Dieta paleolitică - cum să, meniul, alimente și sfaturi

Dacă spun că scara nu minte, putem spune că numerele sunt chiar mai puțin. Potrivit datelor publicate de IBGE în 2015, nu mai puțin de 56, 9% dintre brazilieni sunt în afara gamei ideale de IMC.

Dar cum putem ajunge la aceste valori când citim că în Brazilia 1 din 5 femei au făcut deja mai mult de 10 diete în viață și milioane de dolari sunt cheltuite anual în produse ușoare și dieta?

Concluzia pare să fie una: dietele nu funcționează, pentru că dacă nu, nu am avea mai mult de 82 de milioane de persoane cu IMC peste 25 de ani (vezi cum se calculează IMC-ul ideal).

Ei bine, dacă dieta nu pierde în greutate, atunci de ce mai vorbim despre unul? Care este diferența dintre dieta paleolitică și celelalte? Și cum funcționează dieta paleolitică?

De ce dietele tradiționale nu funcționează

Așa cum am spus mai sus, dacă vă reduceți drastic caloriile și vă simțiți foame, nu veți auzi cazuri de oameni care au avut deja numeroase diete, dar totuși și-au recăpătat greutatea.

Mai dificilă decât slăbirea, prin urmare, menține indicatorul de echilibru unde ar trebui să fie cu adevărat. Și de ce are loc acest lucru?

Explicațiile sunt cele mai variate, însă ceea ce știm este că organismul nostru nu reacționează bine la perioade lungi de lipsă a alimentelor.

Noi dăm vina pe strămoșii noștri pentru acest lucru, dar adevărul este că, la cel mai mic semnal al unei reduceri a consumului de calorii, creierul semnalează organismul să nu mai piardă atât de multă energie. În același timp, primim o notificare pentru a începe să consumați mai multe calorii pentru a încerca să refaceți ceea ce este eliminat din magazinele de energie ale corpului.

Traducere: în timpul dietei, corpul intră în "stare de supraviețuire" și începe să acumuleze tot ceea ce consumați. Și mai rău: crește încă pofta de mâncare.

Rezultatul acestui mecanism deja știu și poate fi rezumat în următoarea secvență:

Dieta → cădea în metabolism → dificultate de a pierde în greutate → poftă de mâncare în înălțimi → dificultate după dietă → mananca chef → vinovatie → dieta → repeta.

Și cum să spargeți acest cerc vicios?

Nu incepe sa faci diete care te fac sa fii foame si consuma alimente care fac bine organismului.

Cunoașteți dieta paleolitică

În ciuda numelui, dieta paleolitică - sau dieta paleo, așa cum este, de asemenea, cunoscută - nu este o dietă adecvată, ci un stil alimentar. Denominația se referă la felul în care strămoșii noștri au fost hrăniți în epoca paleolitică, perioadă care se întinde de la 3 milioane de ani în urmă la aproximativ 10 000 de ani înaintea lui Hristos.

Imaginați-vă ce au hrănit oamenii "peșterilor", când nu existau mașini pentru agricultură, ustensile de gătit și alimente mult mai puțin industrializate?

Desigur, nici cereale și boabe, pentru că nu puteau fi gătite. Zahărul, pastele și brânzeturile nu intrau niciodată în dieta strămoșilor noștri, care nu puteau mânca decât ceea ce vânează sau colectau.

Prin urmare, dieta paleolitică propune o dietă bazată pe tot ce aveam obiceiul de a mânca cu mii de ani în urmă. Potrivit creatorilor dietei paleo, corpul nostru nu ar fi adaptat genetic pentru a consuma o mare parte din ceea ce am pus în farfurie în zilele noastre.

Această neconcordanță între mâncarea modernă și "configurarea" corpului nostru ar fi în continuare, conform susținătorilor acestei filozofii dietetice, responsabilă de epidemia actuală a obezității.

Beneficiile dietei paleolitic

Dieta paleolitică servește la îmbunătățirea sănătății, iar scăderea în greutate se dovedește a fi secundară. Prin eliminarea alegerilor nesănătoase, cum ar fi alimentele zaharoase și umplute cu aditivi, organismul tinde să reechilibreze și să optimizeze metabolismul.

Unele dintre beneficiile dietei paleo includ controlul glicemic mai bun, apetit redus, ușoară alcalinizare a corpului și scăderea inflamației.

Cum funcționează dieta Paleo

Principala premisă a dietei paleolitic este de a mânca alimente naturale care au făcut parte din dieta omului înainte de apariția agriculturii. Deoarece nu au fost numărate calorii în peșteră, dieta paleo predică hrana fără un control strict al cantității a ceea ce este pus pe farfurie.

Cel mai important este tipul de hrană - nu valoarea sa energetică. Dacă am rezuma filosofia dietei paleolitic pe scurt, am spune că se bazează pe:

• Hrana "reală";
• Hrănirea bogată în proteine ​​animale: în timp ce în dieta occidentală proteinele contribuie doar cu 15% din calorii, în sezonul vânător-culegător această valoare era mai aproape de 19-35%;
• Reducerea aportului de carbohidrați și preferința pentru indicele GI scăzut;
• Consum ridicat de fibre;
• Consumul moderat până la mare al grăsimilor mono și polinesaturate și un echilibru între acizii grași omega 3 și omega 6;
• Mai mult potasiu decât sodiu în dietă;
• Fără zahăr, alimente procesate, cereale și cereale;
• Porții gratuite, fără număr de calorii.

Cum sa faci o dieta paleo

Urmărind Dieta paleolitică este destul de simplă. Pentru a rezuma într-o singură propoziție: este doar să tăiem toate alimentele procesate. Cineva a spus deja că, dacă are ambalaj și etichetă, strămoșii noștri nu au consumat.

Nu este necesar să controlați calorii sau să calculați carbohidrații. Deoarece este bogat în fibre naturale, proteine ​​cu valoare biologică ridicată și fructe cu indice glicemic scăzut, dieta paleo aduce mai multă sațietate și descurajează consumul de chef tipic al dietelor cu conținut scăzut de calorii.

Verificați mai jos alimentele permise în dieta paleolitică și cele care ar trebui să treacă din meniul dvs.

Animale de companie acceptate

Carne, ouă, verdeață, semințe, fructe, nuci și nuci ar trebui să fie baza produselor alimentare paleo. Nu rămâneți la calorii: alegeți pur și simplu mâncarea de pe lista de mai jos care vă convine cel mai bine și mâncați până când vă simțiți sățiți (adică până când vă este foame, nu până când sunteți plini).

• Carne : toate carnele sunt permise: carne de vită, carne de porc și păsări de curte;
• Fructe de mare (creveți, pești, fructe de mare, calmar, caracatiță etc.). Omega 3 bogate în pește (sardine, somon și ton) sunt surse importante de proteine ​​și grăsimi nesaturate, ceea ce aduce beneficii inimii;
• Ouă : ouăle întregi sunt una dintre cele mai versatile alimente din meniul dietă paleolitic;
• Fructe : aproape toate sunt permise, dar orientarea este de a da preferință celor cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele roșii, avocado și mere;
• Legume nelegate de amidon : toate frunzele verzi, crucifere (conopidă, broccoli, varză), dovlecei, sparanghel, anghinare, castraveți, tomate, vinete, ciuperci, ardei, castraveți, usturoi amidon;
• Semințe și nuci : Pe lângă proteine, nucile și semințele oleaginoase sunt și surse importante de grăsimi sănătoase. Se eliberează semințele de chia, de in, de susan, de floarea-soarelui și de dovleac. Sunt permise toate nucile și fructele cu coajă lemnoasă (nuci de Brazilia, migdale, coji, fistic, nuci de macadamia);
• Grasimi sănătoase : găsite în avocado, ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, omega 3, semințe de in, etc;
• Ceaiurile fără cafeină (musetel, fenicul etc.).

Alimentele permise în cantități moderate (dacă încercați să pierdeți din greutate)

• Rădăcini: morcovi, manioc, sfecla, cartofi dulci, gemuri, ciuperci (inclusiv captive).
• Fructe de GI mare: portocale, papaya, struguri, banane, printre altele.
• Miere.

Mâncare interzisă în dieta paleolitică

• Lactate : brânză, unt, lapte, smântână, înghețată etc .;
• Zahăr : rafinat, granulat, organic, demerara, maro și toate alimentele îndulcite (ciocolata cu conținut ridicat de cacao poate fi consumată din când în când);
• Băuturi nealcoolice : toate tipurile;
• Suc de fructe (peștișorii nu aveau mixer ...);
• Cereale și boabe : orez, grâu, soia, fasole, năut, linte, porumb, mazăre, ovăz;
• Uleiuri vegetale : soia, porumb, canola, semințe de in;
• Altele : băuturile alcoolice (vinul uscat este admis ocazional în cantități mici), pastele (inclusiv integralul), arahidele, îndulcitorul, siropul de porumb, cârnații, cârnații, margarina, ketchupul și alte produse industrializate.

Meniul de dietă paleolitic

Pe baza alimentelor permise în dieta paleolitică, sugerăm mai jos un meniu săptămânal, menționând că înlocuirile sunt permise, cu condiția să utilizați "alimente paleo".

luni:

• Mic dejun: ouă amestecate cu șuncă, spanac, roșii și oregano + 1 măr verde;
• Snack: cinci nuci;
• Prânz: salată cu frunze verzi și roșii + 1 file de pește la grătar + 1 bucată de mană gătită;
• Gustare după-amiaza: 1 porție de căpșuni sau 1 pere;
• Cina: legume fierte + chiftele.

marţi:

• Mic dejun: 1 yam de gătit + o mână de semințe la alegere;
• Snack: 1 bucată de nucă de cocos proaspătă;
• Pranz: friptura pe salata de rosii + salata de palmier cu rosii si rosii;
• Gustare după-amiaza: 1 fruct;
• Cina: pui la grătar + legume saturate în ulei de nucă de cocos.

miercuri:

• Mic dejun: 2 felii de pâine de migdale (vezi cum se prepară aici) + 2 ouă fierte;
• Gustare: ½ papaya papaya + 1 linguriță chia;
• Pranz: 1 portie de carne prăjită + salată verde + legume colorate;
• Gustare după-amiaza: 3 castane din Pará;
• Cina: 1 lingura de piure de dovleac + spaghete de dovleac cu usturoi si ulei de masline (reteta aici).

joi:

• Mic dejun: omeleta cu ciuperci, ardei si morcovi + 1 portocala;
• Gustare: castraveți cu sos de măsline, piper negru, lămâie și sare;
• Pranz: inele de calamar preparate cu usturoi si ulei de masline + sparanghel la gratar + salata de varza purpurie;
• Gustare după-amiaza: 2 linguri ansoață de vinete cu 1 felie de făină de migdale;
• Cina: 1 felie de supa verde (varza, dovlecel si broccoli) cu slanina.

vineri:

• Mic dejun: 2 felii de pâine de nucă de cocos (recipe aici) + 1 lingură de miere;
• Snack: salată de fructe cu 1 cupă low-GI;
• Prânz: Frittata de broccoli, șuncă de slănină, usturoi, de porc și de ciuperci;
• Gustare după-amiaza: 2 brioșe paleo;
• Cina: 1 cană de ton + legume savurat și udat cu ulei de măsline.

sâmbătă:

• Mic dejun: ½ avocado + 1 ou întreg;
• Snack: 1 ceasca de chipsuri de dovleac;
• Pranz: somon la grătar cu ierburi + ½ cartofi dulci cu varză + varză tocată;
• Gustare după-amiaza: 1 bucată de ciocolată amară;
• Cina: 2 felii de șopârlă prăjită + salată de morcov cu sfecla.

Duminica:

Dieta minții - cum funcționează, meniu și sfaturi

Pentru neurologul și nutritionistul american David Perlmutter, carbohidrații, în special cei din alimentele care conțin gluten, nu numai că duc la creșterea în greutate, ci și încet încet creierul. El este fondatorul Dietei de Minte, care a fost detaliat în cartea sa intitulată "Dieta minții: Adevărul uimitor despre gluten și carbohidrați - ucigașii tăcuți ai creierului", publicat de Parallel. Cum funcționează

(dietă)

8 Rețete de paste cu conținut scăzut de carbohidrați

Cei care urmează o alimentație restrictivă în alimente, cum ar fi dieta low carb sau paleo, ar trebui să elimine mai multe feluri de mâncare din meniu, cum ar fi pastele în general (lasagne, paste, pizza, pâine, gnocchi și alte feluri de mâncare încărcate cu făină). Cu toate acestea, dacă pentru dvs. este foarte d

(dietă)