Cum de a reduce acidul lactic muscular
Ce este și de unde vine acidul lactic? Și cum să reducem acidul lactic din sânge? Exercițiile intense necesită performanțe metabolice ridicate ale musculaturii. Glucoza este sursa principală de energie, fiind "arsă" în prezența oxigenului de către mitocondrii pentru a produce ATP, molecula care stochează energia generată pentru a fi utilizată în diverse activități, cum ar fi contracția musculară.
În activitățile fizice intense, viteza cu care fibrele musculare pot obține energie prin oxidarea aerobă a glucozei (care utilizează oxigenul) poate să nu fie suficientă pentru a furniza toată cererea generată. În acel moment apare acumularea de acid lactic, deoarece fermentația lactică a glucozei este o modalitate de a obține energie fără oxigen, numită apoi, anaerobă. Este mult mai puțin eficient decât cel care are loc în prezența oxigenului, dar alternativa este că musculatura găsește că are o aprovizionare energetică. Această reacție conduce la formarea de lactat, care în mediul celular este asociat cu ioni de hidrogen, formând acidul în sine.
Acidul lactic este îndepărtat în mod natural de către organism, dar când producția sa este excesivă, acesta nu este îndepărtat cu aceeași viteză ca și când este produs și, prin urmare, se acumulează în musculatură. Acest lucru provoacă senzația de arsură în musculare pe care o simțim în activități intense, este o condiție temporică de acidoză situată în regiune.
Durerile care apar în zilele de după antrenament nu se datorează acidului lactic, ci doar celui care apare în timpul exercițiilor fizice. După aproximativ o oră, acesta a fost deja eliminat complet de sânge.
Unele strategii pot fi adoptate pentru a minimiza formarea și a ajuta la eliminarea acidului lactic din mușchi. Vom vedea acum ce sunt.
Modalități de reducere a acidului lactic acumulat în mușchi
1) Hidrați-vă singur
Apa este cel mai important fluid pentru reacțiile metabolice și optimizează producerea de energie aerobă, evitând producerea de acid lactic. De asemenea, ajută la îmbunătățirea eliminării acidului lactic produs. Hidrația adecvată generează o alimentare adecvată a mușchilor, crescând capacitatea de a scurge acidul produs din mușchi, evitând durerea. Beți apă toată ziua și, de asemenea, în timpul antrenamentului, luați sticla cu dumneavoastră să nu uitați.
2) Mențineți nivelul activității fizice
Cu cât este mai bună condiționarea fizică, cu atât va fi mai eficientă și mai eficientă metabolismul dvs., în funcție mai puțin de calea acidului lactic pentru energie.
Așadar, menținerea unei formări continue este importantă. "Sportivii de week-end" sunt mai susceptibili de a se răni singuri, de dureri musculare și de efectul lactatului. Stabiliți o rutină zilnică a activității fizice și țineți-vă mult timp, veți observa că senzația de arsură musculară va scădea cu cât sunteți mai pregătit fizic.
3) Încălziți-vă înainte de antrenamente
Încălzirea care se poate face cu o scurtă jogging, plimbare sau câteva minute de bicicletă ușoară este un proces care duce la dilatarea vaselor de sânge, ritmul cardiac crescut, temperatura ridicată a corpului și pregătirea musculară pentru a efectua cu o intensitate mai mare metabolismul. Acestea sunt condiții ideale pentru a preveni formarea și pentru a ajuta la îndepărtarea acidului lactic potențial. Prin urmare, înainte de orice tip de antrenament, idealul este de a face o încălzire înainte de a vă condiționa treptat corpul și pentru a evita rănirea.
4) Reduceți intensitatea exercițiului
Deoarece acidul lactic se formează în cantități mari, când exercițiile fizice sunt prea intense, pentru a ajuta organismul să elimine acest acid din mușchi, strategia este de a reduce intensitatea activității atunci când simțiți durerea cauzată de aceasta, ceea ce este acea senzație de ardere în mușchii ceruți. Intervalul de instruire ajută, de asemenea, pentru că, la momente de intensitate mai mică, mușchii se pot recupera mai bine din cauza cererii metabolice mai mari care apare în momentele de intensitate ridicată.
5) Controlați respirația
Producția de acid lactic are loc deoarece organismul nu poate furniza suficient oxigen pentru respirația oxidativă care apare în mitocondriile și produce energie, folosind fermentația lactică ca alternativă pentru a obține această energie. În acest fel, îmbunătățirea furnizării de oxigen la țesuturi este o modalitate de a reduce acest efect.
Mulți oameni, atunci când se luptă fizic, "uită" să respire și să ajungă la crearea unui mediu metabolic favorabil acidozelor. Astfel, respirația profundă și mai frecventă în timpul exercițiilor va ajuta mușchii să primească oxigen prin evitarea formării acidului lactic, precum și a corpului tău eliminând dioxidul de carbon produs ca produs al respirației celulare.
6) Întindeți
Întinderea înainte și după exercițiu este un aliat excelent pentru prevenirea rănilor. Stretching-ul intinde muschii, prevenind scurtarea lor, crescand flexibilitatea si gama lor de miscare si oferind castiguri de forta, agilitate si viteza, prevenind astfel leziuni si rani si crescand performanta musculara, evitand oboseala cauzata de acidul lactic.
7) Faceți rezistență și formare de viteză
Atleții care se deplasează pe distanțe lungi au probleme cu acidul lactic. Corpurile lor sunt pregătite pentru exerciții care necesită musculatura pe o perioadă lungă de timp, la o intensitate moderată, mai degrabă decât la o instruire rapidă și explozivă, așa cum se întâmplă în alergători pe distanțe scurte sau chiar în culturism. Când vă condiționați corpul să lucreze atât în forță, cât și în rezistență, vă crește capacitatea de a face față nivelurilor crescânde de acid lactic. Nu trebuie să devii un alergător de maraton și un culturist în același timp, dar punerea în antrenamente diferite decât cele obișnuite în rutina ta poate fi eficientă. Acest lucru va îmbunătăți disponibilitatea enzimelor care acționează pentru a elimina acidul lactic, precum și pentru îmbunătățirea capacității cardiace și respiratorii, condițiile globale de preparare fizică, reducând șansele de a devia metabolismul dumneavoastră în producția de acid lactic.
8) Feriți-vă de ridicarea greutăților
Greutate de formare, principiul de culturism, poate fi periculos, dacă este făcut în mod greșit. Deși am auzit întotdeauna că sentimentul că "mușchii" sunt "arși" este un bun indiciu că exercițiul este corect, trebuie să aveți grijă să nu lăsați o pregătire eficientă pentru un prejudiciu. Căutați un profesionist calificat și creșteți treptat greutățile și repetițiile până când ajungeți la un nivel mai avansat.
9) Rolul magneziului
Magneziul joacă un rol-cheie în acțiunea a numeroase enzime, contracția musculară și relaxarea și producția de energie, astfel încât nivelurile adecvate ale acestui mineral sunt extrem de importante pentru sănătatea musculară, precum și pentru a evita producerea de acid lactic.
Magneziul se găsește în multe legume, cum ar fi legumele cu frunze, fructele, nucile, migdalele, fasolea, mazărea, susanul, semințele de floarea-soarelui și derivatele de soia. O dieta echilibrata este capabila sa ofere nevoile zilnice, dar poate fi consumata si ca supliment alimentar.
10) Mențineți o dietă adecvată
Pentru ca metabolismul muscular să funcționeze corect, la fel ca în orice altă situație, corpul trebuie să fie bine hrănit, să primească o cantitate de aminoacizi și acizi grași esențiali, vitamine, minerale și echilibru de macronutrienți adecvați. Acești factori împreună vor asigura că mușchii vor primi toate caracteristicile de care au nevoie pentru o performanță ridicată, evitând vătămarea, riscurile pentru sănătate și contribuind la prevenirea formării acidului lactic.
De aceea, o dietă echilibrată are o mare importanță ca factor global al performanței fizice, permițând evoluția sa în practicarea sportului său și evitând situațiile de stres metabolic, cum ar fi excesul de acid lactic.
Referințe suplimentare
21 Produse alimentare bogate in vitamina B3
Vitamina B3, numită și niacina, este una dintre cele mai importante vitamine din complexul B. Organismul are nevoie de vitamina B3 pentru a îndeplini numeroase funcții, una dintre cele mai importante fiind de a ajuta organismul să producă energie. Când carbohidrații, grăsimile și proteinele intră în corpul tău, vitamina B3 îi ajută să-i transformi în energie care poate fi utilizată de organism. În plus, vitamin
12 cele mai frecvente antidepresive naturale
Depresia este una dintre bolile mintale care afectează astăzi lumea de astăzi. Se estimează că 1 din 10 persoane adulte iau un antidepresiv prescris. Aceste medicamente antidepresive pot avea efecte secundare îngrijorătoare. Printre beneficiile utilizării antidepresivelor naturale față de medicamentele prescrise sunt eficiența mai bună și mai puține efecte secundare. Cele mai mul
