Exerciții fizice pentru a scăpa de greutate și a se potrivi
Știți acea minge uriașă pe care oamenii o folosesc în sala de gimnastică pentru antrenament, în timp ce echilibrați pe ea? Ei bine, vorbim de fitball, un echipament numit și o minge elvețiană, care a fost creată în anii 1970 în Elveția și este considerată un tip de antrenament care lucrează la mușchii întregului corp.
La scurt timp după crearea sa, fitballul a fost folosit de fizioterapeuți ca ajutor pentru tratamentul pacienților care aveau nevoie de corectarea posturii și de reabilitarea leziunilor. De-a lungul timpului, a devenit popular și a apărut, de asemenea, în clasele de săli de sport ca un exercițiu care oferă beneficii cum ar fi îmbunătățirea echilibrului și a forței pe întreg spatele și abdomenul și promovează activarea sistemului nervos, flexibilitate și coordonare a muncii.
Cu toate aceste avantaje, fitball-ul este o bună opțiune de activitate pentru a fi integrat într-un program de antrenament pentru a pierde în greutate și pentru a menține sau dobândi o formă bună. Deci, astăzi vom vorbi despre o antrenament care se poate face cu ajutorul echipamentului. Urmează o serie de exerciții care se pot face cu mingea elvețiană:
1. Fitball de bază
În primul rând, să prezentăm un exercițiu simplu și simplu de făcut. Pentru al rula, stați pur și simplu pe o minge elvețiană, cu picioarele împreună și cu picioarele drepte. Următorul pas este să ridicați ușor unul din picioare de pe podea, păstrând în același timp spatele drept și mingea în continuare. Apoi, este necesar să puneți piciorul pe podea și să repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.
Recomandarea este de a face două sau trei sesiuni de exerciții cu 10 repetări pe fiecare dintre picioare. Pentru că este ușor și nu aduce durere practicanților, este o opțiune excelentă pentru începători.
2.
Exercițiul de ghemuire cu mingea elvețiană nu putea ieși din lista noastră, deoarece oferă beneficii cum ar fi întărirea genunchiului și definirea cvadricepsului.
Mai întâi, puneți mingea pe perete și stați cu spatele la el, cu ambele picioare ușor în afară și mâinile la talie, după cum arată prima imagine. După aceea, cu spatele drept, faceți ghemuirea lentă. Genunchii trebuie să fie așa cum arată modelul celei de a doua figuri, la un unghi de plus sau minus 80 de grade.
Acest exercițiu nu provoacă durere și ar trebui făcut în două sau trei sesiuni, cu câte 10 repetări pentru fiecare.
3. Brat flexibil cu fitball
Jocul fitball poate fi folosit în continuare ca suport pentru exerciții care lucrează cu forța, cum este cazul flexiei mâinilor, un antrenament care servește, de exemplu, la mușchii pectorali și la triceps.
Pentru a efectua acest exercițiu, poziționați pur și simplu mingea pe banda de alergare, plasați-vă picioarele pe partea superioară a acesteia, așa cum arată imaginea de mai sus, și faceți brațul îndoit, ținând corpul și mingea drept.
4. Serii abdominale cu fitball
O opțiune pentru a lucra abdomenul este formarea abdominală cu mingea elvețiană. Primul exercițiu se face cu practicantul, poziționându-vă spatele inferior sub minge, lăsându-l bine sprijinit și după ce vă puneți mâinile pe gâtul gâtului pentru exerciții abdominale.
Al doilea exercițiu al acestei instruiri se face în aceeași poziție. Cu toate acestea, după cum arată videoclipul, trebuie să vă întindeți mâinile și să aduceți corpul în poziție așezată. Recomandarea este ca picioarele să nu se miște în timpul seriei.
În cel de-al treilea exercițiu al secvenței, primul pas este să se aplece sub minge, cu genunchii de pe pământ. Apoi, indicația este să vă așezați mâinile pe sol și să glisați sub mingea până când o parte a trunchiului este în afara ei. Apoi, mișcarea care trebuie făcută este să tragi genunchiul spre piept, rămânând cu brațele complet extense în timpul exercițiului.
Dacă doriți să lăsați acest al treilea exercițiu mai intens, vârful este să lăsați mingea mai aproape de picioare.
În cel de-al patrulea exercițiu, pe lângă minge, este necesar suportul unui covor. După ce se culcă pe covor, următorul pas este să susțină mingea între două picioare și să facă mișcarea de ridicare și coborâre a mingii, având grijă să nu o lase să atingă solul.
Pentru a face antrenamentul mai dificil, puteți să vă folosiți mâinile, să vă mențineți brațele drepte și să le aduceți la minge în timp ce vă urcați cu picioarele.
În cele din urmă, ultimul exercițiu cere practicantului să se așeze din nou pe covor și să lase picioarele să se odihnească deasupra mingii. Cu mâinile la gât, ar trebui să faci cotul la genunchiul opus, schimbând cotul folosit cu fiecare repetare.
Toate seriile ar trebui să se facă de două până la trei ori, cu 10 repetări în fiecare sesiune.
5. Seria de exerciții pentru picioare cu fitball
Regiunea picioarelor este o altă zonă a corpului care beneficiază de exerciții realizate cu ajutorul fitballului. În seria pe care ați verificat-o în filmul de mai sus, antrenorul a început prin a explica primul care constă în plasarea unuia dintre picioare pe vârful mingii și îndoirea piciorului în timp ce cealaltă rămâne dreaptă și întinde brațele înainte.
Cu aceasta, este posibil să se facă mișcarea mingii, aducând picioarele ușor înainte și înapoi și să lucreze nu numai picioarele, ci și fesele. Apoi schimba-ți piciorul și repetă serialul încă o dată.
Următorul exercițiu este să stați pe salteaua de fitness, lăsând picioarele extinse, folosind suportul pentru fitball. După ce v-ați stabilit în această poziție, următorul pas este să mutați mingea înainte și înapoi, așa cum arată instructorul în film. Această serie este o opțiune bună pentru lucrul la mușchii posteriori ai coapsei.
În cel de-al treilea exercițiu, recomandarea este să plasați picioarele pe partea superioară a mingii și să faceți mișcarea de ridicare și coborâre a picioarelor și fundului. De asemenea, funcționează mușchii posterior ai coapsei și glutes.
Ultima serie este mai simplă și cere practicantului să poziționeze mingea între picior și capătul picioarelor și strânge bine bila pentru a lucra la acea parte a picioarelor.
Îngrijire și recomandări
Pentru a menține eficiența și siguranța instruirii, trebuie să acordați atenție și să aveți grijă în ceea ce privește utilizarea mingii de fitness. Primul este să căutați un antrenor personal și să îl cereți să facă o evaluare fizică înainte de a începe să participați la cursuri sau să faceți un training cu mingea elvețiană acasă.
Este, de asemenea, esențial să nu folosiți mingea în locuri deschise, astfel încât să nu sufere niciun prejudiciu. Asigurați-vă că nu există obiecte ascuțite în apropiere, astfel încât să nu riscați să blocați echipamentul.
O altă recomandare este să țineți fitballul departe de soare și atunci când curățați, utilizați săpun și apă, lăsând cele mai puternice materiale de curățare care sunt abrazive.
Dacă alegeți să faceți exercițiul la domiciliu, aveți grijă atunci când alegeți cel mai potrivit mediu în casa dvs. și nu vă apropiați prea mult de mobilier sau de alte obiecte care ar putea să vă rănească dacă întâmpinați o perturbare în timpul antrenamentului.
Alegerea dimensiunii mingii dvs. de fitness este, de asemenea, importantă. Factori cum ar fi tipul de exercițiu care se va face, greutatea, lungimea picioarelor sau o anumită problemă de postură pot fi luate în considerare înainte de definirea modelului care va fi achiziționat.
De exemplu, oricine are o înălțime mai mică de 1, 52 cm ar trebui să obțină o minge de 45 cm. Pentru cei care masoara intre 1, 55 si 1, 70 cm, indicata este o minge de 55 cm. Bilele elvețiene cu o înălțime de 65 cm sunt recomandate persoanelor cu o înălțime cuprinsă între 1, 72 și 1, 88 cm. Și care are o înălțime egală sau mai mare de 1, 89 cm trebuie să aibă o minge de 75 cm.
Este de remarcat aici, pentru informare, că mingea este făcută dintr-un cauciuc foarte rezistent, este gonflabilă și susține în jur de 300 kg.
Mama a 3 copii mici învață cum să ajungă în formă la domiciliu
Pentru această mamă, având trei copii nu este un impediment pentru a nu exersa exerciții fizice și pentru a rămâne în formă. Seria de exerciții fizice deosebite a lui Kimberley Welman a devenit virală pe internet încă de când a început să folosească căruța pentru copii ca un suport pentru a-și exersa seturile și copiii ei gemeni ca greutăți. Welman, care a creat
Calisthenics (Calisthenics) - ceea ce este, beneficii, exerciții și sfaturi
Academiile oferă o varietate de opțiuni, astfel încât să nu găsiți scuze să stați liniștiți. Clasele predate pot face apel la diverse gusturi, de la oameni care se bucură de exerciții fizice, la cei care se simt obligați să se mute pentru a avea o calitate superioară a vieții. Popularitatea lumii fitnessului sa lărgit și datorită utilizării în creștere a rețelelor sociale, care a influențat mulți oameni să se îndrăgostească de o viață sănătoasă. Din cauza acestei pasiuni pentru
