ar duce la creșterea pierderilor de grăsimi datorită metabolizării mai rapide.
Dar cercetarea științifică în domeniu indică faptul că mâncarea la fiecare 3 ore nu modifică metabolismul, precum și mesele mai puțin frecvente sau chiar postul, de asemenea, nu fac metabolismul mai lent.
Adevărul este că acest subiect este controversat. Deși mai multe studii indică faptul că metabolismul nu este influențat de cantitatea și frecvența meselor, există experți care spun că mâncarea mai adesea ajută la menținerea metabolismului ridicat pe tot parcursul zilei, rezultând o arsură mai calorică decât în care se hrănesc mai puțin frecvent zilnic.
Deci, de ce mananca la fiecare 3 ore poate aduce un beneficiu pentru a pierde in greutate in cazul in care cercetarea spune ca nu face diferenta in metabolismul?
Unul dintre motive este acela că mâncarea în fiecare zi, în același timp, face ca corpul să se simtă foame în fiecare zi în acel moment. Acest lucru ajută și o mulțime de a organiza un plan de dieta adaptate scopului dumneavoastră.
Alte beneficii ale hrănirii la fiecare 3 ore includ:
- Controlul apetitului
Veți simți probabil foarte foame dacă nu mâncați mai mult de 3 ore. Acest lucru vă poate determina să vă mâncați la următoarea masă sau să căutați gustări de prânz care nu fac parte din dietă, dăunând pierderii în greutate. După cum sa spus mai devreme, nu este faptul de a mânca la fiecare 3 ore, ceea ce vă va face să pierdeți în greutate, dar cantitatea de calorii consumate și petrecute într-o zi.
- Vezi de asemenea: Câte calorii într-o zi să scapi de greutate?
- Creșterea în greutate
Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga greutate, de exemplu, aveți nevoie de o cantitate de calorii mai mare decât suma pe care o cheltuiți zilnic. Și este mult mai greu să împărțiți prea multe calorii în câteva mese. În aceste cazuri, este mai ușor și mai inteligent să împărțiți aportul caloric cu 5-7 mese pe zi.
- Mai puțin foame
Porțiunile mai mici și mai frecvente au tendința de a diminua dimensiunea stomacului în timp. În acest fel, mâncarea mai adesea ajută la senzația de sațietate. Acest lucru va influența, de asemenea, pozitiv nivelul zahărului din sânge și al insulinei.
- Mai multă energie
Mâncarea de câteva ori pe zi vă poate face foarte somnoros și scăzut de energie pentru diferite perioade ale zilei. Mănâncând mai puțin în mese mai frecvente, rezultatele vor fi mai energice și se vor concentra mai mult pe parcursul zilei.
Mâncând mai des, nivelurile de insulină din sânge sunt destul de constante tot timpul. Acest lucru este grozav deoarece previne spikele de insulină care apar atunci când mâncați după o lungă perioadă de timp fără a mânca, ceea ce poate duce la acumularea de grăsimi în organism, ceea ce nu este exact ceea ce nu doriți în timpul unei diete să piardă în greutate.
- Mai puțin inselat
Știind că vei avea o masă la fiecare 3 ore, devine din ce în ce mai greu să încerci să scapi de dietă pentru că te simți prea foame, de exemplu. Este mult mai ușor să urmezi o dietă sănătoasă, știind că în curând veți fi hrănit din nou.
De asemenea, mâncarea mai frecventă poate preveni cazurile de mâncare excesivă deoarece organismul dumneavoastră este în mod constant hrănit.
Studii și rapoarte
Studiile arată că metabolismul nu se modifică în funcție de frecvența meselor. Aceasta înseamnă că, dacă dieta dvs. este limitată la aportul zilnic de 1.200 de calorii, aceasta nu va face o diferență pentru metabolismul dumneavoastră dacă aceste calorii sunt ingerate în 3 mese mari de 400 de calorii fiecare sau în 6 mese cu mai puțin de 200 de calorii fiecare. Cel mai important lucru este de a ingeste doar 1200 de calorii bazate pe o dieta cu deficit de calorii pentru pierderea in greutate.
Un studiu publicat în 2009 în revista științifică "Clinici" indică faptul că pacienții care au mâncat de 3 ori pe zi au consumat mai puține calorii pe parcursul zilei decât cei care au mâncat de 6 ori pe zi. Cu toate acestea, acest studiu nu a luat în considerare consumul conștient de calorii. Deci, acest lucru nu înseamnă că mâncarea mai des în timpul zilei evită pierderea în greutate.
Potrivit unui studiu publicat și în 2009 de către revista științifică Nutriție, consumul de proteine mărește consumul de sațietate și de energie al organismului. Acest lucru indică faptul că, dacă dieta dvs. este bogată în proteine, transportul a 6 mese pe zi poate aduce efecte benefice asupra compoziției corporale a macronutrienților.
Cercetarea publicată în 2013 în jurnalul Obezitate sugerează că obținerea a 35% din consumul zilnic de calorii în proteine ajută la scăderea grăsimii corporale și la mărirea greutății corporale slabe. Deci, secretul este în dieta în sine și în macronutrienții în cauză, nu în frecvența meselor.
verdict
Mâncarea la fiecare 3 ore vă poate ajuta să pierdeți greutatea numai dacă dieta este făcută în mod corespunzător.
Unele indicații că mâncarea la fiecare 3 ore ajută la scăderea în greutate se bazează pe păstrarea constantă a insulinei în sânge, evitând conversia excesului de glucoză în grăsime în țesuturi și faptul că accelerează metabolismul. Cu toate acestea, cel mai important este să acordați atenție deficitului de calorii și alimentelor care fac parte din dieta dumneavoastră.
Adică nu este suficient să mănânci frecvent și să nu fiți atenți la aportul caloric și la macronutrienții și micronutrienții consumați. Deci, cel mai important lucru este să ajustați mărimea porțiilor, tipul de alimente consumate și să planificați o dietă cu deficit de calorii. De asemenea, includeți exercițiile fizice în rutină, deoarece acestea sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră și vă vor ajuta să vă mențineți sau să creșteți deficitul de calorii prin promovarea pierderii în greutate.
sfaturi
Unii oameni pot considera că este foarte dificil să mănânce la fiecare 3 ore, fie pentru că sunt la lucru, fie pentru că nu au timp să gătească atât de multe mese. Iată câteva sfaturi pentru a mânca acest lucru la fiecare 3 ore mai ușor.
1. Pregătiți-vă mâncarea în avans
Puteți pregăti toate porțiile pe care le veți mânca în timpul zilei, în timp ce luați micul dejun sau aranjați totul pentru a doua zi imediat după cină. Acest lucru face rutina mai ușoară și vă împiedică să vă împliniți dieta în timpul zilei. În plus, există o economie implicată, deoarece atunci când pregătiți gustări pentru întreaga zi, evitați să cumpărați alimente suplimentare la locul de muncă, de exemplu.
Luați mâncare cu voi
În zilele noastre există o mare varietate de cazane și borcane și saci termali care vă permit să transportați totul cu dvs. Deci, dacă petreceți toată ziua în facultate sau la locul de muncă, împachetați gustări pentru această zi. Acest lucru vă împiedică să cumpărați prostii și să ieșiți din dietă.
3. Luați pauze
Nu ai timp să mănânci la serviciu? Luați pauze. Ești o ființă umană și dacă poți să faci pauze pentru a merge la baie și pentru a bea apă, de ce să nu faci o pauză de 5 sau 10 minute să mănânci? În plus, mai multe studii arată că concentrarea tinde să se îmbunătățească prin luarea de pauze scurte în timpul zilei. Deci, nu fi un maniac de muncă și să ia cel puțin o pauză de dimineață și o după-amiază pentru a-ți umple energiile.
Referințe suplimentare:
De ce resturile de tomate pot face bine pentru tine
Trebuie să fi văzut-o pe mama ta să salveze fursecuri de duminică rămase pentru cină sau prânz de a doua zi. Dar ceea ce probabil nu știați este că, în plus față de acest obicei fiind o modalitate de a nu risipi alimentele și de a economisi timp atunci când pregătiți o masă, poate fi, de asemenea, sănătos. Descoperirea a fos
De ce am pus în greutate și ce să facem pentru a evita
"De ce ne îngrădeam și ce să facem pentru a evita" este o carte scrisă de jurnalistul Gary Taubes. Publicația nu se referă la propunerea unei diete minunate, dar aduce un fel de analiză a abaterilor care pot duce la creșterea în greutate. Cartea este rezultatul unei serii de articole de investigație făcute de jurnalist pentru publicații precum Știința și Revista New York Times privind cercetarea privind nutriția și bolile cronice, precum și o extensie a cercetării care a dat naștere la lucrarea anterioară a lui Taubes Calorii, Calorii Necorespunzătoare , în conformitate cu ceea ce Gar
