Cum să vă răsturnați picioarele - exerciții, alimente și sfaturi

Nimic mai urât decât un corp disproporționat și cel care face sală de sport ar fi trebuit să vadă oameni, în special bărbați, care se concentrează foarte mult asupra membrelor superioare și uită să facă exerciții de picior.

Există oameni care nu lucrează cu adevărat în picioare, dar există și mulți oameni cu un tip fizic mai mic și care, chiar și cei care lucrează, se simt dificili și nu mai știu cum să-și îngroșească picioarele.

Pentru a umfla picioarele repede, este nevoie de multă concentrare și determinare pentru a menține o rutină intensă de antrenament și pentru a nu lăsa hrana deoparte.

Deci, am separat câteva sfaturi cu privire la ceea ce ar putea fi boicotarea antrenamentului dvs., plus indicarea unor exerciții fizice și a manca pentru a înțelege pentru a vedea cum să umfla picioarele repede.

De ce nu-mi pot umfla picioarele?

Mulți oameni nu își pot toniza picioarele chiar și în timpul exercițiilor și există câteva motive.

1. Așteptările dvs. nu sunt realiste

Mai ales daca nu exersati si nu incepeti o rutina pentru a va rezolva picioarele, nu va puteti astepta la un rezultat rapid de la o zi la alta.

Experții subliniază faptul că dacă faceți exerciții de picior de 3 ori pe săptămână, așteptați cel puțin 6 săptămâni până când începe să apară un anumit rezultat.

2. Alimentele dvs. nu sunt adecvate

Pentru a-ți schimba cu adevărat corpul, primul obicei pe care trebuie să-l revii este dieta. Proteine, fibre, legume, fructe și grăsimi bune ar trebui să fie baza tuturor alimentelor. Uitați de procesate și industrializate, deoarece acestea pot dăuna în mod semnificativ antrenamentului.

Proteina este cheia pentru a vă da forța musculară, accelerând în același timp metabolismul. Dar proteinele animale, cum ar fi carnea, puiul și peștele, au o mulțime de grăsimi proaste pentru organism. Prin urmare, investiți în surse de proteine ​​vegetale, cum ar fi cerealele și fructele cu coajă lemnoasă.

3. Nu acordați atenție tuturor musculaturii piciorului

Există niște mușchi de picioare care nu sunt aproape exersați. Cei care rulează sau pedalează pot avea chiar și un quadriceps bine definit, dar nu trebuie să uităm mușchii spatelui, hamstrings, și interioarele coapselor.

Nu este doar o chestiune de estetică, experții spun că dacă nu exersați toți mușchii într-un mod echivalent, există o posibilitate de rănire a genunchilor.

• Vezi și: Greșeli mai mari în formarea picioarelor și cum să le eviți.

4. Nu folosiți suficientă greutate

Pentru a crea cu adevărat mușchii, trebuie să le provocați, mai ales dacă ați mai tricotat ceva timp. Dacă începeți încă antrenamentele dvs., începeți să utilizați aceeași greutate pe care o aveți și, în timp, creșteți.

Dacă faci 12 repetări, simți că te descurci foarte ușor, crește-ți greutatea.

Pentru ghemuire, începeți cu greutăți de cel puțin 3, 5 kg pe fiecare picior și creșteți cu 1 kg pe săptămână sau ori de câte ori simțiți că este prea ușor.

5. Faceți un exercițiu greșit

Nu vă puteți schimba tipul fizic, dar vă puteți îmbunătăți cu exercițiile potrivite. Dacă aveți picioare subțiri, evitați să vă deplasați pe distanțe lungi, deoarece acest lucru poate provoca distrugerea mușchilor.

În schimb, concentrați-vă pe a face pasul și filarea pentru a construi și întări mușchii.

Care sunt principalele mușchi ai coapsei?

Pentru a vă întări și a vă îngroți picioarele, trebuie să creați o rutină de exerciții pentru următoarele mușchi:

• cvadriceps;
• hamstrings;
• Adductori.

Prin urmare, exercițiile pe care le vom sugera sunt concentrate pe aceste grupuri musculare.

Cele mai bune exerciții pentru cei care caută picioare îngroșate

Este important să rețineți că pentru fiecare exercițiu se recomandă 3 până la 6 seturi de 10 până la 15 repetări. Amintiți-vă să nu depășiți 3 antrenamente pe săptămână pentru a vă oferi mușchilor timpul să vă recuperați.

1. Exerciții pentru cvadriceps

• genuflexiuni;

• plãmîni;

• Extinderea scaunului.

2. Exerciții pentru hamstrings

• Supravegherea terenurilor;

• Ridicarea rigidă;

• Tavă flexor;

• Picioare flexibile flexibile ale piciorului;

• Kickouts;
• Învelitoare înclinată.

3. Exerciții pentru aducători

• Lunges lateral;

• Trecerea piciorului transversal;

• Placă laterală cu ridicare picior.

4. Exerciții pentru răpitori

• Lunges laterală (imaginea de mai sus);
• Ridicarea piciorului răpitor în cruce;

• Răpiți unul lângă altul cu bandă elastică.

Sugestie de instruire pentru îngroșarea picioarelor

Primul pas: Încălzirea bicicletelor. 5 minute de pedalare ușoară, 5 serii de pedale de 30 de secunde, urmate intens de 30 de secunde.

Pasul 2: Faceți exercițiile de 3 până la 6 ori, cu repetări de câte 10 până la 15 ori ale fiecărui exercițiu, cu o perioadă minimă de odihnă între ele (de ex. 45 secunde până la 1 minut).

1. Squats sau lunges;
2. Lifting sau loterii românești;
3. Tavă flexor;
4. Scaun extensibil;
5. Cabluri interioare pentru cabluri;
6. Îmbinări exterioare pentru cabluri;
7. Lunges lateral.

Pasul al treilea: Finalizați antrenamentul pe o banda de alergat cu cât mai multă înclinație posibilă de mers pe jos timp de 5 minute.

Această formare trebuie să se facă de două ori pe săptămână, cu cel puțin 3 zile de odihnă între sesiuni. Fă-o timp de cel puțin 5 săptămâni și vei vedea rezultatul în oglindă.

alimente

Nu vă faceți griji să vă concentrați asupra antrenamentului dacă nu vă hrăniți eficient, astfel încât corpul dumneavoastră va lucra pentru a vă ajuta. Iată câteva sfaturi despre cum vă îngroați picioarele legate de alimente:

• Uita de alimentele prelucrate sau fast food;
• Fără alimente grase sau prajite;
• Concentrați-vă pe alimente sănătoase, naturale, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carne slabă, pește cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, nuci, semințe, legume și fructe;
• Nu exagerați cu laptele;
• Preferă boabe întregi, deoarece carbohidrații lor sunt mai buni pentru digestie;
• Încercați să mâncați fructe sau boabe chiar înainte și după antrenament, pentru a vă asigura că carbohidrații vor fi utilizați ca energie în loc să fie depozitați ca grăsimi;
• Mâncați fără exagerare;
• Investiți în proteine ​​vegetale pentru că vă oferă mai multă energie fără aceeași cantitate de grăsimi ca și proteinele animale;
• Beți multă apă și uitați băuturile zaharoase.

Sfaturi privind modul în care vă îngroați picioarele

1. Exerciții aerobice

Dacă v-ați pregătit picioarele de ceva vreme și încă nu ați văzut multă definiție, începeți să faceți niște exerciții aerobice.

Un sfat bun este de a începe un antrenament concentrat pe HIIT pe picioare sau ședințe de filare.

2. Ia timp

Nu are nici un rost să antrenezi un picior în fiecare zi, așteptând un rezultat rapid, deoarece un grup muscular va avea nevoie de cel puțin 3 zile pentru a-și reveni de la un antrenament intens. Dacă antrenezi piciorul în fiecare zi, cel mai mult pe care îl vei atinge sunt picioarele dureroase și șansele mai mari de rănire. Idealul este să se antreneze de două până la trei ori pe săptămână.

3. Faceți serii lungi

Încercați să faceți cel puțin 5 seturi din fiecare exercițiu, fiecare cu cel puțin 10 repetări și maximum 15 repetări.

Trainingul lui Marcos Mion - Exerciții și sfaturi

Culturismul a adunat spațiu și respect printre sportivi, iar astăzi există nenumărați oameni care au adoptat disciplina necesară pentru a păstra forma corpului. Celebritățile, în calitate de persoane publice, încearcă, de asemenea, să cucerească un corp sănătos cu măsuri de invidiat. Evoluția fizică

(exerciții)

10 cele mai bune exerciții pentru picioare - acasă și academie

Oricine dorește să aibă întregul corp muscular și / sau definit nu poate uita să descopere partea inferioară a corpului. Sau riscați să rămâneți cu aspectul ciudat, partea superioară artizanală și partea inferioară a corpului subțire. De aceea, nu puteți pierde o antrenament de picior bun în antrenament, indiferent dacă este vorba de sesiunea de întâmpinare sau de sesiunea de gimnastică. 10 exerciții picior D

(exerciții)