Cutting Diet - Ce este și cum să

Volumele și ciclurile de tăiere sunt o strategie utilizată de culturisti și de asemenea de către oamenii care doresc să își schimbe corpul prin culturism. Acest lucru se întâmplă deoarece, într-un mod simplist, nu există nici o modalitate de a câștiga mușchi și a pierde grăsime în același timp, deoarece este nevoie de un echilibru caloric pentru a putea sintetiza proteinele și a construi țesut muscular, adică o stare anabolică, un deficit caloric pentru stimularea arderii lipidelor stocate, caracterizat printr-o stare catabolică.

Următoarele vor înțelege ce este dieta de tăiere și cum să o faceți.

Ce este dieta de tăiere?

Dieta de tăiere nu este nimic mai mult decât strategia dietetică utilizată în timpul perioadelor de tăiere, faza în care accentul este pierderea de grăsime corporală pentru a obține o definire musculară. Acestea ar trebui să se întâmple după o perioadă de volum, când se produce câștigul de masă musculară, deoarece dacă nu există mușchi de definit, nu are nici un rost să faceți o tăiere.

Faptul este că numai dietele cu restricții calorice duc la o pierdere globală în greutate, fără a se concentra exact pe pierderea de grăsimi, ceea ce duce și la degradarea țesutului muscular pentru a obține energie. Corpul nostru nu înțelege singur că ar trebui să obțină doar energie din grăsimi și să-și salveze mușchii, dimpotrivă, tinde să le degradeze și pentru a reduce cererea de energie, deoarece mușchii au un metabolism bazal ridicat și, într-o situație de aprovizionare redusă cu energie, poate fi un dezavantaj din punct de vedere metabolic.

Scopul unei diete de tăiere este să pierdeți cât mai mult grăsime posibil, economisind cât mai multă masa musculară și menținând performanța în formare.

Dieta de tăiere se bazează pe restricționarea carbohidraților, deoarece acestea sunt prima sursă utilizată de metabolism pentru a obține energie pentru toate activitățile pe care organismul le îndeplinește, de la cele mentale până la digestia alimentelor până la efortul fizic. Când vă lipsiți de metabolismul alimentării cu carbohidrați, ar trebui să căutați energie în depozitele de grăsimi și pentru a evita ca această căutare să se extindă la mușchi, așa cum am menționat mai înainte, dieta utilizează câteva strategii care vor fi discutate mai jos.

În plus, asocierea cu formarea este fundamentală, deoarece, în orice caz, formarea sau dieta singură nu au sau au rezultate mult mai mici decât atunci când sunt asociate corespunzător.

Cât de mult vă puteți pierde în timpul dietei?

Se așteaptă ca, în fiecare săptămână, dieta de tăiere să ducă la o pierdere de 500 până la 750g, cu un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi. Dacă acest deficit este mult mai mare decât acesta și pierderea în greutate este mai pronunțată, riscul de a pierde masa slabă în timpul procesului este destul de mare. În plus, este posibil să pierzi performanța și puterea în timpul antrenamentului, ceea ce nu este, de asemenea, interesant.

Cheia aici este echilibrul corect, crede-mă, nu este deloc ușor de realizat. Cei mai experimentați profesioniști pot defini strategii mai asertive pentru fiecare individ.

Deci nu te poți grăbi, sau poți să faci tot efortul implicat în construirea structurii musculare pentru a pierde. Pentru mulți oameni, o dietă de tăiere de 8 săptămâni funcționează foarte bine, dar în funcție de procentajul de grăsimi corporale, de cât doriți să pierdeți, de intensitatea antrenamentelor și de alți factori, timpul poate varia foarte mult.

Vom înțelege în continuare cum să facem o dietă de tăiere. Amintiți-vă că nevoile individuale sunt diferite și că asistența unui nutriționist și a altor profesioniști în domeniul sănătății este esențială pentru evitarea riscurilor și pentru maximizarea rezultatelor.

Cum sa faci o dieta de taiere?

Numeroși factori trebuie luați în considerare în timp ce efectuați o dietă de tăiere, să înțelegem ce sunt.

1) momentul potrivit pentru a mânca

În timpul regimului de tăiere, se recomandă să se facă 5 până la 7 mese pe zi, păstrând consumul de nutrienți pe parcursul zilei.

Acest lucru vă ajută metabolismul să țină pasul și, chiar dacă organismul observă privarea de carbohidrați, înțelege că alimentarea cu alți nutrienți se întâmplă într-un mod stabil.

Fiecare masă ar trebui să aibă un interval de 3 până la 4 ore și, desigur, vă puteți adapta la rutina zilnică, totuși se recomandă ca prima masă să se trezească și ultima chiar înainte de culcare. O sugestie ar fi să faci prima masă la 7am, apoi la 10am, 1pm, 4pm, 7pm și 10pm. Dar din nou, aceasta este o agendă care trebuie definită de nutriționistul dvs. și nu se limitează la această posibilitate.

2) Carbohidrați

La un moment dat, chiar dacă dieta se bazează pe restricționarea carbohidraților, trebuie să luați o cantitate adecvată din acest nutrient pentru a vă menține nivelul de energie și pentru a vă menține masele musculare.

Cele două momente principale sunt în pre- și post-antrenament. În acel moment se întâmplă ceea ce se numește o fereastră metabolică și aveți nevoie de energie și o glicemie suficientă pentru a ridica insulina, care joacă un rol anabolic și acționează asupra recuperării musculare.

Unul dintre schemele utilizate este de a consuma într-o perioadă de 4 ore aproximativ 1 până la 2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Astfel, aproximativ 1-2 ore înainte de antrenament, ar trebui să mănânce un carbohidrat cu indice glicemic scăzut (orez brun, cartofi dulci, ovăz etc.) corespunzând la 25% din cantitatea de carbohidrați. Imediat după antrenament, 35% din total ar trebui să fie luate sub formă de digestie rapidă și un indice glicemic mai ridicat, cum ar fi maltodextrina, dextroza sau ceara de mazăre. Și celelalte 40% din carbohidrați, la aproximativ 1 până la 2 ore după tremuratul după antrenament, de asemenea sub formă de carbohidrați cu digestie lentă și indice glicemic scăzut.

Această strategie ajută la recuperarea musculară, performanța în timpul antrenamentului și reumplerea glicogenului.

Unii oameni pot folosi, de asemenea, o anumită cantitate de carbohidrați la micul dejun și tot mai variază cantitatea de carbohidrați în fiecare zi, în funcție de antrenamentul efectuat în acea zi, frecvența exercițiilor aerobice etc. Acest lucru poate fi definit cu o mai mare asertivitate de către un bun nutritionist sportiv.

3) Proteine

Aici este cel mai puternic truc de dieta de tăiere pentru a vă menține intact muschii în timp ce pierdeți grăsime. Trebuie să păstrați nivelul suficient de ridicat al proteinelor în timpul regimului alimentar. Sunt folosite cantități de 2 până la 3 g sau chiar mai multe proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Acestea ar trebui să fie prezente la toate mesele și post-antrenamentul ar trebui să fie o proteină absorbantă rapidă, cum ar fi cele conținute în proteina din zer și înainte de a dormi preferința ar trebui să fie pentru proteinele cu absorbție lentă, cum ar fi cazeina.

Cele mai bune alimente care pot fi folosite ca sursă de proteine ​​în timpul zilei sunt păsările de curte, peștele și ouăle. Carnea roșie, deși încă se află în centrul unei mari controverse între nutriționiști, a fost deja utilizată pe scară largă de profesioniști foarte respectați. Cea mai mare grijă ar trebui să se întâmple cu carnea cu multă grăsime, acordând prioritate reducerilor reduse.

Proteinele alimentare vor fi defalcate în timpul digestiei până la forma de aminoacizi, care sunt unitățile sale constitutive. Organismul apoi absoarbe acești aminoacizi în sânge. O concentrație constantă de aminoacizi din sânge stimulează sinteza proteinelor și servește ca materie primă pentru construirea proteinelor proprii. Din moment ce mușchii se formează în principal de proteine, acest lucru ajută la recuperarea și întreținerea musculară în timpul perioadei de dietă. Câștigul în masă este puțin mai dificil, deoarece, după cum sa explicat, corpul va fi în cea mai mare parte catabolic, dar există o schimbare naturală a proteinelor musculare, mai ales după exerciții fizice, astfel încât organismul trebuie să fie pregătit să le mențină și repararea daunelor provocate de tulpina musculară.

4) Grăsimi

Mulți oameni cred în mod eronat că, dacă suntem interesați să pierdem grăsimea, ar trebui să restricționăm acest macronutrient în dieta noastră. În practică, aportul de grăsimi în timpul regimului de tăiere este esențial, în cantitățile și momentele corecte.

Aportul de grăsimi sănătoase este esențial pentru a menține funcționarea corectă a sistemului imunitar, pentru sănătatea pielii și a părului, pentru a menține nivelul insulinei și colesterolului și producerea de hormoni, inclusiv testosteronul și credeți-mă, veți avea nevoie de el foarte mult. Testosteronul ajută la menținerea masei slabe, a pierderii de grăsimi și a performanței fizice. Chiar și femeile ar trebui să mențină niveluri adecvate ale acestui hormon. Nivelurile scăzute compromit rezultatele oricărui antrenament și dietă.

Prezența grăsimilor în dietă încă ajută la menținerea metabolismului lipidic accelerat, deoarece o parte considerabilă a energiei trebuie acum produsă de acel macronutrient. Acest lucru ajută corpul în arderea grăsimilor depozitate și cu el rezultatul dorit, care este pierderea de grăsime corporală.

Cantitatea de grăsimi din dieta de tăiere nu poate fi atât de mică încât să afecteze producția de hormoni și alți factori deja menționați și poate să nu fie atât de mare încât să adauge prea multe calorii și să diminueze pierderea în greutate. În general, se recomandă ca până la 30% din caloriile zilnice să fie consumate ca grăsimi bune și nu mai puțin de 15%. Astfel, după ajustarea cantităților de carbohidrați și proteine, este necesar să se facă calculele pentru a cuantifica grăsimea pentru a menține în același timp deficitul caloric ideal și să nu scadă cantitatea prea mare de lipide.

Alimente bogate în grăsimi sănătoase sunt gălbenușurile de ou, uleiul de măsline, nuci, migdale, nuci, arahide, avocado, ulei de nucă de cocos, semințe de chia și semințe de in.

5) Ziua sau masă de gunoi sau rezervă

O ultimă strategie destul de importantă a tăierii dietei este ziua sau, cum unii preferă să facă, masa de gunoi. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, obiectivul este același.

Atunci când corpul este sub privare calorică pentru o lungă perioadă de timp, tendința este de a reduce metabolismul, devenind din ce în ce mai greu să continue să piardă în greutate.

În plus, pot apărea oboseală, stres muscular și scăderea performanței, nivelurile de glicogen trebuie restabilite în mod adecvat, astfel încât mușchii să poată menține performanța.

Muschii pot suferi încă stare catabolică, chiar și cu toate strategiile adoptate în timpul dietei.

Stresul psihic poate deveni un factor complicat. Mâncați puțin pentru o perioadă lungă de timp și cu un meniu care nu variază la fel de mult cum am afecta partea emoțională.

Soluția pentru aceste probleme a fost găsită prin luarea meselor la anumite intervale de timp în timpul regimului alimentar, care recuperează corpul din lipsa nutrițională. În acele zile, cantitatea de carbohidrați ingerate ar trebui să fie mărită, cea a proteinei reduse și cea a grăsimii minimizată la maxim. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații vor crește nivelurile de insulină și dacă lipidele sunt disponibile în sânge, ele pot fi ușor stocate prin acțiunea anabolică a hormonului.

În general, se recomandă ca această procedură să fie efectuată în fiecare zi sau două săptămâni de dietă, intervalul ideal și cantitățile de nutrienți care trebuie consumate pot fi determinate individual de nutriționist.

6) Alte sfaturi

• Utilizați numai surse sănătoase pentru fiecare macronutrient. Nu este de folos să numărați toate cantitățile și să le aplicați bomboanelor, ciocolatei, sifonului, excesului de grăsimi saturate, gustărilor etc. Alegeți carne slabă, carbohidrați scăzut și legume glicemice scăzute, uleiuri cu o valoare nutritivă ridicată și evitați fructele.
• Nu treceți peste mese, schema trebuie urmată corespunzător, altfel în următoarea masă s-ar putea să vă fie foarte foame și în timpul perioadei de post va favoriza catabolismul muschilor.
• Consumați legumele, frunzele conțin un nivel ridicat de fibre care nu poate lipsi din dietă.
• Luarea suplimentelor vă poate optimiza rezultatele, precum și în faza de înmulțire, în faza de tăiere îndeplinesc nevoile specifice de aminoacizi, ajută la recuperarea mușchilor, performanța etc. Printre acestea se numără proteinele din zer, creatina, glutamina, bcaa, printre altele. Consultați-vă medicul și nutriționistul pentru a înțelege cele mai bune opțiuni pentru dumneavoastră.
• Utilizarea unui multivitamin poate fi de asemenea de mare ajutor pentru a evita deficiențele micronutrienților, deoarece grupul de alimente permise devine foarte restricționat și nu poate conține toate substanțele esențiale pentru funcționarea organismului, cum ar fi vitaminele și mineralele.
• Beți multă apă. Hidratarea este baza reacțiilor metabolice și, în consecință, a pierderii sănătoase în greutate.
• Au persistență și disciplină. Nici un miracol nu se întâmplă dacă nu există dedicație. Rezultatul va veni din munca și inteligența voastră.
• Căutați întotdeauna un profesionist, acest lucru vă va economisi timp, bani și riscuri pentru sănătatea dumneavoastră.

Referințe suplimentare:

10 rețete de gustare ușoară naturală

Contrar credintei populare, gustarile sunt foarte importante intr-o dieta de slabire. Nu trebuie să uităm că trebuie să ne mâncăm la fiecare 3 ore pentru a ne accelera metabolismul. Din acest motiv, sugerăm câteva rețete de gustări ușoare naturale. În mod ideal, aceste gustări ar trebui: Carbohidrații, care pot proveni din pâine sau toasturi; O sursă de proteine, eventual o anumită carne, ouă sau un tip de brânză utilizat la prepararea gustării; Fibrele prezente în diferitele tipuri de legume utilizate în preparat; Grăsimi sănătoase de ulei de măsline; Vitaminele se găsesc și în legume, fructe

(dietă)

10 Rețete de gustare cu conținut scăzut de carbohidrați

Veți primi vizitatori acasă și nu știți ce să serviți? Îți este foame în mijlocul după-amiezii și nu știi ce să mănânci? Dacă urmați o dietă scăzută cu carb sau paleolitic, poate fi mai dificil să pregătiți gustări pentru a servi sau a mânca în snacks-urile zilei. Pentru a vă ajuta, separăm proteinele delicioase și carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă pregăti acasă când întâlniți aceste situații. Aceste delicatese pot fi preparate cu uș

(dietă)