Dieta fibrei - Cum să pierdeți din greutate cu mai multe fibre în alimentație

Aportul de alimente bogate în fibre dietetice poate face mult mai mult decât să mențină funcțiile corporale regulate. Acesta poate, de asemenea, reduce riscul de boli de inima, accident vascular cerebral și diabet zaharat, pentru a îmbunătăți starea de sănătate a pielii, și vă ajuta să piardă în greutate. Poate chiar ajuta la prevenirea cancerului de colon.

Din păcate, majoritatea dintre noi nu mâncă suficient fibre în dietele noastre. Folosind aceste sfaturi pentru a adopta o dieta cu fibre, puteti ajuta la prevenirea bolilor grave, sa vedeti si sa va simtiti mai bine. Dar pentru aceasta clarificăm mai bine unele aspecte:

Ce este fibra?

Fibrele reprezintă o parte a alimentelor de origine vegetală (cereale, fructe, legume, fructe uscate și fasole) pe care organismul nu le poate rupe. Traversează corpul fără a fi digerat, menține sistemul dvs. digestiv curat și sănătos, facilitează mișcările intestinale și acționează asupra colesterolului și a agenților cancerigeni nocivi, ajutându-i să iasă din corp.

Alimentele bogate în fibre dietetice sunt considerate mai săturate decât alimentele cu fibre slabe. Satietatea este un sentiment de plinătate după masă care suprimă apetitul și inhibă nevoia de a mânca mai mult.

Cele două tipuri de fibre:

• Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, fiind fibre voluminoase, care ajută la prevenirea constipației și se găsesc în boabe întregi, cereale, grâu și leguminoase, cum ar fi morcovii, țelina și roșiile.
• Fibrele solubile se dizolvă în apă și ajută la controlul nivelurilor de zahăr din sânge și la scăderea colesterolului. Sursele bune includ orzul, ovăzul, fasolea, nucile și fructele precum merele, fructele roșii, fructele citrice și perele.

Multe alimente conțin fibre solubile și insolubile. Nu există fibre în carne, lactate sau zahăr. Alimente rafinate sau "albe", cum ar fi pâinea albă, orezul alb, produse de patiserie, au eliminat toate sau majoritatea fibrelor.

Beneficiile fibrei pentru sănătate

Multe studii au evidențiat faptul că consumul de dietă cu fibre poate stimula sistemul imunitar și sănătatea generală și vă poate ajuta să vă arătați și să vă simțiți cel mai bine. Unele dintre beneficiile unei diete de fibre includ:

• Fibrele dietetice normalizează mișcările intestinului crescând volumul scaunului și ușurând trecerea. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea și prevenirea constipației și diareii. Consumul de fibre prea mult poate reduce riscul diverticulitei (inflamația intestinului), al hemoroizilor, al calculilor biliari, al pietrelor la rinichi și al unei ameliorări a sindromului intestinului iritabil (IBS). Unele studii indică, de asemenea, că fibrele dietetice pot ajuta la reducerea acidului gastric și pot reduce riscul de boală de reflux gastroesofagian (GERD) și ulcere.
• Fibrele solubile, în special, sunt un element important în orice regim alimentar sănătos pentru inimă. Consumul de dietă cu fibre poate îmbunătăți nivelul de colesterol prin scăderea LDL (colesterolul rău). Administrarea înaltă a fibrelor poate reduce, de asemenea, riscul pentru sindromul metabolic, un set de factori de risc legați de boala coronariană, diabetul și accidentul vascular cerebral. Fibra poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, reduce inflamația, îmbunătățește nivelul HDL (colesterol bun) și reduce scăderea excesului de greutate în jurul abdomenului.
• O dietă bogată în fibre, în special fibre insolubile din cereale, poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2. Dacă aveți deja diabet, consumul de fibre solubile poate încetini absorbția zahărului și poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge.
• Există studii care sugerează că consumul de dietă cu fibre poate ajuta la prevenirea cancerului colorectal, deși dovezile sunt încă neconcludente. Dietele cu alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, legate de un risc mai scăzut al altor tipuri de cancer comune ale sistemului digestiv, incluzând stomacul, gura și faringe.
• Când drojdia și ciupercile sunt excretate prin piele, acestea pot declanșa focare sau acnee. Conservarea fibrelor, în special a cojii de psyllium (un tip de semințe de plante), poate elimina toxinele din organism, îmbunătățind sănătatea și aspectul pielii.

Cum să pierdeți în greutate cu o dietă cu fibre

Fibrele adaugă mai mult în dieta dvs., un factor cheie în pierderea și menținerea unei greutăți sănătoase. Fibra ramane mai mult timp in stomac decat alte alimente, generand senzatia de satisfactie de mai multe ore, ajutand sa manance mai putin.

În mod automat, aportul dvs. încetinește viteza cu care mâncați, oferindu-i creierului timp să înregistreze sentimentul de sațietate. Dar aceasta nu este singura modalitate prin care alimente bogate în fibre ajută la controlul apetitului. Fibrele acționează ca un burete care absoarbe și menține apa în stomac. Acest lucru înseamnă că alimentele bogate în fibre se umflă în stomac și acest lucru poate ajuta la umplerea acestora. Chiar mai bine, fibra rămâne în stomac mai mult, deoarece este mai greu de digerat și acest lucru vă ajută să vă mențineți multumiți pentru mai mult timp.

Există și alte modalități prin care un aport ridicat de fibre poate ajuta la scăderea în greutate. Prin reglarea nivelului zahărului din sânge, vă poate ajuta să vă mențineți capacitatea de ardere a grăsimilor corporale și să împiedicați vârfurile de insulină care vă lasă în starea de spirit pentru alimente nesănătoase.

Manancarea prea multor fibre poate muta grasimea prin sistemul digestiv la o rata astfel incat sa fie absorbita mai repede. Iar când consumi multe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, vei avea și mai multă energie pentru a-ți exercita.

Sfaturi pentru adăugarea de fibre în dieta ta pentru a pierde în greutate

În funcție de vârsta și sexul dvs., experții în nutriție vă recomandă să mâncați cel puțin 21 până la 38 de grame de fibră pe zi pentru o sănătate bună. Și cercetările arată că ființa umană, în general, nu mănâncă nici măcar jumătate din această sumă.

Următoarele sfaturi vă pot ajuta să integrați cu ușurință dietele din fibră în dieta dumneavoastră. Când se umple cu boabe întregi, legume și fructe, puteți obține cea mai mare parte a fibrei de care aveți nevoie pentru a începe să culegeți beneficiile corpului.

Fibră din cereale integrale

Alimentele procesate sau rafinate sunt mai mici în conținutul de fibre. Deci, opteaza pentru cereale integrale in dieta ta. Există multe modalități simple de a adăuga cereale integrale la mese.

• Începeți ziua cu fibre. Căutați cereale integrale pentru a mări consumul de fibre pentru micul dejun. Trebuie doar să porniți fulgii de porumb de la fulgi de porumb la Bran Flakes pentru a adăuga un supliment de 6 grame de fibre în dieta ta; trecerea la All-Bran sau Fiber-One vă va propulsa în continuare. Dacă cerealele nu vă plac, încercați să adăugați câțiva linguri de tărâțe de grâu neprelucrate la cerealele preferate.
• Schimb orez alb, pâine și paste făinoase cu orez brun și produse din cereale integrale. Alte opțiuni sunt orezul sălbatic, orzul și fidea întregi. Aceste alternative au indicii de fibre mai mari decât cei precedenți. Alegeți pâine integrală pentru toast și sandwich-uri.
• Când pregătiți niște aluat acasă, înlocuiți jumătate din făină sau făină integrală pentru făină, deoarece făina de cereale este mai grea decât făina albă. În painea de drojdie, folosiți puțin drojdie sau lăsați aluatul să crească mai mult. Încercați să adăugați cereale în tărâțe zdrobite sau tărâțe de grâu neprelucrate la prăjituri și biscuiți.

Semintele de seminte de in seminte sunt mici seminte maronii bogate in fibre si acizi grasi omega-3, care pot reduce colesterolul total din sange. Puteți săturați semințele într-un procesor de bucătărie sau la polizor de cafea și adăugați la cereale, iaurt, mere și alte rețete.

Fibre din fructe și legume

Cele mai multe fructe și legume sunt bogate în fibre, un alt motiv bun pentru a include cantități mai mari în dieta ta pentru a pierde în greutate. În plus față de fructele pasiunii, alte fructe bogate în fibre pot fi sapoti, genipap, pupunha, cambuca, bacuri, coajă cu coajă, struguri, mere, mandarine, căpșuni și piersici. Printre legume, subliniem varza, varza de Bruxelles, broccoli si morcovi.

Un sfat pentru o dieta cu fibre este de a ingera mai multe alimente crude si mai putin elaborate, care sunt cele care au cantitati mai mari de fibre in comparatie cu alimentele mai fierte si tocate. Iată câteva strategii simple care vă pot ajuta să introduceți aceste ingrediente în mesele dvs.:

• Păstrați fructele și legumele la îndemână. Pentru aceasta, spălați fructele și legumele tăiate și le puneți în frigider pentru gustări rapide și sănătoase. Alegeți rețete care conțin aceste ingrediente cu fibre mari, cum ar fi sandvișuri cu legume și frunze sau salată de fructe;
• Adăugați fructe la micul dejun. Boabele sunt bogate în fibre, deci încercați să adăugați afine proaspete (afine), zmeură, căpșuni sau mure pentru cerealele de dimineață sau pentru iaurt;
• Mănâncă o bucată de fructe, cum ar fi o banană, măr sau pere, la sfârșitul unei mese în loc de un desert. Adăugați înghețată cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt înghețat;
• Mănâncă fructe întregi în loc să bei suc de fructe. Veți avea mai multe fibre și veți consuma mai puține calorii. Un pahar de suc de portocale, de exemplu, conține aproape nici o fibră și aproximativ 110 de calorii. O portocală medie proaspătă conține aproximativ 3 g de fibră și doar 60 de calorii;
• Mănâncă coaja. Peelingul poate reduce cantitatea de fibre din fructe și legume;
• Adăugați legume la bucătărie. Adăugați legume proaspete sau congelate în supe și sosuri. De exemplu, amestecați broccoli congelați într-un sos de spaghete sau introduceți morcovi proaspeți în tocană. Fasole, mazăre, linte și orez sunt, de asemenea, ingrediente cu fibre mari pentru supe și tocană;
• Se amestecă într-o salată cu semințe, fasole, mazare sau fasole neagră. Anghinarea este, de asemenea, foarte bogată în fibre și poate fi adăugată în salate sau alimente ca o gustare;
• Fructele proaspete și uscate, legumele crude și cerealele integrale reprezintă modalități bune de a adăuga fibre la gustări. O mână de nuci poate fi, de asemenea, parte dintr-o dietă cu fibre.

Fast Food Fibre

Mâncarea rapidă este adesea mai ieftină și mai convenabilă. Dar găsirea unei mese sănătoase acolo pentru o dietă cu fibre poate fi o provocare. Multe mese de fast-food au multe calorii, sodiu și grăsimi saturate cu fibre dietetice puțin sau deloc. Chiar și o salată aparent sănătoasă dintr-un restaurant fast-food conține doar aproximativ 0, 5 grame de fibre per cană.

Pentru a face acest lucru, căutați salate care includ alte legume și, ori de câte ori este posibil, dacă există conținut suplimentar de fibre cu nuci, fasole sau porumb. Alte sfaturi pentru obtinerea mai multor fibre de la mese la restaurantele fast food:

• Alegeți sandwich-uri sau burgeri care vin într-o pâine brună;
• Încercați un burger de legume. Poate surprinde gustul și conține fibre de două până la trei ori mai multe decât un burger de carne;
• Combinația unui cartof copt, disponibil la unele gustări, poate face o masă delicată, cu fibre mari;
• Mai multe hamace oferă fulgi de ovăz pentru micul dejun, o selecție de fibre superioare pentru cele mai multe sandwich-uri. Încercați să alegeți versiuni mai mici de zahăr, dacă este posibil;
• Finalizarea unei mese de fast-food cu o ceașcă de fructe, un iaurt cu mere tăiate sau o bucată de fructe proaspete este o alegere bună pentru dieta cu fibre.

Suplimente de fibre

În timp ce cel mai bun mod de a obține fibre în dieta dvs. este prin lipirea la alimentele menționate mai sus, luarea unui supliment de fibre poate ajuta la compensarea deficitului. Suplimentele pot fi de asemenea de ajutor în completarea consumului zilnic de nutrienți în timp ce faceți tranziția la o dietă cu fibre. Ele vin într-o varietate de forme, inclusiv pulberi, care se dizolvă în apă sau se adaugă la alimente sau tablete masticabile.

Cu toate acestea, există unele dezavantaje pentru obținerea suplimentelor de fibre în loc de alimente bogate în fibre:

• Suplimentele nu vor furniza aceleași vitamine, minerale și alte substanțe nutritive oferite de alimente bogate în fibre;
• Acestea pot interacționa cu unele medicamente, inclusiv unele antidepresive, medicamente care scad colesterolul și warfarină, un medicament anticoagulant. Consultați medicul sau farmacistul pentru a evita posibilele interacțiuni medicamentoase;
• Dacă aveți diabet, suplimentele de fibre pot, de asemenea, să vă scadă nivelul de zahăr din sânge. Se recomandă să consultați din nou medicul înainte de a adăuga suplimente la dieta cu fibre;
• Dacă vă decideți să luați un supliment de fibre, începeți cantități mici și creșteți treptat până când evitați orice balonare și gaz și consumați o mulțime de fluide.

În cele din urmă, la fel de fundamental ca adoptarea unei diete de fibre de a pierde în greutate, este de asemenea utilizarea beneficiilor sale pentru a ne ajuta să menținem greutatea constantă, evitând în același timp kilogramele în plus sau obezitatea în viitor.

Astfel, persoanele care au grijă să mănânce mai multe fibre trebuie să continue să persevereze. Acesta este într-adevăr un preț mic care trebuie plătit pentru aceste beneficii mari de sănătate și câștigarea corpului dorit. După ce vă veți vedea corpul slăbind, veți adera automat la toate ingredientele și veți abandona lucrurile albe din dieta zilnică!

5 Rețete de pâine ușoară din ovăz

Făina de ovăz este o hrană funcțională, sănătoasă, care este foarte apreciată de persoanele care urmează o dietă restrictivă pe bază de carbohidrați. Prin utilizarea acesteia în rețetele dumneavoastră puteți evita utilizarea făinii de grâu sau cel puțin reducerea cantității din preparat. Făina de ovăz este în

(dietă)

Cea mai grasă femeie a Angliei a avut nevoie de craniul pentru a fi dus la spital

"Ea este doar o fata care se lupta cu o dependenta". Asa ca Lesley Davis, in varsta de 60 de ani, se refera la fiica ei, Georgia Davis, care la varsta de 22 de ani are o greutate de peste 349 kg si este considerata cea mai grasa femeie din Marea Britanie. La sfârșitul lunii aprilie, Georgia a suferit o cădere și a trebuit dusă la spital. Cu

(dietă)