Cum să ia proteine din zer pentru a pierde în greutate
Deși este de obicei asociată cu câștigarea masei musculare, proteina din zer poate fi, de asemenea, utilizată pentru a elimina excesul de grăsimi și a pierde în greutate. O sursă de proteine biologice de înaltă valoare, cu practic fără grăsimi, suplimentul de zer poate fi o alegere excelentă pentru a vă stimula dieta fără să vă fie foame.
Acest lucru nu înseamnă, totuși, că luați zer în fiecare zi pentru a vedea descărcarea pointerului scării. Pentru cei care au acest scop, este necesar să știm cum să luăm proteinele din zer pentru a pierde în greutate fără riscul de a obține efectul opus, și anume creșterea în greutate - o situație care nu este neobișnuită în rândul gimnastelor.
Un pic mai mult despre proteinele din zer
Proteina din zer este unul dintre cele mai utilizate suplimente din lume, deoarece asigură o concentrație ridicată de proteine de calitate și o absorbție rapidă. Pentru cei care practică activitatea fizică, înseamnă mai mulți aminoacizi și în mai puțin timp ajungerea la mușchi pentru a începe procesul de reconstrucție musculară.
Absența grăsimilor asigură o digestie eficientă fără disconfort gastro-intestinal, care poate apărea, de exemplu, cu cealaltă proteină din lapte, care este cazeina sau cu albumină, o proteină găsită abundent în albusul ou.
Un alt avantaj al zerului este faptul că este bogat în aminoacizi BCAA, cu lanț ramificat, care îmbunătățesc performanța în timpul exercițiilor de anduranță și accelerează recuperarea post-antrenament.
Beneficiile zerului pentru pierderea în greutate
Aflați șapte motive pentru care ar trebui să includeți zerul în dieta ta:
1. Controlul apetitului
Aceste proteine ajută la scăderea apetitului pe care ar trebui să-l cunoașteți deja, însă studiile arată că zerul poate fi chiar mai bun decât alte surse de proteine pentru a prelungi sațietatea. Proteinele din lapte conțin glicomacropeptide, un tip de peptidă care stimulează eliberarea colecistocininei, un hormon care este secretat după masă și care indică saturația.
Și, bineînțeles, există faptul că proteinele au o digestie mai lentă decât carbohidrații, ceea ce încetinește golirea gastrică și asigură o sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp. Și pentru că nu cauzează vârfuri de insulină precum carbohidrații rafinați, consumul de proteine din zer asigură că nu vă simțiți foame chiar după ce ați terminat de mâncat.
2. Este esențial pentru formarea unei mase slabe
Când exerciți, provoacă leziuni minuscule în fibrele musculare, care trebuie reparate și reconstruite pentru a putea menține sau construi o masă mai slabă. Această reparație depinde de prezența aminoacizilor, care sunt "blocurile de construcție" ale proteinelor mici.
Proteina din zer este o sursă de glutamină și BCAA, care alimentează mușchii în timpul exercițiilor fizice și oferă un mediu favorabil pentru sinteza proteinelor care va asigura hipertrofia musculară.
3. Reduce grăsimea corporală
Mai multe studii au arătat că proteina din zer promovează o scădere a rezervelor de grăsimi corporale prin mecanisme asociate cu metabolismul calciului, care are un efect termogen și accelerează arderea grăsimilor.
Proteina din zer este, de asemenea, sursa de BCAAs, aminoacizi cu catenă ramificată care afectează procesele metabolice de reglare a energiei și favorizează reducerea grăsimii corporale.
Într-un studiu realizat de Universitatea din Oklahoma în Statele Unite, participanții consumând echivalentul a 300 de calorii zer zilnic (aproximativ 40 g de proteină) au avut o pierdere mult mai mare de țesut adipos (-9, 3% față de -4, 6%) decât participanții care nu au consumat suplimentul. Prin urmare, este foarte important pentru tine să înveți cum să luați proteine din zer pentru a pierde în greutate.
4. Are glucoză scăzută în sânge
Cercetătorii de la Universitatea din Adelaide din Australia au arătat că consumul de dietă bogată în proteine poate crește sensibilitatea la insulină și poate reduce concentrația de hormon în circulație cu până la 40%.
Insulina este hormonul care controlează intrarea glucozei în celule, iar eliberarea acesteia este direct asociată cu consumul de carbohidrați. Cu cât este mai mare indicele glicemic al alimentelor, cu atât absorbția este mai rapidă și, prin urmare, cu atât este mai mare cantitatea de insulină eliberată de pancreas. Nivelurile ridicate de insulină pot provoca hipoglicemie și, eventual, pot duce la apariția diabetului de tip 2.
Proteinele au un indice glicemic mult mai scăzut decât cel al carbohidraților rafinați, care, în practică, se traduce printr-o variație mai scăzută a glucozei după consum. Și cu cât variația este mai mică, cu atât va fi mai ușor să controlați apetitul (deoarece creierul trimite un semnal foamei atunci când glucoza din sânge este scăzută) și acumularea mai puțină grăsime, un alt efect nedorit care poate fi cauzat de acțiunea insulinei.
5. Zerul este bogat în leucină
Doar o porție de zer garantează deja o bună concentrație de leucină, aminoacizii esențiali în sinteza proteinelor, proces care în sine deja arde multe calorii. Leucina stimulează, de asemenea, oxidarea acizilor grași, adică favorizează folosirea depozitelor de grăsimi ca sursă de energie pentru celule.
6. Preveniți catabolismul
Cine diete pierde nu numai grăsimi și lichide, ci și o mulțime de mase musculare. Și, așa cum tocmai am văzut, acesta este ultimul lucru pe care doriți să-l întâmpinați, deoarece masa slabă înseamnă un metabolism mai lent și o mai mare cădere.
Consumul de proteine din zer în timpul alimentației vă asigură că mușchii dumneavoastră primesc aminoacizii necesari pentru sinteza proteinelor, împiedicând astfel organismul să-și folosească rezervele proprii ca sursă a acestor nutrienți.
7. Stimulează producția de serotonină
Proteina din zer conține triptofan, aminoacid care este precursorul serotoninei. Produs de creier, serotonina este un neurotransmițător care este asociat cu bunăstarea și blochează parțial acțiunea cortizolului.
În exces, acest hormon mărește catabolismul muscular, în plus față de faptul că este legat de imagini de mare anxietate și stres. Aceasta este, două condiții inimice pentru cei care au nevoie pentru a pierde in greutate.
Deoarece organismul recurge de obicei la consumul de carbohidrați rafinat pentru a obține triptofan, zerul consumat în timpul regimului alimentar vă poate ajuta să controlați nevoia de a mânca dulciuri și alte alimente calorice și nutritive.
Cum să ia proteine din zer pentru a pierde în greutate
Acum, că știți ce este proteina din zer, consultați sfaturile privind cum să luați suplimentul adecvat pentru a vă ajuta în procesul de scădere în greutate:
1. Faceți înlocuiri
Am spus deja la începutul articolului că numai administrarea de proteine din zer fără a schimba obiceiurile și fără a controla dieta nu va avea efect. Pentru a pierde în greutate cu suplimentul, trebuie să vă mențineți o dietă cu conținut scăzut de calorii - adică să consumați mai puține calorii decât metabolismul dvs. - și să înlocuiți.
În loc să consumați un sandwich de pâine integrală de grâu în gustarea după-amiaza, încercați, de exemplu, să îl înlocuiți cu un amestec de banane, zer și apă sau lapte degresat. Sau înlocuiți o parte din micul dejun cu zgomotul zerului.
2. Aliați proteina din zer la activitatea fizică
Muschii consumă calorii doar pentru că există, astfel încât cu cât este mai mare procentul de masă slabă, cu atât va fi mai mare metabolismul. Whey asigură substanțele nutritive necesare pentru sinteza proteinelor noi esențiale pentru hipertrofia musculară, dar acest proces va avea un efect numai dacă vă stimulați mușchii prin exerciții de rezistență cum ar fi culturismul.
Și pentru a accelera arderea grasimilor și mai mult, combinați antrenamentul cu greutatea cu sesiunile cardio. Cei care urmăresc scalele trebuie să-și exercite cel puțin 3 până la 4 ori pe săptămână, cu sesiuni de cel puțin 30-40 de minute pe zi.
3. Luați proteine din zer cu apă
Laptele degresat este o opțiune bună pentru a face zerul mai "gustos", dar pentru a reduce aportul de calorii un sfat este de a combina suplimentul cu apă sau suc de fructe. Laptele conține proteine care sunt deja prezente în concentrație mult mai mare în zer. În plus, laptele conține încă grăsimi, care pot adăuga calorii și, de asemenea, provoacă disconfort intestinal.
4. Combinați proteinele din zer cu o sursă de carbohidrați
Chiar dacă faceți dieta cu proteine să scadă, zerul va fi mai eficient dacă îl combinați cu o sursă de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că absorbția nutrienților prezenți în zer este mai eficientă în prezența insulinei.
Și am văzut deja că alimentele care provoacă o eliberare mai mare de insulină sunt exact carbohidrații cu absorbție rapidă, cum ar fi cei prezenți în fructe.
5. Adăugați un termogen natural
Zerul ajută la accelerarea metabolismului, dar cum își potențează acțiunea termogenică? Acest lucru se poate face prin combinarea suplimentului cu alimente naturale termogene cum ar fi ghimbir, scorțișoară și ceai verde.
Faceți un amestec de zer și adăugați o linguriță de ghimbir sau scorțișoară sau altfel înlocuiți o parte din apă cu ceai verde fără zahăr.
6. Preferați izolarea proteinei din zer
Practic fără grăsimi și fără lactoză, izolatul din zer conține mai mult de 90% proteine pe gram de supliment. Din acest motiv, este cel mai recomandat zer pentru a pierde in greutate, deoarece are o concentratie mare de proteine si practic aproape nimic de grasimi si carbohidrati.
7. Luați un shake de proteine din zer când vă treziți
După opt ore de post, corpul nostru are glucoză acolo și procesul catabolic se desfășoară mult timp. Pentru a restabili nivelul zahărului din sânge și pentru a accelera metabolismul, agitați cu o doză de zer, 200 ml lapte de soia degresat sau apă și ghimbir.
Consumați băutura cu o felie de pâine brun deschis și o felie de brânză albă, de asemenea, ușoară. Finalizați prima masă a zilei cu ½ papaya papaya.
8. Folosiți proteine din zer în rețetele dumneavoastră
Zerul poate fi un mod practic, fără grăsimi de a adăuga mai multe proteine în dieta dumneavoastră. În plus față de prepararea vitaminelor, prăjiturilor, clătitelor, brioșelor și tapiocelor ușoare cu zer, încercați să amestecați suplimentul cu un iaurt puțin degresat când doriți să mâncați ceva dulce în dimineața sau după-amiaza.
9. Combinați proteina din zer cu alte surse de proteine
În plus față de supliment, este important să aveți în alimentație alte proteine din surse naturale, cum ar fi pește, carne de pui și carne roșie slabă. Actul de a mesteca masa (mai degrabă decât de a bea) ajută la procesul de satializare, deoarece mecanismul de sațietate va avea mai mult timp pentru a acționa.
În plus, digestia acestor alimente este mai lentă, încetinind golirea stomacului și prelungirea sațietății - chiar mai mult în cazul zerului, care are o absorbție mai rapidă în comparație cu proteinele "naturale".
10. Nu tăiați grăsimile dietetice
O greșeală obișnuită între diete este de a reduce grăsimile din meniu. Deși ar trebui să limitați de fapt consumul de grăsimi animale saturate - carne și produse lactate grase, spre exemplu - corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți pentru a-și activa metabolismul.
Asta inseamna ca taierea acizilor grasi din dieta poate scadea utilizarea grasimii ca sursa de combustibil; care este, consuma grasimi bune pentru a reduce ratele de grasime si a pierde in greutate. Grăsimea ajută la arderea grăsimilor.
Nu uitați să consumați grăsimi care nu provoacă inflamații: includeți sardinele, tonul, uleiul de măsline și avocado (o bucată mică de două ori pe săptămână nu va întrerupe dieta) în dieta ta pentru pierderea în greutate. De asemenea, controlați cantitatea: cel mult 20% din calorii zilnice trebuie să provină din grăsimi.
Proteina din zer de îngrășat?
Acum că am văzut cum să luăm proteine din zer pentru a pierde în greutate, vom vedea cealaltă parte a monedei. Proteina din zer conține aproximativ 120 de calorii pe porție și aproximativ 300 de calorii dacă considerați că o proteină din zer se agită cu lapte și fructe, ceea ce poate fi echivalent cu o masă mică. Dacă nu adăugați aceste calorii la totalul zilnic sau nu vă exercitați în alt mod, puteți da greutate în plus cu zerul. Dar dacă face parte dintr-o masă sau este asociată cu exerciții fizice, nu există nici o problemă.
Scrieți tot ce consumați în timpul zilei și încercați să vă mențineți calorii sub ceea ce petreceți timp de 24 de ore (între metabolism și activitate fizică combinată). Amintiți-vă că zerul nu este o pastilă miraculoasă și că nu ar trebui văzută ca singura modalitate de a pierde în greutate.
Deoarece prea multă proteină poate provoca supraîncărcarea rinichilor, discutați cu un nutriționist pentru a afla cum să luați proteina din zer pentru pierderea în greutate.
Referințe suplimentare:
Nutriție optimă - suplimente, evaluare, unde să cumpărați și mai mult
Cei care se antrenează din greu știu că la fel de important ca dedicarea la formarea și menținerea unei alimentații echilibrate, este utilizarea de suplimente adecvate. Și cu sute de produse pentru sportivi de pe piață, este uneori dificil să alegeți cea mai bună marcă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul, indiferent dacă câștigă mușchi sau arde grăsimi. Și deși este adevărat
Are Glucerna într-adevăr Slim?
Persoanele care suferă de diabet zaharat, o problemă de sănătate caracterizată de rezistența la insulină și care determină creșterea nivelului de glucoză din sânge, știu că pentru a controla starea este necesar să se acorde o atenție specială alimentelor și să se evite consumul de alimente care conțin zaharuri și carbohidrati simpli, cum este cazul cu dulciuri si produse de patiserie si, respectiv, paine. Acest lucru se dato
