Cum să vă măriți hormonul de creștere GH natural
Cei care se antrenează din greu pentru a câștiga musculare au auzit cu siguranță despre minunile testosteronului, dar ceea ce nu știe toată lumea este că GH este la fel de important ca și hormonul masculin când subiectul este hipertrofia musculară.
GH Hormonul de creștere este unul dintre hormonii cel mai anabolic din corpul uman, responsabil pentru creșterea musculară și pierderea de grăsimi. Și vestea bună este că nu trebuie să recurgeți la suplimente dubioase și la injecții periculoase pentru a vă ridica nivelul în organism, deoarece puteți obține acest efect natural.
Verificați-l și câteva sfaturi despre cum să creșteți hormonul de creștere GH în mod natural, fără a fi nevoie să recurgeți la suplimente.
Aflați mai multe despre hormonul de creștere GH
De asemenea, cunoscut sub numele de somatropină, GH este un hormon peptidic produs de glanda pituitară, o glandă mică localizată la baza creierului. GH stimulează creșterea musculară, promovează dezvoltarea osului, stimulează lipoliza (descompune grăsimea) și reduce nivelul de glucoză din sânge.
Secreția hormonului de creștere este reglementată de hipotalamus, care eliberează GH în conformitate cu un ritm circadian, adică ciclul biologic de aproximativ 24 de ore. Glanda pituitară eliberează hormonul de creștere la fiecare 3-5 ore, dar se disipează rapid în sânge - cea mai mare concentrație în sânge este atinsă aproximativ o oră după apariția somnului.
Vârful hormonului de creștere GH apare la pubertate, când hormonul promovează creșterea rapidă a mușchilor și crește densitatea osoasă. Adolescenții cu secreție deficitară de GH pot prezenta o creștere sub medie, care poate fi inversată cu înlocuirea hormonilor (atâta timp cât nu se închid încă oasele).
Principala performanță a GH în creșterea mușchiului este prin stimularea eliberării factorului de creștere asemănător insulinei sau IGF-1. De asemenea, un hormon, IGF-1 este produs în primul rând în ficat, iar funcțiile sale principale sunt creșterea sintezei proteinelor, scăderea nivelului de grăsime din organism și reducerea nivelului de glucoză din sânge.
IGF-1 este unul dintre cei mai importanți hormoni pentru cei care doresc să-și mărească mărimea mușchilor, deoarece, în plus față de creșterea mărimii fibrelor musculare (hipertrofie), IGF-1 promovează, de asemenea, o creștere a numărului de fibre musculare (hiperplazie). Acest lucru înseamnă că hormonul de creștere GH poate duce la împărțirea și formarea de fibre musculare noi, o condiție care la început (există încă mult dezbateri în comunitatea științifică) nu poate fi realizată doar cu exerciții fizice.
Nivelurile adecvate de hormon de creștere îmbunătățesc, de asemenea, oxidarea lipidelor, adică utilizarea depozitelor de grăsimi ca sursă de energie pentru metabolism. Alte beneficii ale hormonului de creștere includ oasele mai puternice, somnul profund și neîntrerupt, mai multă energie și libidoul îmbunătățit.
Studiile sugerează, de asemenea, că hormonul de creștere poate fi chiar mai bun decât testosteronul și derivații acestuia pentru a obține masa musculară, deoarece GH nu este androgen și nu provoacă aromatizare - adică GH nu este transformat în estrogen așa cum se întâmplă cu testosteron.
GH scade odată cu vârsta
Hormonul de creștere GH începe să scadă în organism de la vârsta de 25 de ani, iar după vârsta de 30 de ani această scădere este de 25% în fiecare deceniu. În plus față de pierderea masei musculare, scăderea naturală a nivelului de GH circulant duce la creșterea procentului de grăsime corporală, în special în regiunea abdominală.
Alte efecte nedorite ale producției slabe de hormon de creștere includ întreruperea somnului, pierderea densității osoase, riscul crescut de boală cardiovasculară (datorită creșterii rezervelor de grăsime abdominală) și pierderea de energie.
Sfaturi pentru cresterea hormonului de crestere natural
Acum că știți deja ce este acest hormon și importanța acestuia în obținerea masei musculare, verificați câteva sfaturi pentru a crește în mod natural creșterea hormonului de creștere GH:
Mai dormi mai mult
Odată cu invazia electronică și ritmul frenetic al vieții din ultimii ani, putem spune cu certitudine că nu am mai dormit atât de puțin. O bună parte a populației nu poate dormi mai mult de 6 ore pe noapte, iar când vine vorba de producția de hormoni de creștere, din păcate, nu pot compensa pierderea la sfârșitul săptămânii.
Aproximativ 75% din GH total eliberat zilnic de către glanda pituitară este produsă în timpul somnului - mai precis în faza de somn mai profundă. Din acest motiv, oricine caută modalități de creștere a GH în mod natural ar trebui mai întâi să vă faceți griji despre obținerea unui somn bun - cel puțin 8 - 9 ore pe zi.
Cercetările arată că starea trează noaptea sau somnul de câteva ore pe zi poate încetini sau chiar opri complet eliberarea hormonului de creștere în creier. Studii similare arată că, cu cât este mai mare cantitatea și calitatea somnului, cu atât este mai mare producția de GH.
Și, pe lângă faptul că este esențial pentru producția de hormoni, un somn bun de noapte este, de asemenea, important pentru recuperarea țesutului muscular rănit în timpul antrenamentului și duce la hipertrofie musculară.
- Antrenează-te cu intensitate
Știți deja că este imposibil să faci câștiguri în sala de sport fără a ridica și fără o pregătire corespunzătoare. Forta de antrenament intareste tendoanele, oasele si ligamentele si incurajeaza arderea grasimilor ca sursa de energie.
În plus față de toate aceste beneficii, formarea de rezistență este încă considerată una dintre cele mai bune metode de a crește în mod natural nivelul hormonului de creștere GH. Includeți în exercițiile de antrenament, cum ar fi ghemuirea, bancul de presă, squat greutate și paddling, deoarece acestea lucrează mai multe mușchi, în același timp și să accelereze eliberarea de GH.
Pentru a nu pierde beneficiile hormonului de creștere, încearcă să-ți limitezi antrenamentul la 45 de minute pe sesiune, deoarece din acel moment producția GH este oprită și cine ia locul este cortizolul, hormonul de stres care este foarte catabolic.
Dacă credeți că 45 de minute sunt insuficiente pentru antrenament, dar totuși doriți să vă măriți valoarea GH, încercați să adăugați 2 minute la antrenament la fiecare 30 de zile - până când veți ajunge la 1 oră. În acest fel, corpul dumneavoastră se va adapta încet la efortul suplimentar fără a intra în stare catabolică.
- Evitați zahărul
Zaharul este un carbohidrat rapid digestiv, ceea ce inseamna ca acesta va fi absorbit rapid dupa ingestie, cauzand un varf de insulina. Când este în exces în circulație, insulina blochează eliberarea hormonului de creștere GH și testosteron. Alte efecte nedorite ale insulinei includ scăderea metabolismului și creșterea acumulării de grăsimi corporale.
În plus, consumul de zahăr promovează eliberarea somatotastinei, un hormon care inhibă secreția de hormon de creștere. Asta este, dacă ați știut deja că zahărul consumant nu face sănătate bună, acum știi și că poate fi un obstacol în calea obiectivelor tale în mediul academic.
- Consumă precursorii GH
O altă modalitate de a crește în mod natural hormonul de creștere GH este prin suplimente cu precursori hormonali, adică substanțe care stimulează producerea hormonilor.
Unele dintre precursorii GH includ aminoacizii lizină, arginină, glutamină, glicină, ornitină, acid gama-aminobutiric (cunoscut ca GABA) și colină (un nutrient care face parte din complexul vitamin B și poate fi găsit în ouă).
Studiile arată că combinația dintre lizină și arginină, înainte de antrenament, poate crește producția de GH cu până la 700%. De la 3 la 5 grame de ambii aminoacizi pe zi sunt deja suficiente pentru a stimula producerea de GH.
Cercetările de la Colegiul de Medicină de Stat din Louisiana au arătat că consumarea a numai 2 g de glutamină este suficientă pentru a crește nivelul de GH. Pentru cele mai bune rezultate, glutamina trebuie consumată după exercițiu sau chiar înainte de culcare.
Deja arginina este mai eficientă atunci când este consumată chiar înainte de antrenament, potrivit Societății Americane pentru Nutriție. Consumați 5-10 g de aminoacid înainte de a începe să vă ridicați greutatea.
- Faceți formarea HIIT
Intervalul de înaltă intensitate (HIIT) care accelerează rapid ritmul cardiac deasupra capacității anaerobe necesită mai multe fibre musculare rapide, care, la rândul său, stimulează în mod natural eliberarea GH.
Faceți cel puțin un antrenament HIIT în săptămână, fiecare sesiune având o durată de cel puțin 20 de minute.
Consuma mai multe proteine
Un alt motiv pentru a vă include mai multe proteine de calitate în dieta dvs. pentru a câștiga masa musculară: aminoacizii vor contribui la creșterea producției de hormon de creștere GH. În plus, o dietă bogată în proteine și cu câteva carbohidrați rafinat evită eliberarea excesivă de insulină, care, după cum am văzut, este esențială să nu întrerupeți producția de hormon de creștere în creier.
- Creșteți producția de melatonină
Un studiu recent a aratat ca suplimentarea cu melatonina chiar inainte de culcare a crescut nivelul de GH cu pana la 157%.
Cunoscut sub numele de hormon de somn, melatonina este responsabilă pentru calitatea acesteia, iar producția sa poate fi stimulată în mod natural prin somnul de noapte într-un loc total întunecat.
- Efectuați o clipire rapidă
Un alt mod de a mări în mod natural hormonul de creștere GH este prin postul intermitent, adică perioade scurte de repaus urmate de perioade mai lungi de aport caloric normal.
Un studiu danez din 2005 a arătat că risipirea alimentelor pe parcursul zilei crește ratele de GH în circulație. Un alt studiu realizat de Universitatea din Virginia din Statele Unite a arătat că un post de 24 de ore poate crește nivelurile de GH cu până la 2.000%.
Deși fără hrană timp de multe ore poate provoca catabolism, creșterea secreției de GH pare să depășească acest efect secundar și să crească în continuare sinteza proteinelor.
Pentru cei care nu sunt familiarizați cu postul intermitent, vârful trebuie să înceapă cu perioade mai scurte - de la 6 la 6 pm, de exemplu - și numai tren noaptea. În acest caz, consumați 20% din totalul caloriilor din ziua anterioară antrenamentului, 60% din post-antrenament până la momentul în care vă așezați, iar restul de 20% în dimineața următoare imediat după trezire.
O altă opțiune este de a practica postul în timpul somnului, adică opriți consumul de alimente în jurul orei 7:00 și reveniți la mâncare numai la ora 12 a doua zi, urmând aceeași proporție de hrană sugerată mai sus.
- Adăugați Schinduf în dieta dvs.
De asemenea, cunoscut sub numele de schinduf, schinduf este o planta de origine asiatica, care a fost exploatata pe scara larga pentru proprietatile sale anabolice. În plus față de stimularea producției naturale de testosteron în organism, cercetătorii coreeni au descoperit recent că planta are același efect asupra eliberării hormonului de creștere GH în creier.
Găsit sub formă de semințe, schinduful poate fi adăugat la salate, supe, sucuri sau chiar consumat sub formă de ceai.
- pierde in greutate
În general, persoanele care au un procent ridicat de grăsime au, de asemenea, un exces de insulină în circulație. Și am văzut deja că insulina blochează secreția de hormon de creștere din glanda pituitară.
Aceasta este, dacă doriți să vă creșteți hormonul de creștere GH în mod natural, schimbați obiceiurile alimentare și reduceți indicatorul de scară.
- Creșteți nivelul vitaminei D
Cercetătorii de la Universitatea din Genova din Italia au descoperit că vitamina D este o componentă esențială a diferitelor procese care determină creșterea nivelului de hormon de creștere în organism.
Un alt beneficiu al vitaminei D pentru cei care practică culturismul este că stimulează și producția de testosteron, un hormon care, împreună cu GH, este esențial pentru hipertrofia musculară.
Modele naturale de a obține mai multă vitamină D: măriți expunerea la soare, consumați mai multe pești de apă rece (ton, sardine și somon) și includeți ficatul, gălbenușurile de ou și ciupercile din meniul zilnic.
- Faceți o detoxifiere
Principala funcție a detoxifierii este de a îmbunătăți funcționarea ficatului și de a elimina toxinele, care, la rândul său, pot crește și ratele de hormon de creștere GH. Acest lucru se datorează faptului că, pentru a fi utilizat de către organism, hormonul de creștere trebuie mai întâi să treacă prin ficat, unde va fi transformat în IGF-1 și numai atunci va fi gata să stimuleze creșterea musculară.
Prin urmare, este posibil să se concluzioneze că un ficat supraîncărcat care nu funcționează corect poate duce la scăderea nivelului de IGF-1 în circulație. Pentru a preveni acest lucru, păstrați o dietă bogată în legume proaspete, în special varză, spanac, almeirão și pătrunjel.
Luând un pahar de suc verde detoxifiant (consultați câteva sfaturi pentru rețete) dimineața și evitând consumul excesiv de alcool, grăsimi și zahăr sunt modalități de a menține funcția hepatică adecvată și de a stimula producerea IGF-1.
- Râzi mai mult
Cercetătorii au descoperit că cei care râd produc mai mult GH. Într-un studiu din 1989, voluntarii care au urmărit 60 de minute de comedie au avut o creștere cu 87% a nivelurilor de hormon de creștere circulant.
Un alt beneficiu al râsului este că elimină stresul, o condiție care, la rândul său, stimulează eliberarea cortizolului. Și rețineți: nu există nici o contraindicație la râs, și nici o doză maximă!
Spuneți nu la injectare
După cum am văzut, există numeroase modalități de îmbunătățire a nivelurilor hormonului de creștere în mod natural. Prin urmare, nu aveți niciun motiv să recurgeți la injecții cu GH, care, în plus față de cele costisitoare, încă aduc un număr de riscuri pentru sănătate.
Referințe suplimentare:
Isoleucina: Ce este, ce servește și alimente bogate
Unul dintre cei nouă aminoacizi care nu sunt produși de organism și prin urmare trebuie să fie obținuți prin dietă, izoleucina este esențială pentru diferite funcții ale corpului, printre care producția de energie și controlul ratelor de zahăr din sânge. Aflați mai multe despre ce este acest aminoacid, despre ce este vorba și despre câteva sfaturi pentru alimente bogate în izoleucină pentru a vă include în dieta dvs. pentru a obține mas
Creatina - ce este, ce este pentru, beneficiile și cum să-l utilizați
Trebuie doar să aruncați o privire rapidă în jurul rafturilor magazinelor de nutriție sportive pentru a observa că creatina este cu siguranță unul dintre cele mai căutate suplimente pentru sportivi. Acidul organic, care joacă un rol esențial în producerea de energie în celule, creatina a devenit baza suplimentării hipertrofiei musculare deoarece îmbunătățește performanța în timpul exercițiilor fizice, întârzie oboseala, sporește capacitatea de focalizare și accelerează recuperarea post-antrenament . În perioadele de utilizar
