Cum să obțineți masa musculară în gimnastica de acasă
Să mergeți la sala de sport pe o bază zilnică poate fi cea mai bună modalitate de a construi mușchii, dar când timpul sau bugetul este limitat, trebuie să găsiți o metodă eficientă de a obține aceleași rezultate numai cu echipamentul dvs. acasă.
Chiar dacă sunteți gata să plătiți un antrenor personal pentru a vă învăța câteva rutine de exerciții, puteți găsi aceste reguli simple utile.
Prima regulă: Adaptați-vă dieta
Muschii au nevoie de proteine pentru a creste si a deveni mai puternici si au nevoie de carbohidrati pentru a functiona corect in timpul exercitiilor, deoarece glucoza folosita pentru energie provine din carbohidratii metabolizati. Deci, dacă intenționați să obțineți tonus muscular în săptămâni, folosind doar exerciții la domiciliu, trebuie să vă faceți o favoare și să vă adaptați dieta.
Concentrați-vă pe produsele alimentare care conțin multe proteine și carbohidrați complexi, cum ar fi carne slabă, carne de pasăre și curcan, fructe cu zahăr mic, legume și leguminoase, cereale integrale și produse fortificate. De asemenea, includeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ulei de măsline și pește în meniul dvs. pentru a vă asigura că organismul are grăsimea de care are nevoie.
Excludeți bomboanele, carbohidrații simpli și alimentele grase din planul dumneavoastră de alimentație dacă doriți ca mușchii să fie vizibili și să nu fie acoperite de straturi de țesut gras.
Regula 2: investiți în Academia dvs. de acasă
Puteți să vă construiți sala de gimnastică în diferite moduri. Puteți cumpăra o stație cu mai multe exerciții, care poate oferi diferite funcții, inclusiv stații de rezistență și exerciții cardiace. Cu o stație de exercițiu all-in-one de calitate, nu puteți merge prost, deoarece acestea oferă întotdeauna o mare varietate de exerciții, care vă pot pregăti toate grupurile musculare.
Pe de altă parte, dacă aveți un buget limitat, încercați să setați priorități. Decideți ceea ce doriți cu adevărat să obțineți. Dacă vrei mușchi, ai nevoie de greutăți. O mulțime de greutăți! Mușchii extrem de definiți sunt construiți cu o ridicare intensă a greutății care forțează fibrele să se contracte și să utilizeze capacitatea maximă. Desigur, aproape toate echipamentele de exerciții vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul, dar acest lucru se poate face și cu câteva greutăți simple. Concentrați-vă doar pe o rutină care încorporează greutăți mai grele și mai puține repetări și veți vedea o îmbunătățire rapidă.
Înainte de a vă cheltui banii pe orice echipament, vă rugăm să citiți celălalt articol (Cum de a alege echipamentul de exerciții aerobic pentru o Gym Home) pentru a afla ce este important să ia în considerare înainte de a cumpăra echipamente pentru o sală de gimnastică acasă.
Regula 3: Munca corectă a mușchilor
Exercitarea cu cele mai bune echipamente de exerciții fizice la domiciliu poate sfârși prin a nu reuși decât dacă alegeți rutina corectă pentru obiectivul dvs. Nu este dispozitivul care garantează succesul, este motivația și cunoștințele despre anatomie și fiziologie. Simplu, trebuie să știi ce faci. Pentru a obține mușchii mai mari, trebuie să înțelegeți cum funcționează.
Am spus deja că dieta dvs. ar trebui să conțină cantități mari de proteine. Cu toate acestea, în același timp, rutina exercițiilor trebuie să vizeze toate grupurile musculare, nu doar cele majore. Aceasta este una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac oamenii atunci când încearcă să câștige masa și să construiască mușchi mai puternici și mai mari: ei continuă să facă un număr limitat de exerciții zilnic și apoi să se plângă de rezultatele proaste. Este foarte important să faceți cât mai multe exerciții diferite, deoarece acest lucru vă va antrena mai bine mușchii. Exerciții diferite atrag masele în diferite moduri.
Așadar, rețineți că lucrul în aceleași grupuri zi de zi va duce la crampe, oboseală și formare excesivă, astfel că va fi foarte dificil pentru recuperarea și creșterea fibrelor. Aceste probleme pot fi evitate pur și simplu, permițând muschilor să se odihnească timp de 2 zile între antrenamente.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să exersați doar de două ori pe săptămână - aceasta înseamnă că pieptul sau brațele sau fesele ar trebui să fie ținte pentru exerciții efectuate luni și apoi joi, de exemplu. Simplu, nu repeta aceeași sesiune de antrenament zi după zi.
Acum, să ne familiarizăm cu principalele grupuri musculare ale corpului și cu cele mai bune rutine și exerciții pentru a le mări în cel mai scurt timp posibil:
- Quadriceps, reprezentat de patru mușchi găsiți pe partea din față a coapsei. Acești mușchi sunt lucrați cu squats, scufundări și toate variațiile lor. Extensiile pentru picioare nu sunt necesare decât dacă doriți să scăpați și de unele grăsimi.
- Hamstrings, situat pe partea din spate a coapselor. Ridicarea, ghemuirea și ridicarea greutății sunt bune pentru acest grup.
- Vițelul, adesea ignorat și instruit superficial, este cel mai bine lucrat cu ascensoarele de vițel șezând.
- Mușchii pieptului, adesea suprasolicitați de bărbați și neglijați de femei, pot fi lărgiți și întăriți cu sondaje de greutate și scufundări în bare paralele.
- Mușchii spatelui, suprasolicitați și de unii entuziaști, beneficiază de ridicarea la sol, de canotaj, de înălțimea fixă a barei și de flexiile fixe.
- Umerii, compuși din deltoizi frontali, laterali și posteriori, sunt sculptate și tonifiate cu prese deasupra capului.
- Tricepsul, aflat pe spatele brațului, se formează și crește cu supapa cu amprenta inversată, se înmoaie în bare paralele și lipsește articulația în sus. Extensiile Triceps sunt, de asemenea, eficiente în construirea unor tricepsuri mai puternice.
- Bicepii, mușchii anteriori din brațele dvs., sunt excelent tonifiați și fortificați cu coliere fixe de la manerul articulat și buclele bicep cu bucle.
- Mușchii antebratului beneficiază de cele mai multe exerciții care implică arme, dar exercițiile cu bare și bucle vă îmbunătățesc mai bine forma și tonusul.
- Trapeza, mușchiul mare din partea superioară a spatelui, se lucrează cel mai bine cu ridicarea solului.
- Abdomenul, adesea acoperit cu straturi subțiri de grăsimi, chiar și în cazul persoanelor care exercită, poate fi definit printr-o dietă adecvată, exerciții regulate de inimă și exerciții localizate. Toate aceste exerciții întăresc zona centrală, construind un abdomen mai bine definit și evidențiind mușchii.
Deci, țineți cont de aceste reguli data viitoare când vă exersați cu echipamentul dvs. acasă. Amintiți-vă - nu este cea mai bună sală de gimnastică care garantează efectele maxime, ci implicarea dvs. personală și motivația de a ajunge la mușchi mai puternici și mai slabi!
Știind dacă funcționarea în fiecare zi este rău sau nu este o sarcină nu atât de simplă și gata, deoarece depinde de anumiți factori și detalii. De fapt, cel mai bun răspuns la această interogare este că depinde de nivelul dvs. actual de fitness și de obiectivele dvs. Frecvența cursului de funcționare depinde de obiectivele dvs. principale, car
Exercițiile de întindere aduc mai multe beneficii organismului, cum ar fi reducerea tensiunii musculare, relaxarea corpului, prevenirea uzurii musculare și a articulațiilor, reducerea durerii de spate și creșterea fluxului sanguin. Întinderea încă face o bună poziție, îmbunătățește echilibrul corpului, ameliorează tensiunea musculară, îmbunătățește circulația, reduce durerea în timpul ciclului menstrual al femeilor și este importantă pentru pregătirea corporală pentru exerciții intense. Împingerea înainte de a efec
