Cum să scapi de greutate cu instruire în intervalul de intensitate mare (HIIT)
Cu siguranță trebuie să fi auzit despre formarea intervalului de înaltă intensitate (HIIT). Acest program de formare combină perioade scurte în care se efectuează exerciții de intensitate ridicată, cu intervale de repaus așa cum indică deja numele. Unele dintre avantajele acestei metode sunt că aceasta promovează arderea grăsimilor nedorite și că sesiunile de antrenament nu durează, de obicei, mult timp.
În articolul de astăzi, vom învăța un pic mai mult despre cum să pierdem în greutate cu HIIT. Verificați-l:
Tehnica cuprinde diversitatea activităților
HIIT nu este exact o selecție a unei serii de exerciții de făcut într-o sesiune. Este mai mult legată de intensitatea în care se vor face aceste activități fizice și de aplicarea lor. Tehnica pornește de la premisa că realizarea unor serii mici, explozive, intense de o anumită activitate oferă mai multe beneficii decât să petreacă mai mult timp făcând aceeași serie într-un ritm mai lent.
Și acest lucru se poate aplica diferitelor modalități cum ar fi înot, box, canotaj, coardă de sărituri și în special sprint . Acest lucru se datorează faptului că cea mai mare parte a cercetării privind avantajele antrenamentului cu interval de intensitate mare (HIIT) a folosit cursa sprint ca obiect de studiu. Prin urmare, acest tip de exercițiu este un pariu mai sigur cu privire la beneficiile acestui antrenament.
În plus, în conformitate cu trainerul de performanță Justin Grinnell, sprintul nu numai că ajută la eliminarea grăsimilor, ci și promovează creșterea musculară. "Conducătorii de sprânceni Elite sunt adesea foarte musculoși și slabi deoarece condițiile necesare creșterii musculare sunt prezente în timpul sprintului - suprasarcină generală, volum de oboseală și contracții concentrice înalte", a adăugat el.
În orice caz, atunci când alegeți tipul de exercițiu care va fi efectuat în cadrul antrenamentului HIIT, ar trebui să vă gândiți la o activitate pe care o puteți face în mod consecvent și la ceva care funcționează cu tot corpul. Dacă cursa sprint nu este cea mai bună pentru dvs., puteți alege să faceți o plimbare sau să înotați.
Intervalele
Pentru a obține avantajele HIIT trebuie să știți cât timp va dura ultima serie și fiecare dintre gamele sale. Pentru a avea o notiune, un sondaj realizat in Australia a aratat ca un grup de femei care au suferit o antrenament de 20 de minute HIIT cu sprinturi de opt secunde, urmate de intervale de odihna de 12 secunde, au eliminat sase ori mai multa grasime corporala decat un alt grup care a urmat o serie de exerciții de aerobic de 40 de minute efectuate la o intensitate constantă de 60% din ritmul cardiac maxim.
Un alt studiu, realizat de cercetatorii de la Universitatea din Western Ontario din Canada, a constatat ca persoanele care au facut 4-6 sprinturi de 30 de secunde cu perioade de odihna de patru minute au eliminat de doua ori mai multa grasime corporala decat cei care au exercitat într-un ritm constant.
Rezultatele acestor două studii științifice arată că, cu cât este mai scurtă perioada de odihnă, cu atât este mai mare beneficiul în ceea ce privește arderea grăsimilor.
Pe de altă parte, nu trebuie să uităm că, cu toată intensitatea sa, HIIT cere mult din corp. Pentru a evita formarea excesivă - adică atunci când practicantul trage dincolo de limita corpului său și care aduce oboseală, pierderea forței și a rezistenței, dureri musculare constante și scăderea rezistenței imunitare, printre alte probleme - și deteriorarea sistemului nervos central, recomandarea din antrenorul Grannell este că sarcina pe care se desfășoară exercițiile se schimbă frecvent.
Sprint cere o mulțime de creier și de corp, astfel de odihnă adecvată este important pentru a maximiza performanța și rezultatele. Cu cât sprați mai mult, cu atât mai mult timp va trebui să vă odihniți ", a spus el.
În general, recomandarea de a stimula pierderea de grăsime este aceea că sprinturile durează de la opt la 30 de secunde în sesiuni de 20 de minute. Trebuie să respectați perioada de odihnă potrivită pentru corpul dvs., dar, de asemenea, nu puteți uita că antrenamentul dvs. nu poate ajuta decât să fie intens. Deja frecvența indicată este de două până la trei ori pe săptămână, pentru a ajuta la îmbunătățirea formei fizice și pentru a colabora cu sănătatea inimii.
Modul ideal de a defini cel mai bun moment pentru a efectua exerciții și perioade de odihnă pentru a pierde în greutate este să aveți ajutorul unui profesionist în domeniul educației fizice, care vă va îndruma în legătură cu ceea ce va aduce beneficiile pe care le doriți, fără a provoca probleme de sănătate.
Volumul de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT)
Este practic imposibil să menținem ritmul unui sprint pentru o lungă perioadă de timp, dar vestea bună este că tocmai intervalele propuse de HIIT permit restul și recuperarea și oferă practicantului posibilitatea de a face mai multe curse intense în același antrenament.
Conform cu ceea ce a spus Coach Grannell, sprintul provoacă un efect puternic asupra hormonilor organismului, încât nu este necesar să se desfășoare prea mult timp pentru a promova eliminarea grăsimilor.
"Calitatea sprinturilor este mult mai importantă. HIIT necesită multă concentrare și multă energie. Deci, dacă puteți lucra pentru o perioadă lungă de timp - mult mai mult de 20 de minute - este posibil să nu faceți bine ", a explicat el.
Rolul alimentelor
Desi un studiu realizat de Universitatea Northumbria din Anglia a aratat deja ca este posibil sa arzi cu 20% mai multe calorii atunci cand exersezi dimineata pe stomacul gol, pentru cei care slabesc, doresc sa-si conserve sau sa-si mareasca masa musculara, obiceiul nu este recomandat.
Și chiar dacă mușchii nu reprezintă numărul dvs. de îngrijorare cu privire la efectele pe care le poate aduce antrenamentul fizic, merită să vă amintiți aici că masa masei musculare a unei persoane este mai mare, cu atât cantitatea de calorii și de grăsime din corpul dumneavoastră capabil să elimine: cercetarea a arătat că fiecare 0, 5 kg de mușchi pe care o persoană o câștigă, începe să ardă de la 30 la 50 de calorii pe zi. Așa că pierderea de mase musculare nu este o idee bună pentru oricine, nu-i așa?
Și pentru cei care doresc nu numai să-și piardă grăsimea, ci și să creeze un mușchi bun, recomandarea antrenorului Grannell este de a folosi suplimentele. Aceasta indică administrarea a 10 g BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) sau 30 până la 50 g proteină din zer 30 cu 90 de minute înainte de o antrenament HIIT.
"Cu o zi înainte de antrenamentul HIIT sau sprint, ar fi de asemenea inteligent să ai o zi bogată în carbohidrați pentru a stoca glicogen suplimentar pentru o antrenament mai intensă. Acest lucru este deosebit de important dacă combinați un antrenament de sprint cu halterofilie ", a sfătuit el.
10 beneficii de frânghie de sărituri pentru fitness și sănătate
Cine nu a sărit niciodată în coardă în copilărie sau nu-și amintește acele cântece folosite pentru a împacheta sarele? Salturile sunt recomandate pentru toate vârstele, dar nu doar pentru distracție, ci pentru sănătate și fitness mai bune. Coarda poate fi purtată cu ușurință și nu aveți nici o scuză să o lăsați deoparte. Fiind un exercițiu foar
Leziuni la genunchi - cauze, tratament și prevenire
O leziune a genunchiului poate fi cauzată de o serie de cauze, cum ar fi impactul extrem în timpul exercițiilor fizice, răsucirea, traumatisme (numite și accidente acute) în articulație, căderi, rotație articulară sau contracție musculară. Durerea extremă, umflături, furnicături și amorțeală în jurul zonei genunchiului pot indica o leziune în comun, precum și dificultăți în îndoirea genunchilor și în sprijinul greutății în picior. De exemplu, atunci când apar
