Dieta Culturistului - Cum este, Meniu și Sfaturi

Pentru a câștiga corpurile voluminoase, musculare în jurul valorii de, este adevărat că culturistii se angajeze în sesiuni de formare frecvente la sala de sport. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru ca aceștia să obțină clădirea musculară dorită.

Împreună cu practica constantă a exercițiului, acești sportivi trebuie să urmeze o dietă specifică, astfel încât ei să poată hrăni corpul pentru a facilita recuperarea și creșterea mușchilor.

Dar v-ați întrebat vreodată cum funcționează dieta unui culturist? Ei bine, exact despre ce vom vorbi în detaliu mai jos!

Cum este dieta culturistului?

Mai întâi de toate, este important să știți că o dietă de culturist poate fi modificată în funcție de rezultatele și evoluția pe care fiecare persoană o obține. De exemplu, câștigând mușchi, trebuie să mâncați mai mult; care suferă deja pierderi musculare, este necesară scăderea cantității de alimente consumate.

Unul dintre primele puncte ale dietei culturistului este de a stabili cantitatea de calorii care trebuie consumata zilnic. Rata zilnică de aport caloric poate varia de la o persoană la alta, în funcție de obiectivele dvs. și de cantitatea și intensitatea exercițiilor pe care le faceți. Tocmai de aceea nu vom stabili o cantitate de calorii pentru dieta culturistului.

Prin urmare, importanța numărului de atleți pe ajutorul unor profesioniști precum antrenorii și nutriționiștii care vă pot ajuta să definiți cantitatea de calorii pe care ar trebui să o ingerați zilnic, având în vedere cazul dvs. particular.

Cu toate acestea, deoarece calorii nu sunt totul și compoziția alimentelor contează, nu este suficient să mănânci ceva până când ajunge la rata zilnică de calorică și să aștepți ca mușchii să apară.

Dieta unui culturist are, de asemenea, nevoie de echilibru și trebuie să se asigure că organismul primește nutrienții adecvați. Prin urmare, este necesar să se știe cum să se împartă nutrienții între mese. Această diviziune arată în felul următor:

• 30% proteină;
• 50% carbohidrat;
• 20% grăsime.

Pentru un sportiv care trebuie să consume 2900 de calorii pe zi, de exemplu, aceasta înseamnă că ar trebui să mănânce zilnic 217, 5 g de proteine, 362, 5 g de carbohidrați și 64, 4 g de grăsimi. Proteinele sunt importante, deoarece acestea sunt cheia construirii muschilor, deoarece acestea sunt responsabile pentru construirea și repararea fibrelor musculare.

La rândul lor, sunt necesare carbohidrați ca sursă de energie. Carbohidrații ingerați prin alimente sunt depozitați ca glicogen în ficat și mușchi. Glicogenul stocat în mușchi servește ca sursă de energie în timpul exercițiilor fizice.

Grăsimile trebuie să fie prezente în dietă, deoarece ele furnizează de asemenea energie musculară, întăresc sistemul imunitar, reglează temperatura corpului, ajută la menținerea elasticității pielii, oferă un sentiment de sațietate organismului și ajută la absorbția unor nutrienți importanți cum ar fi vitaminele A, D, E și K.

Cu toate acestea, raportul de nutrienți poate varia în funcție de intenția practicantului la un moment dat. De exemplu, după realizarea câștigului masei musculare, denumit volum, accentul se pune pe pierderea de grăsimi, în așa-numita dietă de tăiere, care urmărește definirea mușchilor.

• A se vedea de asemenea: Ce este volumul și tăierea?

O dietă de tăiere se concentrează pe pierderea cât mai multor grăsimi posibil, însoțită de cea mai mică reducere posibilă a masei musculare. Pentru aceasta, se bazează pe restrângerea consumului de carbohidrați, care sunt prima sursă de energie activată de organism. Fără ele, grăsimea este ceea ce devine principalul combustibil.

Decuparea poate dura opt săptămâni, însă această perioadă poate varia în funcție de procentajul de grăsimi pe care doriți să îl eliminați și de intensitatea exercițiilor efectuate de fiecare practicant. Această dietă oferă cinci până la șapte mese pe zi, ca o modalitate de a vă menține rapid metabolismul.

Deși carbohidrații sunt restricționați, se recomandă să se ia în nutrienți de câteva ori pe zi pentru întreținerea energiei și a mușchilor. În general, se indică consumarea de carbohidrați înainte și după antrenament și de la 1 până la 2 g de nutrient pe kilogram de greutate corporală la fiecare patru ore.

Schema poate funcționa astfel: consumând 25% din aportul zilnic de nutrienți cu 1-2 ore înainte de antrenament sub formă de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi ovăzul sau cartofii dulci; consumă 35% din cantitatea totală imediat după antrenament sub formă de carbohidrați simpli, cum ar fi, de exemplu, un amestec de dextroză și consumă restul de 40% pe carbohidrații cu indice glicemic scăzut.

Pentru a păstra mușchii în timpul tăierii, tactica trebuie să mănânce 2 până la 3 g de nutrient pentru fiecare kilogram de greutate corporală, astfel încât proteinele să fie prezente la toate mesele, inclusiv înainte și după antrenament.

Grăsimea nu trebuie interzisă din dietă la tăiere, ci este controlată. Chiar și datorită absenței sale poate afecta sistemul imunitar și producția de hormoni precum testosteronul, care contribuie la menținerea musculaturii. Pe de altă parte, nu este posibil să exagereze grăsimile, făcând mesele să devină foarte calorice.

Deci, recomandarea este că cel mult 30% din caloriile zilnice sunt grase (sănătoase, evident) și că cel puțin 15% din cantitatea de calorii consumate pe zi se referă la nutrienți.

• Vezi și: Alimente bogate în grăsimi bune.

Dieta de tăiere poate conta, de asemenea, pe o zi sau o masă de gunoi, în care persoana poate mânca fără să respecte dieta. Acest lucru este important datorită faptului că restricția pentru o lungă perioadă de timp poate provoca decelerare în metabolism, oboseală, stres muscular și scăderea performanței fizice. În ziua sau la masa de gunoi, rata consumului de carbohidrați crește, proteina este redusă și conținutul de grăsime este redus la maxim.

Atât în ​​ceea ce privește volumul cât și tăierea, idealul este de a urmări și de a supraveghea un nutriționist, care va ajuta la crearea unui meniu ideal în funcție de caracteristicile și obiectivele fiecărei persoane.

Alimente adecvate pentru dieta culturist

În lista de mai jos dați câteva alimente recomandate pentru a face parte din combinațiile meniului de dietă al culturului:

• Carne de vită gătită - 64 calorii; 9, 3 g proteină; zero carbohidrați și 2, 8 g grăsime pe porție de 28 g;
• Piept de pui - 49, 7 calorii; 9, 6 g proteină; zero carbohidrat și 1, 2 g grăsime pe porție de 28 g;
• Cod - 32, 6 calorii; 7, 1 g de proteine; zero carbohidrat și 0, 3 g grăsime per porție de 28 g;
• Creveți - 30, 8 calorii; 6, 5 g proteină; zero carbohidrați și zero grăsimi pe porțiune de 28 g;
• Turcia san - 42, 9 calorii; 9, 3 g proteină; zero carbohidrați și 0, 6 g grăsimi pe porțiune de 28 g;
• Un întreg ou - 74 de calorii; 6, 29 g de proteine; 0, 38 g de carbohidrați și 4, 97 g de grăsimi;
• Un albus de ou - 17 calorii; 3, 6 g de proteine; 0, 24 g de carbohidrați și 0, 06 g de grăsimi;
• Ricotta proaspătă - 41 de calorii; 3, 4 g proteină; 1, 5 g de carbohidrați și 2, 4 g de grăsimi pe porție de 30 g;
• Iaurt fără iaurt natural - 127 calorii; 13, 01 g proteină; 17, 43 g de carbohidrați și 0, 41 g de grăsimi pe porțiune de 230 g;
• Brânză brută - 35 de calorii; 4, 8 g de proteine; 1 g de carbohidrați și 1, 3 g de grăsimi pe porție de 30 g;
• O migdale - 7 calorii; Proteină de 0, 26 g; 0, 24 g de carbohidrați și 0, 6 g de grăsimi;
• Semințe de in - 37 de calorii; 1, 28 g proteină; 2, 02 g de carbohidrați și 2, 95 g de grăsimi pe porție dintr-o lingură de lingură;
• Nuci - 183 calorii; 4, 26 g proteină; 3, 84 g de carbohidrați și 18, 26 g de grăsimi pe porțiune de 28 g;
• Orez brun - 215 de calorii; 4, 99 g de proteine; 44, 42 g de carbohidrați și 1, 74 g de grăsimi pe porție de ceașcă;
• Ovăz - 389 calorii; 16, 89 g proteină; 66, 27 g de carbohidrați și 6, 9 g de grăsimi pe porție de 100 g;
• Cartofi dulci - 86 de calorii; 1, 57 g proteină; 20, 12 g de carbohidrați și 0, 05 g de grăsimi pe porție de 100 g;
• Un măr mediu - 72 de calorii; 0, 36 g de proteine; 19, 06 g de carbohidrați și 0, 23 g de grăsimi;
• Avocado - 160 calorii; 2 g proteină; 8, 53 g de carbohidrați și 14, 66 g de grăsimi pe porție de 100 g;
• O banană medie - 105 de calorii; 1, 29 g proteină; 26, 95 g de carbohidrați și 0, 39 g de grăsimi;
• Fructe fără coajă - 27 de calorii; 0, 6 g proteină; 13 g de carbohidrați și 0 g de grăsimi pe porție de 50 g;
• O portocalie - 62 de calorii; 1, 23 g proteină; 15, 39 g de carbohidrați și 0, 16 g de grăsimi;
• Melon - 53 de calorii; 1, 3 g proteină; 12, 73 g de carbohidrați și 0, 3 g de grăsimi pe porție de ceașcă, tăiate în cuburi;
• Pepene verde - 30 de calorii; 0, 61 g proteină; 7, 55 g de carbohidrați și 0, 15 g de grăsimi pe porție de 100 g;
• O mică papaya - 59 de calorii; 0, 93 g proteină; 14, 91 g de carbohidrați și 0, 21 g de grăsimi;
• Linte fierte - 165 calorii; 8, 39 g proteină; 18, 73 g de carbohidrați și 6, 76 g de grăsimi pe porție de 100 g;
• Sparanghel - 27 de calorii; 2, 95 g proteină; 5, 2 g de carbohidrați și 0, 16 g de grăsimi pe porție dintr-o ceașcă;
• Broccoli - 31 de calorii; 2, 57 g proteină; 6, 04 g de carbohidrați și 0, 34 g de grăsimi pe porție de ceașcă;
• Morcov - 41 de calorii; 0, 93 g proteină; 9, 58 g de carbohidrați și 0, 24 g de grăsimi pe porție de 100 g;
• Conopidă - 25 de calorii; 1, 98 g de proteine; 5, 3 g de carbohidrați și 0, 1 g de grăsimi pe porție dintr-o ceașcă;
• Castravete cu coaja - 15 calorii; 0, 65 g proteină; 3, 63 g de carbohidrați și 0, 11 g de grăsimi pe porție de 100 g;
• Spanac - 23 de calorii; 2, 86 g proteină; 3, 63 g de carbohidrați și 0, 063 g de grăsimi pe porție de 100 g;
• O tomată medie - 22 de calorii; 1, 08 g proteină; 4, 82 g de carbohidrați și 0, 25 g de grăsimi.

Dieta de culturist înainte și după antrenament

Înainte de antrenament, atletul trebuie să se asigure că are suficientă energie pentru a-și exercita. După antrenament, trebuie să-și hrănească corpul în mod corespunzător pentru recuperarea și repararea corespunzătoare, asigurând astfel creșterea musculară.

Recomandarea înainte de antrenament este să includă carbohidrați complexi precum ovăzul sau cartofii dulci în alimente. Ele sunt compuse dintr-o structură mai mare de molecule de zahăr și sunt absorbite lent. Aceasta înseamnă că acestea nu provoacă o creștere instantanee a nivelurilor de glucoză și furnizează energie în mod constant și stabil organismului. Legumele, boabele și alimentele cu indice glicemic scăzut sunt, de asemenea, exemple de surse complexe de carbohidrați.

Includerea proteinei în masă care precedă antrenamentul este importantă deoarece acest grup de nutrienți este necesar de către mușchii și celulele sanguine, care sunt responsabile pentru transportul nutrienților către mușchi.

Mancatul unor grasimi sanatoase inainte de a merge la lucru este de asemenea benefic pentru dieta culturistului. Acestea servesc ca sursă de energie în absența carbohidraților, ajută la menținerea temperaturii și funcționării corecte a organismului ca protecție a organelor, cum ar fi creierul și inima, oasele, nervii și țesuturile în caz de cădere, traume sau impact.

Grasimile polinesaturate și mononesaturate sunt considerate grăsimi bune și pot fi găsite în alimente cum ar fi avocado, migdale, nuci, fistic, pești precum somonul, sardinele, tonul, heringul și macrou, semințele de in și, de exemplu, semințele de chia.

Suplimentele sunt, de asemenea, parte din dieta culturistului. O opțiune bună este să consumați suplimente de proteine ​​cu absorbție rapidă înainte de sesiunea de antrenament.

După antrenament, este vital să consumăm proteine ​​ca o modalitate de a începe mișcarea de reparații, recuperare și creștere a mușchilor. Consumul de carbohidrați simpli, cei care se absorb rapid și furnizează rapid energie organismului, se recomandă și după antrenament.

Asta pentru ca, dupa o sesiune de exercitii intense, glicogenul si rezervele de glucoza din sange vor fi cu siguranta mici. Având în vedere că, după o astfel de instruire, prioritatea organismului va fi de a echilibra nivelurile de zahăr din sânge și de a umple depozitele de glicogen și de a nu lucra la creșterea musculară, consumarea carbohidraților simpli este o modalitate bună de a rezolva problema și a preveni proteinele ca sursă de energie și accelerează procesul de recuperare.

Recomandarea este să consumați 50 până la 75 de grame de carbohidrați simpli după formare.

Cantitatea scăzută de glucoză din sânge și glicogen pentru a servi ca energie pentru activitățile care pot apărea după o perioadă lungă și intensă de exerciții poate provoca, de asemenea, defalcarea (catabolismul) țesutului muscular. O modalitate de a combate această problemă este includerea aminoacizilor cu catenă ramificată (BCAA) în masa post-antrenament.

• Vezi de asemenea: Cum se evită catabolismul muscular.

Exemple ale meniului de dietă al culturistului

Consultați câteva exemple de meniuri pentru o dietă pentru culturisti:

Exemplul 1

• Masa 1: 2 ½ cesti de ou alb si 1 cana de fulgi de ovăz.
• Masa 2: 350 g de piept de pui alb, 1 cană de orez brun și legume aburite.
• Masa 3: 350 g file de mignon și ½ cartofi dulci.
• Pre-antrenament: Suplimentare cu seria NaNO Steam Hardcore Pro și 1 porțiune de naNOx9.
• Post-antrenament: Suplimentare cu seria Pro-Series Hardcore și seria Nitro Isolate 65 Pro.
• Mâncare 4: 350 g file de mignon și ½ cartofi dulci.
• Masa 5: 350 g de piept de pui si 1 cana de orez brun.
• Masa 6: 350 g pește halibut sau tilapia și broccoli fierte.

Exemplul 2

• Masa 1: 6 albușuri de ou, 1 cană de grâu și 240 ml apă.
• Masa 2: 225 g friptură moale, 2 cani de orez alb și broccoli.
• Masa 3: 225 g de piept de pui, 2 cani de orez brun si sparanghel.
• Masa 4: Se agită cu 60 g de proteină și 150 g de carbohidrați.
• Masa 5: 225 g friptură moale, 1 ½ cești orez alb și spanac.
• Masa 6: 225 g tilapia și broccoli.

Exemplul 3

• Mâncare 1: 2 ouă întregi, 6 ouă albă, 1 oală gătită de ovaz, ananas și cafea.
• Mâncare 2 - post-antrenament: 2 piept de pui, spanac, 1 cartof dulce și ananas.
• Mâncare 3: Clatite și cafea pe bază de grâu integral.
• Mănâncă 4: 2 piept de pui, legume verzi, orez brun și ananas.
• Mâncăruri 5: 1 ceașcă de ovaz gătită însoțită de fructe.

Exemplul 4

• Mâncare 1: 10 albușuri de ou și 1 oală de ovaz;
• Masa 2: se agită pentru creșterea în greutate și o ceașcă de ovaz;
• Masa 3: 1 cartof dulce mare si 340 g friptura;
• Masa 4: se agită pentru creșterea în greutate și o ceașcă de ovaz;
• Masa 5: 340 g carne de curcan de masă;
• Masa 6: Se agită proteina din zer și 1 oală de ovaz.

Exemplul 5

• Mâncare 1: 5 albușuri de ou, 1 ou întreg, ½ ceasca de banană cu ovăz.
• Masa 2: Protein și agitare de mere.
• Masa 3: 225 g de piept de pui, salata si cartofi dulci.
• Mâncare 4: Sandwich de șuncă și struguri.
• Masa 5: Se agită proteina.
• Masa 6: 225 g de friptura, cartofi dulci, broccoli si salata.
• Masa 7: Sandwich-ul de jeleu și untul de arahide și două cesti de lapte.
• Masa 8: ½ ceasca de iaurt grecesc si afine.

Exemplul 6

• Mâncare 1: Ouă, ovăz, grapefruit și unt de arahide.
• Mâncare 2: pui, orez și broccoli.
• Mâncare 3: ton, avocado și paste făinoase.
• Mâncare 4: Orez și pui.
• Mâncare 5: Salată verde și somon.
• Meal 6: Broccoli și brânză de vaci.

Exemplul 7

15 Rețete dulci de pancake

Clatita este o reteta tipica americana, consumata constant in micul dejun cu slanina, oua, miere si alte delicii calorice. Aici, în Brazilia, clătirea sărată este mai frecventă, integrând mesele principale cu umpluturi diversificate bogate în proteine ​​sau legume în variante vegetariene. Clatita du

(dietă)

10 rețete de tip sandwich de lumină vegană

Pentru unii oameni, când se gândesc la sandvișuri, burgeri de carne, pui mărunțit, cârnați, cârnați, precum și ouă fierte sau prăjite, brânzeturi și păstăi asortate purtând maioneză, brânză topită, iaurt sau alta complet interzise de o dieta vegana. Cu toate acestea, știți că a face un sandwich ușor vegan nu este dificil, trebuie să fiți atenți și să nu adăugați alimente derivate și de origine animală. Puteți pregăti maioneză vegană c

(dietă)