Cum și unde să fugiți pentru a nu vă deteriora genunchii
Bineînțeles, scuza "nu pot alerga pentru că îmi va afecta genunchii" este cea mai folosită de sedentar și leneș pe canapea, dar "valabilitatea" ei se va sfârși în cele din urmă.
Bărbații sănătoși și femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani care au alergat timp de 30 de minute nu au suferit dureri și / sau umflături ale articulațiilor - de fapt, alergarea a dus la reducerea inflamației, potrivit unui studiu realizat de Universitatea Brigham Young.
Cu alte cuvinte, jogging-ul nu numai că vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în și din sală, dar și să vă faceți mai puțin predispuși la o boală ca osteoartrita. Acest lucru justifică doar să iei câteva ture în piața sau în promenada, sau chiar pe banda de alergare a academiei ... dar unde ar trebui să faci asta, de fapt?
Este mai bine să alergi în aer liber sau pe o banda de alergat?
Alegeți să rulați în aer liber în loc de pe o banda de alergat ori de câte ori este posibil, spune Irene Sprague Davis de la Harvard Medical School, Ph.D.
"Când alergi în aer liber, îți schimbi în mod constant viteza, iar terenul și suprafețele se schimbă întotdeauna", spune Sprague Davis, care se specializează în diferențele dintre alergarea pe banda de alergare și în aer liber. Aceste schimbări furnizează o mai mare variabilitate a sistemului musculo-scheletic "- mult mai bine decât stimulul repetitiv provocat într-o antrenament de alergare.
Consumul de oxigen și recrutarea musculară sunt, de asemenea, mai mari atunci când alergi în aer liber.
Lucrați rezistența vântului - care poate crește volumul de lucru al unui alergător cu 2-10%, în funcție de viteza dvs. - iar alergarea în aer liber va fi întotdeauna cea mai bună alegere.
Cum să vă întindeți pentru a reduce durerea genunchiului în timpul funcționării
Pe măsură ce fiecare picior atinge terenul de aproximativ 1.000 de ori pe mile când alergi, Davis sugerează adăugarea unor stretchuri și yoga pentru a contracara rigiditatea și pentru a preveni rănirea în timp ce recâștigi forma în aer liber.
- Aflați mai multe: cele mai bune 10 segmente de rulare.
Dinamica se intinde inainte de a alerga, cum ar fi ridicarea picioarelor, genunchiului si fundului, relaxati muschii. Miscările post-rasă, bazate pe yoga ajută la mărirea gamei de mișcări, precum și la prevenirea umflăturilor și a durerilor și mențin puterile antiinflamatorii puternice.
Există, de asemenea, câteva trucuri simple de jogging pentru a evita durerea genunchiului: puneți greutatea pe glezne, nu pe șolduri și faceți pași mai scurți (numărați de câte ori picioarele dvs. ating un pământ într-un minut și încercați să faceți 80 de atingeri).
Studiul BYU a constatat, de asemenea, că, în comparație cu alergatul, ședința este mult mai gravă pentru genunchi. Deci, prietena sedentară, cursa începe acum! Nu mai este timp de pierdut.
10 cele mai bune exerciții pentru umeri - acasă și academie
Umerii sunt alcătuiți din mușchi, cum ar fi deltoidul (împărțit în trei părți: partea din față - partea laterală și cea posterioară - din spate) și manșonul rotator, care acoperă patru mușchi care formează un strat protecția în jurul articulației umărului. Deltoidul este responsabil pentru mișcări cum ar fi ridicarea brațului înainte, în lateral și în spate. Mușchii rotative din manșetă
O jumătate de oră de exerciții de 6 ori pe săptămână poate reduce cu 40% riscul de deces
Exercitarea unei jumătăți de oră de activitate fizică de orice intensitate timp de șase zile pe săptămână poate contribui la reducerea riscului de deces la bărbații vârstnici cu 40%. Cei care au ajuns la această concluzie au fost cercetătorii responsabili pentru un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine ( British Journal of Sports Medicine , traducere gratuită). Oamenii de stii
