Cum sa faci o dieta sanatoasa pentru a pierde in greutate
Sunteți gata să dietați? Din nou? Dietele ne atrag cu promisiuni de pierdere rapidă în greutate. Dar oamenii pe care îi știm, care arată sănătoși, nu dieta. Ei au pur și simplu o dietă sănătoasă pentru a pierde în greutate, cu obiceiuri alimentare bune.
Dieta poate fi atât de restrictivă încât să vă pună pe calea cea bună să eșueze. Unii au un aport caloric atât de scăzut încât literalmente nu aveți energia pentru a continua cu ei. În timp ce majoritatea dietelor produc pierdere rapidă în greutate, ele determină adesea încetinirea metabolismului.
Rezultatul este că trebuie să mâncați mai puțin și mai puțin pentru a continua să piardă în greutate. Voi deveniți descurajați repede, renunțați și începeți să vă mâncați așa cum ați obișnuit. Dar acum, cu un metabolism mai lent, recâștigi toată greutatea pe care ai pierdut-o și mai mult. E așa-numitul efect de acordeon în acțiune.
Multe diete create pentru uz temporar și conduc la pierderea în greutate temporară
Nu aveți nevoie să începeți o dietă comercială, să cumpărați alimente sau suplimente speciale sau să utilizați pastile pentru a obține pierdere în greutate. De fapt, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să începeți o dietă sănătosă să piardă în greutate chiar acum și să continuați pentru tot restul vieții.
Desigur, foarte puțini oameni pot face acest lucru, deci gândiți-vă la o dietă sau utilizați instrumente care să vă ajute să începeți. O dieta buna te poate invata cum sa mananci bine si sa iti oferi un avantaj bun pentru a-ti atinge obiectivele.
Dar, indiferent de calea pe care o alegeți să o urmați acum, obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a putea continua pe cont propriu. Cele mai multe diete sunt făcute pentru utilizare temporară în timpul pierderii în greutate, dar numai cunoștințele în practică pot oferi o soluție permanentă.
O dieta sanatoasa buna pentru pierderea in greutate se bazeaza pe principiile pe care le puteti urma de la inceput. De fapt, dacă ați găsit dieta potrivită, va fi una pe care doriți să o urmați pentru tot restul vieții.
Majoritatea dietelor funcționează
Urmați orice regim alimentar și veți pierde în greutate, cel puțin la început. Acest lucru se datorează faptului că, indiferent dacă numărați calorii, grăsimi sau carbohidrați sau restricționați anumite tipuri de alimente, restricționați numărul de calorii consumate. Formula pentru pierderea in greutate este foarte simpla: consumati mai putine calorii decat arzi. Dar este important să rețineți că nu toate caloriile sunt aceleași și acest lucru poate afecta cât de ușor urmați o dietă.
Deci, ce ar trebui să mănânci? Trebuie să consumați în principal fructe, legume, cereale integrale, leguminoase (linte, fasole și mazăre) și cantități limitate de proteine animale slabe (lapte cu conținut redus de grăsimi, pește, pui și tăieri slabi de alte tipuri de carne). De asemenea, alegeți alimente întregi și naturale, mai degrabă decât alimentele procesate ori de câte ori este posibil. Alimentele cu o valoare nutritivă bună nu sunt doar sănătoase, ci vă ajută și să pierdeți din greutate.
Paragraful de mai sus descrie un mod sanatos și acceptat în mod obișnuit de a mânca că pentru majoritatea oamenilor rezultă pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății. Dar există multe diete de a alege.
Gasirea dietei potrivite
După ce ați învățat elementele de bază privind dieta și pierderea în greutate, veți putea alege o dietă sănătoasă pentru a pierde în greutate sau pur și simplu o modalitate mai sănătoasă de a mânca, care este potrivită pentru dvs. Veți putea să vă îndepărtați de anunțurile și promisiunile privind rezultatele pe termen scurt și găsiți soluția bazată pe principii sigure, realiste și sănătoase.
În timp ce tendințele de dietă vin și pleacă, dieta cea mai de bază, cu un conținut scăzut de calorii va fi întotdeauna populară. Se bazează pe reducerea pur și simplu a numărului de calorii consumate. Dietele recente includ dieta cu conținut scăzut de grăsimi și, cel mai recent, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru a cunoaște dietele existente, consultați secțiunea de tipuri de diete.
Indiferent dacă decideți să urmați aceste diete sau nu, credem că citirea lor va avea o influență pozitivă și durabilă asupra obiceiurilor alimentare, a greutății și a sănătății.
Du-te calm
Dacă nu sunteți încântați să urmați un regim de dietă și exerciții fizice foarte specifice, nu încercați să schimbați prea mult, prea repede. Dacă mâncați prost și nu vă exercitați, corpul și mintea voastră vor trebui să se adapteze foarte mult.
Toată zahărul și grăsimea erau foarte bune, iar ședința pe canapea nu era prea rea. Dacă încercați să schimbați totul prea repede, este mult mai probabil că vă veți simți rău, descurajați și renunțați. Deci, fiți răbdători.
Va veni un timp când o gustare sănătoasă va fi la fel de bună ca alimentele nesănătoase și veți aștepta anxietate pentru exerciții.
Nutrienți esențiali pe care trebuie să le includă fiecare masă
Pregătirea meselor cu o cantitate mare de substanțe nutritive esențiale este dificilă în zilele noastre, având în vedere lipsa de timp pe care noi toți o suferim. Există mai multe lucruri de gândit când ne grăbim să obținem ceva sănătos și să ne dăm susținere și un sentiment de sațietate (fără prea multe calorii).
Macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi
Care sunt esențele la toate mesele? Elementele de baza sunt cele 3 macronutrienti:
- hidrati de carbon
- grăsimi
- proteine
Vitaminele și mineralele esențiale sunt în tot ceea ce consumăm; Trucul este să consumi lucrurile potrivite. Nutrienții vin în multe forme, așa că cheia este să ne asigurăm că obținem echilibrul corect dintre ele (fără a ne face să fim foame și nemulțumiți).
Vorbind științific, majoritatea nutrienților și caloriilor noastre ar trebui să provină de la carbohidrați (45 până la 65% din ei), deoarece reprezintă sursa principală de energie pentru funcțiile organismului. Aproape toate vitaminele și mineralele esențiale provin din carbohidrați. Proteinele ar trebui să ofere 10 până la 35% din calorii noastre, iar grăsimile ar trebui folosite în mod obișnuit, dar este esențial ca acestea să fie consumate zilnic (nuci, ulei de măsline, avocado etc.).
Maximizați vitaminele și mineralele cu o plăcuță colorată
Deci, care sunt modalitățile bune de a ne asigura că dieta noastră sănătoasă pentru a pierde în greutate conține substanțe nutritive esențiale și vitamine? Gândiți-vă la culoare. Cele mai multe culori de pe farfurie, cu atât mai bine.
Fiecare masă, în special prânzul și cina, ar trebui să conțină o multitudine de legume cu frunze verzi, cereale integrale și fructe. Acestea ar trebui să fie însoțite de o porțiune rezonabilă de proteine slabe (aproximativ 150 până la 180 de grame) și o grăsime sănătoasă, cum ar fi migdale, avocado și ulei de măsline.
Un bun exemplu de masă care conține multe substanțe nutritive și vitamine esențiale ar fi după cum urmează:
- 150 până la 180 de grame de proteine slabe cum ar fi pui la grătar, piept de curcan, carne slabă sau carne de vită macră, pește alb, legume, tofu sau somon.
- Salata de salata verde si spanac (vitamina A, fier, potasiu) cu rosii (vitamina C) si 1 pana la 2 linguri de salata fara salata.
- ½ de șampon (potasiu, fibră, vitamina B1) cu o linguriță de ulei de măsline sau unt ușor obținut din grăsimi nehidrogenate.
- Capsuni (vitamina C, antioxidanti) cu budinca neindulcita (de obicei aproximativ 60 de calorii).
Aceasta este o masă complet completă, saturată și colorată. Există milioane de combinații, dar există câteva lucruri de reținut. Din nou, cu cât mai multe culori pe farfurie, cu atât mai bine. Culorile lor ar trebui să provină din fructe și legume (nu amidonul).
Idei de snack: Combinați vitaminele esențiale cu proteine
Gustările sunt ușor de pregătit, de asemenea, și fiecare gustare trebuie să fie însoțită de proteine. Următoarele sunt câteva gustări bogate în nutrienți, care vă vor ține la dispoziție între mese:
- Brânză cu reducere de grăsime cu o porție de fructe (un măr, căpșuni, o banană mică, o piersică etc.).
- Oua fierte cu cateva mini morcovi sau o portie de fructe.
- ½ ceasca de vaci sau fara iaurt cu 12 migdale crude.
- ½ ceasca de salata de ton cu maioneza usoara si cateva mini morcovi.
În plus, este întotdeauna bine să începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine slabe (de ex. 1 ou întreg + 3 ouă de ou). Carbohidrații simpli, cum ar fi bomboane, zaharuri, sifon, jeleuri și prăjituri, precum și orice alimente prăjite ar trebui eliminate. Problema cu ei și alte amidonuri precum pâinea și fidea este că acestea sunt dense în calorii și grăsimi, au puține substanțe nutritive și nu satisfac. Cu cat le consumam mai mult, cu atat mai mult dorim sa mancam.
Cel mai bun mod de a evita alimentele prăjite, dulciurile și amidonul este să planificați mese și gustări, să vă concentrați asupra piramidei alimentare și să consumați substanțe nutritive esențiale tot timpul. Nu există comenzi rapide.
10 sfaturi pentru pierderea buricului
Dacă aveți o zonă a corpului pe care oamenii se plâng cel mai mult este burta. Atât bărbații, cât și femeile doresc să-și piardă grăsimile localizate în regiunea abdominală. Dar acest lucru pare adesea o sarcină imposibilă. Este comun să vezi oameni care chiar au reușit să piardă multe kilograme, dar totuși au avut o burtă. De ce se întâmplă ace
Cum să mențineți greutatea după ce pierdeți greutatea - 10 sfaturi
Dacă slăbirea este o provocare, imaginându-vă cum să păstrați greutatea este o sarcină mai dificilă încă. Cu toate acestea, prin mentinerea unor obiceiuri sanatoase, reeducarea dietei, dedicatie si unele atitudini de baza, este posibil sa nu mai dobandim din nou kilogramele eliminate in timpul dietei. 1. Re-edu
