Ex-înotător olimpic dă 10 sfaturi pentru a se păstra după 40 de ani
Britul Mark Foster, în vârstă de 46 de ani, spune cele mai bune sfaturi pentru persoanele de peste 40 de ani pentru a-și îmbunătăți tonusul muscular, motivația și sănătatea mintală.
1- Aderează la o regulă de 75%
"Îmi place să mă păstrez cât de cât pot astăzi pentru că mă face să simt și să arăt sănătoasă, dar când eram mai tânăr, totul era: cât de mult pot să ridic? Sau chiar când corpul meu se poate ocupa? Pe masura ce imbatranesc, acum incerc sa fac totul la 75%.
Oamenii nu găsesc acest lucru ușor. Când suntem mai tineri, încercăm mereu să mergem la extreme cu o mentalitate "totală sau nimic" și acum nu simt că trebuie să o fac. Nu cred că ar funcționa. Lucrez din greu la sala de sport și din când în când o să am o explozie, dar mă uit la un nivel sustenabil al efortului pe care îl pot bucura cu adevărat și la minimizarea riscurilor de vătămare "
2. Faceți exercițiul un obicei, nu o excepție.
"Am intrat în antrenament în rutina mea, așa că întotdeauna mă duc la sala de gimnastică pe drumul spre oraș. Sala de gimnastică locală și piscina sunt la 20 de minute, deci dacă vă imaginați călătoria de 45 de minute plus o oră și 15 minute în sala de sport, suna brusc ca o mulțime de timp. Ar fi foarte ușor să spunem: "Nu astăzi". Dar dacă mă îndrept spre oraș, de când mă înconjoară oricum, se pare că este o parte naturală a zilei mele. Din acest motiv, exercit de 3-4 ori pe săptămână.
Dacă vă faceți pregătirea ușoară și accesibilă, veți avea mai multe șanse să rămâneți la ele. Sunt sigur că dacă aș avea o piscină în curtea mea, m-aș plimba în fiecare zi.
3 - Scapa de stres
"Tindem să petrecem atât de mult timp încercând să ne depășim faptul că nu ne oprim mereu să respirăm. Yoga a fost un mare ajutor pentru mine. Tot ceea ce fac este de obicei făcut rapid, dar yoga calmează totul în jos. Veți practica ceva foarte bun pentru sănătatea voastră fizică, dar este și o formă de meditație pentru că vă concentrați asupra respirației și opriți-o.
Trebuie să vă gândiți la bunăstare, nu doar la sănătate, și să învățați să vă calmați este o parte esențială a acestui lucru. Cred că yoga, cel puțin o dată pe săptămână, este un lucru minunat de făcut peste 40 de ani. "
Reduceți carbohidrații
" Dieta mea este foarte bazată pe proteine și nu mănânc prea multe carbohidrați, ceea ce mă ajută să mă păstrez. Nu sunt un fan mare de pâine, orez, paste și cartofi. Nu spun că nu mănânc, dar sunt mulțumit doar că mănânc pe piesele altcuiva.
Într-o zi obișnuită mănânc terci de cereale, uneori un shake de proteine pentru micul dejun. Prânzul poate fi salata cu ton sau pui. Dacă fac un sandwich, voi tăia pâinea și o va bici în umplutură, așa că voi face un sandwich jumătate cu două jumătăți de felii. Cina poate fi pește sau carne cu legume. Gustările pot fi batoane de proteine sau legume sosate.
Principalul lucru este să ai obiceiuri alimentare sănătoase. Doar fă-le rutina lor naturală.
5- Comutați la bare pentru clasele de gimnastică de grup
"Cred că este foarte util să îți faci obligațiile sociale. Și dacă găsiți ceva care este plăcut, sunteți mai probabil să o faceți și dacă aveți un program încărcat, este o modalitate bună de a combina exercițiul cu întâlnirile cu prietenii și familia.
Îmi plac orele de pregătire pentru circuite. Se pare că pot obține cele mai multe din ele pentru că vedeți rezultatele instantaneu în mușchii și pierderea în greutate, dar sunt, de asemenea, rapide și foarte distractive.
Chiar te distrezi petrecând timpul cu prietenii, dar câștigurile de sănătate sunt ca și bonusurile. "
6- Mix aerobic cu bodybuilding
" Pentru cei care doresc să piardă o greutate mică, dar să rămână tonifiați, o combinație de cardio și culturism este cea mai bună abordare . În sala de gimnastică, practic cel puțin o jumătate de oră de culturism și 45 de minute de cardio sau 15 minute de cardio și 45 de minute de culturism. Îmi place să merg când joc la fotbal la televizor, așa că pot să-mi fac exerciții în timp ce privesc jocul.
Dacă sunteți activi și puternici din punct de vedere fizic, viața devine mai ușoară atunci când urcați pe scări pentru a lucra, ridicați pungile de cumpărături sau jucați cu copiii dumneavoastră.
7. Răsfățați-vă cu moderatie
Moderarea este cuvântul cheie în dietă, pentru că suntem slabi în moderare, dar foarte buni la extreme.
Nu aș spune că nu mănânc ciocolată, dar nu mănânc în fiecare zi. Bucurați-vă de o băutură, dar nu beți în fiecare zi. Nu beau prea mult, dar pot avea un pahar de vin cu masa mea.
Abordarea totală sau nimic este inutilă. De exemplu, nu tăiem complet zahărul, pentru că iubesc dulceața, dar nu adaug cafeaua sau ceaiul, unde este ușor de evitat ".
8- Schimbă-ți antrenamentul la fiecare trei săptămâni
"Corpul este foarte inteligent, deci dacă faceți același antrenament timp de mai mult de trei săptămâni, mușchii dumneavoastră nu reacționează în același mod. Corpul tau obisnuieste sa exercite si poti sa muncesti din greu fara sa obtii aceleasi castiguri.
Deci, schimbați lucrurile la fiecare trei săptămâni. Nu lăsați corpul să se plictisească. Dacă faceți o schimbare, vă veți simți mai bine. "
9- Încearcă ceva nou în fiecare an
"Dacă ieșiți din zona dvs. de confort din când în când, veți provoca corpul și mintea voastră în moduri noi. Poate fi o dată pe an. Setați o provocare pentru dvs. - puteți face un triatlon, un maraton sau o apă înot deschisă - și du-te pentru asta. "
10 - Puteți fi în continuare competitivă
"Doar pentru că nu vă mai împingeți la extremă nu înseamnă că nu vă puteți bucura de o mică competiție. Mă pot juca cât mai mult golf, deoarece competitivitatea mea în piscină sa îndreptat acum spre terenul de golf. Mă menține în formă, sănătoasă și în aer liber, dar partea competitivă mă face să vreau mai mult, doream să mă îmbunătățesc și să-mi dau motivație. "
10 cele mai bune exerciții Squat
Mulți culturisti sunt dedicați neobosit pentru a obține coapsele și picioarele tonifiate, iar printre exercițiile lor preferate putem evidenția mai multe tipuri de squaturi ca boostere pentru a obține o formă bună. Exercițiile de squatting sunt în formare funcțională, în dansuri și în culturism, care își pot demonstra importanța și responsabilitatea pentru buna condiționare fizică. Știind că toți avem
16 cele mai bune exerciții de făcut la domiciliu
Pentru cei care nu au bani sau timp să se înscrie și să participe la o sală de gimnastică de câteva zile pe săptămână, practicarea activității fizice la domiciliu devine o opțiune. Dar cum să începeți un antrenament acasă de la zero? Înainte de a vă pune o cămașă de transpirație, trebuie să găsiți o cameră fără obstacole în interiorul casei. Este important ca spațiul să
