Ghidul pentru culturism feminin - antrenament, exerciții și sfaturi
Vechea poveste despre faptul ca obtinerea grele pe culturism este lucrurile barbatilor, sau ce muzee evidente pot face o femeie un pic masculin, a fost in trecut. Este tot mai frecventă observarea femeilor care se dedică în mod fidel exercițiilor fizice.
Căutarea de îngrijire nu numai cu frumusețea, ci și cu sănătatea, este principalul motiv pentru adeziunea culturii feminine. Evident, nu putem compara femeia cu culturismul masculin, deoarece condiționarea fizică a multor bărbați poate fi mai ridicată decât cea a femeilor, dar putem spune că femeile pot fi ușor găsite cu o rezistență fizică exemplară și care se dedică nu numai exerciții și antrenamente, dar și cu diete echilibrate.
Vom înțelege mai bine cum să practicăm culturismul feminin și să întărim mușchii într-o manieră sănătoasă și eficientă chiar mai jos.
pregătire
Scopul ghidului feminin de culturism este de a vă ghida să ajustați exercițiile într-un mod pozitiv și stimulativ pentru rutina zilnică. Știm că toți au o viață tulbure, cu responsabilități și angajamente de îndeplinit. Argumentele nu lipsesc pentru a amâna debutul practicii de culturism, dar de multe ori această amânare apare din cauza unei practici anterioare inadecvate.
În acest fel, trebuie să ne oprim și să ne reflectăm asupra obiectivelor. Doriți să vă întăriți mușchii și să vă mențineți în formă, sau doriți creșterea masei musculare și reducerea procentuală a grăsimilor?
Femeile ar trebui să înțeleagă că nu trebuie ignorată practica exercițiilor cardiovasculare. Aceste exerciții pot contribui la o mai bună funcționare a corpului dumneavoastră, facilitând reducerea procentului de grăsime și chiar eliminând loviturile cauzate de o dietă hipercalorică. Puteți introduce aceste exerciții cardiovasculare după culturism sau într-o perioadă diferențiată. În acest fel, veți putea face sesiunea de culturism cu maximă energie.
Un lanț de experți susține că practicarea exercițiilor de aerobic după culturism poate fi în detrimentul câștigului muscular, pentru că la acel moment mușchii au nevoie de odihnă și în majoritate suplimente de proteine pentru o mai bună recuperare a mușchilor. Dar chiar și ei recunosc că, dacă nu depășesc 45 de minute de aerobic, riscul pierderii musculare este redus la minimum. Și ar trebui să-ți hrănești suplimentele imediat după aerobic când e după culturism.
Antrenamentul corporal al femeilor nu trebuie să dureze mai mult de o oră. S-ar putea să credeți că cu cât mai multe exerciții pe care le faceți, cu atât veți obține mai multă eficiență, dar reacția este complet opusă dacă ajungeți la nivelul exagerării. Ar trebui mai degrabă să vă stimulați mușchii, dar este important să recunoașteți că antrenamentele extinse nu vă vor conduce decât să necesite o sursă suplimentară de energie, oferind consecințe direct muscularelor pe care doriți să le îmbunătățiți.
Adecvate exercițiile într-un antrenament de 60 de minute și dacă doriți să vă dedicați mai mult, puneți-vă deoparte încă 30 de minute pentru exerciții aerobice.
Nu antrenați aceiași membri timp de două zile consecutive! Dacă antrenați membrele inferioare luni, reluați aceste exerciții cel puțin 2 zile mai târziu, deoarece exact în timpul perioadei de odihnă va apărea creșterea musculară.
Este indicat, de exemplu, că practicați exerciții de cvadriceps luni, rezervați marți pentru umeri, spate și piept, miercuri pentru picioarele și fesele din spate, a cincea pentru biceps, triceps și numai vineri, deci reluați ciclul cu exerciții pentru cvadriceps.
Acest plan feminin de culturism se potrivește în principal faptului că majoritatea femeilor sunt dedicate realizării unor picioare definite cu mușchi în evidență. Restul în timpul weekend-ului este, de asemenea, esențial pentru creșterea musculară, deși unii experți susțin că dacă nu aveți o dezvoltare atât de mare a mușchilor, este bine să dați doar o zi de odihnă între antrenamentele aceluiași grup musculare.
Seria și repetițiile pot varia în funcție de obiectivele personale. Culturismul feminin pentru cei care doresc să ardă mai multe grăsimi poate fi practicat cu o intensitate mai mare și mai puțin odihnă, astfel încât antrenamentul să fie o sesiune de intervale. Dar femeile care doresc să câștige masă slabă ar trebui să se dedice pregătirii cu cel puțin un minut de odihnă între seturi. Seria poate varia în funcție de cantitatea de exerciții efectuate într-un singur antrenament.
exerciții
Exercițiile care urmează să fie expuse mai jos sunt doar cele mai simple pentru culturismul feminin. Acestea nu sunt necesare, ele sunt doar indicii pentru a fi inserați în planul de exerciții fizice. Cel mai bine este să solicitați îndrumări de la un educator fizic profesionist, astfel încât evaluarea corpului dumneavoastră să se facă individual.
- Squatting
Este cel mai remarcabil exercițiu al culturismului feminin. Nu poate beneficia numai de întărirea picioarelor, ci și de glutele. Această eficiență poate fi observată de către șuntul sumo, care este o ghemuită cu cea mai mare distanță de picioare și care poate aduce rezultate remarcabile direct în regiunea gluteală.
Squats se poate face în antrenamentele cu cvadriceps și, de asemenea, în zilele rezervate pentru antrenamentul posterior al picioarelor și feselor.
- Elevarea pelviană
Acest exercițiu se evidențiază printre preferințele multor femei, deoarece acestea indică faptul că acesta este unul dintre cele mai eficiente pentru obținerea de mușchi în regiunea gluteală. Acesta poate fi ușor încorporat în formare, mai ales de către începători, deoarece practica inițială nu necesită utilizarea de șaibe sau gantere. Acest exercițiu se poate face cu ușurință acasă sau în săli de sport, care pot face apel la acele femei care doresc să se formeze fără să părăsească casa.
- Răpirea coapselor
Este unul dintre exercițiile cele mai practicate de femeile care își exercită acasă. Acesta poate fi realizat cu ușurință și poate ajunge în regiunea gluteală, precum și în șold.
- Abdominală
Puteți introduce abdominalele în seria celorlalte exerciții. Combinați exercițiile și provocați rezistența dvs., astfel încât să vă optimizați întotdeauna performanța. Este important să încercați să exersați diferitele varietăți de abdominale, deoarece ele pot necesita mai mult stimularea mușchilor, astfel definind mai bine abdomenul, o regiune pe care femeile doresc să o păstreze în formă.
Este important să rețineți că abdomenul, la fel ca toți mușchii, trebuie să se odihnească, ceea ce înseamnă că nu trebuie să exersați aceste exerciții în fiecare serie în fiecare zi.
- Flexibilitatea picioarelor
Acest exercițiu este unul dintre cele mai preferate pentru culturismul femeilor pentru cei care se dedică definirii și întăririi glutelor. Flexibilitatea picioarelor poate ajuta, de asemenea, la reducerea celulitei în regiunea coapselor. De asemenea, se remarcă printre cele mai practicate acasă, deoarece nu are nevoie de un dispozitiv specific.
Dacă sunteți începător, puteți începe practicarea fără greutate sau accesoriu, doar un covor pentru confortul dumneavoastră. Mai tarziu, daca doriti sa imbunatatiti cultura culturala feminina, puteti obtine protectia gatului pentru cresterea venitului sau pentru a practica in gimnastica.
- firul direct
Poate fi făcută cu ganterele, mânerul cu mătură sau chiar barele și șaibele. Mai multe femei cred că ar trebui să acorde prioritate doar exercițiilor pentru membrele inferioare, deoarece toți vor picioarele transformate și frumoase, dar este foarte important să subliniem că un corp trebuie întărit în întregime. Prin urmare, acest exercițiu poate contribui la definirea și întărirea membrelor superioare, în special datorită faptului că cu ele sunt mai bine condiționate, puteți exersa exercițiile piciorului cu un sprijin mai bun.
- Ridicarea laterală
Ajută la definirea și întărirea umerilor. Se poate face ușor acasă, dar este important să nu uitați să aveți grijă de postură, astfel încât să nu dăuneze coloanei vertebrale. Începătorii se pot practica cu greutăți ușoare și, astfel, se pot mări în funcție de evoluția lor.
8 cele mai mari greseli in formarea abdominala si cum sa le evitati
Căutarea neîncetată a puilor mici este însoțită de o mulțime de sacrificii - și adesea și de câteva greșeli. Și deja știm că, la fel de important ca și cum faceți un antrenament abdominal, o face bine. Pierzându-vă abdomenul pentru mai târziu, neglijându-vă dieta, instruind în fiecare zi și crezând căile de atac miracole sunt câteva dintre principalele greșeli în antrenamentul abdominal care pot face dificilă obținerea visului. Păstrați lectură pentru a af
20 moduri de a diminua stresul dovedit științific
Pentru unii oameni, o accelerare a ritmului cardiac sau o ușoară senzație de disconfort este suficientă pentru a le spune că devin anxios sau supraîncărcat. Dar, așa cum puteți obține rapid subliniat cu o certitudine de la seful dvs. sau de la o veste proastă de la cineva din familia dvs., cauzând hormoni de stres să urce rapid prin bombardarea tensiunii arteriale, aveți puterea de a vă recupera aproape imediat . Cand oamenii
